பதின்ம வயதினருக்கான எளிய உடற்பயிற்சிகள்: இதுபற்றிப் பேசலாமா?

பள்ளிப் பாடங்கள், தனிப் பயிற்சி, நண்பர்களுடன் வெளியே சுற்றுவது... இவற்றிற்கெல்லாம் இடையில் உடற்பயிற்சி செய்ய நேரம் கிடைப்பது கடினம், இல்லையா? இது உங்களில் பல இளைஞர்கள் எதிர்கொள்ளும் ஒரு பிரச்சனை. ஆனால், சிறிதளவு உடற்பயிற்சி செய்வது எவ்வளவு மதிப்புமிக்கது என்று உங்களுக்குத் தெரியுமா?

இளைஞர்களே, உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு ஏன் இவ்வளவு முக்கியம்?

சுருக்கமாகச் சொன்னால், உங்கள் உடலையும் மனதையும் ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உடற்பயிற்சி மிகவும் அவசியம். அது ஒரு காருக்கான எரிபொருள் போன்றது. இந்த வயதில் நீங்கள் செய்யும் உடற்பயிற்சி, உங்கள் எதிர்காலத்திற்கு மிகுந்த ஆற்றலைத் தரும். யோசித்துப் பாருங்கள், உங்கள் தசைகள் வலுப்பெறும், உங்கள் எலும்புகள் வலுப்பெறும், மேலும் நோய்களை எதிர்க்கும் உங்கள் திறனும் அதிகரிக்கும் . அதுமட்டுமல்ல, இது உங்கள் மன ஆரோக்கியத்திற்கும் மிகவும் நல்லது. உடற்பயிற்சி மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டத்தைக் குறைக்கவும், இரவில் நிம்மதியாக உறங்கவும் உதவுகிறது. எனவே, உடற்பயிற்சி செய்ய சிறிது நேரம் ஒதுக்குவது மிகவும் பயனுள்ளது!

இளைஞர்களே, உங்களுக்கு ஏற்ற உடற்பயிற்சிகள் யாவை?

இப்போது நீங்கள், 'நான் என்ன வகையான உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்?' என்று யோசித்துக்கொண்டிருக்கலாம். இளைஞர்கள் ஒரு நாளைக்குக் குறைந்தபட்சம் 60 நிமிடங்கள் உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபட வேண்டும் என்று நிபுணர்கள் கூறுகிறார்கள். இதில் பெரும்பாலான பகுதி, மிதமான அல்லது தீவிரமான ஏரோபிக் செயல்பாடாக இருக்க வேண்டும். அதுமட்டுமின்றி, வலிமைப் பயிற்சி மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மைப் பயிற்சிகளுக்கும் நீங்கள் நேரம் ஒதுக்க வேண்டும். இவை ஒவ்வொன்றையும் தனித்தனியாகப் பார்ப்போமா?

ஏரோபிக் செயல்பாடு என்றால் என்ன?

இதைத்தான் நாம் `(ஏரோபிக் செயல்பாடு)` என்று அழைக்கிறோம். எளிமையாகச் சொன்னால், உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரித்து , உங்களுக்குச் சற்று மூச்சுத்திணறலை ஏற்படுத்தும் எந்தவொரு செயலும் இதில் அடங்கும். மிதிவண்டி ஓட்டுதல், வேகமாக ஓடுதல், நடனமாடுதல், நீந்துதல், உங்களுக்குப் பிடித்தமான விளையாட்டை (கால்பந்து, வலைப்பந்து போன்றவை) விளையாடுதல் போன்றவற்றை நினைத்துப் பாருங்கள். இவற்றைச் செய்வதால் உங்கள் இதயமும் நுரையீரலும் கடினமாக உழைக்கின்றன. இதன் பொருள், உங்கள் முழு உடலுக்கும் அதிக ஆக்ஸிஜன் கிடைக்கிறது. இதனால் நீங்கள் பெறும் நன்மைகள் பல:

• இதயம் நலமடைகிறது.
• நுரையீரல் செயல்பாடு மேம்படுகிறது.
• தேவையற்ற உடல் கொழுப்பு எரிக்கப்படுவதால் , உடல் வடிவத்தை அழகாகப் பராமரிக்க முடிகிறது.
• இது உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்தி, உங்களை மகிழ்ச்சியாக உணரச் செய்கிறது.
• நன்றாகத் தூங்குங்கள்.

