අද කාලේ "Stress" එකක් නැති කෙනෙක් හොයාගන්නත් අමාරුයි නේද? ජොබ් එකේ ප්‍රශ්න, ගෙදර දොරේ වැඩ, දරුවන්ගේ අධ්‍යාපනය, විභාග... මේ වගේ දහසක් දේවල් එක්ක ඔළුවට පොඩි පීඩනයක් දැනෙන එක හරිම සාමාන්‍ය දෙයක්. ඇත්තටම, යම් මට්ටමක පීඩනයක් තියෙන එක වැඩක් හරියට කරගන්න, විභාගයකට පාඩම් කරන්න වගේ දේවල් වලට අපිව පොළඹවනවා. ඒත් මේ පීඩනය සීමාව ඉක්මවලා ගියොත්, ඒ කියන්නේ දිගු කාලයක් පැවතුනොත්, ඒක අපේ ශරීරයට වගේම මනසටත් කිසිසේත්ම හොඳ දෙයක් නෙවෙයි.
හැබැයි මතක තියාගන්න, ඔයාගේ හිතට දුකක්, කනස්සල්ලක් සති කිහිපයකට වඩා දිගටම තියෙනවා නම්, ඒක ඔයාගේ දෛනික වැඩකටයුතු වලට, ගෙදර ජීවිතයට හෝ රැකියාවට බාධාවක් වෙන්න පටන් අරන් නම්, අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාව හමුවෙලා උපදෙස් ගන්න. ඒ සඳහා අවශ්‍ය ප්‍රතිකාර, උපදේශනය සහ වෙනත් ක්‍රමවේද ලබා දෙන්න එතුමාට පුළුවන්.
කාංසාව පරීක්ෂාව (GAD-7)
ඔබට කාංසාව තිබේදැයි ජාත්‍යන්තරව පිළිගත් GAD-7 ක්‍රමයට පරීක්ෂා කරගන්න
Stress එක වැඩිද කියලා දැනගන්නේ කොහොමද?
මානසික පීඩනය වැඩි වුණාම අපේ ශරීරයෙනුත්, හැසිරීමෙනුත් ඒකේ ලකුණු පෙන්නනවා. සමහරවිට ඔයාටත් මේ දේවල් අත්දැකීම් ඇති.
- නිතරම ඔළුව රිදෙනවා.
- හොඳට නිදාගන්න බෑ. එක්කෝ නින්ද යන්නෙම නෑ, නැත්නම් රෑ මැද ඇහැරෙනවා.
- හිත එක තැනක තියාගන්න අමාරුයි.
- පුංචි දේටත් කේන්ති යනවා, හිතට හරිම නොසන්සුන්.
- ආහාර රුචිය අඩුවෙන්න හෝ වැඩිවෙන්න පුළුවන්.
- බඩේ අමාරු, බඩ පුරවා දැමීම වගේ දේවල්.
- නිතරම මහන්සියි, කිසිම දෙයක් කරන්න උනන්දුවක් නෑ.
මේ වගේ ලක්ෂණ ඔයාටත් තියෙනවා නම්, ඒ කියන්නේ ඔයාගේ ශරීරය ඔයාට කියනවා "දැන් නම් Stress එක ටිකක් වැඩියි, මාව බලාගන්න" කියලා.
Stress පාලනයට අපේ ජීවන රටාව සකස් කරගමු
ලොකු ලොකු දේවල් නෙවෙයි, අපේ දෛනික ජීවිතේ කරන පොඩි පොඩි වෙනස්කම් වලින් මානසික පීඩනය පාලනය කරගන්න පුදුම විදියේ ශක්තියක් ලැබෙනවා. අපි බලමු ප්‍රධාන වශයෙන්ම අවධානය යොමු කරන්න ඕන දේවල් මොනවද කියලා.
