"ආහ්, කොන්ද...!" කියලා ඉඳගෙන ඉන්න තැනින් නැගිටගන්න බැරුව ගිය වෙලාවල් ඔයාටත් මතක ඇති නේද? ඇත්තටම, වයස් භේදයක් නැතුව අපේ රටේ ගොඩක් දෙනෙක් මේ කොන්දේ කැක්කුමෙන් නිතරම වගේ දුක් විඳිනවා. සමහරුන්ට මේක නිකන් මඳ කැක්කුමක් වගේ දිගටම තියෙනවා, තවත් සමහරුන්ට එකපාරටම එන දරුණු උල් කැක්කුමක් වගේ දැනෙනවා. මේක කොච්චර සුලබද කියනවනම්, දොස්තර කෙනෙක් හම්බවෙන්න යන දෙවෙනියට සුලබම හේතුව තමයි කොන්දේ කැක්කුම. හැබැයි හොඳ ආරංචිය තමයි, ගොඩක් වෙලාවට මේ කොන්දේ කැක්කුම් සති කිහිපයකින් හොඳ වෙනවා. ඉතින් අපි අද කතා කරමු මේ කරදරෙන් බේරිලා ඉන්න අපිටම කරගන්න පුළුවන් සරල දේවල් ටිකක් ගැන.
ඇයි මේ කොන්දේ කැක්කුම හැදෙන්නේ?
කොන්දේ කැක්කුම එන්න එකම හේතුවක් නෑ. සමහර වෙලාවට උළුක්කුවක්, අස්ථි බිඳීමක් (fracture) වගේ අනතුරකින් වෙන්න පුළුවන්. ඒ වගේම, ආතරයිටිස් (Arthritis), ෆයිබ්රොමයැල්ජියා (Fibromyalgia) එහෙමත් නැත්නම් කොඳු ඇට පෙළේ ඇල මාර්ගය පටු වීම (Spinal Stenosis) වගේ රෝගී තත්ත්වයන් නිසාත් කොන්දේ කැක්කුම ඇතිවෙන්න පුළුවන්. හැබැයි මේ හැමදේටම වඩා, ගොඩක් දෙනෙක්ට කොන්දේ කැක්කුම හැදෙන්න ප්රධානම හේතු දෙකක් තමයි ශරීරයේ බර වැඩි වීම සහ ව්යායාම නැතිකම.
හොඳම දේ තමයි, මේ කොන්දේ කැක්කුම් බොහොමයක් සැත්කමකින් තොරවම හොඳ කරගන්න පුළුවන්. අපි බලමු අපේ එදිනෙදා ජීවිතේ පොඩි පොඩි වෙනස්කම් කරගෙන මේ තත්ත්වයෙන් කොහොමද ගොඩ එන්නේ කියලා.
නිරෝගී ජීවන රටාවකින් කොන්ද රැකගමු
1. ව්යායාම කියන්නේ හොඳම යාළුවෙක්
කොන්ද රිදෙනකොට ගොඩක් අය හිතන්නේ හොඳටම විවේක ගන්න ඕනේ, කිසිම දෙයක් නොකර ඉන්න ඕනේ කියලයි. දවසක් දෙකක් විවේක ගත්තට කමක් නෑ, හැබැයි ඊට වඩා විවේක ගන්න එකෙන් වේදනාව තවත් වැඩිවෙන්න පුළුවන්. ඇත්තටම, නිතිපතා කරන ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වලින් මාංශ පේශි වල තද ගතිය සහ ඉදිමුම අඩු කරගන්න පුළුවන්. ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාගෙන් හරි පළපුරුදු පුහුණුකරුවෙකුගෙන් හරි කොන්ද ශක්තිමත් කරන ව්යායාම ගැන අහලා දැනගන්න. යෝගා (Yoga) සහ තායි චී (Tai Chi) වගේ දේවල් වලින් නිවැරදි ඉරියව් පවත්වාගන්න, ශක්තිය සහ සමබරතාවය වැඩි කරගන්නත් උදව්වක් ලැබෙනවා.
2. ශරීරයේ බර ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න
අමතර බර, විශේෂයෙන්ම බඩ ප්රදේශයේ එකතු වෙනකොට, ඔයාගේ ශරීරයේ ගුරුත්ව කේන්ද්රය වෙනස් වෙලා කොන්දේ පහළ කොටසට ලොකු පීඩනයක් එල්ල කරනවා. ඔයාගේ නිවැරදි බරට වඩා කිලෝ 5ක් විතර ඇතුළත ඉන්න පුළුවන් නම්, කොන්දේ කැක්කුම පාලනය කරගන්න ඒක ලොකු උදව්වක්.
