ဆီးချိုရောဂါရှိရင် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းက ဘာကြောင့်အရေးကြီးတာလဲ။

အမျိုးအစား ၂ ဆီးချိုရောဂါရှိရင် ပုံမှန်ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုဟာ သင့်ကျန်းမာရေးအတွက် အလွန်အရေးကြီးပါတယ်။ လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ ရေကူးခြင်းနဲ့ ယောဂကျင့်ခြင်း လိုမျိုး ရိုးရှင်းတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းတွေကတောင် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏကို ထိန်းချုပ်ပေးနိုင်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းရဲ့ အကျိုးကျေးဇူးများ

• သွေးတွင်းသကြားဓာတ်နှင့် ကိုယ်အလေးချိန် ထိန်းချုပ်ခြင်း- ဆီးချိုရောဂါ ရှိသူတစ်ဦးသည် လေ့ကျင့်ခန်းကို ပုံမှန်ပြုလုပ်ပါက သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏနှင့် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကို ထိန်းချုပ်ရန် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။
• နောက်ဆက်တွဲပြဿနာများဖြစ်နိုင်ခြေ လျော့နည်းသွားခြင်း- နှလုံးဖောက်ပြန်ခြင်းနှင့် လေဖြတ်ခြင်း ကဲ့သို့သော ပြင်းထန်သောရောဂါများဖြစ်နိုင်ခြေ လျော့နည်းသွားပါသည်။
• နှလုံးကျန်းမာရေး - နှလုံးရောဂါ ဖြစ်နိုင်ခြေကို လျော့ကျစေပြီး နှလုံး ကျန်းမာရေးကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေသည်။
• အလုံးစုံကျန်းမာရေး- လေ့ကျင့်ခန်းသည် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကျန်းမာရေးနှင့် စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာပျော်ရွှင်မှု နှစ်မျိုးလုံးကို မြှင့်တင်ရန် ကူညီပေးသည်။
• ဆီးချိုရောဂါ ကာကွယ်ခြင်း - သင့်တွင် ဆီးချိုရောဂါမဖြစ်မီအဆင့် (ဆိုလိုသည်မှာ ဆီးချိုရောဂါဖြစ်ပွားနိုင်ခြေမြင့်မားခြင်း) ရှိပါက လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည် အမျိုးအစား ၂ ဆီးချိုရောဂါကို ကာကွယ်ရန် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ အမေရိကန်ဆီးချိုရောဂါအသင်း (ADA) ၏ အဆိုအရ လူတိုင်းသည် တစ်ပတ်လျှင် အနည်းဆုံး မိနစ် ၁၅၀ အလယ်အလတ်ပြင်းထန်သော လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သင့်သည်။
• တသမတ်တည်းရှိခြင်း၏ အရေးပါမှု- လေ့ကျင့်ခန်း၏ အကျိုးကျေးဇူးများသည် ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းအတွက်သာ ကန့်သတ်မထားပါ။ သို့သော် ဤအကျိုးကျေးဇူးများကို ထိန်းသိမ်းရန်အတွက် သင်သည် တသမတ်တည်း လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန် လိုအပ်ပါသည်။

လေ့ကျင့်ခန်းမစတင်မီ

သင်ဟာ အရင်က လေ့ကျင့်ခန်း မလုပ်ဖူးဘူးဆိုရင် လေ့ကျင့်ခန်း အစီအစဉ်အသစ်တစ်ခု မစတင်ခင်မှာ ဆရာဝန်နဲ့ တိုင်ပင်ဖို့ အရမ်းအရေးကြီးပါတယ်။ ဒါက ဘေးကင်းပြီး သင့်တော်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ကို ဆုံးဖြတ်ဖို့ ကူညီပေးပါလိမ့်မယ်။ လေ့ကျင့်ခန်း နည်းနည်းနဲ့ စတင်ပြီး တဖြည်းဖြည်းနဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ချိန်နဲ့ ပြင်းထန်မှုကို တိုးမြှင့်တာက အမြဲတမ်း အကောင်းဆုံးပါပဲ။

ဆီးချိုရောဂါအတွက် သင့်တော်သော လေ့ကျင့်ခန်း ၁၀ မျိုး

ဘယ်ကစရမှန်း မသိရင် စမ်းကြည့်နိုင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားတွေကို ဖော်ပြပေးလိုက်ပါတယ်။

