यदा भवन्तः व्यायामं कुर्वन्ति तदा भवन्तः सम्यक् व्यायामं कुर्वन्ति वा ? एतस्य विषये वदामः !

भवन्तः व्यायामं प्रीयमाणाः भवेयुः, किम्? वस्तुतः साधु वस्तु अस्ति। परन्तु किमपि अस्ति यत् अस्माकं बहवः व्यायामं कुर्वन्तः किञ्चित् विस्मरन्ति, परन्तु तत् अतीव महत्त्वपूर्णम्। तत् स्ट्रेचिंग्, अथवा यथा वयं आङ्ग्लभाषायां वदामः, स्ट्रेचिंग्। एतेन न केवलं शरीरस्य मनसि उत्तमं भावः भवति, अपितु अस्माकं मांसपेशिषु भवितुं शक्यमाणानां जोखिमानां न्यूनीकरणे अपि बहु साहाय्यं भवति . अतः अद्य, स्ट्रेचिंग् विषये सम्यक् ज्ञास्यामः।

व्यायामस्य आरम्भात् पूर्वं तापनं अतीव महत्त्वपूर्णं, किं न ?

कल्पयतु यत् भवन्तः शीते प्रातःकाले एकं वाहनम् आरभन्ते। त्वं सद्यः दौडं न करोषि, किम् ? भवन्तः आरम्भं कर्तुं पूर्वं यावत् इञ्जिनं उष्णं न भवति तावत् प्रतीक्षन्ते। तथैव अस्माकं शरीरस्य कृते व्यायामात् पूर्वं किञ्चित् वार्म-अप कर्तुं अत्यावश्यकम्। सामान्यतः अस्य कृते ५ तः १० निमेषाः पर्याप्ताः । एषः अल्पः समयः शरीरस्य बहु सज्जतां ददाति ।

अधुना Warm-up'' इत्यनेन अस्माकं शरीरस्य किं भवति इति पश्यामः:

• भवतः हृदयस्पन्दनम्, श्वसनस्य गतिः च किञ्चित् वर्धते, यथा भवन्तः व्यायामाय सज्जाः भवन्ति ।
• मांसपेशीनां तापमानं वर्धते । एतेन मांसपेशयः अधिकं लचीलाः भवन्ति , चोटस्य जोखिमः न्यूनीकरोति च |
• स्नायुषु गच्छन् रक्तस्य प्राणवायुस्य च परिमाणं वर्धते । अनेन स्नायुषु व्यायामाय उत्तमशक्तिः प्राप्यते ।
• भवतः मनसा सह सर्वं शरीरं व्यायामार्थं सज्जीभवति यथा सैनिकः युद्धाय सज्जः भवति ।

अतः भवन्तः एतत् (Warm-up) कथं कुर्वन्ति? सरलतया वक्तुं शक्यते यत् भवन्तः यत् व्यायामं कर्तुं गच्छन्ति तत् शनैः शनैः कर्तुं सर्वोत्तमः उपायः अस्ति । कल्पयतु यत् भवान् धावितुं सज्जः भवति। अतः प्रथमं किञ्चित्कालं यावत् द्रुतगत्या गच्छन्तु, अथवा मन्दं जोग कुर्वन्तु। किं त्वं तरितुं गच्छसि ? अतः, जले आगत्य द्वौ वा त्रयः वा परिक्रमणानि यावत् मन्दं तरन्तु, यावत् भवतः शरीरं उष्णं न भवति। यदि भवान् क्रीडां क्रीडति तर्हि तस्य क्रीडायाः सम्बद्धानां मांसपेशिनां तापनं महत्त्वपूर्णम् । यथा, यदि भवान् बेसबॉल-क्रीडकः अस्ति तर्हि स्कन्धैः कन्दुकं क्षिप्तुं शक्नोति ।

गतिशीलं व्यायामं किम् ?

