உங்கள் குழந்தை இரவில் நன்றாகத் தூங்க உதவும் 10 வழிகள்! தூக்க சுகாதாரத்தைப் பற்றி அறிந்துகொள்ளுங்கள்.

உங்கள் குழந்தை இரவில் சரியாகத் தூங்குவதில்லையா? சிறு குழந்தைகள் மற்றும் வளர்ந்த குழந்தைகள் இருவருக்கும் இரவில் தூங்குவதில் சிரமம் ஏற்படுவது இயல்பானது. ஆனால் இது ஒவ்வொரு நாளும் நடக்கும்போது, ​​ஒரு தாயாக அது உங்களுக்குக் கவலையளிக்கிறது, அல்லவா? ஒரு குழந்தையின் வளர்ச்சி, கற்றல் மற்றும் நாள் முழுவதும் மகிழ்ச்சியாக இருப்பதற்கு நல்ல தூக்கம் மிகவும் முக்கியமானது. எனவே, நல்ல தூக்கப் பழக்கவழக்கங்கள், அதாவது ஆரோக்கியமான தூக்க சுகாதாரம் குறித்து நீங்கள் சிறிதளவு அக்கறை எடுத்துக் கொண்டால், இந்தப் பிரச்சனைக்கு ஒரு பெரிய தீர்வைக் காணலாம். தூக்கமின்மையால் அவதிப்படும் குழந்தைகளுக்கு இந்தப் பழக்கவழக்கங்கள் குறிப்பாக உதவியாக இருக்கும். அவை என்னவென்று பார்ப்போம்?

குழந்தைகள் நன்றாகத் தூங்க உதவுவது எப்படி?

உங்கள் குழந்தை இரவில் நன்றாகத் தூங்க உதவ, இந்தப் பழக்கங்களைப் பின்பற்றுங்கள்:

1. ஒரு குறிப்பிட்ட படுக்கை நேர வழக்கத்தைப் பின்பற்றவும்.

சுருக்கமாகச் சொன்னால், ஒவ்வொரு இரவும் உறங்கச் செல்வதற்கு முன், மனதை அமைதிப்படுத்தும் அதே வழக்கத்தைப் பின்பற்றுவதே இதன் பொருள். நாள் முழுவதும் விளையாடியும், பள்ளியில் படித்தும் சோர்வடைந்த ஒரு குழந்தையிடம், திடீரென்று “தூங்கு!” என்று சொன்னால், அது அவர்களுக்குக் கடினமாக இருக்கும், அல்லவா? அது வேகமாக ஓடும் ஒரு இயந்திரத்தை நிறுத்த முயற்சிப்பதைப் போன்றது. அதனால்தான், உறங்குவதற்கு முன் ஒரு சிறிய தயாரிப்பை, அதாவது ஒரு வழக்கத்தை உருவாக்குவது முக்கியம். இது குழந்தையின் மனதையும் உடலையும் உறக்கத்திற்குத் தயார்படுத்தும்.

அப்படியானால், இதனால் என்ன செய்ய முடியும்?

• நீங்கள் வெதுவெதுப்பான நீரில் குளிக்கலாம் . இது உங்கள் உடலுக்கு இதமளிக்கும்.
• நீங்கள் அமைதியான, இனிமையான இசையைக் கேட்கலாம்.
• அவர்களுக்கு சாமந்திப்பூ போன்ற, சர்க்கரை குறைவாக உள்ள மென்மையான மூலிகைத் தேநீரைக் கொடுப்பதும் நல்லது.
• நீங்கள் சில ஆழ்ந்த சுவாசப் பயிற்சிகளைச் செய்யலாம். உங்கள் குழந்தையுடன் சேர்ந்து, "ஆழமாக மூச்சை உள்ளிழுத்து, மெதுவாக வெளியே விடு" என்று சொல்லுங்கள்.
• உங்கள் உடலை இலகுவாக உணரவைக்கும் சில எளிய, லேசான நீட்சிப் பயிற்சிகளையும் நீங்கள் செய்யலாம்.

உங்கள் குழந்தையை அமைதியாகவும் நிம்மதியாகவும் உணர வைக்கும் எதையும் நீங்கள் உங்கள் வாழ்வில் இணைத்துக்கொள்ளலாம் என்பதுதான் முக்கியமான விஷயம். அதற்கு அதிக உழைப்பு தேவையில்லை, ஒன்று அல்லது இரண்டு செய்தாலே போதும். ஒவ்வொரு நாளும் அதை ஒரே வரிசையில் செய்வதுதான் முக்கியம்.

2. இரவில் பிரகாசமான விளக்குகள் மற்றும் மின்னணு சாதனங்களின் பயன்பாட்டைக் குறைக்கவும்.