၁။ လမ်းလျှောက်ခြင်း

ဒါက အလွယ်ကူဆုံးနဲ့ အသက်သာဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းပါ။ အားကစားခန်းမကို ဝင်ဖို့ ဒါမှမဟုတ် အထူးပစ္စည်းတွေ ဝယ်ဖို့ မလိုအပ်ပါဘူး။ လိုအပ်တာက ဖိနပ်ကောင်းကောင်းတစ်ရံနဲ့ လမ်းလျှောက်ဖို့ ဘေးကင်းတဲ့နေရာတစ်ခုပါပဲ။ တစ်နေ့ကို မိနစ် ၃၀၊ တစ်ပတ်ကို ၅ ရက် သွက်သွက်လမ်းလျှောက်ခြင်းက သင့်ရဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းလိုအပ်ချက်တွေကို ဖြည့်ဆည်းပေးနိုင်ပါတယ်။ ၂၀၂၁ ခုနှစ် လေ့လာမှုတစ်ခုအရ လမ်းလျှောက်ခြင်းက ဆီးချိုရောဂါရှိသူတွေမှာ သွေးပေါင်ချိန်၊ HbA1c အဆင့်နဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ထုထည်ညွှန်းကိန်း (BMI) ကို လျှော့ချပေးနိုင်ကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့ပါတယ်။

၂။ စက်ဘီးစီးခြင်း

အမျိုးအစား ၂ ဆီးချိုရောဂါရှိသူအများစုဟာ အဆစ်အမြစ်ရောင်ရမ်းခြင်းကဲ့သို့သော အဆစ်ရောဂါများကို ခံစားရလေ့ရှိပါတယ်။ အဝလွန်ခြင်းကဲ့သို့သော အချက်များသည် ရောဂါနှစ်မျိုးလုံး၏ အဖြစ်များသော အကြောင်းရင်းတစ်ခု ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ ဆီးချိုအာရုံကြောရောဂါသည်လည်း အဆစ်နာကျင်မှုကို ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။ သင့်တွင် အဆစ်နာကျင်မှုရှိပါက စက်ဘီးစီးခြင်းကဲ့သို့သော သက်ရောက်မှုနည်းသော လေ့ကျင့်ခန်းကို ရွေးချယ်ပါ။ ၎င်းသည် သင့်အဆစ်များအပေါ် ဖိအားများစွာ မဖြစ်စေဘဲ သင့်လေ့ကျင့်ခန်းရည်မှန်းချက်များကို အောင်မြင်စေရန် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။

၃။ ရေကူးခြင်း

ရေထဲတွင် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည် အဆစ်များအပေါ် ဖိစီးမှုကို လျှော့ချရန် နောက်ထပ်အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ရေကူးခြင်း၊ ရေတွင် အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းနှင့် ရေပေါ်တွင် ဂျော့ဂင်လုပ်ခြင်းကဲ့သို့သော လှုပ်ရှားမှုများသည် သင့်နှလုံး၊ အဆုတ်နှင့် ကြွက်သားများအတွက် ကောင်းမွန်သော လေ့ကျင့်ခန်းကို ပေးစွမ်းပြီး အဆစ်များအပေါ် ဖိစီးမှုနည်းပါးစေသည်။ ၂၀၂၀ ခုနှစ် လေ့လာမှုတစ်ခုအရ ရေထဲတွင် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည် ဆီးချိုရောဂါရှိသူများ၏ ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်၊ အလုံးစုံခွန်အားနှင့် သွေးကြောလုပ်ဆောင်ချက်ကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေကြောင်း ပြသခဲ့သည်။

၄။ အသင်းလိုက်အားကစား

တစ်ယောက်တည်း လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရတာ ငြီးငွေ့လာရင် အပန်းဖြေအားကစားအဖွဲ့တစ်ခုမှာ ပါဝင်ပါ။ အဖွဲ့တစ်ဖွဲ့ရဲ့ အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်ခြင်းနဲ့ တာဝန်ယူမှုရှိခြင်းက လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ စိတ်အားထက်သန်စေပါလိမ့်မယ်။ ဘတ်စကက်ဘော၊ ဘောလုံး၊ ဆော့ဖ်ဘော၊ တင်းနစ်၊ ပစ်ကယ်ဘောနဲ့ လက်ပစ်ဘောလို အားကစားနည်းတွေက ကောင်းမွန်တဲ့ အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းကို ဖြစ်စေပါတယ်။

၅။ အေရိုးဗစ်အက

အေရိုးဗစ်အကသင်တန်းတက်ရောက်ခြင်းသည်လည်း သင့်ကြံ့ခိုင်မှုပန်းတိုင်များသို့ရောက်ရှိရန် အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ Zumba သည် အကနှင့် အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းကို ပေါင်းစပ်ထားသော မြန်ဆန်သောအကသင်တန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၂၀၁၅ ခုနှစ် လေ့လာမှုတစ်ခုအရ Zumba ကို ၁၆ ပတ်ကြာ လေ့ကျင့်ခဲ့သော ဆီးချိုရောဂါရှိ အမျိုးသမီးများသည် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန် စိတ်အားထက်သန်မှုကို တိုးမြှင့်ပေးခဲ့ပြီး ၎င်းတို့၏ အေရိုးဗစ်ကြံ့ခိုင်မှုကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေကာ ကိုယ်အလေးချိန်ကျဆင်းစေကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည်။