वार्म-अपस्य भागत्वेन अन्यत् उत्तमं कार्यं गतिशीलं व्यायामं भवति । अस्मिन् एकस्मिन् स्थाने स्थातुं न अपितु स्नायुषु परितः चालनं भवति । यथा - पाद-झूलनं, बाहुवृत्तं, मन्द-फुफ्फुस-करणं च । गतिशीलं खिन्नता न केवलं भवता उपयुज्यमानानाम् मांसपेशिनां तापनं करोति, अपितु भवतः सन्धिषु गतिस्य पूर्णपरिधिं अपि ददाति । अस्य अर्थः अस्ति यत् भवतः सन्धिः उत्तमं कार्यं कर्तुं आरभते।

कथं सम्यक् व्यायामः करणीयः ?

पूर्वं बहवः जनाः चिन्तयन्ति स्म यत् व्यायामस्य आरम्भात् पूर्वं स्वस्नायुः प्रसारयितुं आवश्यकम् इति । अर्थात् ते स्थिरव्याप्तिविधयः (उदा. एकस्मिन् स्थाने स्थित्वा एकेन पादेन ऋजुतया मांसपेशिनां प्रसारणं कृत्वा पादाङ्गुलीः स्पृशन्ति स्म) कृतवन्तः तथापि, नूतनचिकित्सासंशोधनस्य अनुसारं , यदि अस्माकं मांसपेशिनां सम्यक् उष्णता न भवति तर्हि स्थिरविस्तारः मांसपेशीबलं न्यूनीकर्तुं शक्नोति तथा च कदाचित् कार्यक्षमतां न्यूनीकर्तुं अपि शक्नोति। सम्यक् न उष्णतां प्राप्तानां मांसपेशिनां प्रसारणं, "शीत" मांसपेशीनां, अपि चोटः भवितुम् अर्हति । इदं शीतलं रबरपट्टिकां अतिप्रबलतया आकर्षयितुं इव अस्ति, तत् च भग्नं भवितुम् अर्हति, किम्?

अतः व्यायामस्य आरम्भात् पूर्वं Dynamic stretching'' (stretching that involves movement), तथा च Static stretching'' (stretching that involves standing still) इति व्यायामं समाप्तं कृत्वा सर्वोत्तमम्

केवलं शरीरं तानयित्वा भवन्तः अनेके लाभाः प्राप्नुवन्ति यथा-

• मांसपेशीक्षतस्य (यथा मोचः, मांसपेशीनां अश्रुपातः च) जोखिमाः न्यूनीभवन्ति ।
• यदि भवान् क्रीडां क्रीडति तर्हि भवतः क्रीडाप्रदर्शने सुधारः भविष्यति ।
• शरीरस्य लचीलता वर्धते। अस्य अर्थः अस्ति यत् शरीरं सुलभतया नतम्, प्रसारयितुं च शक्यते ।
• सन्धिपरिधिः गतिः च सुधरति । सन्धिः सम्यक् कार्यं कुर्वन्ति इति भावः ।
• मांसपेशीषु रक्तस्य प्रवाहः सुधरति । ततः स्नायुः पोषणं प्राप्य शीघ्रं स्वस्थतां प्राप्नुवन्ति ।

व्यायामकाले एतानि वस्तूनि मनसि धारयन्तु (Stretching Tips)

यदि भवन्तः व्यायामे एतानि वस्तूनि मनसि धारयन्ति तर्हि तस्मात् अधिकतमं लाभं प्राप्तुं शक्नुवन्ति, जोखिमान् न्यूनीकर्तुं च शक्नुवन्ति ।

