உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் இருந்தால், உடற்பயிற்சி ஏன் முக்கியம்?

உங்களுக்கு இரண்டாம் வகை நீரிழிவு நோய் இருந்தால், உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு வழக்கமான உடற்பயிற்சி மிகவும் அவசியம். நடைப்பயிற்சி, நீச்சல் மற்றும் யோகா போன்ற எளிய பயிற்சிகள் கூட உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவும்.

உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள்

• இரத்த சர்க்கரை மற்றும் உடல் எடை கட்டுப்பாடு: நீரிழிவு நோய் உள்ள ஒருவர் தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்தால், அது இரத்த சர்க்கரை அளவையும் உடல் எடையையும் கட்டுப்படுத்த உதவும்.
• சிக்கல்களின் அபாயம் குறைதல்: மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதம் போன்ற கடுமையான பாதிப்புகள் ஏற்படும் அபாயம் குறைகிறது.
• இதய ஆரோக்கியம் : இதய நோய்க்கான ஆபத்துக் காரணிகளைக் குறைத்து, இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது.
• ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வு: உடற்பயிற்சி உடல் ஆரோக்கியத்தையும் மன மகிழ்ச்சியையும் அதிகரிக்க உதவுகிறது.
• நீரிழிவு நோயைத் தடுத்தல் : உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய்க்கு முந்தைய நிலை (அதாவது, நீரிழிவு நோய் வருவதற்கான அதிக ஆபத்து) இருந்தால், உடற்பயிற்சி வகை 2 நீரிழிவு நோயைத் தடுக்க உதவும். அமெரிக்க நீரிழிவு சங்கத்தின் (ADA) கூற்றுப்படி, ஒவ்வொருவரும் வாரத்திற்கு குறைந்தபட்சம் 150 நிமிடங்கள் மிதமான தீவிர உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.
• தொடர்ச்சியின் முக்கியத்துவம்: உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள் உடல் எடை குறைப்போடு மட்டும் நின்றுவிடுவதில்லை. இருப்பினும், இந்த நன்மைகளைத் தக்கவைத்துக் கொள்ள, நீங்கள் சீராக உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன்

நீங்கள் இதற்கு முன் உடற்பயிற்சி செய்ததில்லை என்றால், ஒரு புதிய உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு மருத்துவரை அணுகுவது மிகவும் முக்கியம். இது, பாதுகாப்பான மற்றும் பொருத்தமான உடற்பயிற்சி வழக்கத்தைத் தீர்மானிக்க உங்களுக்கு உதவும். சிறிய அளவில் தொடங்கி, படிப்படியாக நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் நேரத்தையும் அதன் தீவிரத்தையும் அதிகரிப்பதே எப்போதும் சிறந்தது.

நீரிழிவு நோய்க்கு ஏற்ற 10 வகையான உடற்பயிற்சிகள்

எங்கிருந்து தொடங்குவது என்று உங்களுக்குச் சிரமமாக இருந்தால், நீங்கள் முயற்சி செய்யக்கூடிய சில உடற்பயிற்சி வகைகள் இதோ:

1. நடைபயிற்சி

இது மிகவும் எளிதான மற்றும் மலிவான உடற்பயிற்சியாகும். நீங்கள் உடற்பயிற்சிக் கூடத்தில் சேரவோ அல்லது சிறப்பு உபகரணங்களை வாங்கவோ தேவையில்லை. உங்களுக்குத் தேவையானது எல்லாம் ஒரு நல்ல ஜோடி காலணிகளும், நடப்பதற்கு ஒரு பாதுகாப்பான இடமும்தான். வாரத்தில் 5 நாட்கள், ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்கள் வேகமாக நடப்பது உங்கள் உடற்பயிற்சித் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்யும். 2021-ஆம் ஆண்டு ஆய்வு ஒன்றின்படி, நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு நடைப்பயிற்சி இரத்த அழுத்தம், HbA1c அளவுகள் மற்றும் உடல் நிறை குறியீட்டெண் (BMI) ஆகியவற்றைக் குறைக்கும் என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

2. மிதிவண்டி ஓட்டுதல்

வகை 2 நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்ட பலர் கீல்வாதம் போன்ற மூட்டு நோய்களால் அவதிப்படுகின்றனர். உடல் பருமன் போன்ற காரணிகள் இவ்விரு நோய்களுக்கும் ஒரு பொதுவான காரணமாக இருக்கலாம். நீரிழிவு நரம்பியல் நோயும் மூட்டு வலியை ஏற்படுத்தக்கூடும். உங்களுக்கும் மூட்டு வலி இருந்தால், மிதிவண்டி ஓட்டுதல் போன்ற குறைந்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் உடற்பயிற்சியைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். இது உங்கள் மூட்டுகளுக்கு அதிக அழுத்தம் கொடுக்காமல், உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அடைய உதவும்.