நம் உடலில் தூக்கத்தை ஒழுங்குபடுத்தும் மெலடோனின் என்ற ஹார்மோன் உள்ளது. பிரகாசமான ஒளி, குறிப்பாக நீல ஒளிக்கு ஆட்படுவது இந்த ஹார்மோனின் உற்பத்தியைக் குறைக்கிறது, இதன் காரணமாகத் தூக்கம் தாமதமாகிறது.

• மாலை மற்றும் இரவு நேரங்களில் உங்கள் வீட்டில் ஒளியின் அளவைக் குறைக்க முயற்சி செய்யுங்கள். முடிந்தால், ஒளி அளவைக் குறைக்கக்கூடிய விளக்குகளையோ அல்லது வெதுவெதுப்பான நிறமுடைய மின்விளக்குகளையோ பயன்படுத்துங்கள்.
• தொலைக்காட்சிகள், தொலைபேசிகள் மற்றும் டேப்லெட்டுகள் போன்ற மின்னணு சாதனங்களிலிருந்து வெளிப்படும் பிரகாசமான ஒளி மற்றும் நீல ஒளியைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். பல தொலைபேசிகளில் 'இரவு நேர அமைப்பு' (night setting) உள்ளது, அதைப் பயன்படுத்துங்கள்.
• தூங்குவதற்கு குறைந்தது ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பாவது அனைத்து திரைகளையும் ஒதுக்கி வைக்க வேண்டும் என்று நிபுணர்கள் கூறுகின்றனர். அதற்கு பதிலாக, ஒரு புத்தகத்தைப் படியுங்கள் அல்லது, முன்பு குறிப்பிட்டது போல, உங்கள் குழந்தையை அமைதிப்படுத்தும் ஏதேனும் ஒரு செயலில் ஈடுபடச் செய்யுங்கள்.

3. ஒரு வழக்கமான தூக்க அட்டவணையை ஏற்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

இது மிகவும் முக்கியமானது. தினமும் ஒரே நேரத்தில் உறங்கச் செல்வதும், ஒரே நேரத்தில் எழுவதும் நமது உடலின் இயற்கையான கடிகாரம் (சர்க்காடியன் ரிதம்) சரியாகச் செயல்பட உதவுகிறது. பின்னர், மாலையில் சரியான நேரத்தில் மெலடோனின் என்ற ஹார்மோன் உற்பத்தி செய்யப்பட்டு, உறக்கம் ஏற்படத் தொடங்குகிறது.

• உங்கள் பிள்ளைக்கு உடல்நிலை சரியில்லாமல் இருந்தாலோ அல்லது இரவில் சரியாகத் தூங்காமல் இருந்தாலோ தவிர, வார இறுதி நாட்களிலும் விடுமுறை நாட்களிலும் அவர்களை ஒரே நேரத்தில் எழுப்ப முயற்சி செய்யுங்கள். கூடுதலாக 30 நிமிடங்கள் வரை தூங்குவதில் தவறில்லை. அதைவிட அதிக நேரம் தூங்குவது, வார நாட்களில் அவர்களின் தூக்க முறையைச் சீர்குலைக்கக்கூடும்.

4. படுக்கையறையைக் குளிர்ச்சியாகவும், இருட்டாகவும், அமைதியாகவும் வைத்திருங்கள்.

படுக்கையறைச் சூழலும் நல்ல உறக்கத்தில் பெரும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது.

• அறையைச் சற்று குளிர்ச்சியாக வைத்திருங்கள். நீங்கள் ஏசி அல்லது மின்விசிறியைப் பயன்படுத்தலாம். (ஆனால் சில குழந்தைகள் சூடான அறையில் தூங்க விரும்புவார்கள், எனவே உங்கள் குழந்தையின் விருப்பத்தைக் கேட்டுத் தெரிந்துகொள்ளுங்கள்).
• அறையை மிகவும் இருட்டாக்குங்கள். வெளிச்சமே இல்லாதிருப்பது சிறந்தது. ஒளி மூலங்களைத் திரைகளால் மூடுங்கள்.
• இரைச்சலைக் குறைக்கவும். தவிர்க்க முடியாத சத்தங்கள் இருந்தால், உங்கள் குழந்தைக்குக் காது அடைப்பான்களையும் தூக்க முகமூடியையும் கொடுக்கலாம்.

5. படுக்கையில் போதுமான நேரம் செலவிடத் திட்டமிடுங்கள்.

குழந்தைகளுக்குத் தேவைப்படும் தூக்கத்தின் அளவு அவர்களின் வயதைப் பொறுத்து மாறுபடும்.

