פילט איר א וויי און א שטייף רוקן ווען איר קומט אהיים ביינאכט ווייל איר זיצט אין א שטול דעם גאנצן טאג? אדער פילט איר עפעס אומבאקוועמליכקייט אין רוקן ווען איר שטייט אויף פון בעט אינדערפרי? דאס זענען געוויינלעכע פראבלעמען וואס אסאך מענטשן האבן היינטצוטאג. מיט אונזער לייפסטייל איז דא אסאך דרוק אויפן רוקן. ממילא, א גוטע לייזונג דערצו איז יאגע. יאגע איז נישט נאר א געניטונג, עס גיט אויך אונזער גייסט אסאך רואיגקייט.
יאָגאַ האט פילע בענעפיטן, ספּעציעל פֿאַר יענע מיט רוקן ווייטיק און אָנצינדונג צושטאנדן ווי אַנקילאָסינג ספּאָנדיליטיס . עס פאַרגרעסערט דזשוינט בייגיקייט , שטאַרקט מוסקלען , און רעדוצירט דרוק און רילאַקסט די גייַסט. אָבער געדענקט, עס איז וויכטיק צו רעדן מיט דיין דאָקטער איידער איר אָנהייבן קיין נייַע געניטונג רוטין.
געדענקט די זאכן איידער איר הייבט אן צו טאָן געניטונגען.
איידער איר הייבט אן צו פּראַקטיצירן יאָגאַ, לאָמיר זיך אָפּגעבן מיט אַ פּאָר זאַכן. דאָס וועט אייך העלפֿן ביידע בלייבן זיכער און באַקומען דאָס מערסטע פֿון אייער פּראַקטיק.
- מעדיצינישע עצה ערשט: אויב איר האָט שוין אַ רוקן פּראָבלעם אָדער אַ צושטאַנד ווי אַ פאררוקטער דיסק (דיסק פּראָלאַפּס), זייט זיכער צו באַראַטן זיך מיט אייער דאָקטער איידער איר הייבט אָן קיין געניטונג.
- הערט צו צו אייער קערפער: אויב איר פילט א שאַרפן ווייטיק אדער א ציטערניש בשעת איר טוט געניטונגען, שטעלט זיך אפ גלייך. עס איז נאָרמאַל צו פילן ווי א מוסקל ציט, אבער א שאַרפער ווייטיק ווי א מעסער איז א ווארענונג סימן.
- צווינג עס נישט: פרובירט נישט צו טון זייער שווערע שטעלעס אין אנפאנג. הייבט אן לאנגזאם, אזויפיל ווי מעגליך. מיט דער צייט, ווי אייער קערפער ווערט מער פלעקסיבל, וועט איר קענען טון די שטעלעס ריכטיג.
- אָטעמען גוט: אָטעמען איז זייער וויכטיק אין יאָגאַ. אָטעמען טיף און רואיק אין יעדער שטעלע, און האַלטן נישט דעם אָטעם.
נו, לאָמיר איצט זען וואָס די דריי פּשוטע יאָגאַ פּאָזעס זענען גוט פֿאַרן רוקן.
1. פאָרווערטס פאָלד
דאָס איז אַ גוטע פּאָזע וואָס ציט אויס דעם רוקן־ביין און העלפֿט רעדוצירן די ענגקייט אין די מוסקלען אין דער הינטערשטער טייל פֿון רוקן און די פֿיס.
ווי אזוי טוט מען עס?
שטייט גלייך, האלטנדיג אייערע פיס פאראלעל צו אייערע היפּס. אייער קערפער וואָג זאָל זיין גלייך פארטיילט אויף ביידע פיס. פארשליסט נישט אייערע קניען אינגאנצן, נאר האַלט זיי אַ ביסל געבויגן. איצט אָטעמט לאַנגזאַם אויס, האלטנדיג אייער רוקן גלייך און בייגט זיך אַראָפּ פון דער טאַליע. אייער אויבערשטער קערפער זאָל הענגען פריי אַראָפּ. איר קענט עפענען אייערע אָרעמס צו הענגען פריי אויף דער ערד, אדער איר קענט האַלטן אייערע עלנבויגן.
דאָס וויכטיקסטע איז צו האַלטן דעם רוקן גלייך און בייגן זיך בײַ דער טאַליע, אָן זי צו קײַלעכן. שטעלט זיך פֿאָר אַז איר ברענגט דעם בויך נענטער צו די היפּס.
| האַלטונג | ווי אזוי צו טאָן |
|---|---|
| אביסל שווער | האַלט דיינע קאַלבן און פּרוּווט צו ברענגען דיין ברוסט נענטער צו דיינע קניען. דאָס וועט פֿאַרגרעסערן די אויסשטרעקונג. |
| דער גרינגער וועג | שטעלט א שטול פאר זיך, לייגט אייערע הענט דערויף, און בייגט זיך אראפ. דאס וועט פארמינערן דעם דרוק אויף אייער רוקן. אויב איר ווילט עס מאכן נאך גרינגער, קענט איר זיצן אויף איין שטול און זיך בייגן איבער אן אנדער שטול. |
2. קאָבראַ פּאָזע
די שטעלונג פארשטארקט די מוסקלען אין די נידעריגע רוקן, עפנט די ברוסט און פלייצעס, און פארגרעסערט די בייגיקייט פון רוקן. דאס איז גוט פאר יענע וואס ארבעטן דורך בייגן זיך פאראויס דעם גאנצן טאג.