• यदि दुःखं भवति तर्हि स्थगयन्तु : एतत् सर्वाधिकं महत्त्वपूर्णम् अस्ति। व्यायामं कुर्वन् कदापि आत्मनः क्षतिं न कर्तव्यम्। यदि भवन्तः "आह, तत् व्यथयति" इव तीक्ष्णवेदनाम् अनुभवन्ति तर्हि किञ्चित् पश्चात् गत्वा आरामदायकस्थाने स्थगयन्तु यत्र भवन्तः खिन्नतां अनुभवितुं शक्नुवन्ति परन्तु वेदना न। वेदना भवतः अतिशयेन भवति इति चेतावनी अस्ति, भवतः मांसपेशीयाः क्षतिं कर्तुं शक्नोति । कल्पयतु यत् त्वं पादं प्रसारयन् सहसा तीक्ष्णवेदनाम् अनुभवसि । तदा एव भवता निवर्तनीयम्। यदि भवन्तः "अहो, अहं किञ्चित् अधिकं तानयिष्यामि" इति चिन्तयन् वेदनाम् अग्रेसरन्ति तर्हि अन्ते भवन्तः स्वस्य मांसपेशीयाः क्षतिं कुर्वन्ति ।
• प्रत्येकं खिन्नं १०-३० सेकेण्ड् यावत् धारयन्तु : तस्मात् न्यूनं यावत् धारयित्वा मांसपेशी सम्यक् न खिन्नं भविष्यति। तथा च निमेषद्वयं वा इव अतिदीर्घकालं धारयित्वा स्नायुः अतितन्यः भवितुम् अर्हति । अनेन चोटः, कार्यक्षमतायाः न्यूनता च भवितुम् अर्हति । मांसपेशीं व्यायामं कर्तुं बाध्यं न कुर्वन्तु।
• उच्छ्वासं मा कुरुत : १.केचन जनाः सन्ति ये बाहुं वा पादं वा आकर्षयन्ते सति लयात्मकरूपेण ऊर्ध्वं अधः च गच्छन्ति अर्थात् उत्प्लवन्ति इति । रबरगोलक इव । यदा ते तत् कुर्वन्ति तदा सहसा मांसपेशीयां बहु दबावः भवति । एतेन स्नायुषु लघुदराराः (सूक्ष्म-अश्रुपाताः) भवितुम् अर्हन्ति, यथा वस्त्रखण्डः विदीर्णः भवति । अतः सा आदतिः साधु नास्ति। सुचारुतया नियन्त्रणेन च आकर्षयन्तु।
• श्वसनं मा विस्मरन्तु : व्यायामं कुर्वन् श्वसनं मा धारयन्तु। एवं कृत्वा भवतः मांसपेशिकाः कठिनाः भविष्यन्ति। गभीरं निःश्वासं गृहीत्वा निःश्वासं कुर्वन्तु यथा भवन्तः खिन्नं प्रति आरामं कुर्वन्ति। एतेन भवतः मांसपेशिनां आरामः, अधिकतया व्यायामः च भविष्यति ।
• उभयपक्षं समानरूपेण तानयन्तु : भवतः शरीरस्य एकः भागः (उदा. दक्षिणपादः) अन्यस्मात् (वामपादः) अपेक्षया अधिकं लचीलः भवितुम् अर्हति । एतत् सामान्यम् अस्ति। तथापि समानमात्रायां समानकालं यावत् उभयपक्षं प्रसारयितुं प्रयतध्वम् । यदि लचीलतायाः महत् भेदः भवति तर्हि भवतः संतुलनं प्रभावितं कृत्वा चोटं अपि जनयितुं शक्नोति ।
• नियमितरूपेण व्यायामं कुर्वन्तु : स्वस्य लचीलतां स्थापयितुं सप्ताहे न्यूनातिन्यूनं त्रयः दिवसाः व्यायामं कुर्वन्तु । तस्मादपि श्रेयस्करम्, यदि प्रतिदिनं करोषि। भवन्तः गच्छन्ते सति भेदं लक्षयिष्यन्ति।

व्यायामस्य अनन्तरं शीतलं भवितुं न विस्मरन्तु!