• பள்ளி செல்லும் வயதுடைய குழந்தைகளுக்கு (6-12 வயது) பொதுவாக ஒரு நாளைக்கு 9-12 மணி நேரத் தூக்கம் தேவைப்படுகிறது.
• பதின்ம வயதினருக்கு 8 முதல் 10 மணி நேரத் தூக்கம் தேவை.

நினைவில் கொள்ளுங்கள், சில குழந்தைகளுக்கு மற்றவர்களை விட அதிக தூக்கம் தேவைப்படலாம். உங்கள் குழந்தை எல்லா நேரமும் சோர்வாகக் காணப்பட்டால், அவனுக்குப் போதுமான தூக்கம் கிடைக்கவில்லை என்று அர்த்தம்.

6. காலையில் எழுந்தவுடன் சிறிது சூரிய ஒளி படும்படி இருங்கள்.

காலையில் நாம் கண்விழிக்கும்போது, ​​சூரிய ஒளி (அல்லது வேறு ஏதேனும் பிரகாசமான ஒளி) நம் உடலில் பட்டால், "இப்போது பகல் நேரம், நாம் மெலடோனின் உற்பத்தியைக் குறைக்க வேண்டும்" என்ற சமிக்ஞையை நம் மூளை பெறுகிறது. இது அன்றைய நாளைத் தொடங்க நம் உடலைத் தயார்படுத்துகிறது.

• நீங்கள் வசிக்கும் இடத்தில் காலையில் சூரிய ஒளி குறைவாக இருந்தால், உங்கள் குழந்தை எழுந்தவுடன் ஒளிரும் வகையில் அறையில் ஒரு பிரகாசமான விளக்கை வைக்கலாம்.

7. காஃபின் உட்கொள்வதைக் குறைக்கவும்.

காஃபின் ஒரு ஊக்கி என்பதால், அது நீங்கள் தூங்குவதைத் தடுக்கிறது.

• காஃபின் அடங்கிய எதையும் (உதாரணமாக, காபி, தேநீர், சாக்லேட், சில குளிர்பானங்கள்) சிறு குழந்தைகளுக்குக் கொடுப்பது நல்லதல்ல என்று நிபுணர்கள் கூறுகின்றனர்.
• பதின்ம வயதினர் சிறிய அளவில் (ஒரு நாளைக்கு ஒரு கோப்பை காபிக்கும் குறைவாக, அதாவது 100 மில்லிகிராமுக்கும் குறைவாக) உட்கொள்வது பரவாயில்லை. ஆனால், பிற்பகல் 3 மணிக்கு மேல் அனைவரும் காஃபினைத் தவிர்ப்பது சிறந்தது.

8. பகல் நேரத் தூக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்

உங்கள் குழந்தைக்குத் தூக்கப் பற்றாக்குறை மிகவும் அதிகமாக இருந்தால் (உதாரணமாக, நோயிலிருந்து மீண்டு வரும்போது) தவிர, பகல் நேரத்தில் தூங்க வைப்பதைத் தவிர்க்கவும். பகலில் தூங்க வைப்பது, இரவில் அவர்கள் தூங்குவதைக் கடினமாக்கும், ஏனெனில் அவர்களுக்குச் சோர்வாக உணரமாட்டார்கள்.

9. பகல் நேர உடற்பயிற்சி

பகலில் உடற்பயிற்சி செய்வது இரவில் நன்றாகத் தூங்க உதவும் என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது. இருப்பினும், இந்த உடற்பயிற்சியை சூரியன் மறைவதற்கு முன்பு செய்ய வேண்டும். (மாலை நேரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வது சில சமயங்களில் தூக்கத்தைக் கெடுத்துவிடும்.)

• சுமார் 30 முதல் 60 நிமிடங்கள் வரை குழந்தையின் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கும் எந்தவொரு செயலும் (விளையாடுதல், ஓடுதல், குதித்தல்) அவர்கள் இரவில் நன்றாகத் தூங்க உதவும்.

10. மற்ற எல்லாவற்றையும் செய்தும் உங்களுக்குத் தூக்கம் வரவில்லை என்றால், படுக்கையை விட்டு எழுந்து விடுங்கள்.

சில நேரங்களில் குழந்தைகள் படுக்கைக்குச் சென்ற பிறகு 30 நிமிடங்கள் வரை விழித்திருப்பார்கள், அல்லது தூங்க முடியாமல் போய்விடுமோ என்ற கவலையிலும் பதட்டத்திலும் இருப்பார்கள். அந்த நேரத்தில், படுக்கையை விட்டு எழுவது உண்மையில் ஒரு நல்ல யோசனையாகும். படுக்கை என்பது தூங்குவதற்கும் வசதியாக உணர்வதற்குமான ஓர் இடம், புரண்டு புரண்டு படுத்துத் துன்பப்படுவதற்கான இடமல்ல.

