भवतः तनावस्य गुप्तशस्त्रम् : हृदयस्पन्दनस्य परिवर्तनशीलतायाः (HRV) विषये ज्ञातव्यम्!

किं भवन्तः कदापि स्वस्य स्मार्टवॉच् इत्यत्र अथवा स्वस्य दूरभाषे स्वास्थ्य एप् मध्ये HRV इति त्रीणि अक्षराणि दृष्टवन्तः? केषाञ्चन कृते एतत् भवतः दूरभाषे विचित्रं एप् इव अस्ति। भवन्तः जानन्ति यत् एतत् अस्ति, परन्तु भवतः कल्पना नास्ति यत् एतत् किं करोति, कथं तस्य उपयोगः कर्तव्यः इति। अद्य अस्माकं शरीरस्य एतस्य गुप्तसन्देशस्य विषये वदामः यस्य नाम एच् आर वी इति। कल्पयतु, एतत् भवतः मानसिकदबावस्य नियन्त्रणार्थं सर्वोत्तमं गुप्तशस्त्रं भवितुम् अर्हति , अर्थात् तनावः।

एच् आर वी सरलतया किम् ?

एच् आर वी इति हृदयस्पन्दनविविधतायाः संक्षिप्तनाम अस्ति . सिंहलीभाषायां हृदयस्पन्दनविविधता इति अर्थः । ठीकम्, एतत् सरलतया अवगच्छामः। भवतः हृदयं सर्वदा समानवेगेन न स्पन्दते। यदा भवन्तः श्वसन्ति, यदा भवन्तः श्वसन्ति, यदा भवन्तः चिन्तयन्ति तदा च एतत् हृदयस्पन्दनं किञ्चित् परिवर्तते । एकस्य हृदयस्पन्दनस्य परस्य च मध्ये मिलीसेकेण्ड् (ms) मध्ये लघु परिवर्तनं भवति । ते परिवर्तनानि एच्.आर.वी.

एतत् अवगन्तुं अस्माकं शरीरस्य Autonomic Nervous System इत्यस्य विषये किञ्चित् ज्ञातव्यम् । अस्य मुख्यभागद्वयम् अस्ति : १.

1. सहानुभूतिव्यवस्था : एषा अस्माकं 'युद्ध-उड्डयन'-व्यवस्था अस्ति। युद्धाय वा पलायनाय वा अस्मान् सज्जीकरोति या व्यवस्था इत्यर्थः । कल्पयतु यत् भवन्तः वीथिं गच्छन्ति तदा सहसा श्वः कूर्दति। हृदयस्पन्दनं सहसा वर्धते, शरीरं कम्पते, स्वेदः च भवति, किम्? तदा एव Sympathetic system सक्रियः भवति । अस्मिन् समये हृदयस्पन्दनस्य द्रुततरत्वात् हृदयस्पन्दनयोः मध्ये समयः अल्पः भवति । तस्य अर्थः अस्ति यत् एच् आर वी मूल्यं न्यूनीभवति।

2. परसहानुभूति-तन्त्रम् : एषा अस्माकं 'विश्राम-पचनम्'-तन्त्रम् अस्ति । अस्मान् शान्तं कृत्वा शरीरं पुनः स्थापयति इति व्यवस्था । यदा भवन्तः आरामदायकं गीतं शृण्वन्ति पुस्तकं पठन्ति वा तदा भवतः हृदयं शान्ततया मन्दं च स्पन्दते । तदा एव परासहानुभूतितन्त्रं सक्रियं भवति । अस्मिन् समये हृदयस्पन्दनं शान्तं भवति अतः हृदयस्पन्दनयोः मध्ये समयः अधिकः भवति । तस्य अर्थः अस्ति यत् एच् आर वी मूल्यं वर्धते।

अतः, उच्चं HRV मूल्यं भवति इति अर्थः अस्ति यत् भवतः शरीरं एतयोः प्रणाल्याः मध्ये सुसन्तुलितं भवति तथा च कस्यापि परिस्थितेः (तनावः, आरामः) शीघ्रं अनुकूलतां प्राप्तुं शक्नोति। भवतः शरीरस्य लचीलतां लचीलतां च सूचयति .

अस्माकं स्वास्थ्याय एच्.आर.वी.

एच् आर वी केवलं तनावस्य मापं न भवति। अस्माकं समग्रस्वास्थ्यस्य बृहत्तरं चित्रं चित्रयति।

• मानसिकस्वास्थ्यः १.निरन्तरं न्यूनानि एचआरवी-मूल्यानि तनावः, चिन्ता, अवसादः इत्यादिभिः परिस्थितिभिः सह सम्बद्धाः भवितुम् अर्हन्ति ।
• हृदयस्वास्थ्यं : शोधकार्यं दर्शयति यत् एचआरवी-मूल्यानि न्यूनानि हृदयरोगस्य जोखिमेन सह सम्बद्धानि भवितुम् अर्हन्ति .
• निद्रायाः गुणवत्ता : यदा भवन्तः उत्तमं, गभीरं निद्रां प्राप्नुवन्ति तदा एचआरवी वर्धते। यदि भवतः निद्रायाः समस्या अस्ति तर्हि एच् आर वी न्यूनीकर्तुं शक्नोति।
• वृद्धावस्था : यथा यथा वयं वृद्धाः भवेम तथा तथा एचआरवी स्वाभाविकतया न्यूनीभवति, परन्तु स्वस्थजीवनशैल्या एतत् न्यूनतां नियन्त्रयितुं शक्यते।
• शारीरिकसुष्ठुता : ये जनाः उत्तमं व्यायामं कुर्वन्ति तथा च शारीरिकसुष्ठुतायाः उच्चस्तरः भवति तेषां सामान्यतया एचआरवी-मूल्यं उच्चं भवति ।

दत्तांशस्य आधारेण अस्माकं व्यवहारं परिवर्तयितुं सुकरम् अस्ति। "अहं तनावग्रस्तः अनुभवामि" इति चिन्तनस्य अपेक्षया यदा भवतः स्मार्टघटिका "भवतः एच् आर वी न्यूनः, भवतः शरीरं तनावग्रस्तम्" इत्यादीनां दत्तांशं दर्शयति तदा वयं कार्यवाही कर्तुं अधिकं सम्भावनाः भवेम ।

एच् आर वी मापनस्य सर्वोत्तमः उपायः कः ?

