ගෙදර දොරේ වැඩ, දරුවන්ගේ වැඩ, ඔෆිස් එකේ වැඩ, සමහරවිට අම්මලා තාත්තලාව බලාගන්න එක... මේ හැමදේම මැද්දේ ඔයාටත් සමහර වෙලාවට හිතට ලොකු බරක්, පීඩනයක් දැනෙනවද? හැමදේම ඔලුව උඩ කඩාගෙන වැටෙනවා වගේ, "මට මේ හැමදේම කරන්න බෑ" කියලා හිතෙනවද? ඇත්තටම එහෙම හිතෙන එක හරිම සාමාන්යයි. මොකද අද කාලේ ගොඩක් කාන්තාවන් මේ වගේ පීඩනයක් එක්ක තමයි ජීවත් වෙන්නේ. අපි අද කතා කරන්නේ හැමෝම කියන, ඒත් හරියටම තේරුම් අරන් නැති මේ මානසික පීඩනය, ඒ කියන්නේ ස්ට්රෙස් (Stress) එක ගැනයි.
මොකක්ද මේ මානසික පීඩනය (Stress) කියන්නේ?
සරලවම කිව්වොත්, මානසික පීඩනය කියන්නේ අපේ ජීවිතේ කොටසක්. ඒක හැමෝටම දැනෙන දෙයක්. සමහර වෙලාවට මේ පීඩනය හොඳයි. හිතන්නකෝ, ඔයාට විභාගයක් තියෙනවා නම්, ඒ ගැන පොඩි පීඩනයක් දැනෙන නිසානේ ඔයා පාඩම් කරන්නේ. ඔෆිස් එකේ ප්රසන්ටේෂන් (presentation) එකක් තියෙනකොට පොඩි පීඩනයක් දැනෙන නිසානේ ඔයා ඒක හොඳටම කරන්න උත්සාහ කරන්නේ. ඒ විදිහට පීඩනය අපිට අභියෝග ජයගන්න උදව් කරනවා.
හැබැයි ප්රශ්නේ පටන් ගන්නේ මේ පීඩනය දරාගන්න බැරි තරමට වැඩි වුණාම සහ දිගු කාලයක් පැවතුණාමයි. විශේෂයෙන්ම කාන්තාවන් විදිහට, අපි නිතරම අනිත් අයගේ අවශ්යතා ගැන හිතනවා. දරුවන්ට කන්න දෙන එක, මහත්තයාගේ වැඩකට උදව් කරන එක, ගෙදර දොරේ අඩුපාඩු බලන එක වගේ දේවල් වලට මුල් තැන දෙනවා. මේ නිසා අපි කොච්චර පීඩනයකින්ද ඉන්නේ කියලවත් අපිටම තේරෙන්නේ නැති වෙලාවල් තියෙනවා.
මේ පීඩනය දිගටම තියෙනකොට, ඒ කියන්නේ නිදන්ගත (chronic) වුණාම, ඒක අපේ ජීවිතේ සාමාන්ය දෙයක් වගේ වෙන්න පටන් ගන්නවා. "මගේ ජීවිතේ හැමදාම මෙහෙම තමයි" කියලා අපි හිත හදාගන්නවා. නමුත් කාලයත් එක්ක මේක ඔයාගේ ශරීරයට වගේම මනසටත් බරපතල විදිහට බලපාන්න පුළුවන්.
කාන්තාවන්ට දැනෙන පීඩනය පිරිමින්ට වඩා වෙනස්ද?
දැන් ඔයාට හිතෙන්න පුළුවන් "මේක මට විතරද? පිරිමින්ට මෙහෙම නැද්ද?" කියලා. ඇත්තටම, පීඩනය හැමෝටම දැනුනත්, කාන්තාවන් සහ පිරිමින් මේකට මුහුණ දෙන විදිහේ සහ ඒක දැනෙන විදිහේ යම් යම් වෙනස්කම් තියෙනවා. මෑතකදී කරපු පර්යේෂණ වලින් මේ වගේ දේවල් හොයාගෙන තියෙනවා:
- සාමාන්යයක් විදිහට ගත්තම, පිරිමින්ට වඩා කාන්තාවන් වැඩි මානසික පීඩනයකින් ඉන්නවා කියලා වාර්තා වෙලා තියෙනවා.
- "මට තව චුට්ටක් හරි කාගෙන්හරි මානසික සහයෝගයක් ලැබුණා නම් හොඳයි" කියලා පිරිමින්ට වඩා කාන්තාවන් හිතනවා.