| ජීවන රටාවේ වෙනස | Stress අඩුකරගන්න උදව් වෙන්නේ කොහොමද? |
|---|---|
| ව්‍යායාම කිරීම (Exercise) | ශරීරයේ 'සතුටු හෝමෝන' (Endorphins) නිපදවනවා, නින්ද හොඳ කරනවා, මනෝභාවය යහපත් කරනවා. |
| හොඳ ආහාර රටාවක් (Healthy Diet) | ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කරනවා, රුධිර පීඩනය පාලනය කරනවා, මනසේ ස්ථාවර බව ඇති කරනවා. |
| ප්‍රමාණවත් නින්දක් (Sufficient Sleep) | Stress සහ නින්ද නොයාම කියන විෂම චක්‍රය බිඳ දමනවා. මොළයට සහ ශරීරයට විවේකය ලබා දෙනවා. |
| සිත සන්සුන් කරන ක්‍රම (Relaxation) | භාවනාව, යෝගා, ගැඹුරින් හුස්ම ගැනීම වැනි දේ මගින් නොසන්සුන් මනස සන්සුන් කරනවා. |
ව්‍යායාම වල බලය
ජිම් එකටම යන්න ඕන නෑ. දවසකට විනාඩි 30ක් වේගෙන් ඇවිදින එක, දුවන එක, පිහිනන එක, නටන එක වගේ දෙයක් කරන්න. එහෙම වෙලාවක් නැත්නම්, ඔෆිස් එකේදී ලිෆ්ට් එක වෙනුවට පඩිපෙළ පාවිච්චි කරන්න, කඩේට යනකොට බයිසිකලෙන් යන්න, වාහනේ ටිකක් දුරින් පාක් කරලා ඇවිදින්න. මේ පොඩි දේවල් වලින් ලොකු වෙනසක් දැනේවි.
කෑම බීම වලින් එන සුවය
Stress එක වැඩි වුණාම අපිට කන්න හිතෙන්නේම පැණි රස, තෙල් අධික කෑම (junk food) නේද? ඒත් ඒවයින් වෙන්නේ Stress එක තවත් වැඩි වෙන එකයි. ඒ වෙනුවට, පලතුරු, එළවළු, පලා වර්ග, ඇට වර්ග, මාළු, බිත්තර වගේ පෝෂ්‍යදායී ආහාර වේලකට හුරු වෙන්න. විශේෂයෙන්ම විටමින් C, මැග්නීසියම් (Magnesium) සහ ඔමේගා-3 (Omega-3 fatty acids) අඩංගු ආහාර Stress එකේ බලපෑම් අඩු කරන්න උදව් වෙනවා.
මතක තියාගන්න, ශරීරයට හොඳ දේ කනකොට, ඔයාගේ මනසටත් ඒ හොඳ බව දැනෙන්න පටන් ගන්නවා.
නින්දේ වටිනාකම
Stress එක නිසා නින්ද යන්නෙ නෑ. නින්ද ගියේ නැතිවුණාම Stress එක තවත් වැඩි වෙනවා. මේක හරියට විෂම චක්‍රයක් (Vicious Cycle) වගේ. මේක කඩන්න නම් හොඳ නින්දක් අත්‍යවශ්‍යයි.
- හැමදාම එකම වෙලාවට නිදාගන්න, එකම වෙලාවට නැගිටින්න පුරුදු වෙන්න.
- නිදාගන්න පැය භාගයකටවත් කලින් ෆෝන් එක, ටැබ් එක, ටීවී එක බලන එක නවත්වන්න.
- නිදන කාමරය අඳුරු, නිස්කලංක, සිසිල් තැනක් කරගන්න.
- රාත්‍රී කාලයේදී කෝපි, තේ වගේ දේවල් බොන එකෙන් වළකින්න.
හිත සන්සුන් කරගන්න තවත් ක්‍රම
ජීවන රටාවේ වෙනස්කම් වලට අමතරව, අපේ මනස කෙලින්ම සන්සුන් කරන්න පුළුවන් ක්‍රම කිහිපයක්ම තියෙනවා.
- භාවනාව (Meditation): දවසට විනාඩි 10-15ක් නිස්කලංක තැනක වාඩිවෙලා, තමන්ගේ හුස්ම ගැනීම ගැන විතරක් අවධානය යොමු කරන්න. හිතට එන සිතුවිලි වලට එන්න දීලා යන්න දෙන්න, ඒවා විනිශ්චය කරන්න යන්න එපා.
