Stress , अथवा यथा वयं सर्वे जानीमः, अस्माकं जीवनस्य भागः अस्ति। वस्तुतः एतादृशाः समयाः सन्ति यदा कश्चन निश्चितः तनावः अस्मान् कार्याणि सम्पादयितुं कार्याणि सम्पादयितुं च साहाय्यं कर्तुं शक्नोति । कदाचित्, अत्यन्तं तनावः जीवनस्य स्वाभाविकः भागः भवति, यथा यदा वयं गम्भीरं रोगं, कार्यक्षतिः, परिवारस्य सदस्यस्य मृत्युः वा अनुभवामः । एतादृशेषु कालेषु दुःखी, चिन्ता च भवितुं सामान्यम् ।
परन्तु यदि एतत् दुःखं चिन्ता च कतिपयेभ्यः सप्ताहेभ्यः अधिकं यावत् स्थास्यति, यदि च भवतः गृहकार्यं वा कार्ये वा बाधां कर्तुं आरब्धा अस्ति, तर्हि अवश्यमेव भवतः वैद्यं दृष्ट्वा तस्य सह वार्तालापं कुर्वन्तु। ततः वैद्यः भवता सह वार्तालापं कृत्वा भवतः आवश्यकस्य चिकित्सायाः निर्णयं करिष्यति, यथा परामर्शः (चिकित्सा) अथवा आवश्यके सति औषधम् ।
तनावस्य वर्धनात् पूर्वं तस्य नियन्त्रणार्थं मूलभूताः कार्याणि भवन्तः कर्तुं शक्नुवन्ति
तनावः अस्माकं शिरसि आगत्य महती समस्यारूपेण परिणमयितुं पूर्वं वयं स्वस्य प्रबन्धनार्थं बहवः विषयाः शिक्षितुं शक्नुमः । यदि भवन्तः एतानि लघु-युक्तीनि स्वजीवने समावेशयन्ति तर्हि भवन्तः तनावस्य नियन्त्रणं बहुधा कर्तुं शक्नुवन्ति ।
- सकारात्मकं मनोवृत्तिः धारयन्तु : सर्वेषु सकारात्मकं द्रष्टुं प्रयतध्वम्। यदा समस्याः उत्पद्यन्ते तदा "कथं अहम् एतत् सहितुं शक्नोमि" इति चिन्तनस्य अभ्यासं कुर्वन्तु । rather than "किमर्थं मम एतत् भवति?"
- भवता नियन्त्रितुं न शक्यमाणानि वस्तूनि स्वीकुरुत : सन्ति वस्तूनि वयं नियन्त्रयितुं न शक्नुमः। मार्गे यातायातः, अन्येषां व्यवहारः इत्यादीनि विषयाणि चिन्तयन्तु। एतेषां विषये चिन्ता केवलं भवतः तनावं वर्धयिष्यति। अतः, "अहम् एतत् परिवर्तयितुं न शक्नोमि" इति मनः स्थापयतु।
- आग्रही भवतु : क्रुद्धरूपेण वा उद्घोषयन् वा स्वभावं मतं च व्यक्तं कर्तुं स्थाने शान्ततया स्पष्टतया च व्यक्तं कर्तुं अभ्यासं कुर्वन्तु। यथा - यदा कश्चित् भवन्तं कार्यं ददाति यत् भवन्तः कर्तुं न शक्नुवन्ति, तदा क्रुद्धः भूत्वा "किं उपद्रवः, भवन्तः सर्वं ददति!", इति वक्तुं स्थाने, भवन्तः शान्ततया "क्षम्यतां, अहं पूर्वमेव एतत् ग्रहीतुं अतिव्यस्तः अस्मि" इति वदन् बहु अनावश्यकसमस्याः परिहर्तुं शक्नुवन्ति
