स्वस्थ जीवन के लिये भूमध्यसागरीय आहार के बारे में जाने |

भूमध्यसागरीय आहार की होइत अछि ?

• तरकारी, फल, बीन्स, मसूर, चना, आ नट्स के भरमार अछि. अगर अहां दिन मे कई तरहक रंग-बिरंगक तरकारी आ फल खा सकय छी त नीक रहत.
• नीक मात्रा मे साबुत अनाज . मतलब जे चोकर के संग ब्राउन राइस, एक प्रकारक अनाज, मूंगफली के आटा सं बनल रोटी, आ पास्ता सन चीज.
• एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल (EVOO) एक प्रकार के फैट छै जे शरीर के लेल फायदेमंद छै. एहि पर बाद मे विस्तार स गप करब।
• माछ, खासकर ओमेगा -3 फैटी एसिड सं भरपूर माछ, जेना सामन, टूना, मैकेरल, आ हेरिंग.
• प्राकृतिक पनीर आ दही के मध्यम मात्रा में।
• लाल मांस बहुत कम खायल जाइत अछि, वा लगभग एकदम नहि खायल जाइत अछि । बल्कि मुर्गी आ माछ सन चीज चुनल जाइत अछि।
• बेसि सं बेसि चीनी वाला खाद्य पदार्थ, चीनी वाला पेय पदार्थ, आ मक्खन कें सेवन करनाय बेहतर होयत छै.
• किछु लोक अपन भोजनक संग कनि शराब पीबैत छथि, मुदा जँ पहिने सँ शराब नहि पीबैत छी त' ई एहन काज नहि अछि जे अहाँ केँ शुरू करबाक चाही.

एहि आहार कें अहां कें स्वास्थ्य, एलर्जी आ पसंद कें अनुकूल बनावा कें लेल आहार विशेषज्ञ कें मदद लेनाय बेसि नीक होयत छै.

एहि भूमध्यसागरीय आहारक की फायदा अछि ?

• एकरा सं हृदय रोग कें खतरा कम भ जायत छै. अर्थात ई दिल के दौरा आ स्ट्रोक के खतरा के कम करय में मदद करैत अछि.
• स्वस्थ वजन बनाए रखबा मे मदद करैत अछि।
• स्वस्थ ब्लड शुगर के स्तर, ब्लड प्रेशर , आ कोलेस्ट्रॉल के स्तर के बनाए रखबा में मदद करैत अछि |
• मेटाबोलिक सिंड्रोम के खतरा कम करैत अछि।
• ई पाचन तंत्र म॑ फायदेमंद बैक्टीरिया (गट माइक्रोबायोटा) के संतुलन बनाबै म॑ मदद करै छै, जे हमरऽ समग्र स्वास्थ्य लेली बहुत महत्वपूर्ण छै ।
• किच्छू प्रकार कें कैंसर कें खतरा कम करएयत छै.
• जेना-जेना उम्र बढ़ैत जाइत अछि, मस्तिष्कक काज मे गिरावट आबि जाइत अछि।
• अहां कें लंबा, स्वस्थ जीवन जीएय मे मदद करएयत छै.

