යෝගා... මේ වචනය දැන් අපිට නිතරම ඇහෙන දෙයක් වෙලා. සමහරවිට ඔයාගේ යාළුවෙක් යෝගා පන්තියකට යනවා ඇති, නැත්නම් ඔයා TV එකේ, ඉන්ටර්නෙට් එකේ මේ ගැන දැකලා ඇති. සමහරවිට ඔයාත් "මාත් යෝගා පටන් ගන්න ඕන" කියල හිතාගෙන ඉන්නවා වෙන්න පුළුවන්. හැබැයි "යෝගා" කිව්වට ඒකේ එක එක විදියේ ක්‍රම තියෙනවා කියලා ඔයා දන්නවද? හැමෝටම එකම විදියේ යෝගා ක්‍රමයක් ගැළපෙන්නේ නෑ. ඒ නිසා අද අපි කතා කරමු ඔයාටම හරියන, ඔයාගේ අවශ්‍යතාවයට ගැළපෙන යෝගා ක්‍රමය තෝරගන්නේ කොහොමද කියලා.
BMI කැල්කියුලේටරය
ඔබේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) සහ බර වර්ගීකරණය දැනගන්න
ඇයි යෝගා මෙච්චර හොඳ?
සරලවම කිව්වොත්, යෝගා කියන්නේ නිකම්ම ඇඟ නමන ව්‍යායාමයක් විතරක් නෙවෙයි. ඒක ශරීරයයි, මනසයි, ආත්මයයි තුනම එකට සම්බන්ධ කරන පුදුමාකාර දෙයක්. ඔයා මොන යෝගා ක්‍රමය තෝරගත්තත්, පොදුවේ මේ වාසි ඔයාට ලැබෙනවා:
- ශරීරයේ ශක්තිය (strength) සහ නම්‍යශීලී බව (flexibility) වැඩි වෙනවා.
- හොඳ සමබරතාවයක් (balance) පවත්වා ගන්න පුළුවන් වෙනවා.
- ඇඟේ තියෙන අනවශ්‍ය ආතතිය (tension) නැති කරලා, ශරීරයට සැහැල්ලුවක් ගේනවා.
- කලබලකාරී මනස සන්සුන් කරනවා, මානසික ආතතිය අඩු කරනවා.
- හොඳ විවේකයක්, සැහැල්ලුවක් (Relaxation) දැනෙනවා.
හිතන්නකෝ, කාර්යබහුල දවසක් ඉවර වෙලා හිතටයි ඇඟටයි දැනෙන මහන්සිය නැති කරගන්න යෝගා වලින් ලැබෙන සහනය. ඒක නිකම්ම ව්‍යායාමයකට වඩා ගොඩක් එහා ගිය දෙයක්.
ප්‍රධාන යෝගා වර්ග මොනවද? අපි හඳුනගමු
යෝගා වර්ග ගොඩක් තියෙනවා. සමහර ඒවා හරිම මෘදුයි, විවේකය සහ සන්සුන් බව ඉලක්ක කරගෙන කරන ඒවා. තවත් සමහර ඒවා හොඳට දහඩිය දාන, ශරීරයට හොඳ ව්‍යායාමයක් වෙන, අභියෝගාත්මක ඒවා. අපි බලමු මේවයින් කීපයක් ගැන.
| යෝගා ක්‍රමයේ නම (Yoga Style) | ස්වභාවය සහ විස්තරය |
|---|---|
| වඩාත් මෘදු සහ සන්සුන් (Gentle & Calming) යෝගා වර්ග | |
| හත යෝගා (Hatha Yoga) | මේක තමයි යෝගා වලට අලුත් අයට වඩාත්ම සුදුසු, මූලිකම ක්‍රමය. මෙහිදී යෝගා ආසන (poses) සෙමින්, පැහැදිලිව කියා දෙනවා. හුස්ම ගැනීමේ ව්‍යායාම වලට වඩා ආසන වලට මුල් තැන දෙනවා. |
| අයියන්ගාර් යෝගා (Iyengar Yoga) | මෙහිදී සෑම ආසනයක්ම ඉතාම නිවැරදිව කිරීමට අවධානය යොමු කරනවා. ඒ සඳහා කුට්ටි (blocks), පටි (belts), කොට්ට වැනි උපකරණ (props) පාවිච්චි කරනවා. හරිම සෙමින් තමයි කරන්නේ. ආරම්භකයින්ට ඉතාම හොඳයි. |
| රිස්ටෝරටිව් යෝගා (Restorative Yoga) | මේක හරියට ඇඟට කරන 'Care' එකක් වගේ. ගොඩක් වෙලාවට බිම දිගා වෙලා, කොට්ට, බ්ලැන්කට් වැනි දේවල් වල ආධාරයෙන්, ශරීරයට කිසිම වෙහෙසක් නැතුව ආසන වල රැඳී සිටිනවා. මානසිකව සහ ශාරීරිකව විඩාබර අයට නියමයි. |
