किं डिजनरेटिव डिस्क रोगः पृष्ठवेदनायाः कारणम् अस्ति ? - एषः व्यायामः सहायतां कर्तुं शक्नोति!

किं भवतः प्रायः पृष्ठवेदना भवति वा कण्ठवेदना वा ? कदाचित् प्रातः जागरणसमये भवतः पृष्ठं कठोरं भवति? अथवा किञ्चित्कालं उपविश्य उत्थाय पृष्ठे शूटिंग्-वेदना भवति वा? एषा बहुजनानाम् सामान्यसमस्या अस्ति । वयं एतत् सरलं पृष्ठवेदना इति चिन्तयामः। परन्तु कदाचित् अस्याः वेदनायाः कारणं किञ्चित् गभीरं किमपि भवितुम् अर्हति । सा एव स्थितिः अद्य वयं वदामः, यस्याः नाम क्षयात्मकचक्ररोगः इति ।

क्षयकारी चक्ररोगः किम् ?

सरलतया वक्तुं शक्यते यत् एषः रोगः नास्ति, अपितु वृद्धावस्थायां अस्माकं मेरुदण्डे भवति स्वाभाविकः परिवर्तनः । पृष्ठे स्थितानि कशेरुकाः (मेरुदण्डे अस्थिः) परस्परं उपरि इष्टकाः इव चिन्तयन्तु । एतेषां इष्टकानां मध्ये अर्थात् द्वयोः कशेरुकयोः मध्ये एकः जेली-सदृशः क्षेत्रः अस्ति यः `आघात अवशोषकः` इव कार्यं करोति यत् तेषां चलने वा भारं वहने वा एकत्र प्रहारं निवारयति एतानि चक्राणि वयं `(Spinal Discs)` इति वदामः ।

एतेषां चक्राणां बाह्यभागः किञ्चित् कठिनः भवति, परन्तु अन्तः भागः अधिकतया जलेन निर्मितः मृदुभागः भवति । यथा यथा वयं वयसि गच्छामः तथा यथा कालान्तरे कारस्य टायरः जीर्णः भवति तथा एतेषु चक्रेषु जलस्य मात्रा न्यूनीभवति, ते च समतलाः भूत्वा जीर्णाः भवितुं आरभन्ते ततः सः `कुशनः` अन्तर्धानं भवति, कशेरुकाः परस्परं मर्दयितुं आरभन्ते । तदा एव भवतः वेदना, असुविधा च भवितुं आरभते। एषा स्थितिः `Degenerative Disc Disease` इति कथ्यते ।

वेदनाप्रबन्धने सहायकं व्यायामाः

अस्याः स्थितिः उत्पन्नस्य वेदनायाः प्रबन्धनस्य एकः उत्तमः उपायः व्यायामः अस्ति । परन्तु स्मर्यतां यत् एतत् भवता सनकेन कर्तव्यं न भवति। भवन्तः स्वचिकित्सकस्य परामर्शं कृत्वा तस्य सल्लाहेन किमपि व्यायामकार्यक्रमं आरभन्ते।

अत्र वयं येषां व्यायामानां विषये वदामः तेषां मुख्यं लक्ष्यं मेरुदण्डस्य परितः मांसपेशिनां सुदृढीकरणं, तेषां लचीलतां वर्धयितुं, कशेरुकेषु दबावं न्यूनीकर्तुं च अस्ति एते अतीव सरलाः व्यायामाः सन्ति ये भवन्तः गृहे एव कर्तुं शक्नुवन्ति। सर्वाधिकं महत्त्वपूर्णं यत् यदि भवन्तः किमपि वेदनाम् अनुभवन्ति तर्हि शनैः शनैः आरभ्य तत्क्षणमेव स्थगयन्तु।

अत्र तेषु केचन अभ्यासाः सन्ति :

