"मेदः"... मेदः ... यदा वयं एतत् शब्दं शृणोमः तदा अस्माकं मनसि सर्वदा किमपि दुष्टं इति आगच्छति, किम्? "मेदः मा खादतु, शरीराय न हितकरं", "मेदः सेवनं न्यूनीकरोतु" इत्यादीनि वस्तूनि प्रायः शृणोमः । परन्तु किं भवन्तः जानन्ति यत् सर्वे प्रकाराः मेदः दुष्टाः न भवन्ति? वस्तुतः अस्माकं शरीरस्य स्वस्थस्य अस्तित्वाय आवश्यकाः "उत्तमाः" मेदनाः अपि सन्ति । अद्य वयं एतादृशस्य हृदयस्य स्वस्थस्य, लाभप्रदस्य मेदः प्रकारस्य विषये वक्तुं गच्छामः।
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
प्रथमं मेदः विषये अवगच्छामः।
सरलतया वक्तुं शक्यते यत् मेदः एकः प्रमुखः पोषकः अस्ति यः अस्माकं शरीराय ऊर्जां प्रदाति । वयं खादामः प्रत्येकं ग्रामं मेदः नव कैलोरी भवति | इदं शरीरे वसा-विलेय- विटामिन- अवशोषणे अपि सहायकं भवति यथा विटामिन-ए , डी, ई, तथा के.अतः, संयमेन, मेदः स्वस्थ-आहारस्य महत्त्वपूर्णः भागः अस्ति
मेदः मुख्यतया चत्वारः प्रकाराः सन्ति । यदि भवान् भण्डारतः क्रीतस्य खाद्यपुटस्य पोषणस्य लेबलं पश्यति तर्हि एतेषां विषये विवरणं द्रष्टुं शक्नोति ।
1. संतृप्तवसा
2. असंतृप्तवसा
3. ट्रांस् फैट् - एषः एव दुष्टतमः प्रकारः मेदः यस्य विषये अस्माभिः सर्वाधिकं सावधानता ग्रहीतव्या . एते अनेकेषु संसाधितेषु, पुटेषु, बिस्कुटेषु, केकेषु इत्यादिषु दृश्यन्ते ।
अधुना अधिकतया चर्चाकृतानां वसाप्रकारानाम् अधिकतया अवलोकनं कुर्मः : संतृप्तं असंतृप्तं च ।
| वसा प्रकार | प्रकृतिः शरीरे प्रभावः च | येषु आहारपदार्थेषु बहु... |
|---|---|---|
| संतृप्त वसा | कक्षतापमाने ठोसः भवति । अत्यधिकं सेवनेन शरीरे दुष्टकोलेस्टेरोल् (LDL कोलेस्टेरोल्) स्तरः वर्धयितुं शक्यते । | नारिकेलतैलं ताडतैलं घृतं पनीरं चर्मयुक्तं कुक्कुटं रक्तमांसं क्षीरं दुग्धजन्यपदार्थाः च । |
| असंतृप्त वसा | ते कक्षतापमाने द्रवाः भवन्ति । ते दुष्टकोलेस्टेरोल् (LDL) न्यूनीकर्तुं, उत्तमं कोलेस्टेरोल् (HDL कोलेस्टेरोल्) वर्धयितुं च साहाय्यं कुर्वन्ति । एतानि "उत्तमवसा" सन्ति। | शाकतैलानि (जैतून, कैनोला), अण्डानि (मूंगफली, बादाम), बीजानि, एवोकाडो, तैलमत्स्यं च । |
स्वस्थ आहारस्य कृते वैद्याः अनुशंसन्ति यत् अस्माकं कुलदैनिककैलोरीणां १०% तः न्यूनं संतृप्तवसातः भवति ।
"उत्तम" मेदः द्वौ प्रकारौ : एकसंतृप्तं बहुसंतृप्तं च
असंतृप्तवसा, येषां वयं "उत्तमवसा" इति वदामः, ते मुख्यतया द्वयोः वर्गयोः विभक्ताः सन्ति ।
1. एकसंतृप्त वसा (MUFA) 1.1.
