ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් (Triglycerides) ගැන හරියටම දැනගමුද? ඔයාගේ හදවතට මේක බලපාන්නේ කොහොමද?

ඔයා කවදාහරි ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් (Triglycerides) කියන වචනේ අහලා තියෙනවද? සමහරවිට ඩොක්ටර් කෙනෙක් කියනවා අහන්න ඇති, නැත්නම් මෙඩිකල් රිපෝර්ට් එකක දකින්න ඇති. ඇත්තටම මේවා අපේ ඇඟට ඕන කරන දෙයක්. ඒත් වැඩි වුණොත් නම් පොඩි ප්‍රශ්නයක් වෙන්න පුළුවන්, විශේෂයෙන්ම අපේ හදවතට. අපි මේ ගැන සරලව, ඔයාට තේරෙන විදියට කතා කරමුද?

ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් (Triglycerides) කියන්නේ මොනවද? ඇයි මේවා හෘද රෝග වලට සම්බන්ධ වෙන්නේ?

ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් (Triglycerides) කියන්නේ හරියටම කිව්වොත් අපේ ඇඟේ තියෙන මේද (fat) වර්ගයක්. හරියට තෙල් වගේ දෙයක් තමයි. අපේ ඇඟට ශක්තිය ලබාගන්න, දෛනික වැඩ කටයුතු කරගෙන යන්න මේවා ටිකක් ඕන කරනවා. අපි කන කෑම වලින්, විශේෂයෙන්ම තෙල්, බටර්, පැණි රස කෑම වගේ දේවල් වලින් ලැබෙන අමතර කැලරි තමයි ඇඟ ඇතුළේ ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් (Triglycerides) විදියට ගබඩා වෙන්නේ. පස්සේ අවශ්‍ය වුණාම ශක්තියට පාවිච්චි කරන්න පුළුවන්. හැබැයි, ප්‍රශ්නේ තියෙන්නේ මේවා ඕනවට වඩා ඇඟේ වැඩි වුණොත්. එතකොට නම් අපේ සෞඛ්‍යයට, විශේෂයෙන්ම හදවතට එච්චර හොඳ නෑ.

ලේ වල ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් (Triglycerides) වැඩි වෙන එක - හයිපර්ට්‍රයිග්ලිසරයිඩීමියා (Hypertriglyceridemia)

දැන් ඔයාගේ ලේ වල මේ ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් (Triglycerides) ප්‍රමාණය නියමිත ගාණට වඩා වැඩි වුණොත්, ඒකට අපි වෛද්‍ය විද්‍යාත්මකව කියනවා හයිපර්ට්‍රයිග්ලිසරයිඩීමියා (Hypertriglyceridemia) කියලා. මේ තත්ත්වයට හරියට ප්‍රතිකාර කළේ නැත්නම්, ඔයාගේ හදවතටයි, ලේ නාළ වලටයි (blood vessels) හානි වෙන්න පුළුවන්.

මේ හයිපර්ට්‍රයිග්ලිසරයිඩීමියා (Hypertriglyceridemia) තත්ත්වය නිසා හෘද වාහිනී රෝග (cardiovascular disease) හැදීමේ අවදානම ගොඩක් වැඩියි. හිතන්නකෝ, ඔයාගේ ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් මට්ටම 200 mg/dL (මිලිග්‍රෑම් පර් ඩෙසිලීටර් - මේක තමයි ලේ වල මේවා මනින ඒකකය) එකට වඩා වැඩියි නම්, සාමාන්‍ය මට්ටමක් තියෙන කෙනෙක්ට වඩා හෘද වාහිනී රෝගයකින් මිය යන්න තියෙන ඉඩකඩ 25% කින් විතර වැඩි වෙනවා කියලා තමයි පර්යේෂණ වලින් කියන්නේ. ඒක නිසා මේ ගැන සැලකිලිමත් වෙන එක ගොඩක් වැදගත්.

ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් (Triglycerides) වැඩිවීම සහ ඇත්රොස්ක්ලෙරෝසිස් (Atherosclerosis) අතර සම්බන්ධය

විද්‍යාඥයෝ තාමත් මේ හයිපර්ට්‍රයිග්ලිසරයිඩීමියා (Hypertriglyceridemia) තත්ත්වයයි, හෘද සෞඛ්‍යයයි අතර තියෙන නියම සම්බන්ධය ගැන පර්යේෂණ කරනවා. ඒත් අපි එක දෙයක් පැහැදිලිවම දන්නවා. ඔයාගේ ලේ වල ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් (Triglycerides) ප්‍රමාණය වැඩි වෙන්න වැඩි වෙන්න, ඔයාට ඇත්රොස්ක්ලෙරෝසිස් (Atherosclerosis) කියන තත්ත්වය හැදෙන්න තියෙන ඉඩකඩත් වැඩියි.

