රෑට නිදාගන්න කියලා ඇඳට ගියාම, එහාට මෙහාට පෙරළි පෙරළි පැය ගාණක් ඇහැරිලා ඉන්න වෙනකොට දැනෙන අසරණකම කොයි වගේද කියලා ඔයාටත් දැනිලා තියෙනවද? ඊයේ හවස මගේ සායනයට ආපු අවුරුදු 38ක බැංකු නිලධාරිමහත්මයෙක් කිව්වේ, "ඩොක්ටර්, මට දැන් මාසයක විතර ඉඳන් රෑ දෙක තුන වෙනකම්ම ඇහැ පියවෙන්නේ නෑ, ඔළුවේ එක එක කල්පනාවල් දුවනවා, බැරිම තැන මම යාළුවෙක්ගෙන් අහගෙන ෆාමසියෙන් නිදි පෙත්තක් (Sleeping Pills / Nidi Pethi) අරන් බිව්වා, දැන් ඒක නැතුව නිදාගන්නම බෑ වගේ, උදේට නැගිට්ටමත් ඔළුව හරියට බරයි" කියලයි. මම එතුමාගේ රෝග ඉතිහාසය (Clinical History) හොඳින් අහලා, රුධිර පීඩනය සහ නාඩි වැටීම පරීක්ෂා කරලා බැලුවම තේරුණේ රැකියාවේ තියෙන අධික මානසික ආතතිය සහ රෑ වෙනකම් ලැප්ටොප් එක දිහා බලාගෙන වැඩ කරන පුරුද්ද නිසා එතුමාට නින්ද නොයෑම (Insomnia) ඇතිවෙලා තියෙන බවයි. මම එතුමාට පැහැදිලි කරලා දුන්නා ඇයි හිතුමතේට ෆාමසියෙන් නිදි පෙති අරන් බොන එක භයානක කියලත්, ක්‍රමානුකූලව ඒ පෙත්තෙන් මිදිලා ස්වභාවිකව සුව නින්දක් ලබාගන්නේ කොහොමද කියලත්. ඇත්තම කියන්න, ඔයාටත් රෑට නින්ද යන්නේ නැති වුණාම 'ෆාමසියෙන් නිදි පෙත්තක් අරන් බීලා නිදාගන්න තිබ්බා නම් කොච්චර දෙයක්ද' කියලා හිතිලා තියෙනවා නේද? හැබැයි එහෙම හිතුවට, නිදි පෙති කියන්නේ අපිට කැමති කැමති විදිහට පාවිච්චි කරන්න හොඳ බෙහෙතක් නම් නෙවෙයි. අද අපි මේ ලිපියෙන් කතා කරමු නිදි පෙති වර්ග මොනවද, ඒවායින් ඇතිවෙන අතුරු ආබාධ සහ පහුවදාට ඇතිවෙන මත් ගතිය (Hangover effect) නැති කරගන්නේ කොහොමද, වගේම බෙහෙත් නැතුවම සැපට නිදාගන්න අපි කරන්න ඕනේ මොනවද කියන හැමදේම ගැන!
📌 ප්‍රධාන කරුණු කෙටියෙන් (Key Takeaways)
- නිදි පෙති කියන්නේ තාවකාලික උදව්වක් විතරයි: නිදි පෙති (Sleeping Pills / Sedatives-Hypnotics) වලින් කරන්නේ ඔයාගේ මොළයේ ක්‍රියාකාරීත්වය තාවකාලිකව පාලනය කරලා නින්ද යන්න උදව් කරන එක මිසක්, නින්ද නොයෑමේ මූලික හේතුව සුව කරන එක නෙවෙයි.
- ෆාමසියෙන් හිතුමතේට ගන්න එපා: බෙහෙත් තුණ්ඩුවක් නැතුව ගන්න පුළුවන් පෙති (OTC sleeping pills) වල බොහෝවිට අඩංගු වෙන්නේ සෙම්ප්‍රතිශ්‍යාවට සහ අසාත්මිකතාවලට දෙන ඇන්ටිහිස්ටමින් (Antihistamines) වර්ගයි. මේවා දිගටම බොන එකෙන් පහුවදාට දැඩි නිදිමතක් සහ මතකය අඩුවීමේ ගැටලු ඇතිවෙන්න පුළුවන්.
- ඇබ්බැහි වීම සහ Rebound Insomnia: වෛද්‍ය නිර්දේශය මත දෙන ප්‍රබල නිදි පෙති (Benzodiazepines සහ Z-drugs) සති 2-4කට වඩා එක දිගට ගත්තොත් ශරීරය ඒකට ඇබ්බැහි වෙනවා. එකපාරටම බෙහෙත නැවැත්තුවොත් කලින්ටත් වඩා දරුණුවට නින්ද නැතිවෙන Rebound Insomnia තත්ත්වය ඇතිවෙනවා.
- මත්පැන් සහ කුඩා දරුවන්: කිසිම වෙලාවක නිදි පෙති එක්ක මත්පැන් (Alcohol) ගන්න එපා; ඒකෙන් හුස්ම ගැනීම පවා නතර වෙන්න පුළුවන්. ඒ වගේම කුඩා දරුවන්ව නිදිකරවන්න කිසිම බෙහෙතක් හිතුමතේට දෙන්න එපා.
- හොඳම ප්‍රතිකාරය බෙහෙත් නෙවෙයි: නින්ද නොයෑමට ලෝකයේ තියෙන සාර්ථකම සහ ස්ථිරම ප්‍රතිකාරය තමයි ජීවන රටාවේ වෙනස්කම් (Sleep Hygiene) සහ ප්‍රජානන චර්යා චිකිත්සාව (CBT-I) කියන මනෝවිද්‍යාත්මක පුහුණුව.
නින්දට යන වෙලාව හෝ අවදි වන වෙලාව අනුව නියමිත නින්දේ චක්‍ර ගණනය කරන්න
මොනවද මේ නිදි පෙති (Sleeping Pills / Nidi Pethi) කියන්නේ?