- මුදල් ප්රශ්න ගැන, ඒ කියන්නේ ආර්ථික ප්රශ්න ගැන පිරිමින්ට වඩා වැඩියෙන් හිත කරදර වෙන්නේ කාන්තාවන්.
- තමන්ගේ ජීවිතේ ප්රධානම පීඩනයට හේතු විදිහට පවුලේ වගකීම් සහ පවුලේ සම්බන්ධතා දක්වන්න පිරිමින්ට වඩා කාන්තාවන් පෙළඹෙනවා.
මේකට හේතු මොනවද කියලා බැලුවොත්, විද්යාඥයින් විශ්වාස කරන්නේ අපේ ශරීරයේ තියෙන හෝමෝන (Hormones) වගේ ජૈව විද්යාත්මක සාධක මේකට බලපානවා කියලා. ඒ වගේම සමාජීය බලපෑම්, ඒ කියන්නේ අපිට ලැබෙන සහයෝගය, අපිව තනි කරන එක වගේ දේවලුත් මේ වෙනසට හේතු වෙන්න පුළුවන්.
ඔයාටත් මේ ලක්ෂණ තියෙනවද? පීඩනයේ රෝග ලක්ෂණ
මානසික පීඩනය කියන්නේ එක එක්කෙනාට එක එක විදිහට දැනෙන දෙයක්. සමහර අයට ඔලුව රිදෙන්න පුළුවන්, තව කෙනෙක්ට කේන්ති යන්න පුළුවන්. ඔයාටත් මේ වගේ ලක්ෂණ තියෙනවද කියලා බලන්න. අපි මේවා කොටස් කීපයකට බෙදලා බලමු.
| ලක්ෂණ වර්ගය | ඔයාට දැනෙන්න පුළුවන් දේවල් |
|---|---|
| ශාරීරික ලක්ෂණ (Physical) | නිතර එන හිසරදය, නින්ද යන්නෙ නැති එක, ඇඟේ මස්පිඬු තද ගතිය/රිදෙන එක (විශේෂයෙන් බෙල්ල, කොන්ද), කෑම රුචිය නැතිවීම හෝ ඕනෑවට වඩා කෑම, සමේ ප්රශ්න (කුරුලෑ, දද වගේ), ඇඟට පණ නැති ගතිය, බඩේ අමාරු, ලිංගික දේවල් වලට තියෙන උනන්දුව අඩුවීම. |
| චිත්තවේගීය ලක්ෂණ (Emotional) | නිතරම හිතට බයක් දැනෙන එක (Anxiety), හිතේ දුක, කලකිරීම (Depression), ඉක්මනට කේන්ති යන එක, සතුටක් නැති ගතිය, හැමදේම පාලනයෙන් ගිලිහිලා වගේ දැනෙන එක, එකපාරට දුක හිතෙනවා, එකපාරට තරහා යනවා වගේ හිතේ හැඟීම් ඉක්මනට වෙනස් වෙන එක. |
| බුද්ධිමය ලක්ෂණ (Mental) | හැමදේම අමතක වෙන එක, නිතරම අනවශ්ය දේවල් ගැන කරදර වෙන එක, තීරණයක් ගන්න අමාරු වෙන එක, හැමදේම ගැන සෘණාත්මකව හිතන එක, එක දෙයකට හිත යොමු කරන්න බැරි වෙන එක, කිසිම දෙයක් කරන්න උනන්දුවක් නැති වෙන එක, ජීවිතේ තේරුමක් නෑ වගේ හිතෙන එක. |
| රැකියාවට අදාළ ලක්ෂණ (Occupational) | වැඩ ගොඩ ගැහිලා දරාගන්න බැරි වෙන එක (Burnout), වැඩ කරන තැන අයත් එක්ක ප්රශ්න, වැඩට හිත යොමු කරන්න බැරි වෙන එක. |
| සමාජීය ලක්ෂණ (Social) | අනිත් අයත් එක්ක කතාබහ කරන එක අඩු වෙන එක, තනියම ඉන්න උත්සාහ කරන එක, පවුලේ අයත් එක්ක නිතර ප්රශ්න ඇතිවෙන එක, තනිකමක් දැනෙන එක. |
මතක තියාගන්න, මේ හැම ලක්ෂණයක්ම ඔයාට තියෙන්න ඕන නෑ. මේවයින් කීපයක් දිගු කාලයක් තිස්සේ ඔයාට දැනෙනවා නම්, ඒ ඔයාගේ ශරීරය සහ මනස ඔයාට "මට උදව් කරන්න, මට මේක දරාගන්න බෑ" කියලා දෙන සංඥාවක් වෙන්න පුළුවන්.
ඇයි කාන්තාවන්ට මෙච්චර Stress එකක් දැනෙන්නේ?