எனவே, உங்கள் மொத்த தினசரி உடற்பயிற்சி நேரத்தில் பெரும்பகுதியை இந்த வகையான (ஏரோபிக் செயல்பாட்டிற்கு) ஒதுக்க வேண்டும். குறைந்தபட்சம் 30-45 நிமிடங்கள்.

வலிமைப் பயிற்சியால் என்ன நடக்கிறது?

இது `(வலிமைப் பயிற்சி)` என்று அழைக்கப்படுகிறது. இந்தப் பயிற்சிகள் உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்தி , உடலின் வளர்சிதை மாற்றத்தை வேகப்படுத்துகின்றன. உங்கள் தசைகள் வலுவாக இருக்கும்போது, ​​உங்களால் எந்த வேலையையும் எளிதாகச் செய்ய முடியும். பொருட்களைத் தூக்குவது மற்றும் படிக்கட்டுகளில் ஏறுவது போன்றவற்றுக்கு உங்களுக்கு அதிக வலிமை கிடைக்கிறது. மேலும், உங்கள் எலும்புகள் வலுப்பெறுகின்றன, அத்துடன் உங்களுக்கு வயதாகும்போது, ​​`(ஆஸ்டியோபோரோசிஸ்)` போன்ற நோய்கள் ஏற்படும் அபாயமும் குறைகிறது.

இதில் சிறந்த விஷயம் என்னவென்றால், இந்த வகையான உடற்பயிற்சிகளைச் செய்ய நீங்கள் உடற்பயிற்சிக் கூடத்திற்குச் செல்ல வேண்டியதில்லை . வீட்டிலேயே செய்யக்கூடிய எளிய விஷயங்கள் உள்ளன. உதாரணமாக:

• புஷ்-அப்ஸ் - சுவரில் சாய்ந்தபடியோ அல்லது முழங்கால்களைத் தரையில் வைத்தபடியோ நீங்கள் தொடங்கலாம்.
• ஸ்குவாட்ஸ் - நாற்காலியில் அமர்வது போன்று செய்வது.
• லஞ்சஸ்
• சிட்-அப்ஸ்
• 'சிட் பேக்ஸ்' போன்ற பயிற்சிகளைப் பற்றி நாம் பின்னர் பேசுவோம்.

வாரத்திற்கு இரண்டு அல்லது மூன்று நாட்கள், 15-20 நிமிடங்கள் இந்த வகையான உடற்பயிற்சியைச் செய்தால் போதுமானது.

நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிப்பதன் முக்கியத்துவம்

மூன்றாவது நெகிழ்வுத்தன்மை. அதாவது, உங்கள் மூட்டுகளும் தசைகளும் எளிதாக இயங்க முடியும். உங்களுக்கு நல்ல நெகிழ்வுத்தன்மை இருக்கும்போது, ​​காயம் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பு குறைகிறது . மேலும், உங்கள் உடல் இலகுவாக உணர்வதோடு, அன்றாடப் பணிகளையும் எளிதாகச் செய்ய முடியும்.

உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிப்பதற்கான சிறந்த வழிகளில் ஒன்று யோகா செய்வது . அதுமட்டுமின்றி, நீங்கள் வழக்கமான நீட்சிப் பயிற்சிகளையும் செய்யலாம். உடற்பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் சிறிதளவு நீட்சிப் பயிற்சிகள் செய்வது மிகவும் நல்லது.

நீங்கள் வீட்டில் செய்யக்கூடிய சில எளிய உடற்பயிற்சிகளைப் பார்ப்போம்.

உடற்பயிற்சி எவ்வளவு முக்கியம் என்பதையும், என்ன வகையான பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும் என்பதையும் இப்போது நீங்கள் புரிந்துகொண்டிருப்பீர்கள். எனவே, எந்தவொரு சிறப்பு உபகரணங்களும் இல்லாமல் , உடற்பயிற்சிக் கூடத்திற்குச் சென்று பணம் செலவழிக்காமல், அதிக நேரம் எடுக்காமல், நீங்கள் வீட்டிலேயே செய்யக்கூடிய சில எளிய பயிற்சிகளைப் பார்ப்போம். ஆனால் நினைவில் கொள்ளுங்கள், இந்தப் பயிற்சிகளைத் தொடங்குவதற்கு முன், இவை உங்களுக்குப் பொருத்தமானவையா என்பதை உறுதிப்படுத்திக்கொள்ள உங்கள் மருத்துவர், பள்ளி விளையாட்டு ஆசிரியர் அல்லது பயிற்சியாளரிடம் கேட்பது அவசியம் .