3. நீச்சல்

உங்கள் மூட்டுகளில் ஏற்படும் அழுத்தத்தைக் குறைக்க நீர் சார்ந்த செயல்பாடுகள் மற்றொரு சிறந்த வழியாகும். நீச்சல், வாட்டர் ஏரோபிக்ஸ் மற்றும் அக்வா ஜாகிங் போன்ற செயல்பாடுகள் உங்கள் மூட்டுகளுக்குக் குறைந்த அழுத்தத்தை அளிப்பதோடு, உங்கள் இதயம், நுரையீரல் மற்றும் தசைகளுக்கு ஒரு நல்ல உடற்பயிற்சியையும் வழங்குகின்றன. 2020-ஆம் ஆண்டு ஆய்வு ஒன்று, நீரிழிவு நோயாளிகளிடம் நீர் சார்ந்த உடற்பயிற்சியானது உடற்தகுதி நிலைகள், ஒட்டுமொத்த வலிமை மற்றும் இரத்த நாளங்களின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தியதாகக் காட்டியது.

4. குழு விளையாட்டுகள்

தனியாக உடற்பயிற்சி செய்வது உங்களுக்குச் சலிப்பைத் தந்தால், ஒரு பொழுதுபோக்கு விளையாட்டு அணியில் சேருங்கள். ஒரு அணியில் இருப்பதும், பொறுப்புணர்வுடன் இருப்பதும் உங்களை உடற்பயிற்சி செய்யத் தூண்டும். கூடைப்பந்து, கால்பந்து, சாஃப்ட்பால், டென்னிஸ், பிக்கிள்பால் மற்றும் ஹேண்ட்பால் போன்ற விளையாட்டுகள் நல்ல ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியை வழங்குகின்றன.

5. ஏரோபிக் நடனம்

ஏரோபிக் நடன வகுப்பில் சேர்வதும் உங்கள் உடற்தகுதி இலக்குகளை அடைவதற்கான ஒரு சிறந்த வழியாகும். உதாரணமாக, ஸும்பா என்பது நடனம் மற்றும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியை இணைக்கும் ஒரு வேகமான நடன வகுப்பாகும். 2015 ஆம் ஆண்டு நடத்தப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், நீரிழிவு நோயுள்ள பெண்கள் 16 வாரங்களுக்கு ஸும்பா செய்தபோது, ​​உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான அவர்களின் உந்துதல் அதிகரித்தது, அவர்களின் ஏரோபிக் உடற்தகுதி மேம்பட்டது, மற்றும் உடல் எடை குறைந்தது என்று கண்டறியப்பட்டது.

6. பளுதூக்குதல்

பளுதூக்குதல் மற்றும் பிற வலிமைப் பயிற்சிகள் தசை அளவை அதிகரிக்கின்றன. இது நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு எரிக்கும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கிறது. அமெரிக்க வயது வந்தோருக்கான சட்டத்தின் (ADA) படி, வலிமைப் பயிற்சி இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவுகிறது. நீங்கள் எடை தூக்கும் இயந்திரங்கள், தனி எடைகள் (டம்பெல்ஸ் போன்றவை), அல்லது உங்கள் வீட்டில் உள்ள டப்பாக்கள் மற்றும் தண்ணீர் பாட்டில்கள் போன்ற கனமான பொருட்களைக் கூட பயன்படுத்தலாம். பாதுகாப்பாகவும் சரியாகவும் பளு தூக்குவது எப்படி என்பதை அறிய ஒரு வகுப்பில் சேருங்கள் அல்லது ஒரு பயிற்சியாளரை அணுகவும்.

7. ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட் பயிற்சிகள்

எடை தூக்காமலேயே உங்கள் உடலின் மையப்பகுதியை வலுப்படுத்த ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டுகளையும் பயன்படுத்தலாம். அவற்றைப் பயன்படுத்தி நீங்கள் பலவிதமான உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யலாம். அவற்றைச் சரியாகப் பயன்படுத்துவது எப்படி என்பதைக் கற்றுக்கொள்ள, நீங்கள் ஒரு பயிற்சியாளரிடம் கேட்கலாம், ஒரு வகுப்பில் சேரலாம் அல்லது வீடியோக்களைப் பார்க்கலாம். 2018-ஆம் ஆண்டு ஆய்வு ஒன்றின்படி, இந்த உடற்பயிற்சிகள் வலிமையை அதிகரிப்பதுடன், ஓரளவிற்கு இரத்தச் சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவக்கூடும் என்று தெரியவந்துள்ளது.

8. உடற்பயிற்சி

கேலிஸ்தெனிக்ஸ் என்பது உங்கள் சொந்த உடல் எடையையே எதிர்ப்பாகப் பயன்படுத்தும் ஒரு வகை உடற்பயிற்சியாகும். இதில் புஷ்-அப்ஸ், புல்-அப்ஸ், ஸ்குவாட்ஸ், லஞ்சஸ் மற்றும் அப்டாமினல் க்ரஞ்சஸ் போன்றவை அடங்கும். நீங்கள் வலிமை வளர்க்கும் பயிற்சிகளை (பளு தூக்குதல், ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டுகள், கேலிஸ்தெனிக்ஸ்) செய்தால், உங்கள் உடலில் உள்ள அனைத்து முக்கிய தசை குழுக்களுக்கும் பயிற்சி அளிப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். வலிமை வளர்க்கும் நாட்களுக்கு இடையில் குறைந்தது ஒரு நாளாவது ஓய்வு எடுக்குமாறு நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.