සරලවම කිව්වොත්, නිදි පෙති කියන්නේ ඔයාට ඉක්මනින් නින්ද යන්න හරි, රෑ මැදදී සැරින් සැරේ ඇහැරෙන්නේ නැතුව එක දිගට නිදාගෙන ඉන්න හරි උදව් කරන ඖෂධ වර්ගයකටයි. වෛද්‍ය විද්‍යාවේදී අපි මේ ඖෂධ කාණ්ඩය හඳුන්වන්නේ සෙඩේටිව්ස් (Sedatives) එහෙමත් නැත්නම් හයිප්නොටික්ස් (Hypnotics) කියන නම් වලින්. සමහර වෙලාවට මේවාට "Tranquilizers" (මනස සන්සුන් කරන ඖෂධ) කියලත් කියනවා.
ඔයා නිකමටවත් හිතුවද මේ පෙත්තක් බිව්වම අපේ ඇඟ ඇතුළේ මොකද වෙන්නේ කියලා? අපි රෑට ඇඳට ගියාම අපේ මොළයේ ස්නායු සෛල (Neurons) දිගටම ක්‍රියාත්මක වෙවී තිබුණොත් අපිට නින්ද යන්නේ නෑ. අපේ මොළයේ ස්වභාවිකවම තියෙනවා ගැමා-ඇමිනොබියුටිරික් අම්ලය (GABA - Gamma-Aminobutyric Acid) කියලා රසායනික පණිවිඩකාරකයක් (Neurotransmitter). මේ GABA වලින් කරන්නේ මොළයේ අධික ක්‍රියාකාරීත්වය අඩු කරලා, ස්නායු පද්ධතිය සන්සුන් කරලා අපිව නින්දට සූදානම් කරන එකයි. ගොඩක් නිදි පෙති වලින් කරන්නේ අන්න ඒ GABA රසායනිකයේ ක්‍රියාකාරීත්වය කෘත්‍රිමව වැඩි කරලා, ඔයාගේ මොළයේ වේගය අඩු කරලා නිදිමත ගතියක් ඇති කරන එකයි. දැන් ඔයාට පැහැදිලියි නේද මේකෙන් වෙන්නේ මොළය බලෙන් වගේ සන්සුන් කරවන එකක් කියලා?
හැබැයි අපි මෙතනදී තේරුම් ගන්න ඕනේ ලොකුම ඇත්තක් තියෙනවා. ස්වභාවික නින්දකදී අපේ මොළය සැහැල්ලු නින්දේ ඉඳන් ගැඹුරු නින්ද (Deep Sleep) සහ සිහින දකින නින්ද (REM Sleep) කියන අවධි හරහා හරිම ලස්සනට ගමන් කරනවා. ඒ ගැඹුරු නින්දෙදී තමයි අපේ ඇඟේ මහන්සිය නිවෙන්නේ, සෛල අලුත්වැඩියා වෙන්නේ සහ මතකය තැන්පත් වෙන්නේ. හැබැයි ගොඩක් නිදි පෙති වලින් ඔයාව "සිහි නැති වුණා වගේ" නින්දකට දැම්මට, අර වටිනා ගැඹුරු නින්දේ ව්‍යුහය (Sleep Architecture) වෙනස් කරනවා. අන්න ඒ නිසයි නිදි පෙත්තක් බීලා පැය 8ක් නිදාගත්තත් පහුවදා උදේට ඇඟට කිසිම ප්‍රබෝධයක් නැතුව මහන්සියක් දැනෙන්නේ!
නිදි පෙති වල ප්‍රධාන වර්ග මොනවද? (Types of Sleeping Pills)
ගොඩක් අය හිතන්නේ "නිදි පෙති" කිව්වම හැම පෙත්තම එක වගේ කියලයි. හැබැයි සායනිකව අපි මේවා ක්‍රියා කරන විදිහ සහ ප්‍රබලතාවය අනුව ප්‍රධාන කාණ්ඩ තුනකට බෙදනවා. මේ කොයි වර්ගය වුණත් ඩොක්ටර් කෙනෙක්ගෙන් උපදෙස් ගන්නේ නැතුව පාවිච්චි කරන එක නම් කොහෙත්ම අනුමත කරන්න බෑ.
1. ෆාමසියෙන් බෙහෙත් තුණ්ඩුවක් නැතුව ගන්න පුළුවන් පෙති (Over-the-Counter / OTC Sleeping Aids)
සමහර අය ෆාමසියට ගිහින් "මට රෑට නින්ද යන්න පෙත්තක් දෙන්න" කියලා ඉල්ලනවා නේද? ලංකාවේ වගේම ලෝකයේ ගොඩක් රටවල වෛද්‍ය නිර්දේශයක් (Prescription) නැතුව දෙන මේ වගේ පෙති වල ඇත්තටම අඩංගු වෙන්නේ නිදි පෙති නෙවෙයි, ඇන්ටිහිස්ටමින් (Sedating Antihistamines) කියන අසාත්මිකතාවලට (Allergies) සහ හෙම්බිරිස්සාවට දෙන ඖෂධ වර්ගයි! උදාහරණ විදිහට Diphenhydramine, Doxylamine, හෝ Chlorpheniramine (Piriton) සහ Promethazine වගේ ඖෂධ හඳුන්වන්න පුළුවන්.
මේවායේ තියෙන ප්‍රධාන අතුරු ආබාධයක් තමයි නිදිමත ඇතිවෙන එක. ඉතින් සමහරු මේ අතුරු ආබාධය නින්ද යන්න උදව්වක් විදිහට පාවිච්චි කරනවා. හැබැයි මේවායේ තියෙන ලොකුම ප්‍රශ්නය තමයි, දවස් තුන හතරක් එක දිගට බොනකොට අපේ ඇඟ මේකට හුරු වෙනවා (Tolerance). ඊට පස්සේ කලින් බීපු පෙත්තට නින්ද යන්නේ නෑ. ඒ විතරක් නෙවෙයි, මේවා ඇඟෙන් අයින් වෙන්න පැය ගාණක් යන නිසා පහුවදා දවල් වෙනකම්ම කට වේළීම, ඇස් බොඳවීම, මළබද්ධය සහ දරුණු නිදිමත ගතියක් (Hangover effect) ඇති කරනවා.
