முதுகெலும்பு நழுவிவிட்டதா? ஸ்பான்டிலோலிஸ்தெசிஸிற்காக வீட்டில் செய்யக்கூடிய எளிய பயிற்சிகள்.

உங்களுக்கு அடிக்கடி முதுகுவலி, குறிப்பாக கீழ் முதுகில், ஏற்படுகிறதா? இந்த வலி சில சமயங்களில் உங்கள் முதுகிலிருந்து கால்கள் வரை பரவுவது போல் உணர்கிறீர்களா? இதற்கு ஒரு சாத்தியமான காரணம், மருத்துவ ரீதியாக ஸ்பாண்டிலோலிஸ்தெசிஸ் (spondylolisthesis) என்று அழைக்கப்படும் ஒரு நிலையாகும். இந்தப் பெயரைக் கேட்டுப் பயப்பட வேண்டாம், நீங்கள் நினைப்பது போல் இது அவ்வளவு ஆபத்தானது அல்ல. இன்று, இதைப் பற்றி எளிமையான வார்த்தைகளில் பேசுவோம், மேலும் இந்த வலியைக் குறைக்க நீங்கள் வீட்டில் செய்யக்கூடிய சில பயிற்சிகளைப் பற்றியும் தெரிந்துகொள்வோம்.

ஸ்பாண்டிலோலிஸ்தெசிஸ் என்றால் சரியாக என்ன?

எளிமையாகச் சொன்னால், நமது முதுகெலும்பில் உள்ள ஒரு முள்ளெலும்பு, அது இருக்க வேண்டிய இடத்திலிருந்து சற்றே முன்னோக்கி நழுவுவதே இதுவாகும். ஒன்றன் மேல் ஒன்றாக அடுக்கப்பட்ட செங்கல் சுவரில் உள்ள செங்கலைப் போல இதைக் கற்பனை செய்து பாருங்கள். முதுகெலும்பில் எலும்பு இவ்வாறு நழுவுவது, அதைச் சுற்றியுள்ள நரம்புகளை அழுத்துவதன் மூலம் வலியை ஏற்படுத்துகிறது.

நமது முதுகெலும்பு, ஒன்றுக்கு மேல் ஒன்றாக அமைந்திருக்கும் முள்ளெலும்புகளால் ஆனது. இந்த இரண்டு எலும்புகளுக்கு இடையில், முள்ளெலும்பு இடைவட்டுகள் எனப்படும் மென்மையான, ஜெல்லி போன்ற குஷன்கள் உள்ளன. இவை ஒரு காரில் உள்ள அதிர்வு உறிஞ்சிகளைப் போல செயல்படுகின்றன. அவை எலும்புகள் ஒன்றோடு ஒன்று உராய்வதைத் தடுத்து, நமது முதுகெலும்பிற்கு நெகிழ்வுத்தன்மையை அளிக்கின்றன. ஸ்பான்டிலோலிஸ்தீசிஸ் நிலையில், இந்த சமநிலை இழக்கப்படுகிறது.

இந்த நிலைமை ஏற்படுவதற்கான காரணங்கள் என்ன?

இதற்குப் பல காரணங்கள் இருக்கலாம்.

சில கடுமையான சந்தர்ப்பங்களில், இதற்கு அறுவை சிகிச்சை தேவைப்படலாம். இருப்பினும், பெரும்பாலான மக்களுக்கு அறுவை சிகிச்சை தேவைப்படுவதில்லை. வழக்கமாக, மருத்துவர்கள் முதலில் இயன்முறை சிகிச்சை மற்றும் எளிய உடற்பயிற்சிகள் போன்றவற்றை பரிந்துரைப்பார்கள். இவை பலருக்கு வலியைக் கட்டுப்படுத்தி, இயல்பான வாழ்க்கையை வாழ உதவக்கூடும்.

வலியைக் குறைக்க உதவும் எளிய பயிற்சிகள்

சரி, இப்போது நீங்கள் வீட்டில் செய்யக்கூடிய, முதுகுக்கு இதமான மற்றும் பாதுகாப்பான சில பயிற்சிகளைப் பார்ப்போம். நினைவில் கொள்ளுங்கள், இந்தப் பயிற்சிகள் அனைத்தையும் மிகவும் மென்மையாகவும் கவனமாகவும் செய்ய வேண்டும். உங்களுக்கு எந்த வலியும் ஏற்படக்கூடாது.

1. இடுப்பு சாய்வுப் பயிற்சி

இது உங்கள் அடிவயிற்றில் உள்ள மையத் தசைகள் எனப்படும் ஆழமான தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது. இது உங்கள் முதுகெலும்பிற்கு சிறந்த நிலைத்தன்மையை அளித்து, வலியைக் குறைக்கிறது.