1. Hamstring Stretch (उरुस्य पृष्ठभागे मांसपेशिनां ताननम्) २.

अनेकजनानाम् पृष्ठवेदना ऊरुपृष्ठभागे स्थितानां कठिनहम्स्ट्रिंग्-स्नायुभिः भवति । यदा एते स्नायुः कठिनाः भवन्ति तदा ते पृष्ठस्य अधः अनावश्यकं तनावं ददति । ठीकम्, एतत् कथं कर्तव्यम् इति पश्यामः।

• प्रथमं किञ्चित् उन्नतस्य स्थानस्य पुरतः स्थित्वा यथा कुर्सी, शय्यायाः कोणः, सोपानम् वा ।
• अधुना एकं पादं ऋजुं कृत्वा तस्मिन् उच्चस्थाने पार्ष्णिं स्थापयतु । पृष्ठं ऋजुं स्थापयितुं अतीव महत्त्वपूर्णम् अस्ति।
• तदनन्तरं पृष्ठं ऋजुं कृत्वा शनैः शनैः स्वस्य ऊर्ध्वशरीरं अग्रे मोचयन्तु, यस्य पादस्य उपरि भवन्तः सन्ति तस्य प्रति । यावत् ऊरुस्य पृष्ठभागे उत्तमः खिन्नः न भवति तावत् नमन्तु। यावत् दुःखं न भवति तावत् न नमतु।
• प्रायः ३० सेकेण्ड् यावत् धारयन्तु, ततः शनैः शनैः ऋजुं कृत्वा अन्येन पादेन अपि तथैव कुर्वन्तु ।
• एतत् प्रायः त्रिवारं पार्श्वयोः क्रमेण कुर्वन्तु ।

2. बिडाल-गो खिन्न

एषः मेरुदण्डस्य कृते अतीव स्वस्थः व्यायामः अस्ति । पृष्ठस्य कठोरताम् न्यूनीकरोति, उत्तमं लचीलतां च ददाति ।

• प्रथमं हस्तौ जानुभ्यां भूमौ कृत्वा चतुर्णां पादौ आरुह्य । स्कन्धयोः सङ्गतौ हस्तौ जानुनी च नितम्बस्य सङ्गतौ ।
• अधुना निःश्वासं कुर्वन् उदरं अधः आकृष्य शिरः नितम्बं च ऊर्ध्वं (गो इव) उत्थापयन्तु ।
• तदनन्तरं निःश्वासं गच्छन् पृष्ठं तीक्ष्णतया (क्रुद्धबिडालः इव) उपरि कमानं कुर्वन्तु । अस्मिन् समये हनुमत्पादं वक्षःस्थलं प्रति स्थापयन्तु ।
• एतत् शनैः शनैः उपरि अधः च प्रायः १०-१५ वारं कुर्वन्तु । यदि भवन्तः दिवसे द्वौ वा त्रीणि वा वाराः कर्तुं शक्नुवन्ति तर्हि श्रेयस्करम्।

3. पृष्ठविस्तारः

एषः सरलः व्यायामः अस्ति यः भवतः पृष्ठस्य मांसपेशिनां सुदृढीकरणे सहायकः भवति |

• भूमौ कम्बलं स्थापयित्वा अधः उदरं कृत्वा शयनं कुर्वन्तु।
• अधुना स्कन्धयोः उभयतः तलम् अञ्जलिं स्थापयतु ।
• शनैः शनैः शिरः वक्षःस्थलं च उपरि उत्थापयन्तु। हस्तेन किञ्चित् धक्कां ददातु। उदरस्नायुषु, पृष्ठस्य अधःभागे च खिन्नतां अनुभविष्यसि ।
• स्वस्य आरामदायकं अधिकतमं प्राप्नुवन्तु, प्रायः ३० सेकेण्ड् यावत् धारयन्तु, ततः शनैः शनैः मूलस्थानं प्रति आगच्छन्तु ।
• भवन्तः दिवसं यावत् एतत् कर्तुं शक्नुवन्ति, यदा कदापि पृष्ठं श्रान्तं भवति ।