- समयं सम्यक् प्रबन्धयन्तु : नित्यकार्यं क्रमेण लिखन्तु। महत्त्वपूर्णवस्तूनाम् प्राथमिकताम् अददात्। एतेन भवतः "अहं बहु व्यस्तः अस्मि, मम किमपि कर्तुं समयः नास्ति" इति भावः निवारयितुं साहाय्यं कर्तुं शक्यते ।
- 'न' इति वक्तुं अभ्यासः : अस्माकं संस्कृतिषु कदाचित् 'न' इति वक्तुं कठिनं भवति। परन्तु भवतः उपरि अत्यधिकं दबावं जनयति इति अनुरोधं 'न' इति वक्तुं मा भयम् अनुभवन्तु।
- शौकस्य कृते समयं निर्धारयन्तु : प्रतिदिनं किञ्चित् समयं अन्विष्य किमपि कार्यं कर्तुं यत् भवतः आनन्दं लभते। पुस्तकपठनं, सङ्गीतं श्रवणं, उद्यानकार्यं, चित्रकला वा भवितुम् अर्हति ।
- मद्यसार,मादकद्रव्याणां दूरं तिष्ठन्तु : तनावस्य समाधानरूपेण मद्यं, सिगरेट्, अन्यं मादकद्रव्याणि वा न गच्छन्तु। यद्यपि इदं प्रतीयते यत् भवन्तः अस्थायीं राहतं प्राप्नुवन्ति तथापि तत् केवलं भवतः शरीरे अधिकं तनावं योजयिष्यति।
- प्रियजनेन सह समयं यापयन्तु : विश्वसनीयमित्रेण वा परिवारस्य सदस्येन वा स्वसमस्यानां विषये चर्चां कुर्वन्तु। सामाजिकसम्बन्धाः तनावस्य न्यूनीकरणस्य उत्तममार्गेषु अन्यतमः अस्ति ।
एतानि जीवनशैलीपरिवर्तनानि प्रयतस्व
अधुना तनावस्य प्रबन्धनार्थं भवन्तः स्वजीवनशैल्यां योजयितुं शक्नुवन्ति केचन प्रमुखवस्तूनि पश्यामः।
1. व्यायामः
व्यायामस्य एकः मुख्यः लाभः अस्ति यत् रात्रौ सुनिद्रा भवति . सुनिद्रां प्राप्तुं भवतः तनावस्य प्रबन्धनस्य अधिका क्षमता भवति इति अर्थः । शोधं कृत्वा ज्ञातं यत् व्यायामं कुर्वन्तः जनाः मन्दतरङ्गनिद्रायाः उत्तमस्तरं प्राप्नुवन्ति, यत् एकप्रकारस्य गभीरनिद्रा अस्ति या मस्तिष्कस्य शरीरस्य च मरम्मतं करोति परन्तु मनसि धारयतु यत् शयनावसरे समीपे व्यायामः केषाञ्चन जनानां निद्रां बाधितुं शक्नोति।
अपि च, यदा वयं व्यायामं कुर्मः तदा अस्माकं शरीरं एण्डोर्फिन्स् , एण्डोकैनाबिनोइड्स् इत्यादीन् हार्मोनान् मुञ्चति । एते स्वाभाविकाः वेदनाशमनाः, निद्रावर्धनाः, मनः शान्ताः च सन्ति । एते हार्मोनाः "धावकस्य उच्चतायाः" अपि उत्तरदायी भवन्ति यत् केचन जनाः दीर्घकालं यावत् अनुभवन्ति ।
| सरलव्यायामाः ये तनावस्य न्यूनीकरणे सहायकाः भवन्ति | |
|---|---|
| - चलति | - द्विचक्रिकया भ्रमणं |
| - तरण | - एरोबिक्स |
| - नृत्यम् | - तीव्र चलना |
