भवान् अपि तनावग्रस्तः अस्ति वा ? अस्य मानसिकतनावस्य (Stress Management) कथं प्रबन्धनं कर्तव्यमिति चर्चां कुर्मः!

किं भवन्तः अद्यकाले सर्वं बोरं अनुभवन्ति ? किं भवन्तः लघुविषयेषु क्रुद्धाः भवन्ति ? किं भवन्तः अभिभूताः अनुभवन्ति, मनसि स्वतन्त्रता नास्ति? वस्तुतः एतानि वस्तूनि वयं सर्वे जीवनस्य कस्मिन्चित् समये अनुभवामः । एतत् वयं केवलं ' तनावः ' अथवा मानसिकदबावम् इति वदामः | यद्यपि एतत् सामान्यं भवति तथापि यदि सम्यक् प्रबन्धनं न क्रियते तर्हि अस्माकं शारीरिकस्वास्थ्यस्य अपि च मानसिकस्वास्थ्यस्य अपि महत् प्रभावं कर्तुं शक्नोति । अतः अद्य तनावः किम्, अस्मान् कथं प्रभावितं करोति, सर्वाधिकं महत्त्वपूर्णं च, तस्मात् मुक्तिं कथं भवति, मनः च कथं आरामं स्थापयितुं शक्यते इति विषये वदामः।

तनावप्रबन्धन किम् ?

सरलतया वक्तुं शक्यते यत् तनावः अस्माकं शरीरस्य मनसः च सामान्यप्रतिक्रिया अस्ति यदा वयं जीवने नूतनानां परिवर्तनानां आव्हानानां च (एतान् तनावकारकान् वदामः) सम्मुखीभवन्ति। कल्पयतु भवान् कार्यं परिवर्तयति, परीक्षा समीपं गच्छति, पारिवारिकसमस्या उत्पद्यते... एतादृशेषु समये वयं केवलं दबावं अनुभवामः, किम्? तदेव तनावः भवति।

तनावप्रबन्धनं वयं तान् तकनीकान् निर्दिशति यत् वयं आव्हानानां प्रतिक्रियायाः मार्गं सुधारयितुम् उपयुञ्ज्महे। एतेषां युक्तीनां उपयोगेन वयं तनावजनितानां शारीरिक- मानसिक-लक्षणानाम् निवारणं न्यूनीकरणं वा कर्तुं शक्नुमः ।

तनावः भवतः शरीरं मनः च कथं प्रभावितं करोति ?

यदा तनावः वर्धते तदा अस्माकं शरीरं मनः च भिन्नान् संकेतान् प्रेषयितुं आरभते । अस्माकं शरीरस्य अन्तः अलार्मः इव गच्छति। केषुचित् एकं वा द्वयं वा लक्षणं भवति, केषुचित् एकदा एव अनेकानि लक्षणानि अनुभवन्ति ।

यदि तनावस्य सम्यक् नियन्त्रणं न भवति तर्हि के जोखिमाः सन्ति ?

यदा तनावः असह्यः भवति तदा केचन जनाः तस्य निवारणार्थं अस्वस्थं अस्वस्थं च उपायं कुर्वन्ति । एते केवलं समस्यां अधिकं कुर्वन्ति।

• मद्यव्यसनं .
• धूम्रपानं प्रति मुखं कृत्वा।
• अन्येषां औषधानां प्रति मुखं कृत्वा।
• आहारविकारः यथा, द्विधाभोजनम् ।

कथं ज्ञायते यत् भवतः तनावस्य कारणं किम् अस्ति?

तनावात् मुक्तिं प्राप्तुं प्रथमं भवद्भिः कर्तव्यं यत् किं किं तनावकारकाः तनावं जनयन्ति इति सम्यक् चिन्तनीयम् ।कार्यं परिवर्तयितुं, गृहं गन्तुं, तलाकं प्राप्तुं च इत्यादीनि बृहत्वस्तूनि सुलभानि ज्ञातुं शक्यन्ते । परन्तु प्रतिदिनं ये अल्पाः विषयाः भवन्ति तेषां अपि अस्माकं उपरि महत् प्रभावः भवितुम् अर्हति । यथा प्रतिदिनं यातायातस्य अटनं, कार्ये वा लघु असहमतिः।

एतस्य एकः महान् उपायः अस्ति यत् पत्रिकां रक्षितुं शक्यते। प्रायः एकसप्ताहं यावत् प्रतिदिनं निम्नलिखितवस्तूनि लिखितुं प्रयतध्वम्।

• कदा भवतः तनावः आसीत् तस्य कारणं किम् आसीत् ? (उदा. अद्य प्रातः भवतः प्रमुखेन सह विवादः अभवत्)
• तस्मिन् समये भवतः शारीरिकं मानसिकं च कथं आसीत् ? (उदा. शिरोवेदना , क्रोधः) २.
• तस्य प्रतिक्रिया कथं दत्तवती ? (उदा. त्वं क्रुद्धः स्थित्वा कस्मैचित् न अवदत्, अथवा त्वं स्वकक्षं गत्वा क्रन्दितवान्)

यदा भवन्तः एवं लिखन्ति तदा किञ्चित् कालानन्तरं भवन्तः अवगमिष्यन्ति यत् केषां विषयेषु भवतः अधिकं तनावः भवति, कथं भवतः सामना भवति इति । रोगस्य निदानं इव अस्ति।

तनावस्य सफलतापूर्वकं कथं निवारणं कर्तव्यम् ?

