රෑ බෝ වෙලා... නිදාගන්න හොඳම වෙලාව. ඒත් ඔයා තාමත් ෆෝන් එකේ. එක දිගටම ඇහැ ගහගෙන ඉන්නෙත් රටේ ලෝකේ වෙන නරක දේවල්, දුක්බර කතා, අනතුරු ගැන news... මේ පුරුද්ද ඔයාටත් හුරුපුරුදුද? සමහරවිට ඔයා නොදැනුවත්වම වෙන්න පුළුවන්, ඒත් ඔයා මේ කරන්නෙ ගොඩක් අය අතරේ පැතිරිලා තියෙන අලුත් පුරුද්දක්. ඉංග්රීසියෙන් මේකට කියන්නෙ ‘Doomscrolling’ නැත්නම් ‘Doomsurfing’ කියලා. සරලවම කිව්වොත්, මේ විදිහට නරක ආරංචි, දුක්බර සිදුවීම්, විපත් වගේ දේවල් ගැන Social media වල හරි news වල හරි එක දිගට, නතර කරන්නෙ නැතුව බලන එකට තමයි අපි Doomscrolling කියලා කියන්නෙ.
හිතන්නකෝ, එක දිගටම මේ වගේ දේවල් දැක්කම ඔයාගෙ හිතට කොහොම දැනෙනව ඇද්ද? මේ පුරුද්ද ඔයාගෙ හිතට වගේම ශරීරයටත් නොහිතන විදිහට බලපෑම් කරන්න පුළුවන්. මේකෙන් ඔයාගෙ හිත එක තැනක තියාගන්න බැරිව යනවා, එක එක දේවල් ඔළුවට එනවා, හිතට ලොකු වෙහෙසක් දැනෙනවා. ඒ වගේම මේ හැඟීම් නිසා ඔයාගෙ නින්ද නැතිවෙන්න, කෑම රුචිය අඩුවෙන්න, කිසිම වැඩක් කරන්න තිබ්බ උනන්දුව නැතිවෙලා යන්න පවා පුළුවන් කියලා පර්යේෂණ වලින් හොයාගෙන තියෙනවා.
ඔයාට දැනටමත් කාංසාව (anxiety) හෝ විෂාදය (depression) වගේ මානසික තත්වයන් තියෙන කෙනෙක් නම්, මේ Doomscrolling පුරුද්ද නිසා හදිසි කලබලකාරී තත්වයන් (panic attacks) ඇතිවෙන්න තියෙන ඉඩකඩත් වැඩියි.
හරි එහෙමනම්, අපි මේ පුරුද්ද ගැන තව ටිකක් ගැඹුරින් කතා කරලා, මේකෙන් ගැලවෙන විදිහ ගැනත් බලමු.
මේ පුරුද්දට වැඩියෙන්ම නැඹුරු වෙන්නෙ කවුද?
ඇත්තටම ඕනම කෙනෙක්ට මේ වගේ නරක ආරංචි සහ social media පෝස්ට් පස්සෙ පැය ගණන් අතරමං වෙන්න පුළුවන්. හැබැයි, එක පර්යේෂණයකින් හොයාගෙන තියෙන විදිහට සමහර කණ්ඩායම් මේකට ටිකක් වැඩියෙන් නැඹුරු වෙනවා.
- පිරිමි අය, කාන්තාවන්ට වඩා ටිකක් වැඩියෙන් මේ දේ කරන බව පේනවා.
- වයසින් වැඩි අයට වඩා, තරුණ අය මේ පුරුද්දට යොමුවීමේ ඉඩකඩ වැඩියි.
- දේශපාලනය ගැන නිතරම උනන්දුවෙන් ඉන්න, ඒ දේවල් වලට සක්රීයව සම්බන්ධ වෙන අයත් Doomscrolling වලට වැඩිපුර නැඹුරු වෙනවා.
ඇයි අපි නොදැනුවත්වම මේ දේට ඇබ්බැහි වෙන්නෙ?
ඇත්තටම අපි හැමෝම වගේ කැමතියිනෙ අපිට බලපාන දේවල්, රටේ වෙන දේවල් ගැන දැනුවත් වෙලා ඉන්න. COVID-19 වසංගතය කාලේ, කාලගුණ විපත්, දේශපාලන අර්බුද වගේ දේවල් වලදි අපි හැමෝම news බැලුවා. ඒකෙ කිසිම වරදක් නෑ. ප්රශ්නය පටන්ගන්නෙ මේක සීමාව ඉක්මවලා ගිහින්, අපේ දෛනික ජීවිතයටත්, මානසික සෞඛ්යයටත් බලපෑමක් වෙන්න ගත්තමයි.