4. जानुतः वक्षःस्थलपर्यन्तं खिन्नता

अनेन पृष्ठस्य अधोभागस्य मांसपेशिनां कठिनता न्यूनीभवति, मेरुदण्डस्य च उत्तमं उपशमं प्राप्यते ।

• तलस्य उपरि मुखं कृत्वा पादौ ऋजुं कृत्वा शयनं कुर्वन्तु।
• अधुना शनैः शनैः दक्षिणजानुं नमयित्वा वक्षःस्थलं प्रति आनयन्तु । अन्यं पादं विस्तारितं स्थापयतु।
• जानुभ्यां हस्तद्वयेन गृहीत्वा वक्षःस्थलस्य किञ्चित् समीपं आकर्षयन्तु । भवतः पृष्ठस्य अधोभागे उत्तमं व्यायामः भविष्यति।
• एतत् स्थानं प्रायः ३० सेकेण्ड् यावत् धारयन्तु, ततः शनैः शनैः पादं विस्तारयन्तु, अन्येन पादेन सह अपि तथैव कुर्वन्तु ।
• एतत् प्रायः त्रिवारं पार्श्वयोः क्रमेण कुर्वन्तु ।

5. पक्षि-कुक्कुर-ताननम्

एषः उत्तमः व्यायामः अस्ति यः शरीरस्य संतुलनं, नितम्बं, ऊरुं, पृष्ठस्य बलं च सुधारयितुं साहाय्यं करोति ।

• चतुर्णां पादानां (स्कन्धानां अधः हस्ताः, नितम्बस्य अधः जानुः) पुनः गच्छन्तु।
• उदरस्नायुषु कठिनं कृत्वा पृष्ठं ऋजुं कुर्वन्तु।
• अधुना दक्षिणबाहुं ऋजुं पुरतः प्रसारयन्तु। तस्मिन् एव काले वामपादं ऋजुं पृष्ठतः प्रसारयन्तु । शरीरं एकस्मिन् रेखायां स्थापयितुं प्रयतस्व।
• एतत् स्थानं ८-१० सेकेण्ड् यावत् धारयन्तु, ततः शनैः शनैः मूलस्थाने पुनः आगच्छन्तु ।
• तदनन्तरं वामहस्तं दक्षिणपादं च उपयुज्य तथैव कुर्वन्तु ।
• एतत् न्यूनातिन्यूनं त्रिवारं कुर्वन्तु, पार्श्वयोः क्रमेण ।

व्यायामं कुर्वन् एतानि वस्तूनि अवश्यं मनसि धारयन्तु!

अस्मिन् परिस्थितौ व्यायामे अतिशयोक्तिः सुलभा भवति । अतः एतानि बिन्दवः मनसि धारयन्तु।

• शनैः आरभत : एकदा एव अधिकं न कुर्वन्तु। क्रमेण प्रतिदिनं व्यायामस्य समयस्य आवृत्तिः च वर्धयन्तु ।
• भवतः शरीरं शृणुत : एतत् सर्वाधिकं महत्त्वपूर्णं वस्तु अस्ति। यावत् सहजं भवति तावत् एव व्यायामं कुर्वन्तु। यदि भवन्तः असुविधां वा वेदनाम् अनुभवन्ति तर्हि अधिकं मा गच्छन्तु।
• वेदनाद्वारा व्यायामं न कुर्वन्तु : यदि व्यायामं कुर्वन् तीव्रवेदना अनुभवति तर्हि तत्क्षणमेव स्थगयन्तु। सः व्यायामः भवतः कृते योग्यः न भवेत्।
• वैद्येन सह वार्तालापं कुर्वन्तु : यदि एतान् व्यायामान् कृत्वा भवतः वेदना अधिका भवति, अथवा यदि भवतः नूतना वेदना भवति तर्हि भवतः वैद्यं अवश्यं पश्यन्तु . भवतः विशिष्टव्यायामानां भौतिकचिकित्सायाः वा आवश्यकता भवितुम् अर्हति ।