اگر آپ کو ذیابیطس ہے تو ورزش آپ کے لیے کیوں ضروری ہے؟

اگر آپ کو ٹائپ 2 ذیابیطس ہے تو آپ کی صحت کے لیے باقاعدہ جسمانی سرگرمیاں بہت ضروری ہیں۔ چہل قدمی، تیراکی اور یوگا جیسی سادہ مشقیں بھی آپ کے خون میں شکر کی سطح کو کنٹرول کرنے میں مدد کر سکتی ہیں۔

ورزش کے فوائد

• بلڈ شوگر اور وزن کنٹرول: اگر ذیابیطس کا شکار شخص باقاعدگی سے ورزش کرتا ہے تو اس سے خون میں شوگر کی سطح اور جسمانی وزن کو کنٹرول کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔
• پیچیدگیوں کا خطرہ کم: دل کا دورہ اور فالج جیسے سنگین حالات کا خطرہ کم ہو جاتا ہے۔
• دل کی صحت : دل کی بیماری کے خطرے والے عوامل کو کم کرتا ہے اور دل کی صحت کو بہتر بناتا ہے۔
• مجموعی طور پر تندرستی: ورزش جسمانی صحت اور ذہنی خوشی دونوں کو بڑھانے میں مدد کرتی ہے۔
• ذیابیطس سے بچاؤ : اگر آپ کو پہلے سے ذیابیطس ہے (یعنی آپ کو ذیابیطس ہونے کا زیادہ خطرہ ہے) تو ورزش ٹائپ 2 ذیابیطس کو روکنے میں مدد کر سکتی ہے۔ امریکن ذیابیطس ایسوسی ایشن (ADA) کے مطابق، ہر ایک کو ہفتے میں کم از کم 150 منٹ کی اعتدال پسندی کی ورزش کرنی چاہیے۔
• مستقل مزاجی کی اہمیت: ورزش کے فوائد صرف وزن میں کمی تک محدود نہیں ہیں۔ تاہم، ان فوائد کو برقرار رکھنے کے لیے، آپ کو مسلسل ورزش کرنے کی ضرورت ہے۔

ورزش شروع کرنے سے پہلے

اگر آپ نے پہلے کبھی ورزش نہیں کی ہے تو ورزش کا نیا پروگرام شروع کرنے سے پہلے ڈاکٹر سے مشورہ کرنا بہت ضروری ہے۔ اس سے آپ کو ایک محفوظ اور مناسب ورزش کے معمول کا فیصلہ کرنے میں مدد ملے گی۔ یہ ہمیشہ بہتر ہوتا ہے کہ چھوٹی شروعات کریں اور بتدریج اس وقت اور شدت میں اضافہ کریں جو آپ ورزش کرتے ہیں۔

ذیابیطس کے لیے موزوں 10 قسم کی ورزش

اگر آپ کو یہ جاننے میں دشواری ہو رہی ہے کہ کہاں سے آغاز کرنا ہے، تو یہاں کچھ قسم کی مشقیں ہیں جو آپ آزما سکتے ہیں:

1. چلنا

یہ سب سے آسان اور سستی ورزش ہے۔ آپ کو جم میں شامل ہونے یا خصوصی سامان خریدنے کی ضرورت نہیں ہے۔ آپ کو صرف جوتوں کا ایک اچھا جوڑا اور چلنے کے لیے ایک محفوظ جگہ کی ضرورت ہے۔ دن میں 30 منٹ، ہفتے میں 5 دن تیز چلنے سے آپ کی ورزش کی ضروریات پوری ہو سکتی ہیں۔ 2021 کی ایک تحقیق میں بتایا گیا ہے کہ چہل قدمی ذیابیطس کے شکار لوگوں میں بلڈ پریشر، HbA1c کی سطح اور باڈی ماس انڈیکس (BMI) کو کم کر سکتی ہے۔

2. سائیکل چلانا

ٹائپ 2 ذیابیطس والے بہت سے لوگ جوڑوں کی بیماریوں جیسے گٹھیا کا شکار ہوتے ہیں۔ موٹاپا جیسے عوامل دونوں بیماریوں کی مشترکہ وجہ ہو سکتے ہیں۔ ذیابیطس نیوروپتی بھی جوڑوں کے درد کا سبب بن سکتی ہے۔ اگر آپ کو بھی جوڑوں کا درد ہے تو سائیکل چلانے جیسی کم اثر والی ورزش کا انتخاب کریں۔ یہ آپ کے جوڑوں پر بہت زیادہ دباؤ ڈالے بغیر اپنے ورزش کے اہداف کو پورا کرنے میں آپ کی مدد کر سکتا ہے۔