၆။ အလေးမခြင်း

အလေးမခြင်းနှင့် အခြားခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်းများသည် ကြွက်သားထုထည်ကို တိုးစေသည်။ ၎င်းသည် သင်တစ်နေ့လျှင် လောင်ကျွမ်းသော ကယ်လိုရီအရေအတွက်ကို တိုးစေသည်။ ADA ၏ အဆိုအရ ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်းသည် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏကို ထိန်းချုပ်ရန်လည်း ကူညီပေးသည်။ သင်သည် အလေးမစက်များ၊ အလေးမများ (ဥပမာ dumbbells) သို့မဟုတ် သင့်အိမ်တွင်ရှိသော ဘူးများနှင့် ရေဘူးများကဲ့သို့သော လေးလံသောအရာဝတ္ထုများကိုပင် အသုံးပြုနိုင်သည်။ အလေးများကို ဘေးကင်းစွာနှင့် မှန်ကန်စွာ မည်သို့မရမည်ကို လေ့လာရန် သင်တန်းတက်ပါ သို့မဟုတ် လေ့ကျင့်ပေးသူနှင့် တိုင်ပင်ပါ။

၇။ ခုခံအားကြိုးလေ့ကျင့်ခန်းများ

ခုခံအားကြိုးတွေကို အလေးမစရာမလိုဘဲ ခန္ဓာကိုယ်အလယ်ပိုင်းကြွက်သားတွေကို သန်မာစေဖို့အတွက်လည်း အသုံးပြုနိုင်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးကို လုပ်ဆောင်ဖို့အတွက်လည်း အသုံးပြုနိုင်ပါတယ်။ နည်းပြတစ်ယောက်ကို မေးမြန်းနိုင်သလို၊ သင်တန်းတက်နိုင်သလို ဗီဒီယိုတွေကိုလည်း ကြည့်ရှုပြီး မှန်ကန်စွာအသုံးပြုနည်းကို လေ့လာနိုင်ပါတယ်။ ၂၀၁၈ ခုနှစ် လေ့လာမှုတစ်ခုအရ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေဟာ ခွန်အားကို တိုးစေပြီး သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏကို တစ်စိတ်တစ်ပိုင်း ထိန်းချုပ်ပေးနိုင်ကြောင်း ပြသခဲ့ပါတယ်။

၈။ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားလေ့ကျင့်ခန်း

Calisthenics ဆိုတာ ကိုယ့်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကို resistance အနေနဲ့အသုံးပြုတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းပုံစံတစ်မျိုးပါ။ ဒါမှာ pushups၊ pullups၊ squats၊ lunges နဲ့ abdominal crunches တွေ ပါဝင်ပါတယ်။ ခွန်အားတိုးစေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ (အလေးမတာ၊ resistance bands၊ calisthenics) လုပ်နေရင် ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ အဓိကကြွက်သားအုပ်စုအားလုံးကို လေ့ကျင့်ပေးဖို့ သေချာအောင်လုပ်ပါ။ ခွန်အားတိုးစေတဲ့ ရက်တွေကြားမှာ အနည်းဆုံး တစ်ရက်လောက် အနားယူဖို့ ကျွမ်းကျင်သူတွေက အကြံပြုထားပါတယ်။

၉။ ပလိတ်လေ့ကျင့်ခန်း

Pilates သည် အူတိုင်ခွန်အား၊ ညှိနှိုင်းမှုနှင့် ဟန်ချက်ညီမှုကို တိုးတက်စေသည့် လူကြိုက်များသော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၂၀၂၀ ခုနှစ် လေ့လာမှုတစ်ခုအရ Pilates သည် ဆီးချိုရောဂါရှိသော အသက်ကြီးအမျိုးသမီးများ၏ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏကို ထိန်းချုပ်ရန် ကူညီပေးနိုင်သည်။ သင်သည် အားကစားခန်းမ သို့မဟုတ် Pilates စတူဒီယိုတွင် သင်တန်းများတက်နိုင်သည်၊ သို့မဟုတ် ဗီဒီယိုများနှင့် စာအုပ်များမှ သင်ယူနိုင်သည်။