කාන්තාවන්ට මානසික පීඩනය ඇතිවෙන්න පොදු හේතු කිහිපයක්ම තියෙනවා.
- ආර්ථික ප්රශ්න (Finances)
- සෞඛ්ය ගැටළු (Health)
- සම්බන්ධතා වල ප්රශ්න (Relationships)
- රැකියාවේ හෝ අධ්යාපනයේ ප්රශ්න (School or work)
මේ දේවල් වලට අමතරව, ගොඩක් කාන්තාවන් කියන දෙයක් තමයි අනිත් අයව බලාගැනීමේ වගකීම (caregiving) සහ පවුලේ වගකීම් නිසා එයාලට ලොකු පීඩනයක් දැනෙනවා කියන එක. හිතන්නකෝ, ඔයාගේ දරුවන්ව බලාගන්න ඕන, එයාලගේ ඉස්කෝලේ වැඩ බලන්න ඕන, සමහරවිට ඔයාගේ වයසක දෙමව්පියන්ව බලාගන්න ඕන, ගෙදර උයන්න ඕන, අස්පස් කරන්න ඕන... මේ ඔක්කොම මැද්දේ ඔයා ඔයා ගැන හිතනවද? ගොඩක් වෙලාවට වෙන්නේ අපි අපිවම අමතක කරලා අනිත් අයගේ අවශ්යතා ඉටුකරන්න දුවන එක.
අපි හැමෝම කැමතියි හැමදේම හරියටම, හොඳටම කරන්න. 'හොඳ අම්මා කෙනෙක්', 'හොඳ බිරිඳක්', 'හොඳ දුවක්', 'වැඩ දක්ෂ සේවිකාවක්' වෙන්න අපි උත්සාහ කරනවා. මේ නිසා කවුරුහරි උදව්වක් ඉල්ලුවම, අපිට වෙලාව, ශක්තිය නැතත් "බෑ" කියන්න අමාරුයි. මේ නිසා අපි දරාගන්න පුළුවන් ප්රමාණයට වඩා වගකීම් ගොඩක් කරට ගන්නවා. මේකත් මානසික පීඩනය වැඩි වෙන්න ලොකු හේතුවක්.
මේ පීඩනය දිගටම තිබුණොත් සෞඛ්යයට මොකද වෙන්නේ?
ටික දවසකට දැනෙන පීඩනයකින් ලොකු හානියක් නොවෙන්න පුළුවන්. නමුත් අපි කලින් කතා කරා වගේ මේක දිගටම, ඒ කියන්නේ මාස ගාණක්, අවුරුදු ගාණක් තියෙනකොට (chronic stress), ඒකෙන් බරපතල සෞඛ්ය ගැටළු ඇතිවෙන්න පුළුවන්.
- නිතර එන දරුණු හිසරදය: විශේෂයෙන්ම (Tension headaches) සහ (Migraines) වගේ තත්වයන්.
- හෘද රෝග: අධික රුධිර පීඩනය (High blood pressure), හෘද රෝග (Heart disease) සහ හෘදයාබාධ (Heart attack) ඇතිවීමේ අවදානම වැඩිවෙනවා.
- බඩවැලේ ඇතිවන සංකූලතා: බඩේ කැක්කුම, බඩ පුරවා දැමීම වගේ ලක්ෂණ තියෙන (Irritable Bowel Syndrome - IBS) වැනි තත්වයන්.
- මානසික රෝග: දැඩි බියක් දැනෙන (Panic disorder), නිතරම අනවශ්ය දේ ගැන කරදර වෙන (Generalized anxiety disorder) සහ දැඩි මානසික අවපීඩනය (Major depression) වැනි තත්වයන් ඇතිවෙන්න පුළුවන්.
- මස්පිඬු වල වේදනාව: ඇඟපත රිදෙන එක, මස්පිඬු තද ගතිය දිගටම පැවතීම.
- ස්ථුලතාවය (Obesity): පීඩනය නිසා සමහරු ඕනෑවට වඩා කෑමට යොමු වෙනවා. මේ නිසා ශරීරයේ බර අනවශ්ය ලෙස වැඩිවෙන්න පුළුවන්.
- ආඝාතය (Stroke) ඇතිවීමේ අවදානම.
- ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය දුර්වල වීම: මේ නිසා නිතර නිතර ලෙඩ හැදෙන්නත්, ලෙඩක් හැදුනම සනීප වෙන්න කල් යන්නත් පුළුවන්.
