ብኸመይ ብዝበልዕናዮ ኮሌስትሮል ንቆጻጸሮ? ንዛረብ!

እቲ እትበልዖ ኣብ ኣካላትካ ንዘሎ መጠን ኮለስትሮል ይጸልዎ ድዩ? እወ፡ ከምኡ እዩ። ኮለስትሮል ንብዙሕ ነገራት ኣካላትና ኣገዳሲ ዝኾነ ሰም ዝመስል ንጥረ ነገር እዩ፣ ከም ምህናጽ ዋህዮታትን ምፍጣር ዝተወሰኑ ሆርሞናትን . ጸላም ከብድና ኩሉ ዘድልየና ኮለስትሮል ትሰርሕ። ስለዚ፡ ብሓቂ፡ ካብ መግቢ ዝኾነ ኮለስትሮል ምርካብ ኣየድልየናን እዩ። ኣብ ገማግም ባሕሪ ተወሳኺ ሑጻ ምውሳኽ ማለት እዩ። ይኹን እምበር እቶም እንበልዖም መግብታት ካብ ኣስታት 20% ክሳብ 30% ናይቲ ኣብ ደምና ዘሎ ኮለስትሮል ጥራይ እዮም ዝጸልዉ። ግን ነዚ መጠን ገንዘብ ኣብ ትሕቲ ቁጽጽር ምእታው ኣገዳሲ እዩ።

“ሕማቕ” ኮሌስትሮል (LDL) ዘዕብዩን ዘጉድሉን መግብታት

ኣብ ኣካላትና ክልተ ቀንዲ ዓይነታት ኮለስትሮል ኣለዉ። እቲ ሓደ እቲ “ጽቡቕ” ኮለስትሮል ኮይኑ ፡ ኤችዲኤል (High-Density Lipoprotein) ተባሂሉ ይጽዋዕ። እቲ ካልእ ድማ “ሕማቕ” ኮሌስትሮል ኮይኑ ፡ ኤልዲኤል (Low-Density Lipoprotein) ተባሂሉ ይጽዋዕ። እዚ ኤልዲኤል እዩ እቲ ጸገም። ኣብ ሰራውር ደም ተኣኪቡ ክዓጽዎም ይኽእል። እዚ ድማ ንሓደጋ ሕማም ልቢ ይውስኽ ።

እቲ ጽቡቕ ዜና፡ ገለ መግብታት ኣለዉ ፡ ንደረጃ “ሕማቕ” ኤልዲኤል ኮሌስትሮልካ ከዕብዩ ዝኽእሉ . ገለ መግብታት እውን ኣለዉ፡ ንደረጃ ኤልዲኤል ኮሌስትሮል ንምንካይ ክሕግዙ ይኽእሉ። ስለዚ፡ እንታይ ከም እትበልዕን እንታይ ከም ዘይትበልዕን ብምፍላጥ፡ መጠን ኮለስትሮልካ ክትቈጻጸርን ንሓደጋ ሕማም ልቢ ከተጉድሎን ትኽእል ኢኻ . ብዛዕባ እዚ ምስ ክኢላ ኣመጋግባ ምዝርራብ ኣዝዩ ሓጋዚ ክኸውን ይኽእል እዩ።

ኣየኖት መግብታት እዮም ዝበዝሐ ኮሌስትሮል ዝሓዙ?

ካብ መግቢ እንረኽቦ ኮሌስትሮል ``Dietary Cholesterol`` ይበሃል።ብብዝሒ ኣብ ፍርያት እንስሳታት ይርከብ። ንኣብነት ስጋ፡ በርበረ፡ ከምኡ’ውን ፍርያት ጸባ።

ግን፡ ርኣዩ፡ እቲ ዳሕረዋይ መጽናዕቲ ከም ዝሕብሮ፡ ኣብ ምጉዳል ኮለስትሮል ክመጽእ ከሎ፡ እቲ ካብ መግቢ ዝያዳ ክንጭነቐሉ ዘለና ኮለስትሮል ኣይኮነን። ክልተ ዓይነት ጥዕና ዘይብሎም ስብሒታት እዮም ዝያዳ ሓደገኛታት - ጽጉብ ስብሕን ትራንስ ስብሕን። እቲ ዘሕዝን ግን ብዙሓት ልዑል መጠን ኮሌስትሮል ዘለዎም መግብታት እውን ነዞም ጥዕና ዘይብሎም ስብሒ ክሕዙ ይኽእሉ እዮም።

ብኸመይ ኣመጋግባ ኣቢልና ኮሌስትሮል ንቕንስ?

