మీరు ఇంటర్నెట్‌లో చూసే అన్ని ఫ్యాడ్ డైట్‌లను బహుశా ప్రయత్నించి ఉంటారు, కదా? మీరు వాటిని సోషల్ మీడియాలో చూసినప్పుడు, "ఓహ్, ఇది చాలా సులభం" అని అనుకోవడం మొదలుపెడతారు, కానీ కొన్ని రోజుల తర్వాత, ఆ డైట్‌తో విసిగిపోతారు. మీరు కొద్దిగా బరువు తగ్గవచ్చు, కానీ మీ పాత ఆహారపు అలవాట్లకు తిరిగి వెళ్ళినప్పుడు, మీరు కోల్పోయిన బరువును తిరిగి పొందుతారు. ఇది నిజంగా చికాకు కలిగిస్తుంది, కదూ? కాబట్టి ఈరోజు, ఈ త్వరితగతిన ఫలితాలనిచ్చే డైట్‌ల వెంట పడకుండా, నిజంగా, ఆరోగ్యకరంగా బరువు ఎలా తగ్గించుకోవాలో మాట్లాడుకుందాం.
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
ఈ 'ఫ్యాడ్ డైట్‌లు' దీర్ఘకాలంలో ఎందుకు పనిచేయవు?
సులభంగా చెప్పాలంటే, ఈ త్వరితగతిన బరువు తగ్గించే డైట్‌లలో చాలా వరకు మిమ్మల్ని ఒకే రకమైన ఆహారాన్ని తినేలా బలవంతం చేస్తాయి లేదా అవసరమైన పోషకాలను పూర్తిగా తొలగిస్తాయి. అందుకే వాటిని దీర్ఘకాలంలో పాటించడం చాలా కష్టం. బరువు తగ్గడం అంటే తాత్కాలిక డైట్ పాటించడం కాదు. దాన్ని మీ జీవనశైలిలో ఒక భాగంగా మార్చుకోవడం. మీకు ఇష్టమైన ఆహారాలు, వ్యాయామం మరియు మంచి అలవాట్లను మిళితం చేసే జీవనశైలి బరువు తగ్గడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గం.
ఒకసారి ఆలోచించండి, ఒక కారు సరిగ్గా నడవడానికి సరైన మోతాదులో ఇంధనం అవసరం, కదా? మన శరీరాలు కూడా అంతే. శరీరం సరిగ్గా పెరిగి, ఆరోగ్యంగా ఉండాలంటే, దానికి ప్రోటీన్, కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వు వంటి ప్రధాన పోషకాల సమతుల్యత అవసరం. మీరు వీటిలో దేనినైనా అకస్మాత్తుగా తినడం మానేస్తే, మీరు అనారోగ్యానికి గురయ్యే అవకాశం ఎక్కువగా ఉంటుంది. కొంతకాలం పాటు ఇది పెద్ద సమస్యగా అనిపించకపోయినా, మీరు ఈ పోషకాలను చాలా కాలం పాటు తీసుకోకపోతే, మీకు రకరకాల ఆరోగ్య సమస్యలు తలెత్తవచ్చు.
మనం తినే పరిమాణాన్ని నియంత్రిద్దాం!
సంవత్సరాలు గడిచేకొద్దీ మనం తినే ఆహార పరిమాణం పెరుగుతోందని మీరు గమనించారా? మనం ఒకప్పుడు దుకాణంలో కొనే బియ్యం ప్యాకెట్ పరిమాణానికి, ఈనాటి పరిమాణానికి చాలా తేడా ఉంది. ఆహార పరిమాణం పెరిగేకొద్దీ, మన శరీరానికి అవసరమైన దానికంటే ఎక్కువ కేలరీలను మనం తెలియకుండానే తీసుకుంటాము.