හැබැයි බය වෙන්න එපා. මේ දේවල් වලින් බේරෙන්න ක්රම තියෙනවා. ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරලා, පීඩනය හරියට කළමනාකරණය කරගන්න ඉගෙන ගත්තොත්, මේ වගේ බරපතල තත්වයන් ඇතිවෙන එක වළක්වා ගන්න ඔයාට පුළුවන්.
ඉතින් කොහොමද මේ Stress එක කළමනාකරණය කරගන්නේ?
මේකට තියෙන හොඳම විසඳුම තමයි ඔයා ඔයාටම මුල් තැන දෙන එක (Self-care). ඒක ආත්මාර්ථකාමී කමක් නෙවෙයි. ඒක අත්යවශ්ය දෙයක්. ඔයා හොඳින් හිටියොත් විතරයි ඔයාට ඔයාගේ පවුලේ අයව, අනිත් අයව හොඳින් බලාගන්න පුළුවන් වෙන්නේ. මෙන්න ඔයාට උත්සාහ කරලා බලන්න පුළුවන් සරල දේවල් ටිකක්.
ඔයා වෙනුවෙන්ම කරන්න පුළුවන් දේවල්
- හිතන විදිහ වෙනස් කරගන්න: "මට මේක කරන්නම ඕන" කියලා හිතේ බරක් ඇති කරගන්නවට වඩා, "මට මේක කරන්න අවස්ථාවක් ලැබිලා" කියලා ධනාත්මකව හිතන්න බලන්න. පොඩි දෙයක් වුණත් ඒකෙන් වෙනසක් දැනේවි.
- හොඳ පෝෂ්යදායී කෑම වේලක් ගන්න: එළවළු, පලතුරු, පලා වර්ග, මාළු වගේ දේවල් වැඩිපුර කෑමට එකතු කරගන්න. කෘත්රිම, පැණි රස වැඩි කෑම පුළුවන් තරම් අඩු කරන්න.
- ස්වභාවධර්මයත් එක්ක ටිකක් ඉන්න: දවසට විනාඩි 10-15ක් වත් මිදුලට බැහැලා ඇවිදින්න. ගහක් කොළක් දිහා බලන්න. ෆෝන් එකෙන්, ටීවී එකෙන් ඈත් වෙලා පොඩි වෙලාවක් ඉන්න.
- ව්යායාම කරන්න: දවසට අඩුම තරමේ විනාඩි 30ක් වත් ඇඟට දාඩිය දානකල් ඇවිදින එක, දුවන එක වගේ දෙයක් කරන්න. ව්යායාම කියන්නේ ශරීරයට වගේම මනසටත් හොඳම බෙහෙතක්.
- හොඳට නිදාගන්න: දවසට පැය 7-9ක් වත් එක දිගට හොඳ නින්දක් ලබාගන්න උත්සාහ කරන්න. නිදාගන්න කලින් ෆෝන් බලන එක, ටීවී බලන එක නවත්තන්න.
- හිත සන්සුන් කරන දේවල් කරන්න: යෝගා (Yoga), භාවනා (Meditation) කරන එක, හෙමින් ගැඹුරින් හුස්ම ගන්න අභ්යාස කරන එක වගේ දේවල් වලින් හිතට ලොකු සහනයක් ලැබෙනවා.
- ඔයා කැමති දෙයක් කරන්න වෙලාවක් වෙන් කරගන්න: පොතක් කියවන එක, සිංදුවක් අහන එක, චිත්රයක් අඳින එක, වත්තේ මලක් හිටවන එක වගේ ඔයා ආස කරන දෙයක් වෙනුවෙන් දවසට පොඩි වෙලාවක් හරි වෙන් කරගන්න.
- විශ්වාසවන්ත අයත් එක්ක කතා කරන්න: ඔයාගේ මහත්තයා, හොඳම යාළුවා, අම්මා, සහෝදරිය වගේ කෙනෙක් එක්ක හිතේ තියෙන දේවල් කතා කරන්න. ඒකෙන් හිතේ බර ගොඩක් අඩු වෙනවා.
- දිනපොතක් ලියන්න: ඔයාට දවස තිස්සේ දැනෙන දේවල්, හිතට එන දේවල් පොතක ලියන එකෙන් හිත නිදහස් කරගන්න පුළුවන්.
ඔයාගේ මානසික සුවතාවය වෙනුවෙන් තවත් උපදෙස්
- ඔයාට Stress එක එන්නේ මොනවයින්ද කියලා හොයාගන්න: දවස පුරා ඔයාට දැනෙන දේවල්, ඔයා කරන දේවල් පොතක ලියන්න. ටික දවසක් යනකොට ඔයාටම තේරේවි ඔයාව වැඩියෙන්ම පීඩනයට ලක් කරන්නේ මොන වගේ දේවල්ද කියලා. ඊට පස්සේ ඒ දේවල් මගහරින්න හෝ ඒවාට මුහුණ දෙන්න සැලැස්මක් හදාගන්න පුළුවන්.
