අපේ හැමෝගෙම ජීවිතේට අඩු වැඩි වශයෙන් stress එක, ඒ කියන්නේ මානසික ආතතිය කියන දේ බලපානවා. ඒක සාමාන්ය දෙයක්. හැබැයි මේ stress එක දිගටම තියෙද්දී, අපේ ශරීරයට ඒක දරාගන්න බැරි වෙනවා. එතකොට තමයි Essential Tremor වගේ තත්ත්වයන් අලුතින් ඇතිවෙන්න හරි, දැනටමත් තියෙනවා නම් ඒක තවත් වැඩි වෙන්න හරි පුළුවන්. ඒ නිසා, ඔයාගේ ජීවිතේට stress එක එකතු කරන දේවල් මොනවද කියලා හඳුනාගෙන, ඒවා අඩු කරගන්න ක්රම ඉගෙන ගන්න එක ගොඩක් වැදගත්.
සරලවම කිව්වොත්, මොකක්ද මේ Stress කියන්නේ?
Stress හෙවත් මානසික ආතතිය කියන්නේ, අපිට යම් කිසි වෙනසකට හැඩගැහෙන්න හෝ ප්රතිචාර දක්වන්න සිද්ධ වුණාම, අපේ ශරීරය සහ මනස දක්වන ප්රතික්රියාවටයි. වැදගත්ම දේ තමයි, මේ stress එක කියන දේ අපිට පාලනය කරන්න පුළුවන් දෙයක්. මොකද stress එක ඇතිවෙන්නේ යම් සිදුවීමකට අපි ප්රතිචාර දක්වන විදිහ අනුවයි. ඒ කියන්නේ සිදුවීම නෙවෙයි, අපේ ප්රතිචාරය තමයි ප්රශ්නය.
හිතන්නකෝ, ඔයාට එකපාරටම ලොකු වැඩක් කරන්න සිද්ධ වෙනවා කියලා. සමහරුන්ට ඒක ලොකු stress එකක්. තවත් කෙනෙක්ට ඒක සාමාන්ය දෙයක් වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා stress එකට හේතු වෙන දේවල් එක්කෙනාගෙන් එක්කෙනාට වෙනස්.
Stress එකට බලපාන පොදු හේතු මොනවද?
අපේ ජීවිතේ වෙනස්කම් වලට අපි හැඩගැහෙන විදිහ අනුව තමයි අපිට stress එක දැනෙන්නේ. මේ වෙනස්කම් වලට අපේ ශරීරය, මනස සහ හැඟීම් ප්රතිචාර දක්වනවා. පහළ තියෙන වගුවේ තියෙන්නේ stress එකට බලපාන්න පුළුවන් පොදු හේතු කිහිපයක්.
| හේතුව | විස්තරය |
|---|---|
| සම්බන්ධතා ගැටළු | ආදරය කරන කෙනෙක් මිය යාම, පවුල් ජීවිතයේ හෝ විවාහයේ ඇතිවන ප්රශ්න, මත ගැටුම්. |
| රැකියාව සහ මුදල් | රැකියාව අහිමි වීම, අලුත් රැකියාවක් පටන් ගැනීම, විශ්රාම යාම, මුදල් ප්රශ්න, නියමිත කාලයට වැඩ ඉවර කිරීමට සිදුවීම (Deadlines). |
| සෞඛ්යය සහ නීතිය | තමන්ට හෝ පවුලේ කෙනෙකුට ඇතිවන අසනීප තත්ත්වයන්, නීතිමය ගැටළු. |
Stress එකේ අනතුරු ඇඟවීමේ ලක්ෂණ මොනවද?
සමහර වෙලාවට ඔයාට stress එකට නියම හේතුව හොයාගන්න බැරි වෙන්න පුළුවන්. ඒ වගේ වෙලාවට, stress එකේ අනතුරු ඇඟවීමේ ලක්ෂණ ගැන දැනගෙන ඉන්න එක ගොඩක් උදව් වෙනවා. මේ ලක්ෂණ හඳුනාගත්තම, ඔයාගේ ශරීරය stress එකට ප්රතිචාර දක්වන්නේ කොහොමද කියලා ඔයාට තේරුම් ගන්න පුළුවන්. එතකොට ඒක අඩු කරගන්න පියවර ගන්නත් ලේසියි. අපේ ශරීරය ශාරීරිකව, මානසිකව (හැඟීම්) සහ චර්යාත්මකව මේ අනතුරු ඇඟවීම් අපිට දෙනවා.