මේ පුරුද්ද පිටිපස්සෙ තියෙන සමහර හේතු හරිම සියුම්. අපි බලමු ඒ මොනවද කියලා.
| හේතුව | ඒක වෙන්නෙ මෙහෙමයි |
|---|---|
| තමන්ගේ හැඟීම් තහවුරු කරගැනීම | යම්කිසි ආරංචියක් ගැන ඔයාට දුකක්, තරහක් දැනෙනවා නම්, ඔයා ඒ හැඟීම හරි කියලා ඔප්පු කරන තවත් තොරතුරු හොයනවා. මේ වෙලාවට ඔයාගේ හැඟීමට විරුද්ධ, හැබැයි වැදගත් තොරතුරු ඔයා නොදැනුවත්වම මඟහරින්න පුළුවන්. |
| නරක දේවල් අතරේ අතරමං වීම | සමහරවිට ඔයා ෆෝන් එක අතට ගන්නෙ හොඳ, සතුටු හිතෙන දෙයක් බලන්න හිතාගෙන වෙන්න පුළුවන්. ඒත් එක නරක ආරංචියක් දැක්ක ගමන්, ඒක පස්සෙ ගිහින් නරක ආරංචි මුහුදක අතරමං වෙනවා. |
| පුරුද්දට scroll කිරීම | News බලන්නම ඕන කියලා හිතාගෙන ඉන්න නිසා, ඔයාගෙ හිත නිකන්ම ඒකට හුරු වෙනවා. ඊටපස්සෙ ඔයා කිසිම හේතුවක් නැතුව, පුරුද්දට වගේ ෆෝන් එක අරන් scroll කරන්න පටන් ගන්නවා. |
| හිතේ දුක මඟහරවා ගන්න උත්සහ කිරීම | හිතට දුකක්, පාලුවක් දැනෙනකොට ඒකෙන් මිදෙන්න හිතාගෙන ඔයා වෙනදට වඩා වෙලා ෆෝන් එකේ ඉන්න පුළුවන්. ඒත් ඇත්තටම වෙන්නෙ, දිගු කාලීනව ඔයාගෙ හිතේ දුක තවත් වැඩි වෙන එකයි. |
OCD තත්වය සහ Doomscrolling
සමහර විශේෂඥයන් කියන විදිහට, Obsessive-Compulsive Disorder (OCD) කියන මානසික තත්වය තියෙන අයත් Doomscrolling වලට යොමු වෙන්න පුළුවන්. ඔයාට මේ තත්වය තියෙනවා නම්, ඔයාගෙ හිත එකම මාතෘකාවක් වටා හිරවෙලා, ඒ ගැන තියෙන බය සහ කාංසාව නැති කරගන්න උත්සහයක් විදිහට එක දිගට ඒ ගැනම scroll කරන්න පෙළඹෙනවා. ඔයාටත් එහෙම තත්වයක් තියෙනවා කියලා හිතෙනවා නම්, Cognitive Behavioral Therapy (CBT) වගේ ප්රතිකාර ක්රම වලින් මේ චක්රය කඩන්න උදව් ගන්න පුළුවන්. මේ ගැන ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන එක තමයි හොඳම දේ.
හරි, එහෙමනම් මේ පුරුද්දෙන් ගැලවෙන්නෙ කොහොමද?
මේක ලොකු ප්රශ්නයක් වගේ පෙනුනට, මේ පුරුද්දෙන් මිදෙන්න ඔයාටම කරගන්න පුළුවන් සරල දේවල් ගොඩක් තියෙනවා. අපි බලමු ඒ මොනවද කියලා.
- වෙලාවක් වෙන් කරගන්න: දවසට මෙච්චර වෙලාවක් විතරයි social media/news බලන්නෙ කියලා වෙලාවක් වෙන් කරගන්න. උදාහරණයක් විදිහට උදේට විනාඩි 15ක්, රෑට විනාඩි 15ක් වගේ. ඒ වෙලාව ඉවර වුණාම දැනගන්න phone එකේ aLARm එකක් තියාගන්න පුළුවන් නම් තවත් හොඳයි.
- Notifications අඩු කරන්න: ඔයාගෙ ෆෝන් එකට apps වලින් එන news notifications අඩු කරන්න. ඒකෙන් නිතරම අනවශ්ය විදිහට ෆෝන් එක අතට ගන්න එක අඩු වෙනවා.
- හිතට වද දෙන දේවල් Unfollow කරන්න: ඔයාට වැඩියෙන්ම stress එකක්, දුකක් දෙන news pages, accounts unfollow කරන්න හිතන්න. ඔයා බලන දේවල් තෝරාගැනීමේ අයිතිය ඔයාට තියෙනවා.