சிட் பேக்ஸ் செய்வது எப்படி

இது மிகவும் எளிமையான பயிற்சி.

• படி 1: முதலில், தரையில் உட்காருங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை மடித்து, பாதங்களைத் தரையில் வையுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நேராக நீட்டியபடி வைத்திருங்கள்.
• படி 2: இப்போது உங்கள் வயிற்றுத் தசைகளை இறுக்கி, உங்கள் உடலை மெதுவாகப் பின்னால் சாய்க்கவும். தரையில் படுப்பது போல, ஆனால் முழுமையாகப் படுக்காமல். உங்களால் முடிந்தவரை பின்னால் சென்று, சில வினாடிகள் அப்படியே இருந்து, பின்னர் மீண்டும் மேலே வரவும்.
• படி 3: இதைத் தொடர்ச்சியாக 8 முதல் 12 முறை செய்யவும். சிறிது நேரம் ஓய்வெடுத்துவிட்டு, பிறகு அடுத்த சுற்றைச் செய்யவும். இரண்டு அல்லது மூன்று சுற்றுகள் போதுமானதாக இருக்கும்.

இது உங்கள் மையத் தசைகளை வலுப்படுத்தும்.

பிளாங்க் - முழு உடலுக்குமான ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி

பிளாங்க் என்பது மற்றொரு மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சியாகும். இது உங்கள் வயிற்றுத் தசைகளை வலுப்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் கைகள், கால்கள் மற்றும் முதுகுத் தசைகளையும் வலுப்படுத்துகிறது.

• செய்முறை: தரையில் குப்புறப் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். இப்போது உங்கள் முழங்கைகளையும் முன்கைகளையும் தரையில் வைத்து, உங்கள் உடலை உயர்த்துங்கள். உங்கள் உடல், தலை முதல் குதிகால் வரை ஒரு நேர்கோட்டில் இருக்க வேண்டும். பலகை நிலை (plank) போல.
• வயிற்றை இறுக்கி, முடிந்தவரை இந்த நிலையில் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். ஆரம்பத்தில் 20-30 வினாடிகள் செய்து, படிப்படியாக நேரத்தை அதிகரிக்கவும்.
• ஒரு நாளைக்கு இரண்டு அல்லது மூன்று முறை இதைச் செய்யவும்.

ஸ்குவாட்ஸ் - கால்கள் மற்றும் பிட்டங்களுக்கான வலிமைப் பயிற்சி

கால்கள் மற்றும் பிட்டங்களின் தசைகளை வலுப்படுத்த, ஸ்குவாட்ஸ் சிறந்த உடற்பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும்.

• செய்முறை: நேராக நில்லுங்கள். உங்கள் பாதங்களைத் தோள்பட்டை அகலத்திற்கு இடைவிட்டு வையுங்கள்.
• இப்போது மெதுவாக உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, நாற்காலியில் அமர்வது போல் உங்களைக் கீழே இறக்குங்கள். உங்கள் பிட்டத்தைப் பின்னோக்கித் தள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால்கள் கால்விரல்களைத் தாண்டிச் செல்லாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்களால் முடிந்தவரை கீழே சென்று மீண்டும் மேலே வாருங்கள்.
• இதை 10-15 முறை, இரண்டு அல்லது மூன்று சுற்றுகளாகச் செய்யவும்.

முக்கியம்: இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யும்போது சரியான உடல் தோரணையைப் பின்பற்றுவது மிகவும் அவசியம். தவறான முறையில் செய்தால் காயம் ஏற்படலாம். எனவே, கண்ணாடியின் முன்னாலோ அல்லது உங்களுக்குத் தெரிந்த ஒருவருடனோ பயிற்சி செய்வது சிறந்தது.

உடற்பயிற்சியை ஒரு பழக்கமாக மாற்றுவதற்கான சில குறிப்புகள்

சரி, இப்போது உடற்பயிற்சியைப் பற்றி உங்களுக்கு நிறையத் தெரிந்துவிட்டது. ஆனால் அதை ஒரு பழக்கமாக மாற்றுவதுதான் மிகவும் கடினமான பகுதி. அதற்கு இதோ ஒரு சிறிய உதவி:

• உங்களுக்குப் பிடித்தமான ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுங்கள்: உடற்பயிற்சி சலிப்பானதாக இருக்க வேண்டியதில்லை. உங்களுக்குப் பிடித்தமான ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுங்கள். அது நடனமாடுவதாகவோ, நண்பர்களுடன் விளையாடுவதாகவோ, அல்லது மிதிவண்டி ஓட்டுவதாகவோ இருக்கலாம். அப்படிச் செய்தால், அதைச் செய்யும்போது உங்களுக்குச் சலிப்பு ஏற்படாது.
• நண்பருடன் இணையுங்கள்: தனியாகச் செய்வதை விட, ஒரு நண்பர், உடன்பிறந்தவர், அல்லது உங்கள் அம்மா, அப்பாவுடன் சேர்ந்து செய்வது மிகவும் மகிழ்ச்சியாக இருக்கும். மற்றவருடன் சேர்ந்து செய்யும்போது, ​​நீங்கள் தவறவிடும் விஷயங்கள் குறைவாகவே இருக்கும்.
• சிறிய இலக்குகளை நிர்ணயித்துக் கொள்ளுங்கள்: ஒரே நேரத்தில் பெரிய இலக்குகளை நிர்ணயிக்காதீர்கள். 'நான் தினமும் ஒரு மணி நேரம் ஓடுவேன்' என்று தொடங்கினால், உங்களால் அதைச் செய்ய முடியாதபோது நீங்கள் விரக்தியடையக்கூடும். அதற்குப் பதிலாக, 'நான் இன்று 15 நிமிடங்கள் நடப்பேன்' என்பது போன்ற சிறிய இலக்குகளுடன் தொடங்குங்கள். படிப்படியாக நேரத்தையும் தீவிரத்தையும் அதிகரியுங்கள்.
• நேரம் ஒதுக்குங்கள்: உங்கள் பயிற்சி வகுப்பிற்கு நேரம் ஒதுக்குவதைப் போலவே, உங்கள் அன்றாட வாழ்வில் உடற்பயிற்சிக்காகவும் சிறிதளவு நேரத்தை ஒதுக்குங்கள். அந்த நேரத்தில் வேறு எந்தப் பணிகளையும் சேர்க்காதீர்கள்.
• நீங்கள் ஒரு நாள் உடற்பயிற்சியைத் தவறவிட்டால், கவலைப்பட வேண்டாம்: சில நாட்களில் உங்களால் உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாமல் போகலாம். அது பரவாயில்லை. அதைப் பற்றிக் கவலைப்படாமல், அடுத்த நாள் மீண்டும் தொடங்குங்கள். தொடர்ந்து முயற்சி செய்வதே மிக முக்கியமான விஷயம்.
• உங்களுக்கு நீங்களே ஒரு சிறிய பரிசு கொடுங்கள்: நீங்கள் ஒரு இலக்கை நிறைவு செய்யும்போது, ​​உங்களுக்கு நீங்களே ஒரு சிறிய பரிசை அளித்துக் கொள்ளுங்கள். அது ஒரு புத்தகமாகவோ, உங்களுக்குப் பிடித்தமான உணவாகவோ இருக்கலாம். அது உங்களை மேலும் ஊக்கப்படுத்தும்.

நினைவில் கொள்ள வேண்டிய மிக முக்கியமான விஷயம்

ஆகவே, இன்று நான் கூறியவற்றிலிருந்து இளைஞர்களாகிய நீங்கள் ஒரு புதிய விஷயத்தைக் கற்றுக்கொண்டிருப்பீர்கள் என்று நம்புகிறேன். உடற்பயிற்சி என்பது உங்கள் உடல் நலத்திற்கு மட்டுமல்ல, மன நலத்திற்கும் ஒரு சிறந்த முதலீடாகும்.

நினைவில் கொள்ளுங்கள், அது எவ்வளவு குறைவாக இருந்தாலும் பரவாயில்லை, ஒவ்வொரு நாளும் ஏதேனும் ஒரு உடல் செயல்பாட்டில் ஈடுபடுவதுதான் முக்கியம்.

உங்களால் முடிந்த அளவுக்கும், நீங்கள் விரும்பும் அளவுக்கும் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். அது வெறும் உடற்பயிற்சி மட்டுமல்ல, அது நீங்கள் உங்களுக்கே அளித்துக் கொள்ளும் ஒரு விலைமதிப்பற்ற பரிசு. எனவே, இன்றே சிறிதளவு தொடங்குவோமா?

இளைஞர் உடற்பயிற்சி, உடல் செயல்பாடு, வீட்டு உடற்பயிற்சி, இளைஞர் ஆரோக்கியம், எளிய உடற்பயிற்சி, தசை வலிமை, இதய உடற்பயிற்சி