| ලක්ෂණ වර්ගය | පොදු ලක්ෂණ |
|---|---|
| මානසික (හැඟීම්) අනතුරු ඇඟවීම් | |
| නිතර තරහ යාම | පොඩි දේටත් ඉක්මනින් කේන්ති යනවා නම්. |
| අවධානය යොමුකිරීමේ අපහසුව | හිත එක තැනක තියාගෙන වැඩක් කරගන්න අමාරු වෙනවා නම්. |
| අධික කණස්සල්ල | නිතරම අනවශ්ය දේවල් ගැන හිත හිතා දුක් වෙනවා නම්. |
| දුක සහ මනෝභාවය වෙනස් වීම | හේතුවක් නැතුව දුක හිතෙනවා, එකපාරට සතුටු වෙනවා, එකපාරට දුක් වෙනවා වගේ මනෝභාවයන් නිතර වෙනස් වෙනවා නම්. |
| ශාරීරික අනතුරු ඇඟවීම් | |
| ඇඟ ගැහීම / වෙව්ලීම (Shaking) | විශේෂයෙන් අත්, කකුල් වෙව්ලන ගතියක් දැනෙනවා නම්. |
| දිගුකාලීන මහන්සිය (Chronic fatigue) | කොච්චර නිදාගත්තත් ඇඟට දැනෙන මහන්සිය සහ අප්රාණික බව. |
| ශරීරයේ බර වෙනස් වීම | එකපාරටම බර වැඩිවීම හෝ අඩුවීම. |
| වෙනත් ලක්ෂණ | නිතර දහඩිය දැමීම, ලිංගික අප්රාණිකත්වය (Erectile dysfunction), ඇඟ නිකන්ම ඉස්සරහට නැවෙන ඉරියව්ව. |
| චර්යාත්මක අනතුරු ඇඟවීම් | |
| අධික ලෙස ප්රතිචාර දැක්වීම | සාමාන්ය සිදුවීම් වලට පවා ඕනෑවට වඩා කලබල වීම හෝ ප්රතිචාර දැක්වීම. |
| මත්පැන් හෝ මත්ද්රව්ය භාවිතය | Stress එක දරාගන්න බැරුව මත්ද්රව්ය හෝ මත්පැන් වලට යොමු වීම. |
| සමාජයෙන් ඈත් වීම | යාළුවන්ගෙන්, පවුලේ අයගෙන් ඈත් වෙලා තනියම ඉන්න උත්සාහ කිරීම. |
Essential Tremor තියෙන අයට Stress අඩු කරගන්න පුළුවන් Relaxation ක්රම
Stress එක කළමනාකරණය කරගන්න හොඳම ක්රමයක් තමයි relaxation. ඒ කියන්නේ මනස සහ ශරීරය සැහැල්ලු කරගන්න එක. විශේෂයෙන්ම Essential Tremor වගේ තත්ත්වයක් තියෙන කෙනෙක්ට මේක ගොඩක් වැදගත්. මොකද stress එක අඩු වෙද්දී වෙව්ලන ගතියත් පාලනය වෙන්න පුළුවන්.
වැදගත්ම දේ තමයි මේ ක්රම අනුගමනය කරන්න කලින්, කිසිම බාධාවක් නැති, නිස්කලංක තැනක් තෝරගන්න එක. ඔයාට පහසු ඉරියව්වකින් ඉන්න. හිතේ තියෙන කරදර, ප්රශ්න ඔක්කොම ටිකකට අමතක කරන්න උත්සාහ කරන්න.
1. රිද්මයානුකූලව හුස්ම ගැනීම (Rhythmic breathing)
ඔයාගේ හුස්ම ගැනීම වේගවත්, කොටට වගේ නම්, ඒක හිමින් ගන්න පටන් ගන්න. ගැඹුරින්, සෙමින් හුස්ම ගන්න, සෙමින් හුස්ම පිට කරන්න. හුස්ම ගන්නකොට පහට ගණන් කරන්න, ඊටපස්සේ හුස්ම පිට කරනකොටත් හිමින් පහට ගණන් කරන්න. මෙහෙම හුස්ම පිටකරද්දී ඔයාගේ ශරීරය නිරායාසයෙන්ම සැහැල්ලු වෙන විදිහ ගැන අවධානය යොමු කරන්න. මේ වෙනස දැනෙද්දී, ඔයාට තවත් සැහැල්ලු වෙන්න පුළුවන්.
2. ගැඹුරින් හුස්ම ගැනීම (Deep breathing)
ඔයාගේ නාභියට (බුරියට) ටිකක් පහළින් තැනක් හිතින් මවාගන්න. ඒ තැනට හුස්ම ගන්නවා කියලා හිතාගෙන, ඔයාගේ බඩ ප්රදේශය වාතයෙන් පුරවන්න. බැලූනයක් පුම්බනවා වගේ බඩෙන් පටන්ගෙන පපුව දක්වා වාතයෙන් පිරෙනවා කියලා හිතන්න. ඊටපස්සේ, බැලූනයකින් හුළං යනවා වගේ සෙමින් හුස්ම පිට කරන්න. හැම පාරම මෙහෙම හිමින් හුස්ම පිට කරද්දී, ඔයාට තවත් සැහැල්ලු බවක් දැනේවි.