| ප්‍රීනේටල් යෝගා (Prenatal Yoga) | මේක ගර්භණී මව්වරුන් සඳහාම විශේෂයෙන් සැකසූ, ඉතාම මෘදු යෝගා ක්‍රමයක්. මෘදු ඇදීම් (stretching) සහ හුස්ම ගැනීමේ ක්‍රම හරහා ගර්භණී සමයේ ඇතිවන කොන්දේ වේදනාව, ඔක්කාරය වැනි අපහසුතා සහ මානසික ආතතිය අඩු කරගන්න උදව් වෙනවා. |
| වඩාත් අභියෝගාත්මක සහ ශක්තිජනක (Challenging & Energetic) යෝගා වර්ග | |
| අෂ්ටාංග යෝගා (Ashtanga Yoga) | මේක ටිකක් අභියෝගාත්මකයි. නිශ්චිත ආසන මාලාවක් එක දිගට, නොනවත්වාම කරනවා. ඒ සමඟම විශේෂ හුස්ම ගැනීමේ තාක්ෂණයක් භාවිතා කරනවා. ශරීරයට හොඳ ශක්තියක් ලැබෙනවා. |
| පවර් යෝගා / වින්‍යාස ෆ්ලෝ (Power Yoga / Vinyasa Flow) | මේකත් හොඳට දහඩිය දාලා කරන, workout එකක් වගේ යෝගා ක්‍රමයක්. එක ආසනයකින් අනෙක් ආසනයට වේගයෙන් මාරු වෙනවා (flow). ශරීරයේ ශක්තිය, නම්‍යශීලී බව සහ සමබරතාවය වැඩි දියුණු කරගන්න කැමති අයට හොඳයි. |
| බික්‍රම් යෝගා (Bikram Yoga) | මේක ගොඩක් අභියෝගාත්මක ක්‍රමයක්. ෆැරන්හයිට් 100ට (සෙල්සියස් 40ක් පමණ) වඩා රත් කළ කාමරයක, නිශ්චිත ආසන 26ක් කරනවා. වැදගත්: ඔයාට අධිරුධිර පීඩනය (Hypertension) හෝ දියවැඩියාව (Diabetes) වැනි රෝගී තත්ත්වයක් තියෙනවා නම්, මේ වගේ 'හොට් යෝගා' පටන් ගන්න කලින් අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාගෙන් අහන්න ඕන. |
| අධ්‍යාත්මික පැත්තට බර (More Spiritual) යෝගා වර්ග | |
| කුණ්ඩලිනී යෝගා (Kundalini Yoga) | මේ ක්‍රමය අනිත් ඒවාට වඩා අධ්‍යාත්මික සහ දාර්ශනික පැත්තට බරයි. ආසන වලට අමතරව, භාවනාව, හුස්ම ගැනීමේ ක්‍රම සහ මන්ත්‍ර ගායනා කිරීම (chanting) මෙහිදී බහුලව යොදාගන්නවා. |
තවත් යෝගා ක්‍රම තියෙනවද?
ඔව්, තව තියෙනවා. උදාහරණයක් විදියට (Couples Yoga) (යුගල යෝගා) තියෙනවා. මේක දෙදෙනෙක් එකතු වෙලා කරන දෙයක්. මේකෙන් දෙන්නෙක් අතරේ විශ්වාසය, සම්බන්ධතාවය ගොඩනගන්න උදව් වෙනවා. ඒ වගේම (Jivamukti Yoga) වැනි ක්‍රම වලදී ශාරීරික ව්‍යායාම එක්කම, අහිංසාව, සත්ත්ව ආහාර (veganism) වැනි දාර්ශනික පැති ගැනත් අවධානය යොමු කරනවා.
සායනික විටමින් සහ පෝෂණ අතිරේක
සායනිකව තහවුරු කරන ලද උසස් තත්ත්වයේ විටමින්, ඛනිජ ලවණ සහ ප්‍රතිශක්තිකරණ පෝෂණ අතිරේක.
වැඩි විස්තර බලන්න →හරි එහෙමනම්, කොහොමද මට ගැළපෙනම යෝගා ක්‍රමය හරියටම තෝරගන්නේ?
මේක තමයි වැදගත්ම දේ. ඔයාට හරියනම ක්‍රමය තෝරගන්න, ඔයා ඔයාගෙන්ම මේ ප්‍රශ්න තුන අහලා බලන්න.
1. මගේ ප්‍රධාන අරමුණ ශරීරය fit කරගන්න එකද?
