ඔයා කවදාහරි හිතලා තියෙනවද, තව අවුරුදු කීපයක් නිරෝගීව, ජවයෙන් ජීවත් වෙන්න ක්රමයක් තිබුණා නම් කොච්චර හොඳද කියලා? වයසට යන එක ටිකක් පරක්කු කරගන්න පුළුවන් නම්? අන්න ඒ වගේ දෙයක් ගැන තමයි අපි අද කතා කරන්න යන්නේ. මේකට කියන්නේ කැලරි සීමා කිරීමේ ක්රමය, එහෙමත් නැත්නම් `Calorie Restriction` කියලා. මේකෙන් ඇත්තටම අපේ ජීවිත කාලය දික් කරගන්න, තරුණකම රැකගන්න පුළුවන්ද කියලා අපි බලමු.
මේ කතාව පිටිපස්සේ තියෙන විද්යාත්මක පසුබිම මොකක්ද?
මේ කතාව පටන් ගන්නේ 1935 තරම් ඈතක ඉඳන්. එදා කරපු පර්යේෂණයකින් හොයාගත්තා කැලරි ප්රමාණය සීමා කරපු මීයෝ, සාමාන්ය විදියට කෑම කාපු මීයොන්ට වඩා 30%ක් විතර වැඩි කාලයක් ජීවත් වුණා කියලා. එදා ඉඳන් විද්යාඥයෝ මේ ක්රමය මීයන්, පණුවන්, මැස්සන්, බල්ලන් වගේම වඳුරන් වගේ සත්තුන්ටත් අත්හදා බලලා තියෙනවා.
ඉතින් කොහොමද මේක වෙන්නේ? සරලවම කිව්වොත්, මේක ක්රියාත්මක වෙන ප්රධාන යාන්ත්රණ දෙකක් තියෙනවා.
1. ශරීරයට හානි කරන අංශු අඩු කිරීම: අපි කන කෑම ශක්තිය බවට පත් කරද්දී, අතුරු ප්රතිඵල විදියට ශරීරයට හානිකරන අස්ථායී අණු වර්ගයක් හැදෙනවා. මේවට අපි කියනවා නිදහස් මුක්ත කණ්ඩක (`free radicals`) කියලා. මේවා අපේ සෛල වලට හානි කරලා, වයසට යෑමේ ක්රියාවලිය වේගවත් කරනවා. කැලරි සීමා කරද්දී, මේ හානිකර `free radicals` නිපදවෙන එක අඩු වෙනවා.
2. සෛල වලට ආතතියට ඔරොත්තු දීමේ හැකියාව වැඩි කිරීම: කැලරි ටිකක් අඩු වුණාම, අපේ ශරීරයේ සෛල තමන්ව ආරක්ෂා කරගන්න තවත් ශක්තිමත් වෙනවා. ඒ කියන්නේ විවිධ ලෙඩ රෝග සහ පීඩනයන්ට ඔරොත්තු දෙන්න ඒවාට හොඳ හැකියාවක් ලැබෙනවා.
මේ යාන්ත්රණ දෙක නිසාම, හෘද රෝග `(cardiovascular diseases)` සහ පිළිකා `(cancer)` වගේ ජීවිත කාලයට බලපාන ලොකු ලෙඩ ගණනාවකින් ආරක්ෂා වෙන්න අපිට උදව්වක් ලැබෙනවා කියලා තමයි විද්යාඥයෝ විශ්වාස කරන්නේ.
හරි, සත්තුන්ට හොඳයි. එතකොට මිනිස්සුන්ටත් මේක හරියනවද?
මේක තමයි වැදගත්ම ප්රශ්නය. සත්තුන්ට කරන ලද පර්යේෂණ වලින් පෙන්නුම් කරලා තියෙනවා, කැලරි සීමා කිරීමෙන් කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු වෙනවා, ඒ වගේම ලේ වල සීනි මට්ටම පාලනය වෙනවා. ඉතින් විද්යාඥයන් හිතනවා, මීයෙක්ගෙයි, මනුස්සයෙක්ගෙයි ශරීර ක්රියාකාරීත්වය ගොඩක් දුරට සමාන නිසා, මේ ප්රයෝජන මිනිස්සුන්ටත් ලැබෙන්න හොඳටම ඉඩ තියෙනවා කියලා.