अद्यत्वे बहवः स्मार्टघटिकाः HRV अतीव सटीकरूपेण मापनं कर्तुं शक्नुवन्ति । एप्पल्, गार्मिन्, पोलर इत्यादीनां ब्राण्ड्-समूहानां घडिकानां कृते अस्य कृते चिकित्सकीयदृष्ट्या उत्तमं परिणामः दर्शितः अस्ति ।

सर्वाधिकं महत्त्वपूर्णं वस्तु अस्ति यत् प्रतिदिनं एकस्मिन् समये एकस्मिन् एव स्थाने च स्वस्य एच् आर वी मापनं कुर्वन्तु। यथा, प्रातःकाले जागरणसमये शयने उपविष्टस्य च एच्.आर.वी. एतेन कालान्तरे आधाररेखां स्थापयितुं साहाय्यं भविष्यति ।

"उत्तम" एचआरवी मूल्यं किम् ?

एषः प्रश्नः बहवः जनाः पृच्छन्ति। परन्तु सत्यं वक्तुं शक्यते यत् सर्वेषां कृते योग्यं "उत्तमम्" HRV मूल्यं नास्ति । इदं बहुषु विषयेषु निर्भरं भवति, यथा भवतः वयः, लिङ्गं, आनुवंशिकी, शारीरिकसुष्ठुता च . अन्तर्जालस्थाने प्राप्तैः औसतमूल्यैः सह भवतः मूल्यस्य तुलनां मा कुरुत ।

यथा, एकस्मिन् विशाले अध्ययने ज्ञातं यत् यद्यपि युवानां कृते औसतं एचआरवी ८०ms परिमितं भवति तथापि वृद्धस्य कृते २५ms परिमितं यावत् न्यूनीभवितुं शक्नोति। महिलानां एच् आर वी पुरुषाणां अपेक्षया किञ्चित् अधिकं अपि भवितुम् अर्हति ।

अतः सर्वाधिकं महत्त्वपूर्णं वस्तु संख्यायाः अनुसरणं न करणीयम्, अपितु स्वकीयां आधाररेखां अन्वेष्टुं, कालान्तरेण सा वर्धते वा न्यूनता वा इति द्रष्टुं शक्यते ।

एच् आर वी मूल्यं कथं सुधारयितुम् ?

सुसमाचारः अस्ति यत्, वयं अस्माकं एच्.आर.वी. यथा व्यायामशालां गत्वा किञ्चित् कार्डियो कृत्वा वयं हृदयं प्रशिक्षितुं शक्नुमः।

• नियमितव्यायामः : विशेषतः हृदयस्य व्यायामाः ये हृदयस्पन्दनं वर्धयन्ति, यथा द्रुतगतिः, धावनं, सायकलयानं च, एच्.आर.वी.
• गभीरश्वासः : एषः भवतः एच् आर वी वर्धयितुं एकः शक्तिशाली उपायः अस्ति । मन्दं गभीरं च (प्रतिनिमेषं प्रायः ६ श्वासाः) श्वसितुम् । यदि भवान् प्रतिदिनं १०-२० निमेषान् यावत् एतस्य श्वसनव्यायामस्य अभ्यासं करोति तर्हि केवलं कतिपयेषु सप्ताहेषु एव भवतः एच् आर वी वर्धते तथा च भवतः तनावस्य स्तरः न्यूनीभवति।
• सुनिद्रां प्राप्नुत : प्रतिदिनं एकस्मिन् समये शयनं कुर्वन्तु, एकस्मिन् एव समये जागरणं कुर्वन्तु। प्रतिदिनं ७-८ घण्टाः सुनिद्रा अत्यावश्यकी अस्ति ।
• स्वस्थः आहारः : पौष्टिकभोजनं, जलयुक्तं भवितुं च महत्त्वपूर्णम् अस्ति ।
• मद्यस्य सीमां कुर्वन्तु : मद्यपानेन एच् आर वी इत्यस्य महती न्यूनता भवति ।

तनावप्रबन्धनात् परं एच् आर वी इत्यस्य लाभाः

एचआरवी-सुधारेन न केवलं तनावस्य न्यूनीकरणं भवति, अपितु भवतः एथलेटिक-प्रदर्शने, कार्य-दक्षता, व्यक्तिगत-सम्बन्धेषु अपि सुधारः भवितुम् अर्हति । एच.आर.वी.

अपि च, एषा क्षमता परिवारमित्रैः सह समस्यानां समाधानं शान्ततया कर्तुं साहाय्यं करोति, शीघ्रं क्रुद्धं न भवति । केचन मातापितरः स्वस्य बालकान् युद्धकाले "गभीरौ निःश्वासौ" अपि शिक्षयन्ति । एतेन बालकानां भावानाम् नियन्त्रणं भवति ।

यदि भवान् स्वस्य HRV मूल्ये निरन्तरं न्यूनतां लक्षयति अथवा स्वस्य स्वास्थ्यस्य विषये किमपि चिन्ता अस्ति तर्हि तस्य विषये स्वचिकित्सकेन सह वार्तालापं कर्तुं न विस्मरतु .