Ena največjih težav, s katero se srečujemo mnogi med nami, je pridobivanje teže. Zato se nam zdi, da moramo hitro shujšati. Morda moramo obleči lepo obleko za prihajajoči dogodek ali pa moramo shujšati, ker nam je tako naročil zdravnik. Ampak ali je ta »hitra« izguba teže res dobra za naše telo? Pogovorimo se o tem preprosto in natančno.
Je res dobro izgubiti kilogram na teden?
Pogosto vidimo oglase in družbena omrežja, ki pravijo stvari, kot je "izgubite 5 kilogramov na teden". Toda z medicinskega vidika
je najzdravejši in najvarnejši način za hujšanje postopno hujšanje. Nutricionisti pravijo, da je najbolje, da si prizadevate za 0,5-1 kilogram na teden, kar je med
0,5 in 1 kilogramom . Samo pomislite, če nenadoma shujšate z omejevanjem prehrane in intenzivno vadbo, boste dejansko
izgubili več kot le maščobo, temveč tudi mišice, gostoto kosti in vodo. To dolgoročno ni dobro za vaše telo. Zato je pomembno, da v svojem življenju naredite spremembe, ki jih lahko vzdržujete, namesto da se lotevate modnih diet, ki obljubljajo "sanjske rezultate".
Ne pozabite, da hujšanje ni šprint, ampak dolga pot, kot maraton.
Kako natančno ustvarimo 'načrt za hujšanje'?
Verjetno ste že slišali rek »kalorije noter, kalorije ven«. Preprosto povedano, to pomeni, da moramo vsak dan porabiti več kalorij, kot jih zaužijemo. Vendar ni tako preprosto. Na to ima velik vpliv naš telesni metabolizem oziroma
hitrost, s katero se hrana pretvori v energijo . Če nenadoma zmanjšate vnos hrane, kar pomeni zmanjšanje kalorij, vaše telo ne bo le dobilo potrebnih hranil, ampak se bo tudi vaš metabolizem upočasnil. Zaradi tega bo hujšanje težje. Zato začnimo to pot z nekaj preprostimi stvarmi, namesto da bi preveč zmanjševali kalorije.
- Zmanjšajte porcije: Zmanjšajte količino riža in curryja, ki jo običajno jeste.
- Preberite deklaracije na živilih: Preverite kalorično vrednost vsakega živila. To vam bo pomagalo ugotoviti, kaj morate zmanjšati.
- Pijte veliko vode: Kozarec vode pred obroki lahko pomaga nadzorovati lakoto .
- Izberite zdravo hrano:Dajte prednost stvarem, kot so zelenjava , sadje, stročnice, polnozrnata žita , pusto meso, ribe in jajca .
Najpomembnejša je
motivacija, torej vaše zanimanje za to. Zakaj poskušate shujšati? Da bi se izognili boleznim, kot so sladkorna bolezen in bolezni srca? Da bi nosili lepa oblačila? Da bi tekli in se igrali s svojimi otroki in vnuki? Kakršen koli že je razlog, ga zapišite na list papirja in ga prilepite nekam, kjer ga boste lahko vsak dan videli. Potem boste čutili veliko moči.
Katere so dobre navade, ki vam pomagajo pri izgubi teže?
Hrana je kot gorivo za telo. Vendar ne jemo samo, ko smo lačni. K hrani se zatečemo, ko smo s prijatelji, ko smo žalostni, jezni ali ko se zgodi kaj veselega. Če torej želite shujšati, morate te navade nekoliko spremeniti.
| Dobra navada | Preprosto povedano ... |
|---|
| Spoznajte razloge, ki vas motivirajo k prehranjevanju. | Ali vam se je, ko ste žalostni, jezni ali pod stresom, zahoče jesti? Namesto da bi v takih trenutkih jedli, poskusite početi kaj drugega, na primer na sprehod ali pogovor s prijateljem. |
| Zavestno prehranjevanje | Namesto da jeste med gledanjem televizije ali telefoniranjem, uživajte v vonju in okusu hrane, dobro žvečite in jejte počasi. Tako se boste počutili siti, tudi če pojeste malo. |
| Uporabljajte majhne krožnike. | Ko daš malo hrane na velik krožnik, se zdi, da ni dovolj. Ko pa daš enako količino na majhen krožnik, se počutiš zadovoljno, ker je krožnik poln. |
| Izogibajte se prehranjevanju z veliko hrane ponoči. | Uživanje velikega obroka tik pred spanjem lahko poveča shranjevanje telesne maščobe. Če je mogoče, večerjajte 2–3 ure pred spanjem. |
| Jejte majhne obroke pogosto. | Uživanje 5 ali 6 majhnih obrokov na dan namesto 3 glavnih obrokov lahko pomaga preprečiti prenajedanje. Vendar morate biti previdni glede količine, ki jo pojeste pri vsakem obroku. |
Kako izbrati hrano za hujšanje?