ווי אזוי טוט מען עס?
ליגט מיטן פנים אַראָפּ אויף אַ מאַטע. לייגט אייערע האַנטפלאַכן אויפן שטאָק אונטער אייערע פּלייצעס. האַלט אייערע עלנבויגן נאָענט צו אייער קערפּער. איצט, אָן דריקן מיט אייערע הענט , ניצט די שטאַרקייט פון אייערע רוקן און בויך מוסקלען צו לאַנגזאַם הייבן אייער קאָפּ, האַלדז און פּלייצעס פון שטאָק. געדענקט, אייערע הענט זענען נאָר דאָרט צו העלפֿן אייך באַלאַנסירן, איר דאַרפט זיך הייבן מיט דער שטאַרקייט פון אייער רוקן.
- פֿאַר אַ ביסל מער שוועריקייט: בשעת אין דער פּאָזע, פֿאַרבינדט אייערע הענט צוזאַמען הינטער אייער רוקן. דאָס וועט עפֿענען אייער ברוסט נאָך מער.
- גרינגערע מעטאָדע: אויב ס'איז שווער זיך צו לייגן אויפן שטאָק, קענט איר דאָס טאָן מיט דער הילף פון אַ שטול אָדער אפילו שטייענדיק זיך אָנגעשפּאַרט אויף אַ וואַנט.
3. זיצנדיקע רוקן טוויסט
דאָס איז אַ גוטע שטעלע צו פֿאַרגרעסערן די רוקן-ביין באַוועגלעכקייט און פֿלעקסיבילאַטי. עס מאַסאַזשירט אויך לײַכט די בויך-אָרגאַנען און העלפֿט פֿאַרלייכטערן די פֿאַרדײַאונג .
ווי אזוי טוט מען עס?
זיצט אויפן שטאָק און ציט אויס אייערע פיס פאר זיך. האַלט אייער רוקן גלייך. איצט, ציט אויס איין פוס, בייגט אייער צווייטע קני, און לייגט יענעם פוס אויפן שטאָק קעגן איבער דעם אויסגעשטרעקטן פוס. ברענגט יענעם פוס אַזוי נאָענט ווי מעגלעך צו אייער אַנדערער היפּ. איצט, וויקלט אייער אַנדערע האַנט אַרום דעם געבויגענעם קני און ברענגט יענעם פוס נאָענט צו אייער ברוסט. עס איז אויך זייער וויכטיק צו האַלטן אייער רוקן גלייך אין דעם מאָמענט.
- פֿאַר אַ ביסל מער שוועריקייט: דריי דיין טאָרסאָ צו דער זייט מיט דיין געבויגענעם פוס און קוק צוריק איבער דיין אַקסל. דאָס וועט פֿאַרגרעסערן דעם דריי אין דיין רוקן.
- גרינגער וועג: אויב איר האָט שוועריקייטן צו זיצן אויפן שטאָק, זיצט אויף אַ דיקן קישן אָדער אַ צוזאַמענגעפאַלטענעם דעקע. כּדי עס צו מאַכן נאָך גרינגער, זיצט אין אַ שטול, האַלט אייער קני מיט דער אַנדערער האַנט, און דרייט זיך לאַנגזאַם בשעת איר האַלט אייער רוקן גלייך.
ווען איר טוט די שטעלעס, זאָלט איר זיך קיינמאָל נישט צווינגען ביזן פונקט פון שאַרפן ווייטיק. טוט זיי רואיק, פילנדיק דעם ווייכן צוג אין אייער קערפּער. אויב אין קיין פונקט ווערט דער ווייטיק שטאַרק אָדער פֿאַרשווינדט נישט, שטעלט אָפּ די געניטונג און זעט אייער דאָקטער גלייך.
מעסעדזש צו נעמען אהיים
- אויב איר האָט רוקן ווייטיק אָדער אַן אַנדער געזונט צושטאַנד, זייט זיכער צו באַראַטן זיך מיט אייער דאָקטער איידער איר הייבט אָן קיין געניטונג פּראָגראַם.
- אויב איר פילט שאַרפן ווייטיק בשעת איר טוט געניטונגען, שטעלט זיך גלייך אפ. עס איז זייער וויכטיג צו הערן אויף אייער קערפער.
- הייבט אן פשוט אין אנפאנג און פארגרעסערט ביסלעכווייז די אינטענסיטעט פון די שטעלעס מיט דער צייט. ערווארט נישט קיין רעזולטאטן איבערנאכט.
- ריכטיק אָטעמען איז זייער וויכטיק אין יאָגאַ. האַלט טיפע, רואיגע אָטעמען בעת יעדער שטעלע.
- פּראַקטיצירן די געניטונגען אפילו פֿאַר אַ קורצע צייט יעדן טאָג קען מאַכן אַ גרויסן חילוק אין רוקן געזונט און קוילעלדיק וווילזיין.
💬 Comments (0)
קיין באַמערקונגען זענען נאָך אַרייַנגעשיקט. לייג דיין באַמערקונג דאָ פֿאַר די ערשטער מאָל.
לייג דיין באַמערקונג