ඇත්රොස්ක්ලෙරෝසිස් (Atherosclerosis) කියන්නේ සරලවම කිව්වොත්, අපේ ලේ නාළ (ධමනි - arteries) ඇතුළේ හෙමිහිට මේද තට්ටු (plaque) බැඳෙන එක. හරියට පරණ වතුර බටයක් ඇතුළේ මළකඩ බැඳිලා බටේ සිදුර පොඩි වෙනවා වගේ තමයි. මේ විදියට මේද තට්ටු බැඳුණාම ලේ ගමනාගමනයට බාධා වෙනවා, ලේ නාළ හිරවෙන්න පුළුවන්.

මේ ඇත්රොස්ක්ලෙරෝසිස් (Atherosclerosis) තත්ත්වය නිසා මෙන්න මේ වගේ ප්‍රශ්න ඇතිවෙන්න පුළුවන්:

• කැරොටිඩ් ආටරි ඩිසීස් (Carotid artery disease): මේ කියන්නේ මොළයට ලේ සපයන ප්‍රධාන ධමනි (කැරොටිඩ් ධමනි) වල මේද තට්ටු බැඳෙන එක. මේක නිසා අංශභාගය වගේ තත්ත්වයන් ඇතිවෙන්න පුළුවන්.
• කොරොනරි ආටරි ඩිසීස් (Coronary artery disease): මේකෙදි වෙන්නේ හදවතට ලේ සපයන ධමනි (කොරොනරි ධමනි) වල මේද තට්ටු බැඳෙන එක. මේක තමයි ගොඩක් වෙලාවට හෘදයාබාධ (Heart attack) වලට ප්‍රධානම හේතුව වෙන්නේ.
• පෙරිෆරල් ආටරි ඩිසීස් (Peripheral Artery Disease): මේ කියන්නේ අත් වලටයි, කකුල් වලටයි ලේ සපයන ධමනි වල මේද තට්ටු බැඳෙන එක. මේ නිසා ඇවිදිනකොට කකුල් වල වේදනාව, තුවාල සුව නොවීම වගේ දේවල් වෙන්න පුළුවන්.

කාලයක් යනකොට, හරියට ප්‍රතිකාර නොකළොත්, මේ තත්ත්වයන් නිසා හෘදයාබාධයක් (Heart attack) හෝ අංශභාග තත්ත්වයක් (Stroke) ඇතිවෙන්න තියෙන ඉඩකඩ ගොඩක් වැඩියි.

ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් (Triglycerides) ඉහළ යාම කියන්නේ හෘද රෝගයක්මද?

මෙතන තියෙන වැදගත් කාරණයක් තමයි, ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් (Triglycerides) මට්ටම ඉහළ යන එක කියන්නේ හෘද රෝගයක්ම නෙවෙයි. ඒත්, ඒක හෘද රෝගයක් හැදෙන්න තියෙන ප්‍රධාන අවදානම් සාධකයක් (risk factor). ඒ කියන්නේ, සාමාන්‍ය ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් (Triglycerides) මට්ටමක් තියෙන කෙනෙක්ට වඩා ඔයාට හෘද රෝගයක් හැදෙන්න තියෙන ඉඩකඩ වැඩියි.

ඔයා අහලා ඇතිනේ කොලෙස්ටරෝල් (Cholesterol) ගැනත්. ඒකත් අපේ ලේ වල තියෙන මේද (Lipids) වර්ගයක් තමයි. ඒ වගේම, කොලෙස්ටරෝල් (Cholesterol) වැඩි වෙන එකත් (විශේෂයෙන්ම "නරක" කොලෙස්ටරෝල් LDL) හෘද රෝග වලට තවත් අවදානම් සාධකයක්. සමහර අයට මේ ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් (Triglycerides) සහ කොලෙස්ටරෝල් (Cholesterol) කියන දෙකම එකට ඉහළ යනවා. එහෙම වුණොත් නම් හෘද රෝග අවදානම තවත් වැඩියි. ඒ නිසා මේ දෙකම පාලනය කරගන්න එක වැදගත්.

ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් (Triglycerides) කෙලින්ම ලේ නාළ අවහිර කරනවද?

මෙතන පොඩි කතාවක් තියෙනවා. ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් (Triglycerides) කියන මේදය කෙලින්ම ගිහින් අපේ ලේ නාළ වල බිත්තිවල ඇලෙන්නේ නෑ, අර කිව්ව මේද තට්ටු (plaque) හැටියට. ඒත්, විද්‍යාඥයෝ හොයාගෙන තියෙනවා ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් (Triglycerides) මට්ටම වැඩි වෙනකොට ඇත්රොස්ක්ලෙරෝසිස් (Atherosclerosis) හැදීමේ අවදානම වැඩිවෙනවා කියලා. එතකොට කොහොමද මේක වෙන්නේ?