ඔයාට ඕන හොඳට දහඩිය දාලා, ශරීරය ශක්තිමත් කරගෙන, හොඳ fitness level එකකට එන්න නම්, ඔයාට ගැළපෙන්නේ ටිකක් අභියෝගාත්මක, වේගවත් ක්‍රමයක්. උදාහරණයක් විදියට පවර් යෝගා (Power Yoga), අෂ්ටාංග යෝගා (Ashtanga Yoga) හෝ බික්‍රම් යෝගා (Bikram Yoga) වැනි ක්‍රමයක් තෝරගන්න පුළුවන්. හැබැයි මේවා පටන් ගන්න කලින්, මූලික ආසන ටික ඉගෙනගන්න හත යෝගා (Hatha Yoga) වගේ සරල පන්ති කීපයකට යන එක හොඳයි.
2. මට මොකක්හරි ආබාධයක්, අසනීප තත්ත්වයක් (Medical Condition) හෝ වෙනත් සීමාවන් තියෙනවද?
ඔයාට කොන්දේ අමාරුවක්, සන්ධි වේදනාවක් වගේ ආබාධයක් තියෙනවා නම්, එහෙමත් නැත්නම් වෙනත් රෝගී තත්ත්වයක් තියෙනවා නම්, ඔයා අනිවාර්යයෙන්ම හෙමින් කරන, මෘදු ක්‍රමයකින් පටන් ගන්න ඕන. අයියන්ගාර් යෝගා (Iyengar Yoga) වගේ ආසන නිවැරදිව කරනවද කියලා ගොඩක් අවධානය දෙන ක්‍රමයක් හරිම හොඳයි. ඒ වගේම විනියෝගා (Viniyoga) වගේ ක්‍රමත් තුවාල වලින් සුවය ලබන අයට ගොඩක් ගැළපෙනවා.
වැදගත්ම දේ: ඔයාට මොනයම් හෝ රෝගී තත්ත්වයක් තියෙනවා නම්, අලුතින් ව්‍යායාමයක් විදියට යෝගා පටන් ගන්න කලින්, ඔයාගේ වෛද්‍යවරයා (doctor) එක්ක කතා කරලා, එයාගේ උපදෙස් ගන්න එක අත්‍යවශ්‍යයි.
3. මට වැඩිපුරම ඕන මානසික සුවතාවය සහ අධ්‍යාත්මික පැත්තද?
ඔයාගේ මූලිකම අරමුණ ශාරීරික ව්‍යායාමයට වඩා, මනස සන්සුන් කරගෙන, භාවනානුයෝගීව, අධ්‍යාත්මික පැත්තට යොමු වෙන්න නම්, ඔයාට ඒ සඳහාම විශේෂිත වූ යෝගා ක්‍රමයක් තෝරගන්න පුළුවන්. උදාහරණයක් විදියට කුණ්ඩලිනී යෝගා (Kundalini Yoga) වැනි ක්‍රමයකදී භාවනාව, මන්ත්‍ර ගායනා කිරීම වැනි දේවල් වලට වැඩි ඉඩක් ලැබෙනවා.
හොඳම දේ තමයි, පුළුවන් නම් විවිධ පන්ති කීපයකට ගිහින්, විවිධ ගුරුවරුන් යටතේ ඉගෙනගෙන, ඔයාට වැඩියෙන්ම හිතට අල්ලන, ඇඟට ගැළපෙන ක්‍රමය මොකක්ද කියලා ඔයාම අත්දැකීමෙන් තීරණය කරන එක. බය වෙන්න එපා, යෝගා කියන්නේ තරඟයක් නෙවෙයි, ඒක ඔයා ඔයා වෙනුවෙන්ම කරන දෙයක්.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- යෝගා කියන්නේ ශරීර සුවතාවයට වගේම මානසික සුවතාවයටත් එකසේ වැදගත් වෙන අපූරු දෙයක්.
- යෝගා වල එක එක වර්ග තියෙනවා. ඒ නිසා ඔයාගේ අරමුණ (fitness ද, relaxation ද?), ශරීරයේ ස්වභාවය සහ යෝග්‍යතා මට්ටම අනුව ඔයාට ගැළපෙනම ක්‍රමය තෝරගන්න.
- ඔයා යෝගා වලට අලුත් කෙනෙක් නම්, මුලින්ම හත යෝගා (Hatha Yoga) වැනි සරල, මෘදු ක්‍රමයකින් පටන් ගැනීම වඩාත් සුදුසුයි.
- වෙනස් පන්ති සහ ගුරුවරුන් අත්හදා බලන්න බය වෙන්න එපා. ඔයාට වඩාත්ම ගැළපෙන දේ හොයාගන්න ඒක උදව්වක් වේවි.
- අතිශයින්ම වැදගත්: ඔයාට අධිරුධිර පීඩනය, දියවැඩියාව, හෘද රෝග හෝ වෙනත් ඕනෑම රෝගී තත්ත්වයක් තියෙනවා නම්, යෝගා හෝ වෙනත් ඕනෑම ව්‍යායාමයක් පටන් ගන්න කලින් අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ වෛද්‍යවරයා (doctor) හමුවී උපදෙස් ලබාගන්න.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.