2. ස්වභාවික අතිරේක සහ හෝමෝන වර්ග (Natural Supplements & Melatonin)
බෙහෙත් වලට බය ගොඩක් දෙනෙක් "ස්වභාවිකයි" කියලා හිතාගෙන ෆාමසිවල හෝ ඔන්ලයින් තියෙන විවිධ අතිරේක (Supplements) අරන් බොනවා. මේ අතරින් ප්‍රධානම දෙක තමයි:
- මෙලටොනින් (Melatonin): මෙලටොනින් කියන්නේ අඳුර වැටෙනකොට අපේ මොළයේ තියෙන පයිනියල් ග්‍රන්ථියෙන් (Pineal Gland) ස්වභාවිකවම නිපදවන හෝමෝනයක්. මේකෙන් තමයි අපේ ඇඟේ ජෛව ඔරලෝසුවට (Circadian Rhythm) කියන්නේ "දැන් රෑ වෙලා, නිදාගන්න වෙලාව හරි" කියලා. රටකින් රටකට ගියාම ඇතිවෙන Jet Lag තත්ත්වයට, රාත්‍රී සේවා මුර (Night shifts) කරන අයට සහ වයසත් එක්ක මෙලටොනින් නිපදවීම අඩු වෙන වැඩිහිටියන්ට කෙටි කාලීනව මෙලටොනින් පෙති උදව් වෙනවා. හැබැයි මතක තියාගන්න, මෙලටොනින් කියන්නේ මොළය නිදිකරවන ප්‍රබල නිදි පෙත්තක් නෙවෙයි, ඒක නින්දේ වෙලාව හදන සංඥාවක් විතරයි.
- වැලේරියන් මුල් සහ ශාකසාර (Valerian Root, Chamomile, Magnesium): වැලේරියන් (Valerian) වගේ ශාකසාර සාරයන් සහ මැග්නීසියම් ග්ලයිසිනේට් (Magnesium Glycinate) වගේ අතිරේක මගින් මාංශ පේශී සහ මනස සැහැල්ලු කරන්න පොඩි උදව්වක් ලැබෙනවා. හැබැයි "ස්වභාවිකයි" කිව්ව පලියට මේවා සීයට සීයක්ම ආරක්ෂිතයි කියලා හිතන්න එපා. සමහර ශාකසාර පෙති ඔයා අක්මාවට, රුධිර පීඩනයට හෝ දියවැඩියාවට ගන්න වෙනත් බෙහෙත් එක්ක ගැටෙන්න (Drug Interactions) පුළුවන් නිසා, ඩොක්ටර් කෙනෙක්ගෙන් අහන්නේ නැතුව ගන්න එපා.
3. වෛද්‍ය නිර්දේශය මත පමණක් දෙන ප්‍රබල නිදි පෙති (Prescription Sleeping Pills)
ඔයාගේ නින්ද නොයෑමේ තත්ත්වය ඉතාම දරුණු නම් සහ ඒකෙන් ඔයාගේ එදිනෙදා ජීවිතයට ලොකු බලපෑමක් වෙනවා නම් විතරක්, අපි වෛද්‍යවරු විදිහට ඉතාම කෙටි කාලයකට (සාමාන්‍යයෙන් දින කිහිපයක සිට උපරිම සති 2ක් හෝ 4ක් දක්වා) නිර්දේශ කරන ප්‍රබල ඖෂධ වර්ග කිහිපයක් තියෙනවා:
- බෙන්සොඩයසපීන් කාණ්ඩය (Benzodiazepines): උදාහරණ විදිහට Diazepam, Lorazepam, Alprazolam, Clonazepam සහ Temazepam වගේ ඖෂධ. මේවායින් මානසික කලබලකාරී බව (Anxiety) අඩු කරලා ඉක්මනින් නින්ද ලබා දෙනවා. හැබැයි මේවා ඇඟේ වැඩි වෙලාවක් රැඳෙන නිසාත්, ඉතාම ඉක්මනින් ඇබ්බැහි වීමේ (Addiction / Dependence) අවදානමක් තියෙන නිසාත් අපි මේවා දිගුකාලීනව නින්ද සඳහා නිර්දේශ කරන්නේ නෑ.
- Z-Drugs (Non-benzodiazepine Hypnotics): උදාහරණ විදිහට Zolpidem, Zopiclone, Eszopiclone සහ Zaleplon. මේවා නිපදවලා තියෙන්නේ බෙන්සොඩයසපීන් වලට වඩා ඉලක්කගතව නින්ද ඇති කරන්න විතරක් ක්‍රියා කරන විදිහටයි. මේවායින් ඉක්මනින් නින්ද යනවා වගේම ඇඟෙන් ඉක්මනට ඉවත් වෙනවා. හැබැයි මේවායේත් ඇබ්බැහි වීමේ අවදානම සහ නින්දෙන් ඇවිදීම (Parasomnia) වගේ අමුතු අතුරු ආබාධ ඇතිවීමේ ඉඩකඩ තියෙනවා.
- ඔරෙක්සින් ප්‍රතිග්‍රාහක අවහිරකාරක (Orexin Receptor Antagonists): උදාහරණ විදිහට Suvorexant, Lemborexant වගේ නවීන ඖෂධ. අපේ මොළයේ අපිව ඇහැරවලා තියාගන්න "Orexin" කියන රසායනිකයේ ක්‍රියාකාරීත්වය තාවකාලිකව අඩු කරලා ස්වභාවික විදිහට නින්ද යන්න මේවා උදව් කරනවා.
- අඩු මාත්‍රාවෙන් දෙන සමහර විෂාදනාශක (Low-dose Sedating Antidepressants): සමහර රෝගීන්ට නින්ද නොයෑමත් එක්කම මානසික අවපීඩනය (Depression) හෝ අධික කාංසාව (Anxiety) තියෙනකොට, අපි Amitriptyline, Mirtazapine, Trazodone හෝ Doxepin වගේ ඖෂධ ඉතාම අඩු මාත්‍රාවකින් රාත්‍රී කාලයට නිර්දේශ කරනවා.
