भवतः पृष्ठं अति कमानयुक्तं वा ? (Hyperlordosis) अस्य कारणं किं भवति तस्य व्यायामाः च सम्यक् ज्ञास्यामः!

किं कदाचित् भवतः पृष्ठस्य अधःभागः अनावश्यकरूपेण कमानयुक्तः इव भवति, येन भवतः उदरं निर्गतं दृश्यते । कदाचित् अत एव भवतः प्रायः पृष्ठवेदना भवति । एतत् वयं चिकित्सकीयदृष्ट्या अतिलोर्डोसिस् इति वदामः । परन्तु चिन्ता मा कुरुत, प्रायः एषा गम्भीरा स्थितिः नास्ति। सम्यक् आसनेन सरलव्यायामेन च तस्य संशोधनं कर्तुं शक्यते | अस्य विषये विस्तरेण वदामः।

अतिशयरोगः किम् ?

सरलतया वक्तुं शक्यते यत् हाइपरलोर्डोसिस् इति एकः स्थितिः यस्मिन् अस्माकं मेरुदण्डस्य अधोभागः कटिप्रदेशः सामान्यतः अधिकं अन्तः वक्रः भवति । अस्माकं मेरुदण्डेषु स्वाभाविकतया किञ्चित् वक्रता भवति । मेरुदण्डस्य लचीलापनं भवति, भारं च समर्थयति । परन्तु यदा एषा वक्रता अतिशयेन भवति तदा समस्याः आरभ्यन्ते ।

रस्साकर्षणमिव चिन्तयतु। अस्याः स्थितिः मुख्यकारणं मांसपेशीनां असन्तुलनम् अस्ति | अर्थात् यदा अस्माकं शरीरस्य अग्रभागस्य (उदरस्य अग्रभागस्य च ऊरुयोः) स्नायुः कठिनाः संकुचिताः च भवन्ति तदा पृष्ठभागे (पृष्ठं नितम्बं च) स्नायुः दुर्बलाः भवन्ति । अनेन मेरुदण्डस्य अन्तः वक्रता, उदरस्य अग्रे निर्गता च भवति । एतत् दुर्गतिः, अतिदीर्घकालं उपविष्टः, किञ्चित् स्नायुदुर्बलता च भवितुम् अर्हति ।

के व्यायामाः अतिलोर्डोसिस् न्यूनीकर्तुं शक्नुवन्ति ?

अत्र अस्माकं मुख्यं लक्ष्यं दुर्बलस्नायुषु (उदरं, नितम्बं) सुदृढं कर्तुं, कठिनस्नायुषु (पृष्ठस्य अधः, ऊरुस्य अग्रे) ताननं शिथिलीकरणं च अस्ति यदि भवन्तः एतान् व्यायामान् स्वस्य दैनन्दिनकार्यक्रमे योजयन्ति तर्हि भवन्तः भेदं अनुभविष्यन्ति।

1. सम्यक् मुद्रायाः परिचयः

दिनभरि उत्तमं आसनं स्थापयितुं महत्त्वपूर्णं, न केवलं व्यायामस्य समये। आदतं प्राप्तुं एतत् प्रयतस्व।

• Step 1: ऋजुकुर्सिषु उपविशन्तु। कुर्सीपृष्ठं स्पृशन् नितम्बं कृत्वा उपविशतु। पादद्वयं भूमौ स्थापयित्वा नितम्बयोः समानरूपेण भारं वितरतु ।
• Step 2: यथाशक्ति ऋजुं तिष्ठन्तु, यथा भवन्तः शिरसा छतम् स्पृशन्ति।
• Step 3: अधुना किञ्चित् आरामं कृत्वा भवतः अधः मध्यपृष्ठं कुर्सीयाम् अवलम्बयन्तु।

एतेन पृष्ठं कमानं विना ऋजुं कथं स्थातव्यम् इति सुबोधः भविष्यति । दिने अनेकवारं एतस्य अभ्यासं कुर्वन्तु । स्थित्वा अपि एवं ऋजुं स्थातुं प्रयतस्व।

2. जानुभ्यां पृष्ठं खिन्नता

पृष्ठस्य अधःभागे कठिनस्नायुषु आरामं कर्तुं एषः महान् व्यायामः अस्ति ।

• Step 1: तलस्य उपरि जानुभ्यां न्यस्तं कृत्वा स्कन्धविस्तारे तलस्य उपरि हस्तौ स्थापयन्तु।
• Step 2: सम्पूर्णं मेरुदण्डं ऊर्ध्वं वक्रं कुर्वन्तु, नितम्बं तलपर्यन्तं अधः कृत्वा 5 सेकण्ड् यावत् धारयन्तु।
• Step 3: शनैः शनैः पृष्ठतः अवलम्ब्य, यथासम्भवं नितम्बं पार्ष्णिभ्यां समीपं आनयन्तु। हस्तौ यत्र आसन् तत्र स्थापयित्वा मन्दं शिरः अधः स्थापयतु। एतत् स्थानं ५ सेकेण्ड् यावत् धारयन्तु।