3. දුම්පානයෙන් ඈත් වෙන්න
දුම්පානය කරනකොට කොඳු ඇට පෙළේ තියෙන කශේරුකා අතර ඇති තැටි වලට (spinal discs) පෝෂණය අඩංගු රුධිරය ගලා යාම සීමා වෙනවා. ඒ නිසා, දුම්පානය කරන අයට කොන්දේ කැක්කුම හැදීමේ අවදානම වැඩියි.
4. සුව නින්දක් ලබන්න
ඔයාට නිතරම කොන්දේ කැක්කුමක් එනවා නම්, නිදාගන්න හොඳම ඉරියව්ව ගැන ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න. සාමාන්යයෙන් හොඳම ක්රම කිහිපයක් තියෙනවා.
වැදගත්ම දේ තමයි බඩ යටට නිදාගන්න එක පුළුවන් තරම් අඩු කරන එක. ඒක කොන්දට ගොඩක් අහිතකරයි.
හොඳ මෙට්ටයක් තෝරාගන්න එකත් ගොඩක් වැදගත්. මෙට්ටය ගොඩක් මෙලෙක් වුනොත් වගේම ගොඩක් තද වුනොත් දෙකෙන්ම කොන්දේ කැක්කුම එන්න පුළුවන්. ඒ නිසා මධ්යස්ථ තද ගතියක් (medium-firm) තියෙන මෙට්ටයක් තෝරාගන්න එක තමයි වඩාත් සුදුසු.
| නිදාගන්නා ඉරියව්ව | කොට්ට තබාගත යුතු නිවැරදි ක්රමය |
|---|---|
| ඇලයට නිදාගැනීම (Sleeping on your side) | දණහිස් දෙක මඳක් පපුව දෙසට නවාගෙන නිදාගන්න. දණහිස් දෙක අතරටත් පොඩි කොට්ටයක් තියාගන්න. |
| උඩුබැලි අතට නිදාගැනීම (Sleeping on your back) | දණහිස් යටින් එක කොට්ටයකුත්, කොන්දේ පහළ වක්රය යටින් තවත් කුඩා කොට්ටයකුත් තබාගන්න. |
| බඩ යටට නිදාගැනීම (Sleeping on your stomach) | මේක කොන්දට හොඳම ඉරියව්ව නෙවෙයි. හැබැයි වෙන විදිහකට නිදාගන්නම බැරි නම්, උකුල ප්රදේශය යටින් කොට්ටයක් තබාගන්න. |
ඉරියව් සහ වැඩ කරන පරිසරය සකසා ගනිමු
5. ඉරියව්ව (Posture) ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න
ඔයාගේ ඉරියව්ව හරිද කියලා බලන්න සරල ක්රමයක් තියෙනවා. බිත්තියකට හේත්තු වෙලා, විලුඹ, තට්ටම්, උරහිස් සහ ඔළුවේ පිටුපස බිත්තියේ ගෑවෙන විදිහට හිටගන්න. දැන් ඔයාගේ අත කොන්දේ පහළ වක්රය සහ බිත්තිය අතරින් යවන්න බලන්න. පොඩි ඉඩක් තියෙන්න ඕනේ. දැන් බිත්තියෙන් ඉවත් වෙලා සාමාන්ය විදිහට හිටගන්න. කලින් තිබ්බ ඉරියව්ව වෙනස් වුනා නම්, ඒක හදාගන්න.
6. පුටුව සහ මේසය නිවැරදිව පාවිච්චි කරන්න
කොන්දේ කැක්කුම වළක්වා ගන්න හොඳම පුටුව තමයි කෙළින් හ Rückenlehne එකක් හරි කොන්දේ පහළට ආධාරකයක් (low-back support) හරි තියෙන එකක්. ඉඳගන්නකොට දණහිස් උකුලට වඩා මඳක් උසින් තියාගන්න. පුටුවේ හේත්තුව අංශක 110ක විතර ආනතියකින් තියාගන්න. අවශ්ය නම් කොන්දට පොඩි කුෂන් එකක් පාවිච්චි කරන්න.
ඔෆිස් එකේ වැඩ කරන කෙනෙක් නම්, ඔයාගේ computer monitor එක ඇස් මට්ටමට වඩා අඟල් 2-3ක් විතර උසින් තියෙන්න ඕනේ. Keyboard එක පපුව මට්ටමේ තියාගෙන type කරන එකෙන් අත් වලට, උරහිස් වලට සහ මැණික් කටුවට පීඩනයක් එනවා. ඒකෙන් කොන්දේ කැක්කුම විතරක් නෙවෙයි, කාපල් ටනල් සින්ඩ්රෝමය (Carpal Tunnel Syndrome) වගේ දිගුකාලීන ප්රශ්නත් ඇතිවෙන්න පුළුවන්. පුළුවන් නම්, desktop එකට යටින් තියෙන keyboard tray එකක් පාවිච්චි කරන්න.