මේ වගුව දිහා බැලුවොත් ඔයාට පැහැදිලිවම බලාගන්න පුළුවන් මේ එක එක නිදි පෙති වර්ගය ක්‍රියා කරන විදිහ සහ ඒවා පාවිච්චි කරද්දී ඔයා දැනගෙන ඉන්න ඕනේ වැදගත්ම කරුණු:
| නිදි පෙති වර්ගය (Type of Sleeping Pill) | ක්‍රියා කරන ආකාරය, අවදානම් සහ ඔයා දැනගත යුතු දේවල් |
|---|---|
| ෆාමසියෙන් තුණ්ඩුවක් නැතුව ගන්නා පෙති (OTC Antihistamines) උදා: Diphenhydramine, Chlorpheniramine, Promethazine |
මේවා අසාත්මිකතා සඳහා දෙන බෙහෙත් වර්ගයි. කෙටි කාලීනව නිදිමත ඇති කළත්, දින කිහිපයකින් ඇඟ මේවාට හුරු වෙනවා. පහුවදා දවස පුරාම දැඩි නිදිමත (Hangover effect), කට වේළීම, මළබද්ධය සහ වැඩිහිටියන්ගේ මතකය ව්‍යාකූල වීම ඇති කළ හැකි නිසා දිගටම බොන්න එපා. |
| මෙලටොනින් සහ ස්වභාවික අතිරේක (Melatonin & Herbal Aids) උදා: Melatonin, Valerian Root, Magnesium |
මෙලටොනින් මගින් ශරීරයේ නින්ද-අවදි වීමේ ඔරලෝසුව (Circadian rhythm) ක්‍රමවත් කරනවා. Jet lag හෝ Night shift කරන අයට සුදුසුයි. ඇබ්බැහි වීමක් නැති වුණත්, ඔයා ගන්නා වෙනත් බෙහෙත් සමඟ ගැටිය හැකි නිසා ඩොක්ටර් කෙනෙක්ගේ උපදෙස් මත පමණක් ගන්න. |
| බෙන්සොඩයසපීන් කාණ්ඩය (Benzodiazepines) උදා: Diazepam, Lorazepam, Alprazolam, Clonazepam |
මොළයේ GABA ක්‍රියාකාරීත්වය වැඩි කර ඉක්මනින් මනස සන්සුන් කරයි. දිගටම ගත්තොත් ඉතා ඉක්මනින් ඇබ්බැහි වීම (Dependence), මතකය අඩුවීම සහ නතර කළ විට දරුණු ලෙස නින්ද නැතිවීම (Rebound Insomnia) ඇතිවේ. වෛද්‍ය අධීක්ෂණය යටතේ ඉතා කෙටි කාලයකට පමණක් ගත යුතුයි. |
| Z-Drugs කාණ්ඩයේ නිදි පෙති (Non-Benzodiazepines) උදා: Zolpidem, Zopiclone, Eszopiclone |
ඉක්මනින් නින්දට වැටීමට උදව් කරන ප්‍රබල ඖෂධ වේ. කෙටි කාලීන භාවිතයට පමණක් සුදුසුයි. සමහර අයට නින්දෙන් ඇවිදීම, නින්දෙන් කෑම ගැනීම හෝ වාහන පැදවීම වැනි භයානක තත්ත්වයන් (Parasomnia) ඇති කළ හැකිය. පෙත්ත බිව්ව ගමන්ම ඇඳට යා යුතුයි. |
| නිදිමත ඇති කරන විෂාදනාශක (Sedating Antidepressants) උදා: Amitriptyline, Mirtazapine, Trazodone |
මානසික ආතතිය, විෂාදය හෝ ස්නායු වේදනාවන් සමඟ නින්ද නොයෑම ඇති රෝගීන්ට අඩු මාත්‍රාවකින් වෛද්‍යවරු නිර්දේශ කරති. හිතුමතේට මාත්‍රාව වැඩි කිරීම හෝ එකවර නැවැත්වීම කිසිසේත්ම නොකළ යුතුයි. |
මොළයේ ස්නායු පද්ධතිය සන්සුන් කර රාත්‍රී නින්ද නොයාම (Insomnia) දුරු කරන උසස්ම Magnesium L-Threonate (Magtein) සායනික සංයෝගය.
වැඩි විස්තර බලන්න →නිදි පෙති වල අතුරු ආබාධ (Side Effects) සහ පහුවදා ඇතිවෙන "Hangover" ගතිය
ඔයා නිදි පෙත්තක් බීලා පහුවදා උදේට නැගිට්ටම, හරියට රෑ එළිවෙනකම් බීමත්ව හිටියා වගේ ඔළුව බර ගතියක්, කරකැවිල්ලක් සහ ඇඟට කිසිම පණක් නැති ගතියක් දැනිලා තියෙනවද? වෛද්‍ය විද්‍යාවේදී අපි මේකට කියන්නේ නිදි පෙති නිසා ඇතිවෙන "Hangover Effect" (Next-day Drowsiness / Sedation) කියලයි. ගොඩක් අය අන්තර්ජාලයේ පවා හොයනවා මේ නිදි පෙති බිව්වම පහුවදාට එන මත් ගතිය නැති කරගන්නේ කොහොමද කියලා.
ඇයි පහුවදාටත් මෙහෙම නිදිමතක් සහ ඔළුව බර ගතියක් එන්නේ?
මේකට හේතුව තමයි ඔයා රෑට බොන පෙත්තේ රසායනික ද්‍රව්‍ය ඔයාගේ ලේ වලින් සහ මොළයෙන් සම්පූර්ණයෙන්ම ඉවත් වෙන්න (Half-life) පැය 8කට වඩා වැඩි කාලයක් ගතවීම. විශේෂයෙන්ම ඔයා රෑ 11ට 12ට විතර පරක්කු වෙලා පෙත්ත බීලා උදේ 6ට නැගිට්ටොත්, ඒ වෙනකොටත් අර බෙහෙත ඔයාගේ මොළය ඇතුළේ ක්‍රියාත්මක වෙමින් තමයි තියෙන්නේ! මේ නිසා උදේට වාහන පදවනකොට (Driving) හෝ යන්ත්‍ර සූත්‍ර එක්ක වැඩ කරනකොට ඔයාටත් නොදැනීම තත්පර ගාණකට ඇහැ පියවිලා (Micro-sleep) දරුණු රිය අනතුරු පවා සිද්ධ වෙන්න පුළුවන්.
