Forskjøvet ryggvirvel? Enkle øvelser å gjøre hjemme for spondylolistese

Opplever du ofte ryggsmerter, spesielt i korsryggen? Føles det noen ganger som om denne smerten går fra ryggen og nedover beina? En mulig årsak til dette er en tilstand som medisinsk kalles spondylolistese . Ikke bli skremt av navnet, det er ikke så farlig som du kanskje tror. I dag skal vi snakke om det på en enkel måte, og også lære om noen øvelser du kan gjøre hjemme for å redusere denne smerten.

Hva er egentlig spondylolistese?

Enkelt sagt er dette når en ryggvirvel, eller et bein, i ryggraden vår glir litt fremover fra der den skal være. Tenk på det som en murstein i en murvegg som er plassert oppå den andre. Denne glidningen av et bein i ryggraden forårsaker smerte ved å presse på nervene rundt det.

Ryggraden vår består av ryggvirvler, den ene oppå den andre. Mellom disse to knoklene er det myke, gelélignende puter som kalles mellomvirvelskiver. Disse fungerer som støtdempere i en bil. De hindrer knoklene i å gni mot hverandre og gir ryggraden vår fleksibilitet. Ved spondylolistese går denne balansen tapt.

Hva er årsakene som forårsaker denne situasjonen?

Det kan være flere grunner til dette.

I noen alvorlige tilfeller kan dette kreve kirurgi. De fleste trenger imidlertid ikke kirurgi. Vanligvis anbefaler leger først ting som fysioterapi og enkle øvelser. Disse kan hjelpe mange med å kontrollere smertene og leve et normalt liv.

Enkle øvelser som bidrar til å redusere smerte

Greit, så la oss se på noen ryggvennlige og trygge øvelser du kan gjøre hjemme. Husk at alle disse øvelsene bør gjøres veldig forsiktig og forsiktig. Du skal ikke føle noen smerte.

1. Bekkenvippeøvelse

Dette styrker de dype musklene i magen, kalt kjernemuskulaturen . Dette gir bedre stabilitet til ryggraden og reduserer smerte.

• Trinn 1: Legg deg ned på gulvet, bøy knærne og plasser føttene på gulvet.
• Trinn 2: Bruk nå magemusklene og press korsryggen mot gulvet, og forestill deg at du drar navlen mot ryggraden.
• Trinn 3: Hold i omtrent 15 sekunder og slapp sakte av.
• Gjenta dette 5 eller 10 ganger.

2. Kne mot bryst

Dette styrker også kjernemuskulaturen , stabiliserer ryggraden og reduserer smerte.

• Trinn 1: Ligg på ryggen, med bøyde knær, føttene flatt på gulvet og hendene langs sidene.
• Trinn 2: Stram magemusklene.
• Trinn 3: Hold nå ett kne med begge hender og før det sakte mot brystet . Hold i 5 sekunder og gå deretter sakte tilbake til startposisjon.
• Trinn 4: Gjør det samme med det andre benet.
• Trinn 5: Til slutt, før begge knærne sammen, før dem til brystet, hold i 5 sekunder, og gå deretter tilbake til startposisjonen.
• Det hadde vært flott om du kunne gjøre dette settet to eller tre ganger, én gang om morgenen og én gang om kvelden.

3. Hev firebente armer og ben

Dette kalles også «fuglehund». Det styrker magemusklene, hoftebøyerne, setemusklene og ryggmusklene .

• Trinn 1: Knele på gulvet, plasser begge hendene på gulvet og stå på alle fire.
• Trinn 2: Stram nå kjernemuskulaturen og strekk venstre ben rett bakover mens du strekker høyre arm rett frem. Prøv å holde kroppen i én linje.
• Trinn 3: Hold denne posisjonen i 5 sekunder, og gå deretter sakte tilbake til startposisjonen.
• Trinn 4: Gjør nå det samme med venstre hånd og høyre ben.
• Gjenta 10 ganger på hver side.

4. Aktivering av multifidusmuskelen

Dette er små, men svært viktige muskler som ligger nær ryggraden vår. De hjelper oss med å bøye og rotere ryggraden. Mange med spondylolistese har svake muskler.

• Trinn 1: Ligg på ryggen. Bruk overarmen til å kjenne etter sporet på siden av ryggraden.
• Trinn 2: Tenk deg nå at du trekker beinet mot brystet (men ikke beveg beinet). Mens du gjør dette, vil du føle at musklene i det området av hånden din strammes. Det er multifidusmusklene.
• Trinn 3: Hold i 3 sekunder og slapp deretter av.
• Gjør dette 10 ganger. Snu deg deretter til den andre siden og gjør det 10 ganger på den siden.

5. Gluteal strekk

Hvis setemusklene dine er stramme, kan det øke ryggsmerter. Denne tøyningsøvelsen kan bidra til å lindre denne stramme musklene.

• Trinn 1: Ligg på ryggen med armene utstrakt og knærne bøyd.
• Trinn 2: Plasser ankelen på det ene benet litt over kneet på det andre benet.
• Trinn 3: Hold nå låret på leggen med begge hender og trekk det sakte mot brystet til du kjenner en strekk i seteområdet. Det skal ikke føles smertefullt, bare et lett drag.
• Trinn 4: Hold i 15–30 sekunder og slapp sakte av.
• Gjør dette 3 ganger per bein.

6. Hamstringstøyning

Når du har spondylolistese, kan musklene på baksiden av leggen (hamstrings) bli stramme. Når disse blir stramme, kan de forårsake en trekkfølelse nedover ryggraden, noe som øker smerten.

• Trinn 1: Sitt på gulvet, strekk beina ut foran deg, og hold fingrene vendt oppover.
• Trinn 2: Bøy deg nå sakte fremover. Bøy deg bare til du kjenner en strekk i baksiden av beinet. Du trenger ikke å berøre tærne.
• Trinn 3: Hold i 30 sekunder, og rett deg deretter opp igjen.
• Gjør dette tre ganger. Prøv å gå litt lenger enn forrige gang hver gang.

Vær forsiktig med disse tingene når du trener.

• Stopp hvis du føler smerte: Du skal bare føle en lett strekk når du trener. Hvis du føler sterke smerter, stopp umiddelbart.
• Ikke tving deg selv: Ikke prøv å tvinge deg selv til å holde deg i en smertefull stilling. Hvis du føler smerte, reduser antall ganger du gjør øvelsen eller reduser tiden du holder deg i en stilling.
• Unngå plutselige bevegelser: Alt bør gjøres veldig rolig og kontrollert.
• Unngå å løfte vekter: Hold deg unna å løfte vekter som bruker ryggen og å gjøre anstrengende øvelser i disse dager.
• Etter trening: Hvis du føler deg litt støl etter trening, legg på en ispose. Hvis smertene er sterke eller vedvarende, må du oppsøke lege.

Før du starter disse øvelsene, er det best å snakke med legen din eller en fysioterapeut for å se om de passer for din tilstand.