හිතන්නකෝ ඔයා දොස්තර මහත්තයෙක්ව හම්බවෙන්න ගියා, එතකොට එයා ඔයාගේ රිපෝර්ට්ස් බලලා කියනවා "ඔයාට 'ප්‍රීඩයබිටීස්' (Prediabetes) තත්ත්වයක් තියෙනවා" කියලා. ඒ කියන්නේ දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව (Type 2 Diabetes) හැදෙන්න ඔයාට ලොකු අවදානමක් තියෙනවා කියන එක. මේක ඇහුණ ගමන් පොඩි බයක්, කම්පනයක් ඇතිවෙන එක සාමාන්‍යයි. ඒත් හොඳම ආරංචිය තමයි, මේක අවසානය නෙවෙයි. මේක ඔයාට ලැබෙන අනතුරු ඇඟවීමක් විතරයි. හරියට පාරේ යනකොට රතු ලයිට් එකට කලින් පත්තු වෙන කහ ලයිට් එක වගේ. ඔයාට තවමත් මේක වෙනස් කරන්න, දියවැඩියාව කියන රෝගයෙන් බේරිලා ඉන්න ඕන තරම් දේවල් කරන්න පුළුවන්.
අපි කරන්න ඕන වැදගත්ම දේ තමයි, අපිට වෙනස් කරන්න පුළුවන් දේවල් ගැන අවධානය යොමු කරන එක. ඒ කියන්නේ අපේ කෑම බීම, ශරීරයේ ක්‍රියාකාරීත්වය වගේ දේවල්. අපිට වෙනස් කරන්න බැරි දේවල්, උදාහරණයක් විදිහට අපේ වයස, පවුලේ කාටහරි දියවැඩියාව තිබීම (පරම්පරාව) වගේ දේවල් ගැන හිත හිතා දුක් වෙලා වැඩක් නෑ. ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරලා, ඔයා ඉන්න තත්ත්වය හරියටම තේරුම් අරගෙන, මේ ගමන ආපහු හරවන්න මොනවද කරන්න ඕන කියලා අදම පටන් ගමු.
ඇත්තටම මොකක්ද මේ ප්‍රීඩයබිටීස් (Prediabetes) කියන්නේ?
සරලවම කිව්වොත්, ප්‍රීඩයබිටීස් (Prediabetes) කියන්නේ ඔයාගේ ලේ වල සීනි මට්ටම සාමාන්‍ය මට්ටමට වඩා වැඩියි, හැබැයි දියවැඩියාව කියලා සම්පූර්ණයෙන්ම හඳුන්වන්න තරම් ඉහළ මට්ටමක නැහැ කියන එකයි. මේක තමයි අවදානම් කලාපය. මේ අවස්ථාවේදී ඔයාගේ ශරීරය ඉන්සියුලින් (Insulin) කියන හෝමෝනයට හරියට ප්‍රතිචාර නොදක්වන්න පටන් ගන්නවා, නැත්නම් අවශ්‍ය තරම් ඉන්සියුලින් හදන්නේ නැතුව යනවා.
මේක හරියට ඔයාගේ ශරීරය ඔයාට දෙන 'අවසාන අනතුරු ඇඟවීමක්' වගේ. මේ වෙලාවේදී ඔයා ක්‍රියාත්මක වුණොත්, නියම දියවැඩියාව හැදෙන එක සම්පූර්ණයෙන්ම වගේ වළක්වා ගන්න ලොකු ඉඩක් තියෙනවා.
ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා මේක තහවුරු කරන්න HbA1c වගේ ලේ පරීක්ෂණයක් ලබා දෙයි. ඒකෙන් ඔයාගේ පසුගිය මාස 2-3ක සාමාන්‍ය සීනි මට්ටම ගැන හොඳ අදහසක් ගන්න පුළුවන්.
ප්‍රධානම පියවර: බර, කෑම බීම සහ ව්‍යායාම
දියවැඩියාවට යන පාර වහලා දාන්න තියෙන බලවත්ම ආයුධ තුන තමයි මේ. ශරීරයේ අනවශ්‍ය බර අඩු කරගැනීම, සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර රටාවකට හුරු වීම සහ ශරීරය ක්‍රියාශීලීව තියාගැනීම කියන්නේ ඔයාට ගන්න පුළුවන් වැදගත්ම පියවරවල්.