- සිහියෙන් ඉන්න: කිසිම හේතුවක් නැතුව ෆෝන් එක අතට අරන් scroll කරනවා කියලා තේරුණ ගමන්, ඒ ගැන ඔයාම දැනුවත් වෙන්න. "ආ මම මේ පුරුද්දටනෙ මේක කරන්නෙ" කියලා හිතන්න. ඔයාටම දොස් කියාගන්න ඕන නෑ, ඒත් සිහියෙන් ඉන්න. කාලයක් යද්දි මේ පුරුද්ද නැතිවෙලා යාවි.
- ඔයාගෙ හැඟීම් ගැන අවධානයෙන් ඉන්න: Doomscrolling කරනකොට ඔයාට කොහොමද දැනෙන්නෙ කියලා පොඩ්ඩක් හිතන්න. ඔයාට දුකක්, කලබලයක්, තරහක් දැනෙනවා නම්, ඒක තමයි ෆෝන් එක පැත්තකින් තියලා පොඩි break එකක් ගන්න හොඳම වෙලාව.
- වර්තමානයේ ජීවත් වෙන්න: සමහර පෝස්ට් දැක්කම ඔයා යම් සිදුවීමක වෙන්න පුළුවන් නරකම දේ ගැන හිතලා බය වෙනවද? එහෙම වෙලාවට ඔයාගෙන්ම අහන්න, "මේකෙ වෙන්න පුළුවන් වෙනත්, මීට වඩා යථාර්ථවාදී, හොඳ ප්රතිඵලයක් නැද්ද?" කියලා. වර්තමාන මොහොතේ ඇත්තටම වෙන දේ ගැන අවධානය යොමු කරන්න. භාවනා ක්රම (Mindfulness meditation) මේකට ගොඩක් උදව් වෙන්න පුළුවන්.
- සෙමින් scroll කරන්න: වේගයෙන් feED එක උඩ පහළ යවන එකෙන් ඔයාගෙ හිතේ කලබල ගතිය තවත් වැඩි වෙනවා විතරයි. ටිකක් සෙමින්, බලන දේ ගැන හිතලා බලන්න.
- නිදාගන්න කලින් ෆෝන් එක අයින් කරන්න: අඩුම තරමේ නිදාගන්න පැය 2කට වත් කලින් ෆෝන් එක, ටැබ් එක වගේ උපකරණ පාවිච්චි කරන එක නවත්වන්න. පුළුවන් නම් නිදන කාමරෙන් එළියෙ ෆෝන් එක තියන්න. මේක ඔයාගෙ නින්දට ලොකු උදව්වක් වේවි.
- ෆෝන් එකෙන් එහා ලෝකෙක ජීවත් වෙන්න: ඔයාගෙ පවුලේ අය, යාළුවො එක්ක කාලය ගත කරන්න. ඔයා ආස කරන විනෝදාංශ වල නිරත වෙන්න. ව්යායාම කරන්න. මේ දේවල් වලින් ඔයාට නිකන්ම ෆෝන් එක අමතක වෙලා යාවි.
මේ හැමදේම කරලත්, ඔයාට තාමත් මේ පුරුද්දෙන් මිදෙන්න අමාරුයි නම්, ඒ වගේම මේ නිසා ඔයාට කාංසාව (anxiety) හෝ විෂාදය (depression) වගේ තත්වයක් තියෙනවා කියලා හිතෙනවා නම්, කරුණාකරලා පමා නොවී දොස්තර මහත්තයෙක්ව හම්බවෙන්න. ඒ සඳහා අවශ්ය ප්රතිකාර සහ සහයෝගය ලබාගන්න එකෙන් ඔයාට ලොකු සහනයක් දැනේවි.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- Doomscrolling කියන්නෙ නරක ආරංචි සහ දුක්බර දේවල් පස්සෙම එක දිගට යන එක. මේක ඔයාගේ මානසික සෞඛ්යයට ගොඩක් අහිතකර විදිහට බලපාන්න පුළුවන්.
- මේ නිසා නින්ද නොයෑම, කෑම අරුචිය, හිතේ කලබල ගතිය සහ කාංසාව (anxiety), විෂාදය (depression) වැනි බරපතල තත්වයන් ඇති වෙන්න පුළුවන්.
- News/Social media බලන වෙලාව සීමා කිරීම, notifications අඩු කිරීම, හිතට වද දෙන දේවල් මඟහැරීම වගේ සරල දේවල් වලින් මේ පුරුද්ද පාලනය කරගන්න උත්සහ කරන්න.
- මේ පුරුද්ද තනියම පාලනය කරගන්න අමාරු නම් සහ ඒක ඔයාගෙ දෛනික ජීවිතයට බලපෑමක් කරනවා නම්, අනිවාර්යයෙන්ම දොස්තර මහත්තයෙක්ගෙ උපදෙස් ලබාගන්න. ඒක ලැජ්ජා වෙන්න කාරණයක් නෙවෙයි.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න