• संतृप्त वसा आ ट्रांस वसा के सीमित करू। हालांकि हमरऽ शरीर म॑ कुछ संतृप्त वसा के जरूरत होय छै, लेकिन एकरऽ अधिक मात्रा खराब कोलेस्ट्रॉल (LDL cholesterol) बढ़ा सकै छै । जखन ई एलडीएल कोलेस्ट्रॉल बढ़ैत अछि तखन धमनियों मे वसा जमा भ सकैत अछि (एथेरोस्क्लेरोसिस) आ हृदय रोगक कारण बन सकैत अछि । ट्रांस फैट के स्वास्थ्य के कोनो फायदा नै छै। ई दुनू “खराब” वसा शरीर मे सूजन पैदा क सकैत अछि ।
• असंतृप्त वसा कें प्रोत्साहित करूं, जेना ओमेगा -3 फैटी एसिड. ई सब स्वस्थ कोलेस्ट्रॉल के स्तर के बनाए रखै में मदद करै छै, मस्तिष्क के स्वास्थ्य के समर्थन करै छै, आरू सूजन के कम करै छै. संगहि, असंतृप्त वसा कें अधिक मात्रा आ संतृप्त वसा कें कम मात्रा वाला आहार ब्लड शुगर कें स्तर कें नियंत्रित करय मे मदद कयर सकय छै.
• सोडियम के सीमित करु। नमक (सोडियम) कें अधिक मात्रा वाला खाद्य पदार्थक कें सेवन सं ब्लड प्रेशर बढ़ सकएयत छै. एहि सं हार्ट अटैक आ स्ट्रोक के खतरा बढ़ि जाइत अछि.
• रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट, या चीनी, सीमित छै. एहि खाद्य पदार्थक कारण ब्लड शुगरक स्तर जल्दी बढ़ि जाइत अछि । इ शरीर कें पोषण मूल्य सेहो कम प्रदान करएयत छै, आ लगभग फाइबर सं रहित छै.
• फाइबर आ एंटीऑक्सीडेंट बेसी वाला खाद्य पदार्थ पर ध्यान दियौ। इ पोषक तत्व पूरा शरीर मे सूजन कें कम करय मे मदद करएयत छै. फाइबर बृहदान्त्र कें माध्यम सं कचरा कें स्थानांतरित करय मे मदद करएयत छै आ स्वस्थ ब्लड शुगर कें स्तर कें बनाए रखएय मे मदद करएयत छै. एंटीऑक्सीडेंट एहन पदार्थ छै जे कोशिका के फ्री रेडिकल्स सं बचाबै छै आ कैंसर सं बचाबै छै.

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भूमध्यसागरीय आहार मे कोन-कोन खाद्य पदार्थ शामिल अछि ?

नियमित रूप सँ खाय लेल नीक चीज : १.

• तरकारी : पालक, केला, पालक, भिंडी, कद्दू, गाजर, चुकंदर, टमाटर, खीरा, कोबी, फूलगोभी, ब्रोकोली जेहन कोनो चीज।
• फल : जे किछु नीक लागय, जेना केरा, आम, पपीता, अनानास, संतरा, अंगूर, जामुन। संभव हो त मौसमी फल खाउ।
• अखरोट : चना, मसूर, हरी बीन्स, मटर, बीन्स। अखरोट (बिना नमक) जेना बादाम, काजू, आ अखरोट।
• साबुत अनाज : ब्राउन राइस, जई, जौ, बाजरा, साबुत गहूम के रोटी, पास्ता।
• माछ आ समुद्री भोजन : सामन, टूना, मैकेरल, हेरिंग, झींगा, स्क्वीड आदि सप्ताह मे कम सं कम दू बेर एकरा खाएब बेसी नीक रहत.
• चिकन : चमड़ी रहित, कम तेल मे पकाओल।
• अंडा : सप्ताह मे कई बेर।
• डेयरी खाद्य पदार्थ : दही (विशेष रूप सँ ग्रीक दही), पनीर (संयम मे)।
• जड़ी-बूटी आ मसाला : लहसुन, अदरक, हल्दी, दालचीनी, धनिया, जीरा, आ करी सन चीज स्वाद आ नीकपन दैत अछि ।
• स्वस्थ वसा : १.अतिरिक्त कुंवारी जैतून के तेल, एवोकैडो, जैतून, नट्स।

भोजनक आकार केहन अछि ?

• तरकारी : प्रतिदिन कम सं कम 2.5 कप (सोचू, एक भोजन मे कम सं कम दू तरहक तरकारी)।
• फल : दिन मे कम स कम 2 टुकड़ा।
• साबुत अनाज : लगभग 170-200 ग्राम प्रतिदिन (जैना 1 कप चावल, 2 रोटी के स्लाइस) ।
• प्रोटीन (माछ, मुर्गी, बीन्स) : लगभग 150-200 ग्राम प्रतिदिन ।
• डेयरी खाद्य पदार्थ : प्रतिदिन 2-3 कप (जैना, एकटा दही, एक गिलास दूध)।
• जैतून के तेल : प्रतिदिन २-४ चम्मच ।

भूमध्यसागरीय आहार कोना तैयार करब ?