कल्पयतु यत् यदि भवान् सहसा द्रुतगतिना रेलयानं ब्रेकं करोति तर्हि किं भविष्यति? यात्रिकाणां कृते कठिनं स्यात्, किं न ? तथा व्यायामानन्तरं सहसा विरामः भवतः शरीरस्य कृते न हितकरः । अतः व्यायामं कृत्वा शरीरं शीतलं कर्तव्यम् । एतत् Cool-down'' इति कथ्यते । ५ तः १० निमेषपर्यन्तं मन्दगतिः (उदा. मन्दं गमनम् ) तथा च व्यायामः व्यायामानन्तरं भवतः शरीरस्य पुनरुत्थाने सहायकः भविष्यति ।

भवता स्वस्य Cool-down'' इत्यस्य समये यत् मन्दगतिः भवति तदतिरिक्तं पूर्वं उक्तवत् किञ्चित् Static stretching'' अपि समाविष्टं कर्तव्यम् । यतो हि भवतः मांसपेशिकाः पूर्वमेव उष्णीकृताः सन्ति, अतः तान् तानयितुं उत्तमः समयः अस्ति । एकं Cool-down'' तथा च भवतः वर्कआउट् इत्यस्य अनन्तरं किञ्चित् स्ट्रेचिंग् भवतः सहायकं भविष्यति:

• भवतः हृदयस्पन्दनं श्वसनं च शीघ्रमेव सामान्यं भविष्यति।
• चक्करः लघुशिरः वा भावः न्यूनः भवति ।
• मांसपेशीषु सङ्गृहीतुं शक्नुवन्तः लैक्टिक-अम्ल-आदि-वस्तूनि अपि दूरीकर्तुं साहाय्यं करोति, परदिने मांसपेशीनां वेदना न्यूनीकरोति ।
• शरीरं लघुतरं भवति, व्यायामस्य वास्तविकं परिणामं अर्थात् मानसिककल्याणं च अनुभूयते ।

अतः, एतत् स्मरामः, किम् ?

अतः, भवान् व्यायामे नूतनः अस्ति वा अनुभवितः व्यायामकः अस्ति वा,एतानि सरलवस्तूनि भवतः व्यायामात् पूर्वं पश्चात् च भवतः दिनचर्यायां समावेशयितुं महत्त्वपूर्णम्। यथा कारं आरुह्य पूर्वं सीटमेखला धारयितुं, तथैव भवतः सुरक्षायाः कृते, उत्तमफलस्य च कृते अत्यावश्यकम् ।

सरलतया वक्तुं शक्यते यत् एतानि पदानि स्मर्यताम् :

1. प्रथमं, एकः वार्म-अप'': 5-10 निमेषपर्यन्तं वार्म अप। अस्मिन् Dynamic stretching'' इति योजयन्तु ।

2. ततः भवतः मुख्यव्यायामः . इदं भवतः रोचते यत्किमपि भवितुम् अर्हति – धावनं, भारं उत्थापनं , तरणं, यत्किमपि।

3. वर्कआउट्-उत्तरं (Static stretching): मांसपेशिनां सम्यक् ताननं कुर्वन्तु। प्रत्येकं खिञ्चनं १०-३० सेकेण्ड् यावत् धारयन्तु।

4. अन्ते एकः Cool-down'': 5-10 निमेषान् यावत् मन्दं गमनम् इत्यादि किमपि कृत्वा शीतलं कुर्वन्तु।

यदि भवान् एतत् करोति तर्हि भवान् निश्चितरूपेण स्वस्य वर्कआउट् इत्यस्य अधिकतमं लाभं प्राप्तुं, दुर्घटनाभ्यः स्वस्य रक्षणं कर्तुं, उत्तमं स्वास्थ्यं लचीलतां च निर्वाहयितुं शक्नोति। अतः, यदा भवन्तः इतः परं व्यायामं कुर्वन्ति तदा भवन्तः Stretching इति विषये अवश्यमेव चिन्तनीयाः! स्वस्थं सुखदं च जीवनं कामयामि !