මේ පහුවදා ඇතිවෙන අපහසුතාවය (Hangover ගතිය) වළක්වා ගන්න අපි දෙන වෛද්‍ය උපදෙස් මොනවද?
- පැය 7-8ක සම්පූර්ණ කාලයක් වෙන් කරන්න: ඩොක්ටර් කෙනෙක් නිර්දේශ කරපු නිදි පෙත්තක් වුණත් බොන්න ඕනේ ඔයාට එක දිගට පැය 7ක් හෝ 8ක් නිදාගන්න වෙලාව තියෙනවා නම් විතරයි. රෑ මැදදී (උදාහරණයක් විදිහට පාන්දර 2ට ඇහැරිලා) කිසිම වෙලාවක නිදි පෙත්තක් බොන්න එපා!
- උදේට හොඳින් වතුර බොන්න සහ හිරු එළියට නිරාවරණය වෙන්න: උදේ අවදි වුණ ගමන් වතුර වීදුරුවක් බීලා, විනාඩි 10-15ක් උදෑසන ස්වභාවික හිරු එළිය වැටෙන තැනකට යන්න. හිරු එළිය ඇස්වලට වැටෙනකොට මොළයේ නිදිමත ගතිය අඩු වෙලා අවදි වීමේ හෝමෝන (Cortisol) ක්‍රියාත්මක වෙනවා.
- මාත්‍රාව වෙනස් කරගන්න ඩොක්ටර් එක්ක කතා කරන්න: පහුවදා දවල් වෙනකම්ම ඔළුව බර ගතිය තියෙනවා නම්, ඒ කියන්නේ ඒ පෙත්තේ මාත්‍රාව ඔයාට වැඩියි හෝ ඒ වර්ගය ඔයාගේ ඇඟට ගැළපෙන්නේ නෑ කියන එකයි. වහාම ඔයාගේ ඩොක්ටර් හමුවෙලා ඒ ගැන කියන්න.
පොදුවේ දකින්න පුළුවන් වෙනත් අතුරු ආබාධ
- කට සහ උගුර අධික ලෙස වේළීම (Dry mouth)
- උදෑසන හිසරදය සහ කරකැවිල්ල (Dizziness & lightheadedness)
- බඩ පුරවා දැමීම, ආමාශයේ ප්‍රදාහය වැනි අපහසුතා, ඔක්කාරය, මළබද්ධය හෝ පාචනය
- අත් පා වෙව්ලීම සහ මාංශ පේශීවල පණ නැති ස්වභාවය
- දවල් කාලයේදී දේවල් අමතක වීම සහ අවධානය යොමු කිරීමට අපහසු වීම
- රාත්‍රියේදී ගෙරවීම වැඩි වීම සහ නින්දේදී හුස්ම හිරවන Sleep Apnea තත්ත්වය තවත් දරුණු වීම (මොකද නිදි පෙති වලින් උගුරේ මාංශ පේශී ඕනෑවට වඩා ලිහිල් කරලා ස්වසන මාර්ගය අවහිර කරන්න පුළුවන්).
දිගුකාලීනව නිදි පෙති පාවිච්චි කළොත් මොකද වෙන්නේ? (Long-Term Risks)
අපි කලිනුත් කතා කළා නේද නිදි පෙති කියන්නේ තාවකාලික පැලැස්තරයක් විතරයි කියලා? ඔයා මාස ගණන්, අවුරුදු ගණන් හැමදාම රෑට නිදි පෙත්තක් බීලා නිදාගන්න පුරුදු වුණොත්, ඔයා නොහිතන භයානක ප්‍රතිඵල කිහිපයකටම මුහුණ දෙන්න සිද්ධ වෙනවා:
- ඖෂධයට ඔරොත්තු දීම (Tolerance): මුලදී පෙති භාගයකට හොඳට නින්ද ගිය කෙනෙක්ට, සති කිහිපයක් යනකොට ඒ මාත්‍රාවට නින්ද යන්නේ නැතුව යනවා. එතකොට පෙත්තක්, දෙකක් විදිහට මාත්‍රාව වැඩි කරන්න පෙළඹෙනවා. මේකෙන් අධිමාත්‍රාවක් (Overdose) වීමේ අවදානම ගොඩක් වැඩි වෙනවා.
- ඇබ්බැහි වීම සහ යැපීම (Dependence & Addiction): කාලයක් යනකොට ඔයාගේ ශරීරය විතරක් නෙවෙයි, ඔයාගේ මනසත් විශ්වාස කරන්න පටන් ගන්නවා "අද රෑට මේ පෙත්ත බිව්වේ නැත්නම් මට කීයටවත් නින්ද යන්නේ නෑ" කියලා.
- බෙහෙත නැවැත්තුවම එන දරුණු නින්ද නොයෑම (Rebound Insomnia & Withdrawal): දිගුකාලීනව නිදි පෙති බොන කෙනෙක් එකපාරටම පෙත්ත බොන එක නැවැත්තුවොත්, මොළය කලබල වෙලා කලින් තිබුණාටත් වඩා දරුණුවට රෑ එළිවෙනකම් ඇහැරිලා ඉන්න වෙනවා. ඒ එක්කම අධික දහඩිය දැමීම, අත් වෙව්ලීම, පපුව ගැහෙන එක වැඩි වීම සහ දැඩි කාංසාව (Withdrawal symptoms) ඇතිවෙන්න පුළුවන්. අන්න ඒ නිසයි කාලයක් තිස්සේ බොන නිදි පෙත්තක් නවත්තනකොට ඩොක්ටර් කෙනෙක්ගේ උපදෙස් මත සති කිහිපයක් තිස්සේ ටිකෙන් ටික මාත්‍රාව අඩු කරලා (Tapering off) නවත්තන්න ඕනේ!