1. ශරීරයේ බර පාලනය කරගැනීම
ශරීරය මහත නැති අයටත් දියවැඩියාව හැදෙනවා තමයි. ඒත්, අනවශ්‍ය විදිහට ශරීරයේ බර වැඩිවීම, විශේෂයෙන්ම බඩ ප්‍රදේශයේ මේදය තැන්පත් වීම (central obesity), දියවැඩියාවට තියෙන ලොකුම අවදානම් සාධකයක්. සමීක්ෂණ වලින් පවා හොයාගෙන තියෙනවා, ශරීරයේ බර 5% - 10% වගේ පොඩි ප්‍රමාණයකින් අඩු කරගන්න එකෙන් විතරක් වුණත් දියවැඩියාව හැදීමේ අවදානම විශාල වශයෙන් අඩු කරගන්න පුළුවන් කියලා.
හිතන්නකෝ ඔයාගේ බර කිලෝ 80ක් නම්, කිලෝ 4ක් හෝ 8ක් වගේ ප්‍රමාණයක් අඩු කරගැනීමෙන් කොච්චර ලොකු වෙනසක් කරන්න පුළුවන්ද කියලා. මේක කරන්න බැරි දෙයක් නෙවෙයි.
2. ආහාර රටාවේ ලොකු වෙනසක්
මේක තමයි ගොඩක් අයට අමාරුම, ඒත් වැදගත්ම දේ. "කන බොන විදිහ වෙනස් කරනවා" කියන්නේ රස කෑම අතහරිනවා කියන එක නෙවෙයි. තෙලිවිගෟ කෑම තෝරගන්නවා කියන එක.
පර්යේෂණ වලින් පෙන්නුම් කරලා තියෙන්නේ තෙල් අඩු (low-fat), කෙඳි බහුල (high-fiber) ආහාර වේලක් දියවැඩියාව වළක්වාගන්න ගොඩක් උදව් වෙනවා කියලා. අපි මේක අපේ කෑම වලට ගලපගන්නේ මෙහෙමයි:
| වැඩිපුර කන්න හොඳ දේවල් | පුළුවන් තරම් අඩු කරන්න ඕන දේවල් |
|---|---|
| සියලුම පලා වර්ග සහ කොළ එළවළු (ගොටුකොළ, මුකුණුවැන්න, කංකුන්) | සීනි (තේ එකට, කෝපි එකට දාන) සහ පැණි බීම (soft drinks) |
| කෙඳි බහුල එළවළු (බෝංචි, කැරට්, බීට්රූට්, වට්ටක්කා) | තෙල් අධික කෑම (ශෝට්-ඊට්ස්, බැදුම් වර්ග, ෆ්‍රයිඩ් රයිස්) |
| නිවුඩු සහිත සහල් (රතු බත්), කුරක්කන්, ඕට්ස් | පිටි බහුල ආහාර (පාන්, රෝස්ට් පාන්, බනිස්, නූඩ්ල්ස්, කොත්තු) |
| සීනි අඩු පලතුරු ( පේර, නාරං, වෙරළු, ඇඹරැල්ලා) | කේක්, බිස්කට්, ටොෆී, අයිස්ක්‍රීම් වගේ කෘත්‍රිම රසකාරක යෙදූ දේවල් |
| මාළු, හම ඉවත් කළ කුකුල් මස්, බිත්තර, පරිප්පු, කඩල | සකස් කරන ලද මස් වර්ග (processed meat) සහ මේදය අධික මස් |
3. දවසට පොඩි වෙලාවක් ව්‍යායාම වලට
"ව්‍යායාම" කිව්ව ගමන් gym එකටම යන්න ඕන නෑ. වැදගත් වෙන්නේ ශරීරය සක්‍රීයව තියාගන්න එක. දවසකට අවම වශයෙන් විනාඩි 30ක්, සතියට දවස් 5ක්වත් ඇඟට දහඩිය දාන දෙයක් කරන එක තමයි ඉලක්කය.