3. මාංශ පේශි සුවපත් කිරීම (Progressive muscle relaxation)
හරි, දැන් ඔයාගේ අවධානය ඔයාගේ ශරීරයටයි, හුස්ම ගැනීම ගැනයි විතරක් යොමු කරන්න. ගැඹුරු හුස්ම කිහිපයක් අරන්, හිමින් පිට කරන්න. දැන් ඔයාගේ ශරීරය හිතින් scan කරන්න. ඔළුවේ ඉඳන් කකුල් වල ඇඟිලි දක්වා. කොහේහරි තද ගතියක්, තෙරපීමක් දැනෙන තැන් තියෙනවද බලන්න. ඒ තැන් ටික ලිහිල් කරන්න. පුළුවන් තරම් තද ගතිය අතහරින්න. ඔළුව හිමින් රවුමක් දෙකක් කරකවන්න (වේදනාවක් දැනෙනවා නම් නවත්වන්න). උරහිස් ඉස්සරහටයි, පස්සටයි කිහිප වතාවක් කරකවන්න. දැන් ඔයාගේ ශරීරයේ හැම මාංශ පේශියක්ම සම්පූර්ණයෙන්ම ලිහිල් වෙන්න ඉඩ හරින්න. හිතට සතුටක් ගේන දෙයක් තත්පර කිහිපයකට මතක් කරගන්න. තවත් ගැඹුරු හුස්මක් අරන් හිමින් පිට කරන්න.
4. සංගීතය සමඟ සුවපත් වීම (Relaxation and music)
මේ Relaxation ව්යායාම එක්ක ඔයා කැමති, හිතට සැනසීමක් ගේන සංගීතයක් පසුබිමෙන් දාගන්න. සමහර අයට මේ සඳහාම හදපු relaxation audio tapes (සංගීතය සහ උපදෙස් දෙකම තියෙන) අහන එකෙන් ලේසියෙන්ම හිත සැහැල්ලු කරගන්න පුළුවන්.
කවදාද මම Stress එකට වෛද්ය උපදෙස් ගන්න ඕන?
Stress එක තනියම පාලනය කරගන්න අමාරුයි කියලා හිතෙනවා නම්, වෛද්ය උපදෙස් පතන්න කොහෙත්ම පැකිලෙන්න එපා. විශේෂයෙන්ම පහත ලක්ෂණ ඔයාට තියෙනවා නම්, ඉක්මනින්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාව හමුවෙන්න.
| අනිවාර්යයෙන් වෛද්යවරයෙක් හමුවිය යුතු අවස්ථා |
|---|
|
ඉතා වැදගත්: ජීවිතය නැති කරගැනීමේ සිතුවිලි වැනි හදිසි තත්ත්වයකදී, වහාම ලඟම ඇති රෝහලේ හදිසි ප්රතිකාර ඒකකයට (ETU) යන්න.
ඔයාගේ පවුලේ දොස්තර මහත්තයාට පුළුවන් ඔයාගේ stress එකට හේතුව කාංසාව වැනි තත්ත්වයක්ද (`Anxiety Disorder`), වෙනත් ශාරීරික රෝගයක්ද, එහෙම නැත්නම් මේ දෙකමද කියලා නිර්ණය කරන්න. අවශ්ය නම්, එතුමා ඔයාව මනෝ වෛද්යවරයෙක් වැනි විශේෂඥයෙක් වෙත යොමු කරාවි.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- මානසික ආතතිය (Stress) කියන්නේ අපේ ජීවිතේ කොටසක්, නමුත් එය දිගටම පැවතුනොත් Essential Tremor වැනි තත්ත්වයන් වැඩි වෙන්න පුළුවන්.
- ඔයාගේ ශරීරය stress එකට ප්රතිචාර දක්වන විදිහ (ශාරීරික, මානසික, චර්යාත්මක ලක්ෂණ) හඳුනාගැනීම තමයි පළවෙනි පියවර.
- ගැඹුරින් හුස්ම ගැනීම වැනි සරල relaxation ක්රම දිනපතා පුරුදු කිරීමෙන් stress එක පාලනය කරගන්න ලොකු සහනයක් ලැබෙනවා.
- Stress එක තනියම පාලනය කරගන්න අමාරු නම්, හෝ ජීවිතය ගැන කලකිරුණු සිතුවිලි එනවා නම්, වෛද්යවරයෙක් හමුවෙන්න කිසිසේත්ම බය වෙන්නවත්, පරක්කු වෙන්නවත් එපා.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න