अद्य अस्माकं विषयः एषः एव। अस्माकं शरीरे कोलेस्टेरोल्-स्तरस्य नियन्त्रणे एषः प्रकारः मेदः अविश्वसनीयतया सहायकः भवति । द्वे कार्ये करोति- १.
एतत् मलहृत्य मार्गस्य मार्जनं शोधनं च इव । एतानि "उत्तम" मेदः अस्माकं रक्तवाहिनीषु दुष्टवसासञ्चयं न्यूनीकरोति ।
केषु आहारपदार्थेषु एकसंतृप्तवसा अधिकं भवति ?
- एवोकाडो
- जैतुनतैलम्
- कैनोला तैलम्
- मूंगफली च मूंगफलीतैलम्
- बादामकाजू इत्यादीनि अण्डानि
2. बहुअसंतृप्त वसा (PUFA) .
एषः "उत्तम" मेदः परिवारस्य अन्यः सदस्यः अस्ति । एकसंतृप्तवसा इव एतानि अपि दुष्टकोलेस्टेरोल् न्यूनीकर्तुं, उत्तमं कोलेस्टेरोल् वर्धयितुं च साहाय्यं कुर्वन्ति । भवन्तः सम्भवतः ओमेगा-३ तथा ओमेगा-६ इत्येतयोः विषये श्रुतवन्तः सन्ति । तदेव एतानि मेदः सर्वं भवति।
केषु आहारपदार्थेषु बहुअसंतृप्तवसा अधिकं भवति ?
- शाकतैलानि यथा सूर्यपुष्पं, तिलं, सोया, कुक्कुटम्
- स्निग्धाः समुद्रमत्स्याः यथा साल्मनः, टूना, मकरः, सार्डिन् च
- सनबीजादिबीजानि कदलीबीजानि च
अस्माकं शरीरस्य कृते एकसंतृप्तवसा किमर्थम् एतावत् महत्त्वपूर्णम् अस्ति?
अस्माकं आहारस्य मध्ये एतादृशं मेदः योजयित्वा मुख्यः लाभः हृदयरोगः , आघातः इत्यादीनां स्थितीनां न्यूनीकरणं भवति |
तदतिरिक्तं एकसंतृप्तवसा अस्माकं शरीरे विटामिन ई इत्यादीनि आवश्यकानि पोषकाणि अपि प्रदाति विटामिन ई एकं शक्तिशाली एण्टीऑक्सिडेण्ट् अस्ति। अस्य अर्थः अस्ति यत् शरीरस्य कोशिकानां क्षतिं निवारयितुं, तान् परिपालयितुं, नूतनानां कोशिकानां निर्माणे च साहाय्यं करोति ।
चिन्तयन्तु, यद्यपि सर्वेषु प्रकारेषु मेदः समाना कैलोरी भवति तथापि महत्त्वपूर्णं तत् अस्ति यत् ते अस्माकं स्वास्थ्यं कथं प्रभावितयन्ति। अतः घृतं, मार्जरिन्, वसायुक्तं मांसं इत्यादीनां संतृप्तवसानां न्यूनीकरणेन, तस्य स्थाने जैतुनतैलं, एवोकाडो, नट्स् इत्यादीनां एकसंतृप्तवसायुक्तानि आहारपदार्थानि योजयित्वा भवन्तः स्वास्थ्यस्य महत् लाभं प्राप्तुं शक्नुवन्ति
हृदयस्वास्थ्यकरं आहारं कथं धारयितव्यम् ?