- වේගයෙන් ඇවිදීම
- සැහැල්ලුවෙන් දිවීම (Jogging)
- සයිකල් පැදීම
- පිහිනීම
- ගෙදර වත්තේ වැඩක් කිරීම
- තමන් ආස කරන ක්‍රීඩාවක යෙදීම
මේ ඕනම දෙයක් හොඳයි. වැදගත් වෙන්නේ එක දිගටම කරන එක. යාළුවෙක් එක්ක එකතු වෙලා ඇවිදින්න යන එක වගේ දෙයක් මේක දිගටම කරගෙන යන්න හොඳ උදව්වක් වෙයි.
බෙහෙත් අවශ්‍යමද?
සමහර අවස්ථාවලදී, ඔයාගේ අවදානම ගොඩක් වැඩියි කියලා දොස්තර මහත්තයාට හිතුණොත්, ජීවන රටාවේ වෙනස්කම් එක්කම දියවැඩියාව ඇතිවීම පාලනය කරන්න (ප්‍රමාද කරන්න) උදව් වෙන බෙහෙතක් පටන් ගන්න නිර්දේශ කරන්න පුළුවන්.
බොහෝ අධ්‍යයන වලින් පෙන්වලා දීලා තියෙනවා, දියවැඩියාව සඳහා දෙන සමහර ඖෂධ, උදාහරණයක් විදිහට මෙට්ෆෝමින් (Metformin) වගේ බෙහෙතක්, සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් එක්ක ලබාගැනීමෙන් දියවැඩියාව හැදීමේ අවදානම 31%කින් විතර අඩුකරගන්න පුළුවන් කියලා.
හැබැයි අපි හැමෝම තේරුම් ගන්න ඕන වැදගත්ම දේ තමයි, බෙහෙත් පෙත්තට වඩා සිය දහස් වාරයක් ඔයාගේ ජීවන රටාවේ වෙනස බලවත් කියන එක. ඖෂධ කියන්නේ ආධාරකයක් විතරයි. නියම වෙනස, නියම පාලනය තියෙන්නේ ඔයාගේ අතේ.
ඒ නිසා ඔයාගේ ආහාර සැලැස්ම හදාගන්න පෝෂණවේදියෙක් (dietitian) එක්ක කතා කරන එකත්, ඔයාට ගැළපෙන ව්‍යායාම මොනවද කියලා දැනගන්න එකත් ගොඩක් වැදගත්. මේ හැමදේම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක සාකච්ඡා කරලා, එතුමාගේ මඟ පෙන්වීම යටතේ කරන්න.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ප්‍රීඩයබිටීස් (Prediabetes) කියන්නේ දියවැඩියාව හැදුණා කියන එක නෙවෙයි. ඒක ඔයාට ලැබෙන බලවත් අනතුරු ඇඟවීමක්. ඔයාට තවමත් මේක වෙනස් කරන්න පුළුවන්.
- දියවැඩියාව වළක්වාගන්න තියෙන බලවත්ම ක්‍රමය තමයි ජීවන රටාව වෙනස් කිරීම. ඒ කියන්නේ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර සහ දිනපතා ව්‍යායාම.
- ශරීරයේ බරෙන් 5% ක් වගේ සුළු ප්‍රමාණයක් අඩු කරගැනීමෙන් පවා දියවැඩියාව හැදීමේ අවදානම විශාල ලෙස අඩු කරගන්න පුළුවන්.
- පිටි, සීනි සහ තෙල් අධික ආහාර පුළුවන් තරම් අඩු කරලා, කෙඳි බහුල එළවළු, පලා වර්ග, පලතුරු වගේ දේවල් වැඩිපුර කෑමට ගන්න.
- ඕනෑම බෙහෙතක් පටන් ගන්න කලින් හෝ ඔයාගේ ජීවන රටාවේ ලොකු වෙනසක් කරන්න කලින්, ඒ ගැන ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක අනිවාර්යයෙන්ම කතා කරන්න. බය වෙන්න එපා, නිවැරදි මඟ පෙන්වීම සහ ඔයාගේ උත්සාහයත් එක්ක මේ සටන දිනන්න ඔයාට අනිවාර්යයෙන්ම පුළුවන්.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න