भवतः पृथक् व्यायामः अस्ति।यदि भवतः समयः नास्ति तर्हि भवतः कार्यदिने सक्रियताम् आनेतुम् उपायान् अन्वेष्टुम्। यथा, द्विचक्रिकायाः सवारीं कृत्वा भण्डारं प्रति गच्छन्तु, लिफ्टस्य स्थाने सोपानं गृहीत्वा गच्छन्तु, अथवा दूरं यावत् वाहनं निक्षिप्य पदातिना गच्छन्तु ।
2. उत्तमः आहारः
उत्तमस्य, स्वस्थस्य आहारस्य लाभः न केवलं शारीरिकः, अपितु मानसिकस्वास्थ्यस्य कृते अपि अतीव महत्त्वपूर्णः भवति । सन्तुलितः आहारः तनावस्य प्रभावं न्यूनीकर्तुं, रोगप्रतिरोधकशक्तिं सुदृढं कर्तुं, रक्तचापं नियन्त्रयितुं च शक्नोति । शर्करा, मेदः च अधिकयुक्ताः आहाराः, यथा जंकफूड् इत्यादयः, तस्य विपरीतम् एव कुर्वन्ति । तनावग्रस्तसमये एतानि आहारपदार्थानि तृष्णां कर्तुं अपि सामान्यम् ।
अतः जटिलकार्बोहाइड्रेट् (शर्करा आलू, ब्राउन राइस, व्रीहि), दुर्बलप्रोटीन (मत्स्य, कुक्कुट, अण्डानि, नट्स्), ओमेगा-३ इत्यादिभिः उत्तमवसाम्लैः च समृद्धं आहारं अभ्यस्तं कुर्वन्तु
एण्टीऑक्सिडेण्ट्- युक्तानि आहारपदार्थानि अपि अतीव महत्त्वपूर्णानि सन्ति । ते अस्माकं शरीरस्य कोशिकानां दीर्घकालीनतनावस्य क्षतितः रक्षितुं साहाय्यं कुर्वन्ति । तेषु फलशाकौषधिषु, मसालेषु (अदरकं, हल्दी) च प्रचुराः सन्ति ।
| तनाव निवारक पोषक तत्व | उपलब्धं भोजनम् (उदाहरणम्) २. |
|---|---|
| विटामिन सी | अमरूदः नारङ्गः चूणः पपीता घण्टामरिचः |
| मैग्नीशियमः | पालकं कदलीफलं कद्दूकं बदामम् |
| ओमेगा-३ वसा अम्ल | तैलयुक्ताः मत्स्याः यथा सामन्, टूना, मकरः, अखरोटः, सनबीजाः |
3. सुष्ठु निद्रां कुर्वन्तु
तनावस्य एकः मुख्यः दुष्प्रभावः अनिद्रा अस्ति । यदि भवतः सप्ताहे न्यूनातिन्यूनं त्रयः दिवसाः मासत्रयाधिकं यावत् निद्रायाः कष्टं भवति तर्हि भवतः अनिद्रा भवितुम् अर्हति . यावत् अधिका निद्रा नष्टा भवति तावत् अधिकं तनावः भवति, यावत् अधिकं तनावः भवति तावत् अधिका निद्रा नष्टा भवति । चक्रवत् अस्ति।
अत्र केचन आदतयः सन्ति ये भवतः निद्रां सुष्ठु साहाय्यं कुर्वन्ति।
- नित्यं व्यायामं कुर्वन्तु।
- दिवा सूर्यप्रकाशस्य संपर्कं कुर्वन्तु।
- शयनावसरे समीपे मद्यं, कैफीनम् (चायः, काफी) च पिबितुं परिहरन्तु ।
- प्रतिदिनं एकस्मिन् समये शयनं कृत्वा एकस्मिन् समये जागरणस्य आदतं प्राप्नुवन्तु।
- शयनाद् न्यूनातिन्यूनं अर्धघण्टापूर्वं स्वस्य दूरभाषस्य, टैब्लेट्, टीवी वा उपयोगं त्यजन्तु।
- शयनाद् पूर्वं ध्यानवत् किमपि शान्तं कुरुत।