• படி 1: தரையில் படுத்து, முழங்கால்களை மடித்து, பாதங்களைத் தரையில் வைக்கவும்.
• படி 2: இப்போது, ​​உங்கள் தொப்புளை முதுகெலும்பை நோக்கி இழுப்பது போல் பாவனை செய்து, உங்கள் வயிற்றுத் தசைகளைப் பயன்படுத்தி கீழ் முதுகைத் தரையில் அழுத்துங்கள்.
• படி 3: சுமார் 15 விநாடிகள் அப்படியே பிடித்து வைத்து, பின்னர் மெதுவாகத் தளர்த்தவும்.
• இதை 5 அல்லது 10 முறை செய்யவும்.

2. முழங்காலை மார்புக்குக் கொண்டு வருதல்

இது உங்கள் வயிற்றுத் தசைகளை வலுப்படுத்தி, முதுகெலும்பை நிலைப்படுத்தி, வலியையும் குறைக்கிறது.

• படி 1: மல்லாந்து படுத்து, முழங்கால்களை மடித்து, பாதங்களைத் தரையில் பதித்து, கைகளைப் பக்கவாட்டில் வைக்கவும்.
• படி 2: உங்கள் வயிற்றுத் தசைகளை இறுக்குங்கள்.
• படி 3: இப்போது ஒரு முழங்காலை இரு கைகளாலும் பிடித்து, மெதுவாக உங்கள் மார்பை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள். 5 வினாடிகள் அப்படியே வைத்திருந்து, மெதுவாக ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்புங்கள்.
• படி 4: மற்ற காலுக்கும் இதேபோல் செய்யவும்.
• படி 5: இறுதியாக, இரண்டு முழங்கால்களையும் ஒன்றாகச் சேர்த்து, உங்கள் மார்புக்குக் கொண்டு வந்து, 5 விநாடிகள் அப்படியே பிடித்து வைத்து, பின்னர் ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்பவும்.
• நீங்கள் இந்தப் பயிற்சியைக் காலை ஒரு முறையும், இரவு ஒரு முறையும் என இரண்டு அல்லது மூன்று முறை செய்தால் நன்றாக இருக்கும்.

3. நாற்கால் கை மற்றும் கால் உயர்த்துதல்

இது 'பேர்ட் டாக்' என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. இது வயிற்றுத் தசைகள், இடுப்பு நெகிழ்வுத் தசைகள், பிட்டத் தசைகள் மற்றும் முதுகுத் தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது.

• படி 1: தரையில் முழங்காலிட்டு, இரு கைகளையும் தரையில் வைத்து, கைகளையும் கால்களையும் ஊன்றி நிற்கவும்.
• படி 2: இப்போது, ​​உங்கள் வயிற்றுத் தசைகளை இறுக்கி, உங்கள் இடது காலை நேராகப் பின்னோக்கி நீட்டி, அதே நேரத்தில் உங்கள் வலது கையை நேராக முன்னோக்கி நீட்டவும். உங்கள் உடலை ஒரே நேர்கோட்டில் வைத்திருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
• படி 3: இந்த நிலையில் 5 விநாடிகள் இருந்துவிட்டு, பின்னர் மெதுவாக ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்பவும்.
• படி 4: இப்போது உங்கள் இடது கை மற்றும் வலது காலைப் பயன்படுத்தி அவ்வாறே செய்யவும்.
• ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 முறை செய்யவும்.

4. மல்டிஃபிடஸ் தசை செயல்படுத்தல்

இவை நமது முதுகெலும்புக்கு அருகில் உள்ள சிறிய, ஆனால் மிகவும் முக்கியமான தசைகள் ஆகும். இவை நமது முதுகெலும்பை வளைக்கவும் சுழற்றவும் உதவுகின்றன. ஸ்பாண்டிலோலிஸ்தீசிஸ் உள்ள பலருக்கு இந்தத் தசைகள் பலவீனமாக இருக்கின்றன.

• படி 1: மல்லாந்து படுங்கள். உங்கள் மேல் கையைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் முதுகெலும்பின் பக்கவாட்டில் உள்ள பள்ளத்தைத் தடவிப் பாருங்கள்.
• படி 2: இப்போது, ​​உங்கள் காலை மார்பை நோக்கி இழுப்பது போல் கற்பனை செய்யுங்கள் (ஆனால் உண்மையில் உங்கள் காலை அசைக்க வேண்டாம்). நீங்கள் இதைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் கையின் அந்தப் பகுதியில் உள்ள தசைகள் இறுக்கமடைவதை உணர்வீர்கள். அவையே மல்டிஃபிடஸ் தசைகள் ஆகும்.
• படி 3: 3 விநாடிகள் அப்படியே நிலைநிறுத்தி, பின்னர் தளர்த்தவும்.
• இதை 10 முறை செய்யவும். பிறகு மறுபக்கம் திரும்பி, அந்தப் பக்கத்திலும் 10 முறை செய்யவும்.

