स्वस्थ जीवन के लिये भूमध्यसागरीय आहार के बारे में जाने |

भूमध्यसागरीय आहार मे कोन-कोन खाद्य पदार्थ शामिल अछि ?

नियमित रूप सँ खाय लेल नीक चीज : १.

• तरकारी : पालक, केला, पालक, भिंडी, कद्दू, गाजर, चुकंदर, टमाटर, खीरा, कोबी, फूलगोभी, ब्रोकोली जेहन कोनो चीज।
• फल : जे किछु नीक लागय, जेना केरा, आम, पपीता, अनानास, संतरा, अंगूर, जामुन। संभव हो त मौसमी फल खाउ।
• अखरोट : चना, मसूर, हरी बीन्स, मटर, बीन्स। अखरोट (बिना नमक) जेना बादाम, काजू, आ अखरोट।
• साबुत अनाज : ब्राउन राइस, जई, जौ, बाजरा, साबुत गहूम के रोटी, पास्ता।
• माछ आ समुद्री भोजन : सामन, टूना, मैकेरल, हेरिंग, झींगा, स्क्वीड आदि सप्ताह मे कम सं कम दू बेर एकरा खाएब बेसी नीक रहत.
• चिकन : चमड़ी रहित, कम तेल मे पकाओल।
• अंडा : सप्ताह मे कई बेर।
• डेयरी खाद्य पदार्थ : दही (विशेष रूप सँ ग्रीक दही), पनीर (संयम मे)।
• जड़ी-बूटी आ मसाला : लहसुन, अदरक, हल्दी, दालचीनी, धनिया, जीरा, आ करी सन चीज स्वाद आ नीकपन दैत अछि ।
• स्वस्थ वसा : १.अतिरिक्त कुंवारी जैतून के तेल, एवोकैडो, जैतून, नट्स।

भोजनक आकार केहन अछि ?

• तरकारी : प्रतिदिन कम सं कम 2.5 कप (सोचू, एक भोजन मे कम सं कम दू तरहक तरकारी)।
• फल : दिन मे कम स कम 2 टुकड़ा।
• साबुत अनाज : लगभग 170-200 ग्राम प्रतिदिन (जैना 1 कप चावल, 2 रोटी के स्लाइस) ।
• प्रोटीन (माछ, मुर्गी, बीन्स) : लगभग 150-200 ग्राम प्रतिदिन ।
• डेयरी खाद्य पदार्थ : प्रतिदिन 2-3 कप (जैना, एकटा दही, एक गिलास दूध)।
• जैतून के तेल : प्रतिदिन २-४ चम्मच ।

भूमध्यसागरीय आहार कोना तैयार करब ?

जलपान

• स्टील-कटल जई ताजा जामुन आ पीसल सन बीज के संग।
• एक टुकड़ा क्रस्टी रोटी के साथ अखरोट के मक्खन आ एकटा पौष्टिक स्मूदी ।
• फल और अखरोट के साथ ग्रीक दही।
• ताजा, मौसमी तरकारीक संग एकटा अंडाक उज्जर आमलेट।

दुपहरक भोजन

• एकटा साबुत अनाज के पास्ता सलाद जाहि में बहुत रास ताजा तरकारी अछि।
• एकटा भुजल पोर्टोबेलो सैंडविच आ एक कप पौष्टिक सब्जी सूप।
• एकटा क्विनोआ आ सामन सलाद।

किछ लंच अगर अहां एक दिन पहिने तैयार करि लेब त चलैत-फिरैत आसानी सं लेल जा सकैत अछि.

रातिक भोजन

• आम के सालसा के साथ सामन।
• मसूर के साथ कोड।
• कम तेल के साथ भुजल चिकन, ऊपर से कैनेलिनी बीन्स |
• स्वादिष्ट चना आ पालक “रात्रिभोज के लेल पेनकेक्स” ।
• एकटा ब्लैक बीन बर्गर जाहि मे कुरकुरे बन्स आ भुजल चुकंदर।
• एकटा हृदय-स्वस्थ पिज्जा।

अधिक पोषक तत्व आ रंग डालय लेल किछ एहन बनाउ जेना खीरा के सलाद, या संतरा, सौंफ, आ पुदीना के सलाद. बस किछु मिश्रित साग के पौष्टिक भूमध्यसागरीय ड्रेसिंग के संग टॉस करू.

स्नैक्स

• एक मुट्ठी अखरोट आ बीया (कम नमक वा बिना नमक) ।
• ताजा फल (जँ संभव हो त' जे किछु अहाँक इलाका मे मौसम मे हो)।
• नॉनफैट ग्रीक दही आ डार्क चॉकलेट के टुकड़ा (कम से कम 70% कोको) ।
• हमस के साथ साबुत अनाज के पटाखा।
• कच्चा सब्जी, वसा मुक्त ग्रीक दही डुबकी के साथ।

भूमध्यसागरीय आहार पर कोन-कोन खाद्य पदार्थ खाएब नीक नहि अछि ?

• चीनी मिलाओल गेल कोनो भोजन : बेक्ड सामान, आइसक्रीम, एतय तक कि किछु ग्रेनोला बार सेहो।
• चीनी मिलाओल गेल कोनो पेय: फल के रस, सोडा।
• बीयर आ शराब।
• सोडियम (नमक) या संतृप्त वसा कें अधिक मात्रा वाला खाद्य पदार्थ.
• परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट : सफेद रोटी, सफेद चावल।
• अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ : किछु प्रकारक पनीर।
• फैटी या प्रोसेस्ड मीट: जेना सॉसेज आ बेकन।

भूमध्यसागरीय आहार पिरामिड की अछि ?

जीवनशैली आ भूमध्यसागरीय आहार कें बीच की संबंध छै?

• नियमित रूप सं व्यायाम करू, संभव हो त दोसरो के संग।
• धूम्रपान या तंबाकू उत्पादक कें उपयोग पूरा तरह सं बंद करूं.
• परिवार आ मित्रक संग मिलिकय खाना बनाउ आ खाउ।
• बाहर भोजन करय सं बेसी घर मे खाना बनाबय के आदत बनाउ.
• जखन संभव होएयत स्थानीय स्रोत सं बनल खाद्य पदार्थक कें चयन करूं जे अहां कें इलाका मे उपलब्ध छै आ मौसम मे होएयत छै.

की ई आहार शाकाहारी भ सकैत अछि?

की ई लस मुक्त भ सकैत अछि?

की हम एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल (EVOO) कें जगह रेगुलर ऑलिव ऑयल कें उपयोग नहि कयर सकय छी?

एंटीऑक्सीडेंट अहां के कोशिका के नुकसान सं बचाबैत अछि, ताहि लेल ओ अहां के दिल आ दिमाग के बचाबैत अछि, आ शरीर में सूजन के कम करैत अछि. चूँकि नियमित जैतून के तेल के निर्माण के तरीका अलग छै, एकरा म॑ ई एंटीऑक्सीडेंट कम होय छै ।

अंत मे मोन राखय बला बात (टेक-होम मैसेज)