4. आरामस्य तकनीकाः
- योगः- एषः व्यायामः ध्यानं च । मन्दं, व्यायामं, गभीरं श्वसनं च योगमुद्राः तनावस्य न्यूनीकरणाय महत् भवन्ति ।
- ध्यानम् : मनःसन्तोषस्य अभ्यासः, ध्यानं च केन्द्रीकृत्य तनावस्य चिन्तायाश्च न्यूनीकरणे सहायकः भवितुम् अर्हति ।
- गभीरश्वासः : एषः सरलः व्यायामः अस्ति यत् भवान् कुत्रापि, कदापि कर्तुं शक्नोति। आरामेन उपविश्य एकं हस्तं उदरं, अपरं हस्तं वक्षःस्थले स्थापयतु। नासिकाद्वारा गभीरं निःश्वासं गृह्यताम्। वक्षःस्थलात् अधिकं उदरस्य उदयं अनुभवितव्यम् । ततः शनैः शनैः निःश्वासः । कतिपयानि वाराः एतत् कृत्वा भवतः शान्तता भविष्यति।
- जैवप्रतिक्रिया : एषा विशेषज्ञेन क्रियमाणा चिकित्साविधिः अस्ति । शरीरे संवेदकाः संलग्नाः सन्ति येन भवन्तः तनावस्य समये हृदयस्पन्दनं रक्तचापं च कथं परिवर्तते इति निरीक्षितुं शक्नुवन्ति । एतेन भवन्तः एतान् परिवर्तनान् नियन्त्रयितुं प्रशिक्षिताः भवन्ति ।
- हास्यचिकित्सा : यदा वयं हसामः तदा अस्माकं शरीरे अधिकं प्राणवायुः प्राप्यते । अस्मान् सुखीकुर्वन्तः हार्मोनाः मुञ्चति । अतः हास्यकथां शृणुत, हास्यचलच्चित्रं पश्यन्तु, मित्रैः सह हसन्तु च।
- वार्तालापचिकित्सा : कदाचित् मनोवैज्ञानिकेन वा परामर्शदातृणा वा सह वार्तालापः अतीव सहायकः भवितुम् अर्हति । संज्ञानात्मकव्यवहारचिकित्सा (CBT) इत्यादीनि पद्धतयः भवतः नकारात्मकविचारप्रतिमानं परिवर्तयितुं साहाय्यं कर्तुं शक्नुवन्ति।
गृहं नेतु-सन्देशः
- किञ्चित् स्तरं तनावः भवति इति सामान्यम्, परन्तु यदि दीर्घकालं यावत् स्थास्यति, दैनन्दिनक्रियासु बाधां च जनयति तर्हि निश्चितरूपेण ध्यानं दातव्यम्
- यदि भवतः तनावः असह्यः अस्ति तर्हि वैद्येन सह वार्तालापं कर्तुं मा संकोचयन्तु।
- व्यायामः, सन्तुलितः आहारः, पर्याप्तनिद्रा च तनावस्य निवारणाय सर्वाधिकं शक्तिशाली शस्त्राणि सन्ति ।
- दिनभरि सरलशान्तनविधिनाम् अभ्यासं कुर्वन्तु, यथा गभीरश्वासः ।
- एकान्ते दुःखं न प्राप्नुवन्तु, स्वपरिवारमित्रैः सह स्वभावनाः साझां कुर्वन्तु।
- तनावस्य समाधानरूपेण कदापि मद्यस्य, मादकद्रव्यस्य वा उपयोगं न कुर्वन्तु। केवलं स्थितिं दुर्गतिम् एव करिष्यति।
💬 Comments (0)
अद्यापि कोऽपि टिप्पणी न स्थापिता। प्रथमवारं अत्र स्वस्य टिप्पणीं योजयन्तु।
भवतः टिप्पणीं योजयन्तु