• படுக்கையை விட்டு எழுந்து, உங்கள் குழந்தையிடம் மனதை ஆசுவாசப்படுத்தும் மற்றும் சற்றே சலிப்பூட்டும் ஏதேனும் ஒரு செயலைச் செய்யச் சொல்லுங்கள் (உதாரணமாக, புத்தகத்தில் உள்ள படங்களைப் பார்ப்பது, ஒரு எளிய புதிரைச் செய்வது). சிறிது நேரத்தில் அவர்கள் மீண்டும் தூங்கத் தொடங்கிவிடுவார்கள்.

இந்தப் புதிய பழக்கங்களைத் தொடங்கும்போது, ​​எல்லாவற்றையும் ஒரே நேரத்தில் செய்ய முயற்சிக்காதீர்கள். அப்படிச் செய்தால், அது உங்கள் குழந்தைக்குச் சுமையாகிவிடும், மேலும் அவர்களால் அவற்றைத் தொடர்ந்து கடைப்பிடிக்க முடியாமல் போகலாம். ஒன்று அல்லது இரண்டிலிருந்து தொடங்குங்கள், அவை பழக்கமாகிவிட்டால், இன்னொன்றைச் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள். உங்கள் குழந்தையிடம் பேசுங்கள், இப்போது அவர்களால் என்ன செய்ய முடியும் என்று கேளுங்கள், மேலும் இந்த மாற்றங்களை ஒவ்வொன்றாகச் செய்யுங்கள்.

நான் வேறு என்ன தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்?

இவை அனைத்தையும் நீங்கள் முயற்சி செய்தும், உங்கள் குழந்தை இன்னும் சரியாகத் தூங்கவில்லை என்றால், கண்டிப்பாக மருத்துவரை அணுகவும். அடைப்பு தூக்க மூச்சுத்திணறல் (obstructive sleep apnea) போன்ற சில தூக்கக் கோளாறுகள் உள்ளன, அவை குணமடைய குறிப்பிட்ட சிகிச்சை தேவைப்படுகிறது.

மேலும், மருத்துவரின் பரிந்துரை இல்லாமல் உங்கள் குழந்தைக்கு மெலடோனின் மாத்திரைகள், மூலிகை மருந்துகள் அல்லது பிற தூக்க மாத்திரைகளைக் கொடுக்க வேண்டாம். இவை குழந்தைகள் மற்றும் வளரிளம் பருவத்தினருக்கு எதிர்மறையான பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்தக்கூடும். நினைவில் கொள்ளுங்கள், குழந்தைக்குக் கொடுக்கப்படும் எந்தவொரு மருந்தும் மருத்துவரின் மேற்பார்வையின் கீழ் மட்டுமே இருக்க வேண்டும்.

இறுதியாக, நினைவில் கொள்ள வேண்டிய மிக முக்கியமான விஷயங்கள்

ஆகவே, ஒரு குழந்தைக்கு நல்ல தூக்கம் எவ்வளவு முக்கியம் என்பதையும், அதற்கு நாங்கள் எப்படி உதவ முடியும் என்பதையும் நீங்கள் புரிந்துகொண்டிருப்பீர்கள் என நினைக்கிறேன்.

• இந்தப் பழக்கங்களை உங்கள் குழந்தைக்குப் பொறுமையுடனும் விடாமுயற்சியுடனும் புகட்டுங்கள். ஒரே இரவில் பலன் கிடைக்கும் என்று எதிர்பார்க்காதீர்கள்.
• உங்கள் குழந்தையையும் இதில் ஈடுபடுத்துங்கள் . அவனது/அவளது கருத்தையும் கேளுங்கள்.
• ஒவ்வொரு குழந்தையும் வித்தியாசமானது. ஒரு குழந்தைக்குப் பலனளிப்பது மற்றொரு குழந்தைக்குப் பலனளிக்காமல் போகலாம். எனவே, உங்கள் குழந்தைக்கு எது மிகச்சரியாகப் பொருந்துகிறது என்பதைக் கண்டறிய, சிறிது பரிசோதித்துப் பாருங்கள்.

நீங்கள் இந்தச் சிறிய விஷயங்களைப் பின்பற்றினால், உங்கள் குழந்தை இரவில் நன்றாகத் தூங்குவதற்கு அது பெரிதும் உதவும். அதன் பிறகு, அவர்களால் நாள் முழுவதும் மகிழ்ச்சியாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் இருக்க முடியும்!