जलपान

• स्टील-कटल जई ताजा जामुन आ पीसल सन बीज के संग।
• एक टुकड़ा क्रस्टी रोटी के साथ अखरोट के मक्खन आ एकटा पौष्टिक स्मूदी ।
• फल और अखरोट के साथ ग्रीक दही।
• ताजा, मौसमी तरकारीक संग एकटा अंडाक उज्जर आमलेट।

दुपहरक भोजन

• एकटा साबुत अनाज के पास्ता सलाद जाहि में बहुत रास ताजा तरकारी अछि।
• एकटा भुजल पोर्टोबेलो सैंडविच आ एक कप पौष्टिक सब्जी सूप।
• एकटा क्विनोआ आ सामन सलाद।

किछ लंच अगर अहां एक दिन पहिने तैयार करि लेब त चलैत-फिरैत आसानी सं लेल जा सकैत अछि.

रातिक भोजन

• आम के सालसा के साथ सामन।
• मसूर के साथ कोड।
• कम तेल के साथ भुजल चिकन, ऊपर से कैनेलिनी बीन्स |
• स्वादिष्ट चना आ पालक “रात्रिभोज के लेल पेनकेक्स” ।
• एकटा ब्लैक बीन बर्गर जाहि मे कुरकुरे बन्स आ भुजल चुकंदर।
• एकटा हृदय-स्वस्थ पिज्जा।

अधिक पोषक तत्व आ रंग डालय लेल किछ एहन बनाउ जेना खीरा के सलाद, या संतरा, सौंफ, आ पुदीना के सलाद. बस किछु मिश्रित साग के पौष्टिक भूमध्यसागरीय ड्रेसिंग के संग टॉस करू.

स्नैक्स

• एक मुट्ठी अखरोट आ बीया (कम नमक वा बिना नमक) ।
• ताजा फल (जँ संभव हो त' जे किछु अहाँक इलाका मे मौसम मे हो)।
• नॉनफैट ग्रीक दही आ डार्क चॉकलेट के टुकड़ा (कम से कम 70% कोको) ।
• हमस के साथ साबुत अनाज के पटाखा।
• कच्चा सब्जी, वसा मुक्त ग्रीक दही डुबकी के साथ।

भूमध्यसागरीय आहार पर कोन-कोन खाद्य पदार्थ खाएब नीक नहि अछि ?

• चीनी मिलाओल गेल कोनो भोजन : बेक्ड सामान, आइसक्रीम, एतय तक कि किछु ग्रेनोला बार सेहो।
• चीनी मिलाओल गेल कोनो पेय: फल के रस, सोडा।
• बीयर आ शराब।
• सोडियम (नमक) या संतृप्त वसा कें अधिक मात्रा वाला खाद्य पदार्थ.
• परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट : सफेद रोटी, सफेद चावल।
• अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ : किछु प्रकारक पनीर।
• फैटी या प्रोसेस्ड मीट: जेना सॉसेज आ बेकन।

भूमध्यसागरीय आहार पिरामिड की अछि ?

जीवनशैली आ भूमध्यसागरीय आहार कें बीच की संबंध छै?

• नियमित रूप सं व्यायाम करू, संभव हो त दोसरो के संग।
• धूम्रपान या तंबाकू उत्पादक कें उपयोग पूरा तरह सं बंद करूं.
• परिवार आ मित्रक संग मिलिकय खाना बनाउ आ खाउ।
• बाहर भोजन करय सं बेसी घर मे खाना बनाबय के आदत बनाउ.
• जखन संभव होएयत स्थानीय स्रोत सं बनल खाद्य पदार्थक कें चयन करूं जे अहां कें इलाका मे उपलब्ध छै आ मौसम मे होएयत छै.

की ई आहार शाकाहारी भ सकैत अछि?

की ई लस मुक्त भ सकैत अछि?

की हम एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल (EVOO) कें जगह रेगुलर ऑलिव ऑयल कें उपयोग नहि कयर सकय छी?

एंटीऑक्सीडेंट अहां के कोशिका के नुकसान सं बचाबैत अछि, ताहि लेल ओ अहां के दिल आ दिमाग के बचाबैत अछि, आ शरीर में सूजन के कम करैत अछि. चूँकि नियमित जैतून के तेल के निर्माण के तरीका अलग छै, एकरा म॑ ई एंटीऑक्सीडेंट कम होय छै ।

अंत मे मोन राखय बला बात (टेक-होम मैसेज)