සරලවම කිව්වොත්, දියවැඩියාව `(Diabetes Mellitus)`, පිළිකා වගේ රෝග හැදෙන විදිය සත්තුන්ටයි මිනිස්සුන්ටයි දෙගොල්ලොන්ටම සමානයි. ඒ නිසා සත්තුන්ට හරි යන දෙයක්, අපිටත් හරි යන්න තියෙන ඉඩකඩ වැඩියි.
මේ ක්රමය අනුගමනය කරන අය බලාපොරොත්තු වෙන්නේ මේ ප්රයෝජන ටික තමයි:
- දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව `(Type 2 Diabetes)` හැදීමේ අවදානම ගොඩක් අඩු වීම.
- හෘද රෝග හැදීමේ අවදානම අඩු වීම.
- පිළිකා සෑදීමේ සම්භාවිතාව අඩු වීම.
කැලරි සීමා කරනවා කියන්නේ හරියටම මොකක්ද?
මේකේ මූලිකම අදහස තමයි, "අඩු කැලරි ප්රමාණයක් ගන්නා අතරතුර, ශරීරයට අවශ්ය විටමින්, ඛනිජ ලවණ සහ අනෙකුත් පෝෂ්ය පදාර්ථ අඩුවකින් තොරව ලබා ගැනීම."
හිතන්නකෝ, සාමාන්යයෙන් ලංකාවේ කෙනෙක් දවසකට කැලරි 2000-2500ක් විතර ගන්නවා කියලා. කැලරි සීමා කිරීමේදී කරන්නේ, මේ ප්රමාණය කාලයක් තිස්සේ ටිකෙන් ටික, තුනෙන් එකකින් විතර අඩු කරන එක. ඒ කියන්නේ දවසකට කැලරි 1200-1500 වගේ සීමාවකට එන එක.
වැදගත්ම දේ: මේක කියන්නේ නිකන්ම නිකන් බඩගින්නේ ඉන්න එක නෙවෙයි. කන කෑම ටිකෙන් උපරිම පෝෂණයක් ගන්න එකයි වැදගත් වෙන්නේ.
උදාහරණයකට, මේ ක්රමය අනුගමනය කරන ඩීන් කියන කෙනෙක් දවසකට කැලරි 1200ක ආහාර වේලක් ගන්නවා. එයාගේ කෑම වේලේ වැඩිපුරම තියෙන්නේ එළවළු, පළතුරු, ආමන්ඩ් වගේ ඇට වර්ග සහ ඔමේගා-3 `(omega-3 fatty acids)` ලබාගන්න හණ ඇට තෙල් වගේ දේවල්.
පහත වගුවෙන් මේ ගැන තවත් සරලව තේරුම් ගන්න පුළුවන්.
| සාමාන්ය අධි-කැලරි ආහාර වේලක් | පෝෂණ ගුණයෙන් ඉහළ, අඩු-කැලරි ආහාර වේලක් |
|---|---|
| සීනි දාපු තේ, පාන් සහ බටර්, බත් පිඟානක් (කුකුල් මස්, අල, පරිප්පු සමග), තෙල් දාපු රොටියක්. | සීනි නැති තේ/පලා කැඳ, පළතුරු, රතු බත් ස්වල්පයක්, ලොකු එළවළු සලාදයක්, තම්බාගත් මාළු/කුකුල් මස්, මුං ඇට වගේ දෙයක්. |
| අවධානය: කැලරි වැඩියි, නමුත් විටමින්, ඛනිජ ලවණ සහ කෙඳි ප්රමාණය අඩුයි. | අවධානය: කැලරි අඩුයි, නමුත් ශරීරයට අවශ්ය පෝෂ්ය පදාර්ථ, විටමින් සහ කෙඳි වලින් පිරිපුන්. |
මේක හරියටම, සෞඛ්ය සම්පන්නව කරන්නේ කොහොමද?
ඔයාටත් මේ ක්රමය උත්සහ කරලා බලන්න හිතුණා නම්, මතක තියාගන්න ඕන වැදගත්ම දේ තමයි මේක නිවැරදිව සහ ආරක්ෂාකාරීව කරන එක. කැලරි අඩු කරනවා කියලා, පෝෂණය ගැන හිතන්නේ නැතුව හිටියොත් බරපතළ සෞඛ්ය ගැටලු ඇතිවෙන්න පුළුවන්.