ሕራይ ስለዚ ከመይ ጌርና ብመግብን መስተን ኮሌስትሮል ነጉድል ንርአ። ገለ ክትገብሮም እትኽእል ነገራት እዞም ዝስዕቡ እዮም፤

• ኣብ ኣመጋግባኻ ዝያዳ ዝፈስስ ፋይበር ወስኸሉ።
• ጽጉብ ስብሒ ምውሳድካ ገደብ ግበሮ ።
• ትራንስ ፋት ኣይትብላዕ!
• ሚዛናዊ መግቢ ምብላዕ።

ሕጂ ብዛዕባ ነፍሲ ወከፍ ካብዚኦም በበይኑ ንዛረብ።

1. ኣብ ኣመጋግባና ዝያዳ ዝፈስስ ፋይበር ምውሳኽ።

እዚ እዩ እቲ ቀንዲ `(LDL)` ኮሌስትሮልካ ንምንካይ ዝሕግዝ። `(Soluble fiber)` ኣብ ማይ ዝፈስስ ዓይነት ፋይበር እዩ። እዚ ጽሕጊ እዚ ምስቲ ኣብ ኣካላትና ዘሎ ሓሞት (ካብ ኮለስትሮል ዝስራሕ) ብምትእስሳር ምስ ጐሓፍ ፍርያት ካብ ኣካላትና የውጽኦ። ከም ሰፍነግ ሕሰቦ፣ ኮሌስትሮል ይምጥጥ።

ኣብ መዓልቲ ካብ 10 ክሳብ 25 ግራም ዝፈስስ ጽሕጊ ክትረክብ ፈትን። ኣብ መዓልታዊ ዘድልየካ ካሎሪ መሰረት እንታይ ዓይነት መጠን ንዓኻ ዝምጥን ንሓኪምካ ምሕታት ዝበለጸ እዩ።

ገለ ልዑል ``Soluble fiber`` ዘለዎም መግብታት እዞም ዝስዕቡ እዮም፤

• ደረቕ ፋጁል ከም ምሸላ፡ ቺክፒስን ቀጠልያ ፋጁልን ዝኣመሰሉ
• ፍረታት ሲትረስ ከም ኣፕል፡ ጸሊም በርበረ፡ ኣራንሺን ታንጀሪንን ዝኣመሰሉ
• ኦትስን ኦት ብራንን
• ቡናዊ ሩዝ

2. ጽጉብ ስብሒ ምድራት

ጽጉብ ስብሒ ኣብ ናይ ክፍሊ ሙቐት ጽኑዕ ዝኾነ ዓይነት ስብሒ እዩ። እዚኦም ብብዝሒ ኣብ፤

• ዝተመስርሑ ስጋታት ከም ሶስጅ፡ ቤኮንን ፔፐሮኒን።
• ስብሒ ዘለዎ ቁራጽ ስጋ ከም መሰንገለ ሓሰማ፡ ቆርበት ዘይብሉ ደርሆ፡ ከምኡ’ውን ስብሒ ዘለዎ ቁራጽ ስጋ ከብቲ።
• ምሉእ ስብሒ ዘለዎም መግብታት ጸባ – ሓርጭ፡ ከቢድ ክሬም፡ ክሬም በርበረ፡ ከምኡ’ውን ጣፍ (ሶር ክሬም)።
• ኣብ ዘይቲ ኮኮናትን ዘይቲ ስየን።
• ኣብ ዓሚቝ ዝተጠብሰ መግቢ።

ኣካላትና ጥዕና ንኽህልዎ ዝተወሰነ መጠን ጽጉብ ስብሒ የድልዮ። ይኹን እምበር ፡ ምልክት ኣመጋግባ ከይፈተሽና መግብታት እንተበሊዕና፡ ኣብ መወዳእታ ካብቲ እንሓስቦ ንላዕሊ ጽጉብ ስብሒ ክንበልዕ ንኽእል ኢና። ኣብቲ ብቐጻሊ እትበልዖም መግብታት ክንደይ ዝኣክል ጽጉብ ስብሒ ከምዘሎ ምስ ፈለጥካ፡ ንዕኡ ንምንካይ ዝሕግዙ መንገድታት ምርካብ ይቐልል።