3. تیراکی

آبی سرگرمیاں آپ کے جوڑوں پر دباؤ کو کم کرنے کا ایک اور بہترین طریقہ ہے۔ تیراکی، واٹر ایروبکس، اور ایکوا جاگنگ جیسی سرگرمیاں آپ کے دل، پھیپھڑوں اور پٹھوں کے لیے اچھی ورزش فراہم کرتی ہیں جبکہ آپ کے جوڑوں پر کم دباؤ ڈالتی ہیں۔ 2020 کے ایک مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ آبی ورزش سے ذیابیطس کے شکار لوگوں میں فٹنس کی سطح، مجموعی طاقت اور عروقی افعال میں بہتری آتی ہے۔

4. ٹیم کھیل

اگر آپ اکیلے ورزش کرتے ہوئے بور محسوس کرتے ہیں، تو تفریحی کھیلوں کی ٹیم میں شامل ہوں۔ ٹیم کا حصہ بننا اور ذمہ داری کا احساس ہونا آپ کو ورزش کرنے کی ترغیب دیتا رہے گا۔ باسکٹ بال، ساکر، سافٹ بال، ٹینس، اچار بال اور ہینڈ بال جیسے کھیل اچھی ایروبک ورزش فراہم کرتے ہیں۔

5. ایروبک ڈانس

ایروبک ڈانس کلاس میں شامل ہونا بھی اپنے فٹنس اہداف تک پہنچنے کا ایک بہترین طریقہ ہے۔ مثال کے طور پر، Zumba ایک تیز رفتار ڈانس کلاس ہے جو رقص اور ایروبک ورزش کو یکجا کرتی ہے۔ 2015 کے ایک مطالعے سے پتا چلا ہے کہ ذیابیطس کی شکار خواتین جنہوں نے 16 ہفتوں تک زومبا کیا ان کی ورزش کی حوصلہ افزائی ہوئی، ان کی ایروبک فٹنس بہتر ہوئی اور وزن کم ہوا۔

6. ویٹ لفٹنگ

ویٹ لفٹنگ اور طاقت کی دیگر تربیتی مشقیں پٹھوں کے بڑے پیمانے میں اضافہ کرتی ہیں۔ اس سے آپ روزانہ جلنے والی کیلوریز کی تعداد میں اضافہ کرتے ہیں۔ ADA کے مطابق، طاقت کی تربیت خون میں شکر کی سطح کو کنٹرول کرنے میں بھی مدد کرتی ہے. آپ وزن کی مشینیں، مفت وزن (جیسے ڈمبلز)، یا آپ کے گھر میں موجود بھاری اشیاء، جیسے کین اور پانی کی بوتلیں استعمال کر سکتے ہیں۔ محفوظ طریقے سے اور صحیح طریقے سے وزن اٹھانے کا طریقہ سیکھنے کے لیے کلاس لیں یا ٹرینر سے مشورہ کریں۔

7. مزاحمتی بینڈ کی مشقیں

ریزسٹنس بینڈز کو وزن اٹھائے بغیر آپ کے کور کو مضبوط بنانے کے لیے بھی استعمال کیا جا سکتا ہے۔ آپ انہیں مختلف قسم کی مشقیں کرنے کے لیے استعمال کر سکتے ہیں۔ آپ ان کو صحیح طریقے سے استعمال کرنے کا طریقہ سیکھنے کے لیے کسی ٹرینر سے پوچھ سکتے ہیں، کلاس لے سکتے ہیں یا ویڈیوز دیکھ سکتے ہیں۔ 2018 کے ایک مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ یہ مشقیں طاقت میں اضافہ کرتی ہیں اور کسی حد تک خون میں شکر کی سطح کو کنٹرول کرنے میں بھی مدد کر سکتی ہیں۔

8. Calisthenics

Calisthenics ورزش کی ایک شکل ہے جو آپ کے اپنے جسمانی وزن کو مزاحمت کے طور پر استعمال کرتی ہے۔ اس میں پش اپس، پل اپس، اسکواٹس، پھیپھڑے، اور پیٹ کے کرنچ جیسی چیزیں شامل ہیں۔ اگر آپ طاقت بڑھانے کی مشقیں کر رہے ہیں (ویٹ لفٹنگ، ریزسٹنس بینڈ، کیلیستھینکس)، تو یقینی بنائیں کہ آپ کے جسم کے تمام بڑے پٹھوں کے گروپ کام کریں۔ ماہرین طاقت بڑھانے کے دنوں کے درمیان کم از کم ایک دن کی چھٹی لینے کا مشورہ دیتے ہیں۔