- පැරසොම්නියා හෙවත් නින්දෙන් කරන අසාමාන්‍ය ක්‍රියා (Parasomnia): විශේෂයෙන්ම Zolpidem වගේ ප්‍රබල නිදි පෙති ගන්න සමහර අය රෑට හොඳටම නින්දේ ඉන්න ගමන් ඇඳෙන් බැහැලා ඇවිදිනවා (Sleepwalking), කුස්සියට ගිහින් කෑම උයාගෙන කනවා (Sleep-eating), ෆෝන් එකෙන් කෝල් ගන්නවා, සමහර වෙලාවට වාහනය පවා පදවනවා (Sleep-driving)! පුදුම හිතෙන දේ තමයි, පහුවදා උදේට ඇහැරුණාම එයාලට මේ කිසිම දෙයක් මතක නෑ (Amnesia). මේක ජීවිතයට පවා හානි වෙන්න පුළුවන් හරිම භයානක තත්ත්වයක්.
- මත්පැන් සහ වෙනත් බෙහෙත් සමඟ එකතු වීමේ මාරාන්තික අවදානම: කිසිම දවසක මත්පැන් (Alcohol) බීපු වෙලාවක හෝ ප්‍රබල වේදනා නාශක (Opioids) ගත්ත වෙලාවක නිදි පෙති බොන්න එපා. මේ දෙකම මොළයේ ස්වසන මධ්‍යස්ථානය අඩපණ කරන නිසා, නින්දෙන්ම හුස්ම ගැනීම සම්පූර්ණයෙන්ම නතර වෙලා මරණය පවා සිදුවෙන්න පුළුවන්.
විශේෂයෙන්ම සැලකිලිමත් වෙන්න ඕනේ කවුද? (High-Risk Groups)
සමහර පුද්ගලයින්ට සාමාන්‍ය නිදි පෙත්තක් වුණත් ඉතාම අහිතකර විදිහට බලපාන්න පුළුවන්. ඔයා හෝ ඔයාගේ පවුලේ කෙනෙක් මේ කාණ්ඩවලට අයිති නම් විශේෂයෙන්ම ප්‍රවේශම් වෙන්න:
- වයස අවුරුදු 65ට වැඩි වැඩිහිටියන් (Older Adults): වයසට යනකොට අපේ අක්මාවෙන් සහ වකුගඩුවලින් බෙහෙත් පෙරලා ඇඟෙන් ඉවත් කරන වේගය අඩු වෙනවා. ඉතින් වැඩිහිටි කෙනෙක් නිදි පෙත්තක් බිව්වම ඒක පැය ගාණක් ඇඟේ රැඳිලා තියෙනවා. රෑට මුත්‍රා කරන්න නැගිටින වෙලාවට කැරකිල්ල හැදිලා ඇදගෙන වැටිලා උකුල් ඇටය බිඳීම (Hip fractures), හිස තුවාල වීම, සහ මතකය අවුල් වීම (Delirium / Dementia-like confusion) ඇතිවෙන්න ලොකු අවදානමක් තියෙනවා.
- ගර්භණී සහ කිරි දෙන මව්වරුන්: ගර්භණී කාලයේදී ගන්නා බොහෝ නිදි පෙති වැදෑමහ (Placenta) හරහා කුසේ ඉන්න බබාට ගමන් කරනවා වගේම, මව්කිරි හරහා කිරි බොන බබාගේ ඇඟටත් යනවා. මේකෙන් දරුවාගේ වර්ධනයට සහ ස්වසනයට බාධා වෙන්න පුළුවන් නිසා ඩොක්ටර් කෙනෙක්ගෙන් අහන්නේ නැතුව කිසිම පෙත්තක් ගන්න එපා.
- කුඩා දරුවන් (Children): සමහර දෙමව්පියෝ පොඩි දරුවෝ රෑට අඬනකොට හරි, ගමනක් යනකොට හරි නිදිකරවන්න කියලා ෆාමසියෙන් ගන්න සෙම්ප්‍රතිශ්‍යා සිරප් වර්ග (Piriton / Antihistamine syrups) දෙනවා. වෛද්‍යවරු විදිහට අපි ඔයාට දැඩිවම අවවාද කරන්නේ කිසිම දවසක මේ වැරැද්ද කරන්න එපා කියලයි! කුඩා දරුවන්ට නින්ද සඳහා මේ බෙහෙත් දීම ලෝක සෞඛ්‍ය සංවිධානය සහ ළමා රෝග විශේෂඥයින් සම්පූර්ණයෙන්ම තහනම් කරලා තියෙනවා. මේවායින් දරුවාගේ හුස්ම ගැනීම නතර වීම, වලිප්පුව (Seizures) හෝ අධික කලබලකාරී බව ඇතිවෙලා ජීවිත අවදානමක් පවා ඇතිවෙන්න පුළුවන්. දරුවාට නින්දේ ගැටලුවක් තියෙනවා නම් ළමා රෝග විශේෂඥ ඩොක්ටර් කෙනෙක් වෙත යොමු වෙන්න.
- වෙනත් නිදන්ගත රෝග තියෙන අය: ඔයාට අක්මාවේ රෝග (Liver disease), වකුගඩු රෝග (Kidney disease), ඇදුම හෝ පෙනහළු රෝග (COPD), හෘද රෝග, හෝ නින්දෙන් හුස්ම හිරවන Sleep Apnea තත්ත්වය තියෙනවා නම් නිදි පෙති ගැනීම ඉතාම අවදානම්.
නිදි පෙති නැතුව ස්වභාවිකවම සැපට නිදාගන්න පුළුවන් ක්‍රම (Natural Ways & CBT-I)
ඔයා දන්නවද හරිම පුදුම හිතෙන විද්‍යාත්මක ඇත්තක් ගැන? ලෝකයේ කරපු සායනික පරීක්ෂණ (Clinical Trials) වලින් ඔප්පු වෙලා තියෙන්නේ, නිදි පෙත්තක් බොන කෙනෙක්ට පෙත්තක් නොබොන කෙනෙක්ට වඩා නින්ද යන්නේ සාමාන්‍යයෙන් විනාඩි 8කට ඉඳන් 20කට විතර කලින් කියලයි! ඒ වගේම මුළු රෑටම ලැබෙන අමතර නින්දේ වැඩිවීමත් පැය භාගයකටත් වඩා අඩුයි. ඉතින් මේ විනාඩි 20 වෙනුවෙන් අර තරම් අතුරු ආබාධ ගොඩකට මුහුණ දෙනවට වඩා, අපේ ජීවන රටාවේ පොඩි වෙනස්කම් කිහිපයක් කරගෙන ස්වභාවිකවම හොඳ නින්දක් ලබාගන්න එක කොච්චර වටිනවද නේද?