दिने प्रायः १० वारं एतत् कुर्वन्तु ।

3. जानुतः वक्षःस्थलपर्यन्तं खिन्नता

नितम्बस्नायुषु ताननेन पृष्ठस्य समर्थनं वर्धते ।

• प्रथमः चरणः : पादौ विस्तृताः कृत्वा भूमौ शयनं कुर्वन्तु।
• Step 2: एकं पादं नमयित्वा जानुतलं हस्तद्वयेन गृहीत्वा शनैः शनैः वक्षःस्थलं प्रति आकर्षयन्तु। पृष्ठस्य अधः नितम्बस्य च खिन्नतां अनुभविष्यसि । ५-१० सेकेण्ड् यावत् धारयन्तु।
• Step 3: अन्येन पादेन अपि तथैव कुर्वन्तु। ततः एकस्मिन् समये द्वयोः पादयोः नमनं कुर्वन्तु।

एकस्मिन् समये १० वारं, दिने ३ वारं कुर्वन्तु।

4. फलकस्य व्यायामः (Plank) .

इदं किञ्चित् कठिनं प्रतीयते, परन्तु सम्पूर्णशरीरस्य मूलस्नायुषु सुदृढीकरणाय उत्तमव्यायामेषु अन्यतमः अस्ति ।

• Step 1: तलस्य उपरि अधोमुखं शयनं कुर्वन्तु। अग्रबाहुषु शरीरं उत्थापयन्तु यथा कोणौ स्कन्धस्य अधः भवन्ति ।
• Step 2: उदरस्य मांसपेशिनां कठिनीकरणं कृत्वा नितम्बं तलतः उत्थापयन्तु। गुल्फतः स्कन्धपर्यन्तं सम्पूर्णं शरीरं ऋजुरेखायां स्थापयितुं प्रयतध्वम् । यदि भवतः नितम्बः अधः गच्छति इव अनुभूयते तर्हि तान् उपरि उत्थापयितुं प्रयतध्वम्।
• Step 3: 30 सेकण्ड् यावत् अथवा यावत्कालं यावत् शक्यते तावत्कालं यावत् एतत् स्थानं धारयन्तु।

प्रथमं भवन्तः प्रायः १० सेकेण्ड् यावत् कर्तुं शक्नुवन्ति, परन्तु तत् पर्याप्तम् । क्रमेण समयं वर्धयन्तु। दिने प्रायः ५ वारं कुर्वन्तु।

5. मृत कीट व्यायाम

यद्यपि नाम किञ्चित् विचित्रं ध्वन्यते तथापि पृष्ठे किमपि दबावं न स्थापयित्वा उदरस्य मांसपेशिनां सुदृढीकरणाय एषः महान् व्यायामः अस्ति ।

• प्रथमः चरणः : भूमौ शयनं कुर्वन्तु। पृष्ठस्य अधःभागं तलपर्यन्तं निपीडितं भवतु। यदि भवतः स्कन्धेषु किमपि तंगता अस्ति तर्हि तत् मुक्तं कुर्वन्तु।
• Step 2: उभौ बाहून् सीधा उपरि उत्थापयन्तु। कोणौ ऋजुतया स्थापयन्तु।
• Step 3: द्वयोः पादयोः उत्थाप्य ९० डिग्री कोणे मोचयन्तु येन भवतः जानुः भवतः नितम्बस्य उपरि भवन्ति।
• Step 4: यथा यथा भवन्तः निःश्वासं गृह्णन्ति तथा तथा दक्षिणबाहुं वामपादं च अधः कुर्वन्तु। परन्तु भूमौ न स्पृशतु।
• Step 5: यथा यथा भवन्तः श्वसनं कुर्वन्ति तथा तथा आरम्भस्थानं प्रति गच्छन्तु। अधुना परे पार्श्वे (वामबाहुः दक्षिणपादः च) तथैव कुर्वन्तु ।

इदं किञ्चित् जटिलं अतः प्रथमं शनैः शनैः कुर्वन्तु। प्रत्येकं पार्श्वे ५ पुनरावृत्तयः आरभ्यताम् । एकदा भवन्तः पृष्ठं तलात् न उत्थापयित्वा सम्यक् कर्तुं शक्नुवन्ति तदा पुनरावृत्तीनां संख्यां १० यावत् वर्धयन्तु ।

एतत् अभ्यासं कुर्वन् मनसि स्थापनीयानि वस्तूनि

यथा कस्यापि व्यायामस्य, धीरेण आरम्भः महत्त्वपूर्णः अस्ति . प्रथमं भवन्तः कतिपयानि पुनरावृत्तयः एव कर्तुं शक्नुवन्ति, अथवा भवन्तः स्वशरीरं सम्यक् न मोचयितुं शक्नुवन्ति । तत् कुशलम्। क्रमेण कालान्तरेण निर्माणं कुर्वन्ति। एते व्यायामाः पृष्ठवेदनायाः न्यूनीकरणाय निर्मिताः सन्ति, न तु तस्याः वर्धनार्थम् । यदि भवन्तः किमपि वेदनाम् असुविधां वा अनुभवन्ति तर्हि व्यायामं स्थगयन्तु अथवा पुनरावृत्तीनां संख्यां न्यूनीकरोतु।