9. பைலேட்ஸ்

பைலேட்ஸ் என்பது உடலின் மைய வலிமை, ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் சமநிலையை மேம்படுத்தும் ஒரு பிரபலமான உடற்பயிற்சியாகும். 2020-ஆம் ஆண்டு ஆய்வின்படி, நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்ட வயதான பெண்கள் தங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த பைலேட்ஸ் உதவக்கூடும். நீங்கள் உடற்பயிற்சிக் கூடம் அல்லது பைலேட்ஸ் ஸ்டுடியோவில் வகுப்புகளில் கலந்துகொள்ளலாம், அல்லது காணொளிகள் மற்றும் புத்தகங்கள் மூலமாகவும் கற்றுக்கொள்ளலாம்.

10. யோகா

அமெரிக்க நீரிழிவு சங்கத்தின் (ADA) கூற்றுப்படி, யோகா மற்றும் கிகோங், விழிப்புணர்வு தியானம் போன்ற அதுபோன்ற தளர்வுப் பயிற்சிகள், நீரிழிவு நோயாளிகள் தங்கள் இரத்தச் சர்க்கரை அளவு, இரத்த அழுத்தம் மற்றும் உடல் எடையை நிர்வகிக்க உதவும். மேலும், அவை மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், உறக்கத்தை மேம்படுத்தவும், ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை அதிகரிக்கவும் உதவும். அருகிலுள்ள ஸ்டுடியோ அல்லது உடற்பயிற்சிக் கூடத்தில் ஒரு வகுப்பில் சேர்ந்து, அனுபவமிக்க பயிற்றுவிப்பாளரிடமிருந்து சரியான ஆசனங்களையும் சுவாச நுட்பங்களையும் நீங்கள் கற்றுக்கொள்ளலாம்.

உடற்பயிற்சி செய்யும் போது பாதுகாப்பு

நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யப் புதிதாக இருந்தால், கண்டிப்பாக மருத்துவரை அணுகவும். உடற்பயிற்சிக்கு முன்னும், உடற்பயிற்சியின் போதும், உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகும் தாராளமாகத் தண்ணீர் குடியுங்கள். உங்கள் இரத்தச் சர்க்கரை அளவு சீராகக் கட்டுப்பாட்டில் உள்ளதா என்பதைத் தவறாமல் சரிபார்க்கவும்.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள் (FAQs)

நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைப்பதற்கான சிறந்த உடற்பயிற்சிகள் யாவை?

பொதுவாக, உடற்பயிற்சி நீண்ட காலத்திற்கு இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்க உதவும். வேகமான நடைப்பயிற்சி அல்லது மிதிவண்டி ஓட்டுதல் போன்ற மிதமான உடற்பயிற்சிகள் குறிப்பாக நன்மை பயக்கும்.

நீரிழிவு நோயாளிகள் என்னென்ன உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யக்கூடாது?

நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டிய உடற்பயிற்சி வகைகள், உங்களுக்கு இருக்கும் மற்ற உடல்நலச் சிக்கல்களைப் பொறுத்து அமையும். உதாரணமாக, உங்களுக்கு உயர் இரத்த அழுத்தம் இருந்தால், கடினமான உடற்பயிற்சி மற்றும் கனமான பொருட்களைத் தூக்குவது பொருத்தமானதாக இருக்காது. இது குறித்து உங்கள் மருத்துவரிடம் கலந்தாலோசிக்கவும்.

உடற்பயிற்சியால் நீரிழிவு நோயைக் குணப்படுத்த முடியுமா?

சில சமயங்களில், குறிப்பாக நோயின் ஆரம்ப நிலைகளில், உணவுமுறை மற்றும் வழக்கமான உடற்பயிற்சியின் மூலம் நீரிழிவு நோயைக் கட்டுப்படுத்தவோ அல்லது நோய் தணிந்த நிலைக்குக் கொண்டு வரவோ முடியும். 2020-ஆம் ஆண்டு நடத்தப்பட்ட ஓர் ஆய்வில், ஆரம்ப நிலை நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்களில் 61% பேர், ஒரு வருடம் குறைந்த கலோரி உணவுமுறை மற்றும் வழக்கமான உடற்பயிற்சியைப் பின்பற்றிய பிறகு நோய் தணிந்த நிலைக்குச் சென்றதாகக் கண்டறியப்பட்டது.

இறுதியாக...

வழக்கமான உடற்பயிற்சி நீரிழிவு நோயைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கு மட்டுமல்ல, உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் நல்வாழ்விற்கும் முக்கியமானது. நீரிழிவு நோயுடன் உங்களுக்கு வேறு உடல்நலப் பிரச்சனைகளும் இருந்தால், எந்தவொரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தையும் தொடங்குவதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். பாதுகாப்பாக உடற்பயிற்சி செய்வது, அபாயங்களைக் குறைப்பது மற்றும் உங்கள் உடல்நல இலக்குகளை அடைவது எப்படி என்பது குறித்து அவர்கள் உங்களுக்கு வழிகாட்ட முடியும்.