అయితే, ఆరోగ్యకరమైన ఆహార పరిమాణం అంటే ఏమిటి? దానిని కొలవడానికి ఇక్కడ ఒక సులభమైన పద్ధతి ఉంది.
| ఆహార రకం | ఆరోగ్యకరమైన మోతాదును ఈ విధంగా కొలవాలి: |
|---|---|
| ఒక కప్పు పండ్లు | మీ చేయి మీ పిడికిలి పరిమాణం కంటే పెద్దదిగా ఉండకూడదు. |
| ఒక ఔన్సు చీజ్ | ఇది కొన నుండి కొన వరకు మీ బొటనవేలు పరిమాణంలో ఉంటుంది. |
| మాంసం, చేప లేదా చికెన్ (సుమారు 85 గ్రాములు) | ఇది మీ అరచేతి పరిమాణంలో ఉంటుంది. |
| నట్స్ | మీరు చేతిలో పట్టుకోగలిగే పరిమాణం. |
ఆహార వినియోగాన్ని తగ్గించడానికి చిన్న చిట్కాలు
మీకు సహాయపడటానికి ఇక్కడ కొన్ని సులభమైన చిట్కాలు ఉన్నాయి:
- ఇంట్లో భోజనం పంచుకునేటప్పుడు, పెద్ద ప్లేట్లకు బదులుగా , సలాడ్ ప్లేట్ల వంటి చిన్న ప్లేట్లను వాడండి.
- బయట తినేటప్పుడు, స్నేహితునితో కలిసి భోజనం పంచుకోండి . లేదా సగం తిని మిగిలినది ఇంటికి తీసుకురండి.
- మీరు ఫాస్ట్-ఫుడ్ రెస్టారెంట్‌లో తింటే, ఎప్పుడూ సూపర్ సైజ్ వాటిని ఆర్డర్ చేయవద్దు. వీలైతే, కిడ్స్ మీల్ అడగండి.
- భోజనానికి ముందు ఒక గ్లాసు నీళ్లు తాగండి. దానివల్ల మీకు త్వరగా కడుపు నిండినట్లు అనిపిస్తుంది.
Magnesium Muscle and Joint Care
A natural magnesium treatment that relieves muscle spasms, frizz and sore muscles.
Check Availability →బరువు తగ్గడానికి ఈ సులభమైన పద్ధతులను పాటించండి.
సరే, అయితే మీ జీవనశైలికి మీరు జోడించుకోగల మరికొన్ని సరళమైన, ఇంకా చాలా ప్రభావవంతమైన మార్గాలు ఏమిటో చూద్దాం.
గుర్తుంచుకోండి, ఇది రాత్రికి రాత్రే జరగదు. ఈ అలవాట్లను క్రమంగా మీ జీవితంలో భాగం చేసుకోండి.
- రకరకాల ఆహారాలు తినండి: మీ ఆహారంలో మాంసం, చేపల వంటి కొవ్వు తక్కువగా ఉండే ప్రోటీన్లు, తృణధాన్యాలు , పండ్లు, కూరగాయల వంటి సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు , ఇంకా చేపలు, అవకాడోలు, నట్స్, ఆలివ్ నూనెలో లభించే ఒమేగా-3ల వంటి "మంచి" కొవ్వులను చేర్చుకోండి.
- "చెడు" కొవ్వులకు దూరంగా ఉండండి: జంతు ఉత్పత్తులలోని సంతృప్త కొవ్వును మరియు వేయించిన ఆహారాలు, స్నాక్స్, ఫాస్ట్ ఫుడ్స్‌లో ఉండే ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్‌ను వీలైనంత వరకు తగ్గించండి.
- పండ్లు, కూరగాయలు ఎక్కువగా తినండి:మీరు తినవలసిన ఆహారం పరిమాణం మీ వయస్సు, లింగం మరియు శారీరక శ్రమ స్థాయిని బట్టి మారుతుంది. సగటున, ఒక వయోజనుడు రోజుకు కనీసం 2-3 కప్పుల కూరగాయలు మరియు 1.5-2 సేర్విన్గ్స్ పండ్లు తినడం మంచిది.
- వారానికి కనీసం 150 నిమిషాలు వ్యాయామం చేయండి: మీరు దీన్ని మొత్తం ఒకేసారి చేయనవసరం లేదు. మీరు దీన్ని చిన్న చిన్న భాగాలుగా విభజించుకోవచ్చు, ఉదాహరణకు రోజుకు మూడుసార్లు 10 నిమిషాల పాటు వేగంగా నడవడం వంటివి.