सर्वोत्तमम् अस्ति यत् एतानि पद्धतीनि भवतः दैनन्दिनजीवने समावेशयितुं, तनावकारकस्य उत्पत्तेः प्रतीक्षां विना । एकस्यैव पद्धतेः उपयोगात् एकत्र अनेकविधिप्रयोगः अधिकः प्रभावी भवति । एते विधयः के सन्ति इति पश्यामः।

मनः आरामं कर्तुं उपायाः

• बहु हसन्तु : किं भवन्तः जानन्ति यत् संशोधनेन ज्ञातं यत् हसने अस्माकं शरीरे तनावस्य हार्मोनस्य कोर्टिसोल् इत्यस्य स्तरः न्यूनीकरोति? अस्माकं मनोदशां अपि सुधरति। हास्यकथां पश्यन्तु, अस्मान् हसयति इति मित्रेण सह वार्तालापं कुर्वन्तु।
• मनः शान्तं कुरुत: मनःसन्तोषः, ध्यानं , गभीरश्वासव्यायामः, उत्तमं मालिशं च भवतः हृदयस्पन्दनं न्यूनीकर्तुं मनः शान्तं कर्तुं च सहायकं भवितुम् अर्हति। भवतः प्रियं गीतं श्रवणं वा प्रकृतेः शान्तशब्दान् (धारा वा पक्षिगीतस्य वा शब्दः) श्रुत्वा अपि महत् भवति ।

भौतिकरूपेण भवन्तः कर्तुं शक्नुवन्ति कार्याणि

• व्यायामः - बहिः भ्रमणार्थं गमनम् अथवा मित्रैः सह व्यायामः अतीव आरामदायकः भवितुम् अर्हति । मनः सम्मिलितं व्यायामं योगं वा ताई चि वा इति व्यायामः अपि अतीव लाभप्रदः भवति ।
• स्वस्थं आहारं खादन्तु : अधिकं ताजानि फलानि शाकानि च खादन्तु। यथासम्भवं मेदयुक्तानि आहारपदार्थानि , कैफीनम्, शर्करायुक्तानि च आहारपदार्थानि न्यूनीकरोतु।
• निद्रायाः दिनचर्याम् स्थापयतु : तनावस्य उत्तमं औषधं रात्रौ सुनिद्रा एव उत्तमम्। शयनागमनात् पूर्वं स्वस्य दूरभाषं वा टीवीं वा पश्यन् त्यजन्तु। शान्तं वातावरणं निर्मायताम्, पुस्तकं पठन्तु, शयनागमनात् पूर्वं उष्णस्नानं वा कुर्वन्तु।

स्वविचारानाम् प्रबन्धनस्य उपायाः

• “Me Time” इति कुरुत : प्रतिदिनं न्यूनातिन्यूनं एकं कार्यं स्वस्य कृते कुरुत। ध्यानं, मित्रेण सह मिलनं, पुस्तकपठनं, भवतः रुचिकरं शौकं वा भवितुम् अर्हति ।
• सहायतां याचत : व्यावसायिकसहायतां प्राप्तुं महत्त्वपूर्णम्। परामर्शदाता भवन्तं तनावस्य प्रबन्धनस्य उपायान् शिक्षितुं शक्नोति। अस्य कृते संज्ञानात्मकव्यवहारचिकित्सा (CBT) अतीव प्रभावी चिकित्सा अस्ति ।
• स्वभावनाः साझां कुर्वन्तु : यदा भवन्तः अभिभूताः अनुभवन्ति तदा विश्वसनीयमित्रेण वा परिवारजनेन वा स्वभावनानां विषये वार्तालापं कुर्वन्तु। कस्यचित् स्वरं श्रुत्वा महती उपशमः भवितुम् अर्हति।
• नियन्त्रणं कुरुत : स्वस्य दिवसस्य योजनां कुर्वन्तु । यदि भवन्तः पूर्वरात्रौ कार्यसूचीं कुर्वन्ति तर्हि भवन्तः अधिकं नियन्त्रणं अनुभविष्यन्ति। अपि च अन्येषां आग्रहेषु “न” इति वक्तुं शिक्षन्तु । सर्वं कर्तुं प्रयत्नतः आत्मनः हानिः मा कुरु ।

कदा वैद्यं द्रष्टव्यम् ?

यदि भवतः रक्तचापः एतैः गृहोपचारैः नियन्त्रणं कर्तुं न शक्यते, अथवा यदि भवतः निम्नलिखितलक्षणं भवति तर्हि भवतः वैद्यं अवश्यमेव द्रष्टव्यम्