9. پیلیٹس

Pilates ایک مشہور ورزش ہے جو بنیادی طاقت، ہم آہنگی اور توازن کو بہتر بناتی ہے۔ 2020 کی ایک تحقیق کے مطابق، Pilates ذیابیطس میں مبتلا بوڑھی خواتین کو ان کے خون میں شکر کی سطح کو کنٹرول کرنے میں مدد کر سکتی ہے۔ آپ جم یا Pilates سٹوڈیو میں کلاس لے سکتے ہیں، یا آپ ویڈیوز اور کتابوں سے سیکھ سکتے ہیں۔

10. یوگا

ADA کے مطابق، یوگا اور اسی طرح کے آرام کے طریقے - جیسے Qigong اور mindfulness meditation - ذیابیطس کے شکار لوگوں کو ان کے بلڈ شوگر کی سطح، بلڈ پریشر اور وزن کو منظم کرنے میں مدد کر سکتے ہیں۔ وہ تناؤ کو کم کرنے، نیند کو بہتر بنانے، اور مجموعی صحت کو بڑھانے میں بھی مدد کر سکتے ہیں۔ آپ قریبی اسٹوڈیو یا جم میں بھی کلاس لے سکتے ہیں اور کسی تجربہ کار انسٹرکٹر سے مناسب کرنسی اور سانس لینے کی تکنیک سیکھ سکتے ہیں۔

ورزش کرتے وقت حفاظت

اگر آپ ورزش کے لیے نئے ہیں تو ڈاکٹر سے ضرور مشورہ کریں۔ ورزش سے پہلے، دوران اور ورزش کے بعد کافی مقدار میں پانی پائیں۔ اپنے بلڈ شوگر کی سطح کو باقاعدگی سے چیک کریں تاکہ یہ یقینی بنایا جا سکے کہ وہ اچھی طرح سے کنٹرول میں ہیں۔

اکثر پوچھے گئے سوالات (FAQs)

ذیابیطس کے مریضوں کے لیے بلڈ شوگر کی سطح کو کم کرنے کے لیے بہترین ورزشیں کیا ہیں؟

عام طور پر، ورزش طویل مدت میں خون میں شکر کی سطح کو کم کرنے میں مدد کر سکتی ہے۔ کم اثر والی ورزش، جیسے تیز چلنا یا سائیکل چلانا، خاص طور پر فائدہ مند ہے۔

ذیابیطس کے شکار افراد کو کون سی ورزش نہیں کرنی چاہیے؟

ورزش کی جن اقسام سے آپ کو پرہیز کرنا چاہیے اس کا انحصار آپ کی دیگر پیچیدگیوں پر ہوگا۔ مثال کے طور پر، اگر آپ کو ہائی بلڈ پریشر ہے، تو سخت ورزش اور بھاری وزن اٹھانا مناسب نہیں ہوگا۔ اس بارے میں اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔

کیا ورزش سے ذیابیطس کا علاج ممکن ہے؟

بعض صورتوں میں، خاص طور پر بیماری کے ابتدائی مراحل میں، خوراک اور باقاعدہ ورزش کے ذریعے ذیابیطس کو کنٹرول کیا جا سکتا ہے یا اسے معاف کیا جا سکتا ہے۔ 2020 کی ایک تحقیق سے پتا چلا ہے کہ ذیابیطس کے ابتدائی مرحلے میں 61 فیصد لوگ کم کیلوریز والی خوراک اور باقاعدگی سے ورزش کرنے کے ایک سال بعد معافی میں چلے گئے۔

آخر کار...

باقاعدگی سے ورزش نہ صرف ذیابیطس کے انتظام کے لیے بلکہ آپ کی مجموعی صحت اور تندرستی کے لیے بھی اہم ہے۔ اگر آپ کو ذیابیطس کے علاوہ صحت کے دیگر مسائل ہیں تو ورزش کا کوئی بھی پروگرام شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔ وہ آپ کو محفوظ طریقے سے ورزش کرنے، خطرات کو کم کرنے اور اپنے صحت کے اہداف کو حاصل کرنے کے بارے میں رہنمائی کر سکتے ہیں۔