පටන් ගන්න කලින් මේ දේවල් ගැන හිතන්න
1. අනිවාර්යයෙන්ම දොස්තර මහත්තයෙක් එක්ක කතා කරන්න: මේ වගේ ලොකු වෙනසක් ඔයාගේ ජීවිතේට එකතු කරගන්න කලින්, ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාව හමුවෙලා උපදෙස් ගන්න එක අත්යවශ්යයි. එතුමාට පුළුවන් ඔයාගේ සෞඛ්ය තත්ත්වය බලලා, මේක ඔයාට ගැළපෙනවද කියලා කියන්න.
2. ලේ පරීක්ෂණයක් කරගන්න: මේ වැඩේට බහින්න කලින් ඔයාගේ කොලෙස්ටරෝල්, ලේ වල සීනි මට්ටම වගේ දේවල් මැනලා බලන `blood work` එකක් කරගන්න. එතකොට ඔයාට මාස කීපයකින් ඔයාගේ දියුණුව මැනගන්න පුළුවන්.
3. පෝෂණවේදියෙක්ගේ (Dietitian) උදව් ගන්න: පුළුවන් නම්, පෝෂණවේදියෙක් හමුවෙන්න. එතකොට ඔයා ගන්න කැලරි ප්රමාණය අඩු වුණත්, ශරීරයට අවශ්ය හැම පෝෂ්ය පදාර්ථයක්ම ලැබෙන විදියට කෑම වේලක් හදාගන්න එයා ඔයාට උදව් කරයි.
4. ටිකෙන් ටික පටන් ගන්න: එකපාරටම කෑම ගොඩක් අඩු කරන්න යන්න එපා. මුලින්ම, ඔයාගේ කෑම වේලෙන් සීනි, පාන් පිටි, තෙල් වගේ සෞඛ්යයට අහිතකර දේවල් අයින් කරලා, ඒ වෙනුවට පළතුරු, එළවළු එකතු කරගන්න.
5. ව්යායාම නම් අතාරින්නම එපා: කැලරි කොච්චර අඩු කළත්, ව්යායාම නැතුව නම් මේකෙන් නියම ප්රතිඵල ගන්න බෑ. දවසකට විනාඩි 30ක් වත් ඇවිදින එක, දුවන එක, වගේ දෙයක් අනිවාර්යයෙන්ම කරන්න ඕනේ.
වැදගත්ම දේ නිකන්ම අවුරුදු 120ක් ජීවත් වෙන එක නෙවෙයි. වයසට ගියත්, තමන්ගේ වැඩ තනියම කරගෙන, ලෙඩ නැතුව, නිරෝගීව, සතුටින් ජීවත් වෙන එකයි.
මේ ක්රමය අනුගමනය කරන අය බලාපොරොත්තු වෙන්නේ, අනාගතයේදී වෛද්ය විද්යාවේ දියුණුවත් එක්ක එන අලුත් ප්රතිකාර වලින් ප්රයෝජන ගන්න තරම් කාලයක් නිරෝගීව ජීවත් වෙන්නයි. ඉතින්, මේක හුදෙක් ආයුෂ දික් කරගැනීමක්ම නෙවෙයි, වඩා හොඳ, නිරෝගී ජීවිතයකට කරන ආයෝජනයක්.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- කැලරි සීමා කිරීම `(Calorie Restriction)` කියන්නේ නිකන්ම නිකන් බඩගින්නේ ඉන්න එක නෙවෙයි. ශරීරයට අවශ්ය සියලුම පෝෂ්ය පදාර්ථ ලබාගනිමින්, අනවශ්ය කැලරි ප්රමාණය අඩු කිරීමයි.
- මේ ක්රමය පටන් ගන්න කලින්, අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ වෛද්යවරයා හමුවෙලා උපදෙස් ගන්න. ඒක ඔයාගේ ආරක්ෂාවට ඉතාම වැදගත්.
- පළතුරු, එළවළු, පලා වර්ග, කෙට්ටු මස් වර්ග (තම්බාගත් මාළු, කුකුල් මස්), සහ මුං ඇට, කඩල වගේ පියලි ඇට වර්ග ඔයාගේ ආහාර වේලට එකතු කරගන්න.
- ව්යායාම කියන දේ නම් අත්යවශ්යමයි. කෑම විතරක් පාලනය කරලා මදි. දිනපතා ශාරීරික ක්රියාකාරකමක නිරත වෙන්න.
- එකපාරටම ලොකු වෙනසක් කරන්න යන්න එපා. ටිකෙන් ටික, සෞඛ්ය සම්පන්න පුරුදු ඔයාගේ ජීවිතයට එකතු කරගන්න.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න