7. Laptop සහ Phone භාවිතයේදී සැලකිලිමත් වෙන්න
Laptop එක ඔඩොක්කුවේ තියාගෙන වැඩි වෙලාවක් වැඩ කරනකොට ඔළුව පහළට නැවෙනවා. ඒකෙන් බෙල්ලේ කශේරුකා වලට පීඩනයක් ඇවිත් ඔළුවේ කැක්කුම, බෙල්ලේ සහ කොන්දේ කැක්කුම ඇතිවෙන්න පුළුවන්. Phone එකේ type කරනකොටත් වෙන්නේ මේ දේමයි. ඒ නිසා දිගු වෙලාවක් type කරන්න තියෙනවා නම්, කොන්ද කෙළින් තියාගෙන computer එකකින් ඒ වැඩේ කරන්න.
හැම විනාඩි 20කට සැරයක්ම, පුටුවෙන් නැගිටලා විනාඩි 2ක් වත් ඇවිදින්න. මේකෙන් රුධිර සංසරණය හොඳ වෙනවා, තද වෙලා තියෙන මස්පිඬු සහ හන්දි ලිහිල් වෙනවා.
එදිනෙදා ජීවිතයේ අනෙකුත් පුරුදු
- බර උස්සන විදිහ: බර දෙයක් උස්සනකොට ඉණෙන් පහළට නැමෙන්න එපා. හිතන්නකෝ ඔයා ගෑස් සිලින්ඩරයක් හරි හාල් ගෝනියක් හරි උස්සනවා කියලා. දණහිස් නමලා, බඩේ මස්පිඬු තද කරගෙන, උස්සන බඩුව ඇඟට කිට්ටු කරලා නැගිටින්න. කකුල් වලින් බර උස්සන්න, කොන්දෙන් නෙවෙයි.
- අඩි උස සපත්තු: මේවායින් ඔයාගේ ගුරුත්ව කේන්ද්රය වෙනස් වෙලා කොන්දට පීඩනයක් එනවා. පුළුවන් තරම් අඟලක විතර heel එකක් තියෙන සපත්තු දාන්න.
- හිර ඇඳුම් සහ පසුම්බිය: ඇඟට ගොඩක් හිර, හරියට නැමෙන්න, ඉඳගන්න බැරි ඇඳුම් වලින් කොන්දේ කැක්කුම වැඩිවෙන්න පුළුවන්. ඒ වගේම, පිරිමි අය පස්ස සාක්කුවේ දාන ලොකු පර්ස් එක උඩ ඉඳගෙන ඉන්න එකෙනුත් කොන්දට වේදනාවක් එන්න පුළුවන්. වාහනයක් පදවනවා වගේ දිගු වෙලාවක් ඉඳගෙන ඉන්නවා නම් පර්ස් එක සාක්කුවෙන් එළියට ගන්න.
- Handbag සහ Briefcase: බෑග් එකේ පටිය පළල් එකක් වෙන්න ඕනේ. එක උරහිසක බර දාගෙන යන්නේ නැතුව, බෑග් එකේ බර දෙපැත්තට සමබරව බෙදෙන විදිහට පාවිච්චි කරන්න. බෑග් එකේ තියෙන අනවශ්ය දේවල් අයින් කරලා බර අඩු කරගන්න.
- Back Braces ගැන: කොන්දට සවි කරන විවිධ ආධාරක (braces) තිබුණට, ඒවායින් නිදන්ගත කොන්දේ කැක්කුමට සහනයක් ලැබෙනවා කියලා ලොකු සාක්ෂි නෑ. ඒ නිසා, දොස්තර මහත්තයෙක්ගේ උපදෙස් නැතුව මේවා පාවිච්චි කරන්න එපා.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- කොන්දේ කැක්කුම තියෙනවා කියලා ව්යායාම නොකර ඉන්න එපා. නිතිපතා කරන සරල ව්යායාම වලින් වේදනාව අඩු කරගන්න පුළුවන්.
- ඔයාගේ ශරීරයේ බර නිවැරදි මට්ටමේ තියාගන්න. අමතර බර කියන්නේ කොන්දට ලොකු පීඩනයක්.
- ඉඳගන්නා, හිටගන්නා සහ නිදාගන්නා ඉරියව් ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න. නිවැරදි ඉරියව්වකින් කොන්දට වෙන හානිය ගොඩක් අඩු කරගන්න පුළුවන්.
- බර දෙයක් උස්සනකොට හැමවෙලේම දණහිස් නමලා, කොන්ද කෙළින් තියාගෙන උස්සන්න.
- ඔයාගේ වැඩ කරන පරිසරය, ඒ කියන්නේ පුටුව, මේසය, computer එක කොන්දට හිතකර විදිහට සකස ගන්න.
- මේ ක්රම අනුගමනය කරලත් කොන්දේ කැක්කුම අඩු වෙන්නේ නැත්නම්, කකුල් දිගේ යන හිරිවැටීමක් හෝ වේදනාවක් තියෙනවා නම්, අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාව හමුවෙන්න.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න