5. பிட்டத்தசை நீட்சி

உங்கள் பிட்டத் தசைகள் இறுக்கமாக இருந்தால், அது முதுகு வலியை அதிகரிக்கக்கூடும். இந்த நீட்சிப் பயிற்சி அந்த இறுக்கத்தைத் தளர்த்த உதவும்.

• படி 1: உங்கள் கைகளை நீட்டி, முழங்கால்களை மடக்கியபடி மல்லாந்து படுங்கள்.
• படி 2: ஒரு காலின் கணுக்காலை மற்றொரு காலின் முழங்காலுக்குச் சற்று மேலே வைக்கவும்.
• படி 3: இப்போது, ​​உங்கள் இரு கைகளாலும் காலின் தொடையைப் பிடித்து, பிட்டப் பகுதியில் ஒரு இழுவை உணரும் வரை மெதுவாக உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும். அது வலியாக இருக்கக்கூடாது, ஒரு லேசான இழுவையாக மட்டுமே இருக்க வேண்டும்.
• படி 4: 15-30 விநாடிகள் அப்படியே பிடித்து வைத்து, பின்னர் மெதுவாகத் தளர்த்தவும்.
• ஒவ்வொரு காலுக்கும் இதை 3 முறை செய்யவும்.

6. தொடை பின்பக்கத் தசை நீட்சி

உங்களுக்கு ஸ்பாண்டிலோலிஸ்தெசிஸ் இருக்கும்போது, ​​உங்கள் காலின் பின்புறத்தில் உள்ள தசைகள் (ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ்) இறுக்கமடையலாம். இவை இறுக்கமடையும்போது, ​​உங்கள் முதுகெலும்பில் கீழ்நோக்கி ஒரு இழுக்கும் உணர்வை ஏற்படுத்தி, வலியை அதிகரிக்கக்கூடும்.

• படி 1: தரையில் அமர்ந்து, உங்கள் கால்களை முன்னால் நீட்டி, விரல்களை மேல்நோக்கி வைத்திருங்கள்.
• படி 2: இப்போது மெதுவாக முன்னோக்கி குனியுங்கள். உங்கள் காலின் பின்புறத்தில் ஒரு இழுவை உணரும் வரை மட்டுமே குனியுங்கள். உங்கள் கால்விரல்களைத் தொட வேண்டிய அவசியமில்லை.
• படி 3: 30 விநாடிகள் அப்படியே நிலைநிறுத்தி, பின்னர் மீண்டும் நிமிர்ந்து நிற்கவும்.
• இதை மூன்று முறை செய்யவும். ஒவ்வொரு முறையும், முந்தைய முறையை விட இன்னும் கொஞ்சம் அதிகமாகச் செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள்.

உடற்பயிற்சி செய்யும்போது இந்த விஷயங்களில் கவனமாக இருங்கள்.

• வலி ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள்: உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, ​​மென்மையான நீட்சியை மட்டுமே நீங்கள் உணர வேண்டும். கடுமையான வலியை உணர்ந்தால், உடனடியாக நிறுத்திவிடவும்.
• உங்களை நீங்களே கட்டாயப்படுத்தாதீர்கள்: வலி தரும் நிலையில் இருக்க உங்களை நீங்களே கட்டாயப்படுத்த முயற்சிக்காதீர்கள். உங்களுக்கு வலி ஏற்பட்டால், அந்தப் பயிற்சியைச் செய்யும் எண்ணிக்கையைக் குறைக்கவும் அல்லது அந்த நிலையில் இருக்கும் நேரத்தைக் குறைக்கவும்.
• திடீர் அசைவுகளைத் தவிர்க்கவும்: எல்லாவற்றையும் மிகவும் அமைதியாகவும் கட்டுப்பாட்டுடனும் செய்ய வேண்டும்.
• பளு தூக்குவதைத் தவிர்க்கவும்: இப்போதெல்லாம் உங்கள் முதுகைப் பயன்படுத்தும் பளுக்களைத் தூக்குவதிலிருந்தும், கடினமான உடற்பயிற்சிகளைச் செய்வதிலிருந்தும் விலகி இருங்கள்.
• உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு: உடற்பயிற்சி செய்த பின் உங்களுக்குச் சற்று வலி ஏற்பட்டால், பனிக்கட்டி ஒத்தடம் கொடுங்கள். வலி கடுமையாகவோ அல்லது தொடர்ச்சியாகவோ இருந்தால், உங்கள் மருத்துவரை அவசியம் அணுகவும்.

இந்தப் பயிற்சிகளைத் தொடங்குவதற்கு முன், அவை உங்கள் உடல்நிலைக்குப் பொருத்தமானவையா என்பதை அறிந்துகொள்ள உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உடற்பயிற்சி சிகிச்சையாளரிடம் கலந்தாலோசிப்பது சிறந்தது.