“ክንደይ ይበዝሕ፧” ብቐሊሉ ክንገልጾ እንተኾይና፡ ካብ ጠቕላላ መዓልታዊ ካሎሪታትካ ካብ 5% ክሳብ 6% ጥራይ ካብ ጽጉብ ስብሒ ክመጽእ ኣለዎ።

ንኣብነት ዘይቲ ኣውሊዕ ገለ ጽጉብ ስብሒ ዝሓዘ ኮይኑ፡ ንጥዕና ዘለዎ ረብሓታት ግን ኣብ ኣመጋግባኻ ብመጠኑ (ኣብ መዓልቲ ኣስታት ኣርባዕተ ማንካ) ምውሳኽ ዋጋ ኣለዎ። ኣቮካዶን ዎልነትን እውን ከምኡ። እቲ ቁልፊ ነገር እቲ ስብሒ ካብ ምንታይ ዓይነት መግቢ ከም ዝመጽእ ምርኣይ እዩ። እቲ ጽጉብ ስብሒ ካብ ጥዕና ዘለዎም መግብታት ዝመጽእ እንተኾይኑ፡ ካብቲ ዝምከር ደረት ንላዕሊ ምኻድ ጸገም የብሉን። ትጠራጠር እንተኾንካ ምስ ክኢላ ኣመጋግባ ተዘራሪብካ እንታይ ዓይነት ምንጪ ጽጉብ ስብሒ ከተወግድ ከም ዘለካን እንታይ ብመጠኑ ክትሕዞ ከም እትኽእልን ሕተት።

3. ትራንስ ፋትስ ኣይትብላዕ!

ትራንስ ፋት ኣብ ፈሳሲ ዘይቲ ኣሕምልቲ ሃይድሮጅን ብምውሳኽ ዝስራሕ ንጥረ ነገር እዩ። ኣብ ዝሓለፈ እዋን ቅልጡፍ መግብን ዝተመስረሐ መግብን ኣብ ኣመጋግባ ሰባት ቀንዲ ምንጪ ትራንስ ስብሒ እዮም ነይሮም። እዚ ዝኾነሉ ምኽንያት ድማ እቶም መግብታት ብኸፊል ሃይድሮጅን ዘለዎ ዘይቲ ​​ዝሓዙ ኮይኖም፡ ኣብ መስርሕ ምፍራይ ናብ ትራንስ ስብሒ ስለዝተቐየሩ እዩ። ይኹን እምበር፡ ኣብ 2018፡ ምምሕዳር መግብን መድሃኒትን ኣመሪካ፡ ነዞም ብኸፊል ሃይድሮጅን ዘለዎም ዘይቲታት ኣብ መግቢ ንኸይጥቀሙ ኣጊዱ።

እዚ ጽቡቕ ዜና እኳ እንተኾነ፡ ቅልጡፍ መግብን ዝተመስርሑ መግብታትን ጐዳኢ ኣይኮኑን ማለት ኣይኮነን። ልዑል ጽጉብ ስብሒ ክህልዎም ይኽእል። ከምኡ’ውን ብሰንኪ ኣገባብ ምብሳል (ከም ምጥሓን) ሕጂ’ውን ትራንስ ስብሒ ክሕዙ ይኽእሉ።ኣካላትካ ትራንስ ፋትስ ፈጺሙ ኣየድልዮን እዩ። ኣዝዮም ጥዕና ዘይብሎም እዮም፡ እቶም ዝሓዝዎም መግብታት ድማ ንጥዕና ዝጠቅም ኣይኮኑን። ስለዚ፡ እንተተኻኢሉ ጠቕሊልካ ምውጋዶም ዝበለጸ እዩ።