- మీ వంటగదిని శుభ్రం చేసుకోండి!: అవును, ఇది చాలా ముఖ్యం. మిమ్మల్ని తినడానికి ప్రలోభపెట్టే అధిక కేలరీలు, అధిక కొవ్వు, అధిక చక్కెర ఉన్న ఆహార పదార్థాలను మీ వంటగది నుండి తొలగించండి. బిస్కెట్లు, చిప్స్, క్రాకర్స్, ఐస్ క్రీమ్ మరియు చాక్లెట్ వంటి వాటిని వదిలించుకుని, వాటికి బదులుగా మీ ఫ్రిజ్‌ను కొవ్వు తక్కువగా ఉండే ప్రోటీన్లు, పండ్లు, కూరగాయలు, తృణధాన్యాలు, పప్పుధాన్యాలు, నట్స్ మరియు తక్కువ కొవ్వు ఉన్న పాల ఉత్పత్తులతో నింపండి.
- తరచుగా కొద్దికొద్దిగా భోజనం చేయండి: రోజుకు మూడు పూటలా ప్రధాన భోజనం చేయడానికి బదులుగా, 5-6 సార్లు కొద్దికొద్దిగా తినడానికి ప్రయత్నించండి. ప్రతి 3-4 గంటలకు ఏదైనా కొద్దిగా తినండి. కొవ్వు తక్కువగా ఉండే చీజ్ ముక్క, పెరుగు లేదా కొన్ని శనగలు మంచి చిరుతిండి.
- కడుపు నింపే ఆహారం తినండి: మీ ప్లేటును అన్నంతో నింపుకోవడానికి బదులుగా, లెట్యూస్, పాలకూర, బ్రోకలీ మరియు క్యాబేజీ వంటి తక్కువ కేలరీలు ఉండే కూరగాయలతో నింపుకోండి. భోజనం చేసేటప్పుడు కూడా మీకు ఆకలిగా ఉంటే, ఎక్కువ అన్నం పంచుకోవడానికి బదులుగా కొన్ని కూరగాయలు తినండి.
- "శూన్య కేలరీలను" నివారించండి: చక్కెర పానీయాలు మరియు పండ్ల రసాలకు దూరంగా ఉండండి. క్యాండీ, కుకీలు మరియు కేక్‌ల వంటి శుద్ధి చేసిన చక్కెరలు ఉన్న ఆహారాలను పరిమితం చేయండి.
సహాయం తీసుకోవడానికి భయపడకండి!
ఈ ప్రయాణం ఒంటరిగా చేయడానికి చాలా కష్టంగా ఉందని మీకు అనిపిస్తే, సహాయం అడగడానికి భయపడకండి.
మీ బరువు తగ్గించే ప్రణాళిక గురించి మరింత తెలుసుకోవడానికి, మీ కుటుంబ వైద్యుడితో (డాక్టర్) మాట్లాడండి.
మీ వయస్సు మరియు ఎత్తుకు తగిన "ఆదర్శ బరువు" ఎంత, మరియు ఆ బరువును చేరుకుని, దానిని నిలబెట్టుకోవడానికి మీరు రోజుకు ఎన్ని కేలరీలు తినాలి అనే విషయాలను మీ వైద్యుడిని అడగండి. అలాగే, ఒక స్నేహితుడు, కుటుంబ సభ్యుడు లేదా పని చేసే చోట ఉన్న వారి సహాయం తీసుకోండి. మీకు మద్దతు ఇచ్చేవారు ఉన్నప్పుడు, ఇలాంటి లక్ష్యాన్ని చేరుకోవడం మీరు అనుకున్నదానికంటే సులభం.
ముగింపు సందేశం
- తాత్కాలిక డైట్‌లను మరచిపోండి; దానికి బదులుగా, ఆరోగ్యకరమైన, దీర్ఘకాలిక జీవనశైలిని అలవర్చుకోండి.
- సమతుల్య ఆహారం తీసుకోండి. అందులో ప్రోటీన్, కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు మంచి కొవ్వులు ఉండేలా చూసుకోండి.
- మీరు తినే ఆహారం పరిమాణం పట్ల శ్రద్ధ వహించండి. చిన్న ప్లేట్లను ఉపయోగించడం మంచిది.
- వారానికి కనీసం 150 నిమిషాల పాటు తీవ్రమైన వ్యాయామం చేయండి.
- చక్కెర పానీయాలు మరియు ఆహారాలు, కొవ్వు అధికంగా ఉండే వేయించిన ఆహారాలు మరియు ఫాస్ట్ ఫుడ్‌లను వీలైనంత వరకు తగ్గించండి.
- ఈ విషయంపై మీకు మరింత సలహా లేదా మార్గదర్శకత్వం అవసరమైతే, మీ వైద్యుడితో మాట్లాడటానికి సంకోచించకండి.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.