වෛද්‍යවරු විදිහට අපි නිර්දේශ කරන යහපත් නින්දේ පුරුදු (Sleep Hygiene) සහ ප්‍රතිකාර ක්‍රම තමයි මේ:
- ඇඳයි නින්දයි අතර සම්බන්ධය හදාගන්න (Stimulus Control): ඇඳ පාවිච්චි කරන්න ඕනේ නිදාගන්න විතරමයි. ඇඳට වෙලා ෆෝන් එක බලන එක, ටීවී බලන එක, කෑම කන එක හෝ ඔෆිස් වැඩ කරන එක නවත්තන්න. ඔයා ඇඳට ගිහින් විනාඩි 20ක් ඇතුළත නින්ද ගියේ නැත්නම්, ඇඳට වෙලා පෙරළි පෙරළි ඉන්න එපා! ඇඳෙන් බැහැලා වෙන කාමරයකට ගිහින් මලානික එළියකින් පොතක් කියවන්න. ඇස් දෙකට හොඳටම නිදිමත දැනෙනකොට විතරක් ආපහු ඇඳට එන්න.
- නිදාගන්න සහ නැගිටින වෙලාවල් එකම විදිහට තියාගන්න: සතියේ දවස්වල වගේම සති අන්තයේ නිවාඩු දවස්වලත් හැමදාම උදේට එකම වෙලාවකට ඇහැරෙන්න පුරුදු වෙන්න. එතකොට ඔයාගේ ඇඟේ ජෛව ඔරලෝසුව (Body clock) රෑට හරියටම වෙලාවට නිදිමත හදලා දෙනවා.
- නිල් ආලෝකයෙන් (Blue Light) ඈත් වෙන්න: නින්දට යන්න අඩුම තරමේ පැයකට කලින්වත් ජංගම දුරකථනය (Phone), ටැබ්, ලැප්ටොප් සහ ටීවී බලන එක සම්පූර්ණයෙන්ම නවත්තන්න. මේ තිරවලින් නිකුත් වෙන නිල් ආලෝකය අපේ ඇස්වලට වැටුණම මොළය හිතන්නේ තාම දවල් කියලයි. එතකොට නින්ද ගෙනෙන මෙලටොනින් (Melatonin) හෝමෝනය නිපදවෙන එක නතර වෙනවා.
- හවස 2න් පස්සේ කැෆේන් (Caffeine) එපා: කෝපි, තේ, කෝලා බීම වර්ග, චොකලට් සහ ශක්තිජනක පාන (Energy drinks) වල තියෙන කැෆේන් පැය 6-8ක් යනකම් අපේ ඇඟේ රැඳිලා තියෙනවා. ඒ නිසා හවස් වරුවේ මේවා බොන එක නවත්තන්න. රෑට නිදාගන්න කලින් මද රස්නයෙන් යුතු කිරි වීදුරුවක් හෝ කැමොමයිල් තේ (Chamomile tea) එකක් බොන එක හිත සන්සුන් කරන්න උදව් වෙනවා.
- දවල්ට නිදාගන්න එක (Daytime Naps) සීමා කරන්න: ඔයා දවල්ට පැය ගාණක් නිදාගත්තොත් රෑට නින්ද යන්නේ නැති එක පුදුමයක් නෙවෙයි නේද? දවල්ට නිදාගන්නම ඕනේ නම් හවස 3ට කලින් විනාඩි 20කට විතරක් ඒක සීමා කරන්න.
- 4-7-8 හුස්ම ගැනීමේ ව්‍යායාමය සහ මනස සැහැල්ලු කිරීම: ඇඳට ගියාම ඔළුවට එක එක ප්‍රශ්න එනවා නම්, හෙමින් තත්පර 4ක් හුස්ම ඇතුළට අරන්, තත්පර 7ක් හුස්ම රඳවගෙන ඉඳලා, තත්පර 8ක් තිස්සේ හෙමින් කටින් හුස්ම පිට කරන්න. මේකෙන් ඔයාගේ ස්නායු පද්ධතිය ඉක්මනින්ම සන්සුන් වෙනවා.
- CBT-I ප්‍රතිකාරය (Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia): දිගුකාලීනව නින්ද නොයෑමට ලෝකයේ තියෙන හොඳම සහ ස්ථිරම වෛද්‍ය ප්‍රතිකාරය නිදි පෙති නෙවෙයි; ඒ තමයි CBT-I කියන මනෝවිද්‍යාත්මක උපදේශන සහ පුහුණු ක්‍රමය. මේකෙදි නින්ද ගැන ඔයාගේ හිතේ තියෙන බය සහ වැරදි පුරුදු ක්‍රමානුකූලව වෙනස් කරලා ස්වභාවික නින්ද ආපහු ලබා දෙනවා. මේ ගැන ඔයාගේ ඩොක්ටර් එක්ක කතා කරලා අවශ්‍ය උපදෙස් ලබාගන්න පුළුවන්.
✔️ ඔයා කරන්න ඕනේ සහ ❌ නොකරන්න ඕනේ දේවල්
- ✔️ කරන්න ඕනේ: නිදි පෙත්තක් බොන්නේ ඩොක්ටර් කෙනෙක්ගේ නිර්දේශය මත නම්, ඔයාගේ රාත්‍රී වැඩ ඔක්කොම ඉවර කරලා ඇඳට යන්න විනාඩි 15-20කට කලින් විතරක් පෙත්ත බොන්න.
- ✔️ කරන්න ඕනේ: නිදි පෙත්තක් බොන දවසට අනිවාර්යයෙන්ම පැය 7ක හෝ 8ක සම්පූර්ණ නින්දක් ලබාගන්න කාලය වෙන් කරගන්න.
- ✔️ කරන්න ඕනේ: ඔයා දැනටමත් දිගු කාලයක් තිස්සේ නිදි පෙති බොනවා නම්, ඒක නවත්තන්න ඕනේ වුණාම ඩොක්ටර් කෙනෙක් හමුවෙලා ටිකෙන් ටික මාත්‍රාව අඩු කරන සැලැස්මක් (Tapering schedule) හදාගන්න.