၁၀။ ယောဂ

ADA အရ ယောဂနှင့် အလားတူ အပန်းဖြေလေ့ကျင့်ခန်းများ - ဥပမာ ချီကုန်းနှင့် သတိပဋ္ဌာန်တရားထိုင်ခြင်း - တို့သည် ဆီးချိုရောဂါရှိသူများ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏ၊ သွေးပေါင်ချိန်နှင့် ကိုယ်အလေးချိန်ကို စီမံခန့်ခွဲရာတွင် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ ၎င်းတို့သည် စိတ်ဖိစီးမှုကို လျှော့ချရန်၊ အိပ်စက်ခြင်းကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေရန်နှင့် အလုံးစုံကျန်းမာရေးကို မြှင့်တင်ရန်လည်း ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ အနီးအနားရှိ စတူဒီယို သို့မဟုတ် အားကစားရုံတွင် သင်တန်းတက်ပြီး အတွေ့အကြုံရှိ နည်းပြဆရာထံမှ သင့်လျော်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့် အသက်ရှူနည်းစနစ်များကို သင်ယူနိုင်ပါသည်။

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ် ဘေးကင်းရေး

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခါစဆိုရင် ဆရာဝန်နဲ့ တိုင်ပင်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ခင်၊ လုပ်နေစဉ်နဲ့ လုပ်ပြီးနောက် ရေများများသောက်ပါ။ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ကောင်းကောင်းထိန်းချုပ်ထားနိုင်တယ်ဆိုတာ သေချာစေဖို့ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏကို ပုံမှန်စစ်ဆေးပါ။

မကြာခဏမေးလေ့ရှိသော မေးခွန်းများ (FAQs)

ဆီးချိုရောဂါရှိသူတွေအတွက် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို လျှော့ချပေးနိုင်တဲ့ အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းတွေက ဘာတွေလဲ။

ယေဘုယျအားဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည် ရေရှည်တွင် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏကို လျှော့ချရန် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ သွက်သွက်လမ်းလျှောက်ခြင်း သို့မဟုတ် စက်ဘီးစီးခြင်းကဲ့သို့သော သက်ရောက်မှုနည်းသော လေ့ကျင့်ခန်းများသည် အထူးအကျိုးရှိပါသည်။

ဆီးချိုရောဂါရှိသူတွေ မလုပ်သင့်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေက ဘာတွေလဲ။

ရှောင်ရှားသင့်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားတွေက သင့်မှာရှိနေတဲ့ တခြားနောက်ဆက်တွဲပြဿနာတွေပေါ် မူတည်ပါတယ်။ ဥပမာအားဖြင့် သွေးတိုးရှိရင် ပြင်းထန်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ အလေးမတာတွေက မသင့်တော်ပါဘူး။ ဒီအကြောင်းနဲ့ ပတ်သက်ပြီး ဆရာဝန်နဲ့ တိုင်ပင်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းက ဆီးချိုရောဂါကို ပျောက်ကင်းစေနိုင်ပါသလား။

အချို့ကိစ္စများတွင်၊ အထူးသဖြင့် ရောဂါ၏အစောပိုင်းအဆင့်များတွင်၊ အစားအသောက်နှင့် မှန်မှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းဖြင့် ဆီးချိုရောဂါကို ထိန်းချုပ်နိုင်သည် သို့မဟုတ် သက်သာရာရနိုင်သည်။ ၂၀၂၀ ခုနှစ် လေ့လာမှုတစ်ခုအရ အစောပိုင်းအဆင့် ဆီးချိုရောဂါရှိသူ ၆၁% သည် ကယ်လိုရီနည်းသော အစားအသောက်နှင့် မှန်မှန်လေ့ကျင့်ခန်းကို တစ်နှစ်ကြာ လိုက်နာပြီးနောက် သက်သာရာရသွားကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည်။

နောက်ဆုံးတော့...

ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည် ဆီးချိုရောဂါကို စီမံခန့်ခွဲရန်အတွက်သာမက သင့်ကျန်းမာရေးနှင့် ကောင်းကျိုးချမ်းသာအတွက်ပါ အရေးကြီးပါသည်။ ဆီးချိုရောဂါအပြင် အခြားကျန်းမာရေးပြဿနာများရှိပါက လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်တစ်ခုခုကို မစတင်မီ သင့်ဆရာဝန်နှင့် တိုင်ပင်ပါ။ ၎င်းတို့သည် ဘေးကင်းစွာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နည်း၊ အန္တရာယ်များကို လျှော့ချနည်းနှင့် သင့်ကျန်းမာရေးရည်မှန်းချက်များ အောင်မြင်နည်းတို့ကို လမ်းညွှန်ပေးနိုင်ပါသည်။