ካብ ኣመጋግባኻ ዝመጽእ ትራንስ ስብሒ ንምድራት፡ ነዞም ነገራት ካብ ምብላዕ ተቖጠብ፤

• ቅልጡፍ መግቢ
• ብዕምቆት ዝተጠብሰ መግቢ
• ንግዳዊ ዝተጠብሰ ምግቢ ከም ኩኪስ፡ ዶናትን ፓስተርን ዝኣመሰሉ

4. ሚዛናዊ መግቢ ምብላዕ

ብመግቢ ኣቢልካ መጠን ኮሌስትሮል ከተመሓድር ኣብ እንፍትነሉ እዋን፡ ሚዛን ናይዞም ነገራት ዘጠቓልል መግቢ ምድላው ኣገዳሲ እዩ፤

• ፍረ
• ኣሕምልቲ
• እኽሊ (ብፍላይ እቶም ብራን ዘለዎም)
• ብፕሮቲን ዝሃብተሙ መግብታት (ዓሳ፣ ደርሆ፣ እንቋቑሖ ፣ ፍረታት)
• ጸባ ዘለዎም መግብታት ወይ መተካእታኦም
• ስብሒ (እቲ ጽቡቕ ዓይነት) .

ኣየኖት መግብታት ከም እትመርጽን ኣየኖት ከም እተወግድን ምስ ፈለጥካ፡ ንልቢ ጥዕና ዘለዎን ሚዛናዊን መግቢ ክትውጥን ይቐልለካ።

ኣመጋግባ ማእከላይ ባሕሪ

ክኢላታት ኣመጋግባ፡ ኣመጋግባ ማእከላይ ባሕሪ ከም ንልቢ ጥዕና ዘለዎ መደብ ኣመጋግባ ይመኽሩ። እዚ ውጥን እዚ ንደረጃ ኮለስትሮልካ ንምቁጽጻር ክሕግዝን ንብዙሕ ካልእ መዳያት ጥዕናኻ ክድግፍን ይኽእል። ኣመጋግባ ማእከላይ ባሕሪ እንተተኸቲልካ፡ ንስኻ፤

• መግቢኻ ኣብ ዙርያ ካብ ተኽሊ ዝተመርኮሰ መግብታት መደብ ግበር። እዚ ድማ ፍረታት፡ ኣሕምልቲ፡ ምሉእ እኽልን ፍረታትን የጠቓልል።
• ዓሳ፡ ቅብኣት ዘይብሉ ደርሆ፡ ምግቢ ባሕሪ፡ እንቋቑሖን ጸባን ብመጠኑ ምብላዕ።
• ቀይሕ ስጋ፡ ዝተጠብሰ መግቢ፡ ምቁር መግቢ፡ ከምኡ’ውን ብጻዕዳ ሓርጭ ዝተሰርሐ ዝኾነ ይኹን ነገር ምውጋድ።

እቲ ቁልፊ ነገር ብዛዕባ እትበልዖም ዓይነታት ስብሒ ምጥንቃቕ እዩ። ኣመጋግባ ማእከላይ ባሕሪ ንኣመጋግባኻ ጽጉብ ስብሕን ትራንስ ስብሕን ይንክዮ፡ እዚ ድማ ኣብ ደረጃ ኤልዲኤል ዓቢ ለውጢ ከምጽእ ይኽእል።

ኣመጋግባይ ተቖጻጺረ ኮሌስትሮለይ ግን እንተዘይወሪዱኸ?

እቶም እትበልዖም ነገራት ኣብ ደምካ ዘሎ መጠን ኮለስትሮል ከዕብዩ ወይ ከጉድሉ ይኽእሉ። ግን፡ ሓደ ሓደ ግዜ፡ ክንደይ ትጽዕር ብዘየገድስ፡ መጠን ኮለስትሮልካ ናብቲ ዝደለኻዮ ደረጃ ከተውርዶ ኣይትኽእልን ኢኻ። ነዚ ዝኾነሉ ምኽንያታት ሓያሎ እዮም።

• ጀነቲካዊ ጽልዋ፦ ካብ ወለዶ ናብ ወለዶ ዝመሓላለፉ ጂናት ንደረጃ ኮለስትሮልካ ይጸልዉዎ።
• ዕድመ፦ ምስ እርጋን መጠን ኮሌስትሮልና እውን ይውስኽ።
• ግዜ፦ ውጽኢት ለውጢ ኣመጋግባ ንምርኣይ ግዜ ይወስድ።