- ❌ නොකරන්න ඕනේ: යාළුවන්ගේ හෝ නෑදෑයන්ගේ බෙහෙත් තුණ්ඩුවලට දීපු නිදි පෙති කිසිම වෙලාවක ඔයා අරන් බොන්න එපා. ඒ වගේම වෛද්‍ය නිර්දේශයක් නැතුව ෆාමසියෙන් හිතුමතේට නිදි පෙති, ප්‍රතිජීවක ඖෂධ (Antibiotics) හෝ ප්‍රබල වේදනා නාශක (Strong painkillers) අරන් බොන්න එපා.
- ❌ නොකරන්න ඕනේ: නිදි පෙති එක්ක කිසිම වෙලාවක මත්පැන් (Alcohol) හෝ නිදිමත ඇති කරන වෙනත් බෙහෙත් වර්ග එකට ගන්න එපා.
- ❌ නොකරන්න ඕනේ: එක පෙත්තකට නින්ද ගියේ නෑ කියලා රෑ මැදදී හිතුමතේට තවත් පෙත්තක් (Double dose) බොන්න එපා.
කවදද ඩොක්ටර් කෙනෙක් හමුවෙන්න ඕනේ?
සතියකට දවසක් දෙකක් නින්ද පරක්කු වෙන එක සාමාන්‍ය දෙයක් වුණත්, ඔයාට සතියකට දවස් 3කට වඩා වැඩියෙන්, සති 3-4ක් තිස්සේ දිගටම නින්ද යන්නේ නැත්නම් සහ ඒ නිසා දවල් කාලයේ වැඩකටයුතු කරගන්න අමාරු නම් අනිවාර්යයෙන්ම ඩොක්ටර් කෙනෙක් හමුවෙන්න ඕනේ. මොකද සමහර වෙලාවට නින්ද නොයෑමට හේතුව තයිරොයිඩ් ග්‍රන්ථියේ අධික ක්‍රියාකාරීත්වය (Hyperthyroidism), විෂාදය (Depression), කාංසාව (Anxiety), නින්දෙන් හුස්ම හිරවන Sleep Apnea තත්ත්වය, හෝ ඔයා වෙනත් රෝගයකට ගන්න බෙහෙතක අතුරු ආබාධයක් වෙන්න පුළුවන්. අපි සායනයේදී ඔයාව පරීක්ෂා කරලා, අවශ්‍ය නම් මූලික රුධිර පරීක්ෂණ කරලා හෝ විශේෂඥ ඩොක්ටර් කෙනෙක් වෙත යොමු කරලා ඒ සැඟවුණු හේතුව හොයාගන්න උදව් කරනවා.
🚨 වහාම වෛද්‍ය ප්‍රතිකාර ගන්න ඕනේ හදිසි අවස්ථා (Emergency Red Flags)
මේ රෝග ලක්ෂණ තියෙනවා නම් එක මොහොතක්වත් පරක්කු නොවී වහාම ළඟම තියෙන රෝහලේ හදිසි ප්‍රතිකාර ඒකකයට (ETU) යන්න, නැත්නම් 1990 (සුව සැරිය) ගිලන්‍රථ සේවාවට කතා කරන්න:
- නිදි පෙති ඕනෑවට වඩා ගැනීමෙන් (Overdose) හෝ මත්පැන් සමඟ ගැනීමෙන් පසුව පුද්ගලයෙකුව ඇහැරවා ගැනීමට නොහැකි වීම හෝ සිහිසුන් වීම.
- හුස්ම ගැනීමේ වේගය ඉතාම අඩු වීම, හුස්ම ගැනීමට අපහසු වීම හෝ තොල් සහ නියපොතු නිල් පැහැ ගැන්වීම.
- නිදි පෙත්තක් ගැනීමෙන් පසු ඇස්, තොල්, දිව හෝ උගුර ඉදිමීම සහ හුස්ම හිරවීම වැනි දරුණු අසාත්මිකතාවයක් (Anaphylaxis) ඇතිවීම.
- නින්දෙන් ඇවිදීම හෝ නින්දෙන් වාහන පැදවීම වැනි තමන්ට හෝ අන් අයට අනතුරක් විය හැකි හැසිරීම් (Parasomnia) මතුවීම.
- දැඩි මානසික පීඩනය සමඟ ජීවිතයට හානි කරගැනීමේ සිතුවිලි (Suicidal thoughts) ඇතිවීම (අවශ්‍ය නම් 1926 ජාතික මානසික සෞඛ්‍ය උපකාරක සේවාව හෝ කොළඹ ජාතික රෝහලේ ජාතික විෂ තොරතුරු මධ්‍යස්ථානය අමතන්න).
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- නිදි පෙති (Sleeping Pills) කියන්නේ නින්ද නොයෑමට තාවකාලිකව දෙන පැලැස්තරයක් මිසක් ස්ථිර විසඳුමක් නෙවෙයි. වැදගත්ම දේ තමයි නින්ද නොයෑමට බලපාන මූලික හේතුව හොයාගෙන ප්‍රතිකාර කරන එක.
- ෆාමසියෙන් බෙහෙත් තුණ්ඩුවක් නැතුව ගන්න පුළුවන් පෙති හෝ ස්වභාවික අතිරේක වුණත් ඩොක්ටර් කෙනෙක්ගෙන් අහන්නේ නැතුව දිගටම පාවිච්චි කරන්න එපා.
- ප්‍රබල නිදි පෙති දිගටම ගැනීමෙන් ඇබ්බැහි වීම සහ බෙහෙත නැවැත්තුවම කලින්ටත් වඩා නින්ද නැතිවෙන Rebound Insomnia තත්ත්වය ඇතිවෙන්න පුළුවන්.
- රාත්‍රී නින්දට පැයකට කලින් ෆෝන් එක පැත්තකින් තියලා, හැමදාම එකම වෙලාවකට නිදාගන්න සහ ඇහැරෙන්න පුරුදු වෙන එකෙන් බෙහෙත් පෙත්තකට වඩා ගොඩක් සුවදායක නින්දක් ඔයාට ලබාගන්න පුළුවන්.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.