यदि भवन्तः एताः अल्पाः आदतयः स्वजीवने योजयन्ति तर्हि भवन्तः अपि स्वस्थं हृदयं स्थापयितुं शक्नुवन्ति ।
- खाद्यलेबलं पठन्तु : भण्डारे किमपि क्रेतुं पूर्वं पोषणलेबलं पठितुं आदतं कुर्वन्तु। "Total Fat" इति एतेषां सर्वेषां प्रकाराणां मेदः योगः । तस्य अधः पश्यन्तु यत् Saturated Fat कियत् अस्ति।
- लघुप्रतिस्थापनस्य उपयोगं कुर्वन्तु : दैनन्दिन आहारस्य लघुपरिवर्तनेन महत् परिणामं दातुं शक्यते।
- दधिपनीर इत्यादीनां वस्तूनाम् क्रयणकाले न्यूनवसायुक्ताः प्रकाराः चिनुत ।
- त्वक्युक्तस्य कुक्कुटस्य स्थाने मांसं मत्स्यं वा निष्कासितम् ।
- आहारस्य मध्ये अधिकानि शाकानि, ओषधीः च योजयन्तु।
प्रातःभोजनविचाराः
भवतः बैगेल् इत्यस्य उपरि क्रीमचीज् इत्यस्य स्थाने एकं चषकं व्रीहिः खादन्तु । ओमेगा-३ इत्यस्य अतिरिक्तं वर्धनार्थं तस्मिन् एकं चम्मचं सनबीजचूर्णं योजयन्तु । भवतः काफीयां उच्चवसायुक्तस्य क्रीमरस्य स्थाने न्यूनवसायुक्तं दुग्धं उपयुज्यताम् ।
मध्याह्नभोजनस्य विचाराः
भवतः सैण्डविच्-सलादयोः मेयोनेज्-सदृशानि सॉसानि योजयितुं स्थाने, किञ्चित् पक्वं एवोकाडो मशं कुर्वन्तु . एतेन भवतः आवश्यकं मलाईयुक्तता, स्वस्थं एकसंतृप्तवसा च प्राप्यते । बेकनबिट्स् इत्यस्य स्थाने स्वस्य सलादेषु केचन पक्वाः कुक्कुटखण्डाः योजयन्तु ।
रात्रिभोजविचाराः
मत्स्यं भर्जने वा पाकं कुर्वन् वा घृतस्य स्थाने किञ्चित् जैतुनतैलस्य उपयोगं कुर्वन्तु । क्रीमयुक्तानां चटनीनां स्थाने मत्स्यस्य उपरि बादाममूंगफली इत्यादीनि कानिचन मर्दितानि अण्डानि सिञ्चन्तु । इदं सुन्दरं क्रन्च् योजयति, भवतः हृदयस्य कृते अपि उत्तमम् अस्ति।
गृहं नेतु-सन्देशः
- न सर्वाणि मेदः दुष्टानि भवन्ति। शरीरस्य कृते आवश्यकाः 'उत्तमाः' मेदनाः अपि सन्ति ।
- संतृप्तवसा (उदा. नारिकेलेतैलं, घृतं, मांसं) सेवनं सीमितं कुर्वन्तु तथा च अधिकं असंतृप्तवसा (उदा. जैतुनतैलं, एवोकाडो, नट्स्) खादन्तु
- एकसंतृप्तवसा भवतः दुष्टकोलेस्टेरोल् (LDL) न्यूनीकरोति तथा च भवतः उत्तमं कोलेस्टेरोल् (HDL) वर्धयति, येन हृदयरोगस्य जोखिमः न्यूनीकरोति ।
- भोजनं क्रयणकाले लेबल् पठन्तु। स्वजीवने लघु, स्वस्थप्रतिस्थापनं योजयन्तु।
- यदि भवतः अन्ये चिकित्सास्थितयः सन्ति, यथा मधुमेहः उच्चरक्तचापः वा, तर्हि भवतः आहारस्य महत्त्वपूर्णपरिवर्तनात् पूर्वं स्वचिकित्सकेन सह वार्तालापः अतीव महत्त्वपूर्णः
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.