- 'බෑ' කියන්න පුරුදු වෙන්න: හැමදේටම 'හා' කියන්න යන්න එපා. ඔයාට කරන්න බැරි දෙයක් නම්, ඒක ආදරෙන්, ආචාරශීලීව ප්රතික්ෂේප කරන්න. ඔයාගේ සීමාවන් ඔයාම හඳුනාගන්න.
- කේන්ති ගියාම 10ට ගණන් කරන්න: කාත් එක්ක හරි ප්රශ්නයක් වෙලා කේන්ති ගියොත්, එකපාරටම ප්රතිචාර දක්වන්න කලින් පොඩ්ඩක් එතනින් අයින් වෙලා, හිතින් 10ට ගණන් කරන්න. ගැඹුරු හුස්මක් ගන්න. ඒ පොඩි වෙලාවෙන් ඔයාට ලොකු වෙනසක් කරන්න පුළුවන්.
- ඔයා අනිත් අයට සලකනවා වගේම ඔයාටත් සලකන්න:
- සෝෂල් මීඩියා (Social Media) වලින් පොඩි විවේකයක් ගන්න: නිතරම ෆෝන් එකේ ඉන්නකොට, අනිත් අයගේ ජීවිත දිහා බලනකොටත් අපිට පීඩනයක් ඇතිවෙන්න පුළුවන්. දවසට පැයක් දෙකක් හරි ෆෝන් එක පැත්තකින් තියලා ඉන්න පුරුදු වෙන්න.
- උදව් ඉල්ලන්න: මේ හැමදේම කරලත් ඔයාට මේ පීඩනය තනියම දරාගන්න අමාරු නම්, උදව් ඉල්ලන්න කොහෙත්ම බය වෙන්නවත්, ලැජ්ජා වෙන්නවත් එපා. අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයව මුණගැහිලා මේ ගැන කතා කරන්න. එතුමා ඔයාට උදව් කරයි. සමහරවිට ඔයාට උපදේශනය (Therapy) වගේ දේකට යොමු කරන්නත් පුළුවන්. ඒක ඔයාට මේ තත්වයෙන් ගොඩ එන්න ලොකු ශක්තියක් වේවි.
- කාන්තාවන්ට මානසික පීඩනය (Stress) දැනෙන එක සාමාන්ය දෙයක්, නමුත් ඒක දිගටම පැවතුනොත් සෞඛ්යයට හොඳ නැහැ.
- හිසරදය, නින්ද නොයාම, ඉක්මනට කේන්ති යාම, දේවල් අමතක වීම වගේ ලක්ෂණ ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න.
- 'බෑ' කියන්න පුරුදු වෙන්න. හැම වගකීමක්ම ඔයාගේ කර පිට දාගන්න එපා. ඔයාගේ සීමාවන් ඔයාම හඳුනාගන්න.
- ව්යායාම, හොඳ නින්ද, පෝෂ්යදායී ආහාර සහ ඔයා කැමති දෙයක් කරන්න වෙලාවක් වෙන් කරගැනීම ගොඩක් වැදගත්.
- මේ දේවල් තනියම පාලනය කරගන්න අමාරු නම්, උදව් ඉල්ලන්න බය වෙන්න එපා. ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයත් එක්ක මේ ගැන කතා කරන්න.
මතක තියාගන්න, ගුවන් යානයකදී වුණත් කියන්නේ අනතුරකදී මුලින්ම ඔයාගේ ඔක්සිජන් මාස්ක් එක දාගෙන ඉන්න, ඊට පස්සේ අනිත් අයට උදව් කරන්න කියලා. ඒ වගේමයි, ඔයා හොඳින් හිටියොත් තමයි අනිත් අයව බලාගන්න පුළුවන්. ඔයා ඔයාටම කරුණාවන්ත වෙන්න.
මානසික පීඩනය කියන්නේ කර උඩ තියාගෙන ඉන්න ලොකු බරක් වගේ. විශේෂයෙන්ම කාන්තාවන් විදිහට අපි දරන්නේ එක්කෙනෙක්ට දරන්න පුළුවන් ප්රමාණයට වඩා බරක්. ඒ නිසා උදව් ඉල්ලන එක දුර්වලකමක් නෙවෙයි, ඒක ශක්තිමත්කමක්. ඔයාගේ ශරීරයයි මනසයි දෙකම වටිනවා. ඒ නිසා ඒ දෙකම රැකගන්න.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න