- ගැඹුරින් හුස්ම ගැනීම (Deep Breathing): හිතට නොසන්සුන් බවක් දැනෙනකොට, එක අතක් පපුව උඩත්, අනෙක් අත බඩ උඩත් තියාගන්න. නාසයෙන් ගැඹුරු හුස්මක් ගන්න. එතකොට ඔයාගේ බඩ උඩ තියෙන අත ඉස්සෙනවා දැනෙන්න ඕන. ඊට පස්සේ සෙමින් කටින් හුස්ම පිට කරන්න. මේක කිහිප වතාවක් කරනකොට හිතට ලොකු සැනසීමක් දැනේවි.
- සමාජ සම්බන්ධතා (Social Connection): හිතේ තියෙන දේ විශ්වාසවන්ත යාළුවෙක්ට, පවුලේ කෙනෙක්ට කියන්න. තමන් ආදරය කරන අයත් එක්ක කාලය ගත කරනකොට, අපේ ශරීරයෙන් පීඩනය අඩු කරන හෝමෝන නිකුත් වෙනවා. තනියම දුක් විඳින්න එපා.
- ධනාත්මකව හිතන්න (Positive Self-Talk): අපේ හිත ඇතුළෙන්ම එන "මට බෑ", "මේක හරියන්නෙ නෑ" වගේ සෘණාත්මක සිතුවිලි තමයි Stress එකේ ලොකුම හේතුවක්. ඒ වෙනුවට "මම උත්සාහ කරලා බලනවා", "මේක මට කරගන්න පුළුවන්" කියලා ඔයාටම කියාගන්න.
- හිනාවෙන්න (Laughter Therapy): හිනාවෙනකොට ශරීරයට ඔක්සිජන් වැඩියෙන් ලැබෙනවා, හිතට සතුටක් ගේන හෝමෝන නිපදවෙනවා. විහිළු කතාවක් බලන්න, යාළුවොත් එක්ක විහිළු කරලා හිනාවෙන්න. හිනාව කියන්නේ නිකන්ම ලැබෙන හොඳම බෙහෙතක්.
- උපදේශනය (Talk Therapy): සමහර වෙලාවට මේ දේවල් තනියම කරගන්න අමාරු වෙන්න පුළුවන්. එහෙම වෙලාවට මනෝ උපදේශකවරයෙක් එක්ක කතා කරන එක ගොඩක් උදව් වෙනවා. (Cognitive Behavioral Therapy) හෙවත් (CBT) කියන්නේ ඔයාගේ සෘණාත්මක සිතුවිලි රටා වෙනස් කරලා, පීඩනයට මුහුණ දෙන්න උගන්වන ඉතා සාර්ථක ප්‍රතිකාර ක්‍රමයක්. මේ ගැන ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාගෙන් අහලා දැනගන්න පුළුවන්.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- මානසික පීඩනය (Stress) කියන්නේ ජීවිතේ සාමාන්‍ය කොටසක්. හැබැයි ඒක ඔයාගේ ජීවිතය පාලනය කරන්න ඉඩ දෙන්න එපා.
- ව්‍යායාම, සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර සහ ප්‍රමාණවත් නින්ද කියන්නේ Stress එකට විරුද්ධව ඔයාට තියෙන ප්‍රබලම ආයුධ තුනක්.
- හිත නොසන්සුන් වෙන වෙලාවට ගැඹුරින් හුස්ම ගැනීම, භාවනාව වගේ සරල ක්‍රම අත්හදා බලන්න.
- ඔයාගේ හැඟීම් තද කරගෙන ඉන්න එපා. විශ්වාසවන්ත කෙනෙක් එක්ක කතා කරන්න. තනියම මේ බර උහුලන්න උත්සාහ කරන්න එපා.
- පීඩනය දරාගන්න බැරි තරම් වැඩියි කියලා හිතෙනවා නම්, උදව් ඉල්ලන්න කිසිම වෙලාවක බය වෙන්න එපා. වහාම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාව හමුවෙන්න. ඒක තමයි ඔයාට කරගන්න පුළුවන් හොඳම දේ.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.