Ni vam treba popolnoma opustiti svoje najljubše hrane, da bi shujšali. Če boste to storili, boste težje sledili dieti. Najpomembneje je, da zmanjšate
vnos praznih kalorij , ki so živila, ki nimajo hranilne vrednosti in so le kalorije.
Čim bolj zmanjšajte vnos teh živil:- Hrana in pijača z dodanim sladkorjem: sladkane pijače, torte, piškoti, karamele itd. Ni škodljiv naravni sladkor v sadju, temveč umetno dodan sladkor.
- Predelani ogljikovi hidrati : Živila iz krušne moke (kruh, žemljice), belega riža itd. Ta imajo malo vlaknin in hranil. Namesto tega izberite živila z otrobi (rjavi riž), rjavim rižem in ovsom.
- Visokokalorične pijače: gazirane pijače, sadne pijače (sladkane), alkohol. Namesto tega pijte nekaj, kot je voda, nesladkan čaj ali voda z limono.
Dodajte te stvari v svojo prehrano:- Beljakovine: Uživanje teh živil zmanjšuje lakoto in vas nasiti . Mišice postanejo močnejše. Pusto meso, ribe, jajca, mleko, jogurt, pa tudi leča, čičerika in soja so bogati z beljakovinami.
- Dobre maščobe: Ni dobra ideja, da se maščob popolnoma odpovedo. Olivno olje, avokado, arašidi, indijski oreščki in ribje olje vsebujejo nenasičene maščobe, ki so dobre za telo.
- Vlaknine: Zelenjava, sadje, stročnice in oreščki so bogati z vlakninami. Vlaknine pomagajo pri prebavi in dajejo občutek sitosti.
Dober spanec in podpora sta prav tako zelo pomembna!
Ali ste vedeli, da je
premalo spanca tudi glavni vzrok za povečanje telesne teže? Raziskave so pokazale, da se pri pomanjkanju spanca naši hormoni spremenijo in hrepenimo po hrani z veliko sladkorja in maščob. Zato je 7–8 ur dobrega spanca na dan bistvenega pomena za nadzor telesne teže. Prav tako se na to pot ne poskušajte podati sami. V to vključite svojo
družino in najboljše prijatelje . Povejte jim, da poskušate shujšati. Njihova podpora vam bo v veliko pomoč. Morda vam bo v veliko pomoč tudi pogovor z nekom, ki prav tako poskuša shujšati kot vi, ali pridružitev takšni skupini.
Ne obupajte, če naredite majhno napako!
Ko poskušate shujšati, pridejo dnevi, ko ne morete nadzorovati prehrane ali telovadbe toliko, kot bi želeli. To je normalno.
Ne obupajte, ker mislite: "Tega ne zmorem." Naslednji dan znova začnite delati na svojem načrtu. Najpomembneje je, da nadaljujete. Če imate kakršne koli pomisleke, se je najbolje pogovoriti z
družinskim zdravnikom in po potrebi poiskati nasvet dietetika.
Sporočilo za domov
- Namesto hitre izgube teže je varnejše in bolj trajnostno izgubljanje 0,5–1 kg na teden.
- Izguba teže ni kratkoročna dieta, temveč dolgoročna sprememba življenjskega sloga.
- Zmanjšajte sladkor in predelano hrano ter jejte uravnoteženo prehrano z beljakovinami, vlakninami in zdravimi maščobami.
- Zelo pomembno je, da se vsak dan gibljete, dovolj spite in obvladujete stres.
- Na tej poti poiščite podporo družine in prijateljev. Če imate kakršne koli pomisleke, se posvetujte z zdravnikom.
Izguba teže, metode hujšanja, zdrava teža, hujšanje v singalščini, diyata, parhez wima, zdrava hrana
💬 Comments (0)
Noben komentar še ni bil objavljen. Tukaj prvič dodajte svoj komentar.
Dodajte svoj komentar