හිතන්නකෝ මෙහෙම. අපි කෑමක් ගත්තට පස්සේ, අපේ ඇඟේ තියෙන පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය (Metabolism) මගින් ඒ කෑම වල තියෙන පෝෂ්‍ය පදාර්ථ බිඳ දාලා ශක්තිය නිපදවනවා. මේක අපේ ඇඟට අත්‍යවශ්‍ය ක්‍රියාවලියක්. මේ ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් (Triglycerides) බිඳ වැටෙනකොට, සමහර අතුරුඵල ඉතුරු වෙනවා. විද්‍යාඥයෝ මේවට කියන්නේ “රෙම්නන්ට් පාටිකල්ස්” (remnant particles) එහෙමත් නැත්නම් ඉතිරි වන අංශු කියලා. මේවායේ කොලෙස්ටරෝල් (Cholesterol) කෑලියි, මේද අම්ල කෑලියි වගේ දේවල් තියෙනවා. මේවා කලින් ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් (Triglycerides) එක්ක එකට පැක් වෙලා තිබුණේ ලයිපොප්‍රෝටීන (Lipoproteins) කියන විශේෂ ප්‍රෝටීන වර්ග ඇතුළේ.

සරල උදාහරණයක් කිව්වොත්, හිතන්නකෝ ළමයෙක් උපන්දින තෑග්ගක් ලස්සනට ඔතපු කොළයක් කඩලා සෙල්ලම් බඩුව එළියට ගන්නවා. එතකොට අර ඔතපු කොළ කෑලි, රිබන් කෑලි එහෙම ඉතුරු වෙනවනේ. අන්න ඒ වගේ තමයි මේ “රෙම්නන්ට් පාටිකල්ස්” (remnant particles) කියන්නෙත්. ඇඟට මේවායින් වැඩක් නැති වුණාට, මේවා එහෙම්මම ලේ වල පාවෙවී තියෙනවා. මේ ඉතුරු වෙන කෑලි නිසා අපේ ලේ නාළ වල ප්‍රදාහයක් (inflammation) ඇතිවෙන්න පුළුවන්. අන්න ඒ ප්‍රදාහය නිසා තමයි අර මේද තට්ටු (plaque) බැඳෙන්න පටන් ගන්නේ, හරියට තුවාලයක් වටේ ඉදිමෙනවා වගේ.

ඉතින්, ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් (Triglycerides) කෙලින්ම ලේ නාළ බිත්තිවල ඇලුණේ නැතත්, අනිත් දේවල් (විශේෂයෙන්ම LDL කොලෙස්ටරෝල්) ඇවිත් එතන ඇලෙන්න අවශ්‍ය පරිසරයක් හදන්න මේවා උදව් කරනවා. අන්න ඒකයි ඇත්රොස්ක්ලෙරෝසිස් (Atherosclerosis) හැදෙන්න හේතුව.

හෘදයාබාධයක් ඇතිවෙන්න පුළුවන් ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් (Triglycerides) මට්ටම කොච්චරද?

සාමාන්‍යයෙන් ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් (Triglycerides) මට්ටම 200 mg/dL (මිලිග්‍රෑම් පර් ඩෙසිලීටර්) ට වඩා වැඩි නම් හෘදයාබාධයක් හෝ අංශභාග තත්ත්වයක් ඇතිවීමේ අවදානම වැඩියි කියලා සැලකෙනවා. ඒ නිසා, ඔයා උත්සාහ කරන්න ඕන ඔයාගේ ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් (Triglycerides) මට්ටම 150 mg/dL ට වඩා අඩුවෙන් තියාගන්න. මේක තමයි සාමාන්‍යයෙන් නිරෝගී මට්ටම විදියට සලකන්නේ.

හැබැයි, හෘද රෝග අවදානම තවත් අඩු කරගන්න නම්, හොඳම දේ තමයි 100 mg/dL ටත් වඩා අඩුවෙන් මේ මට්ටම පවත්වාගෙන යන එක. මේක තමයි ප්‍රශස්ත මට්ටම (optimal level) කියලා කියන්නේ.

වැදගත්: මේ කියන මට්ටම් සාමාන්‍ය නිර්දේශ විතරයි. ඔයාගේ සෞඛ්‍ය තත්ත්වය, වයස, වෙනත් රෝග තියෙනවද කියන එක වගේ කරුණු අනුව මේවා වෙනස් වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා ඩොක්ටර් එක්ක කතා කරලා ඔයාට ගැළපෙන ඉලක්කගත මට්ටම දැනගන්න එක තමයි හොඳම.

ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් (Triglycerides) ඉක්මනින් අඩු කරගන්නේ කොහොමද?

කෑම බීම වල කරන වෙනස්කම් සහ ජීවන රටාවේ කරන වෙනස්කම් වලින් මාස කීපයක් ඇතුළත ඔයාගේ ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් (Triglycerides) මට්ටම අඩු කරගන්න උදව් වෙන්න පුළුවන්. ඒත්, මුලින්ම කරන්න ඕන දේ තමයි ඔයාගේ ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් (Triglycerides) මට්ටම වැඩි වෙන්න හේතුව හොයාගන්න එක. මොකද, මේ හයිපර්ට්‍රයිග්ලිසරයිඩීමියා (Hypertriglyceridemia) තත්ත්වයට හේතු ගොඩක් තියෙන්න පුළුවන්. උදාහරණ විදියට:

• කෑම බීම වල තියෙන ප්‍රශ්න: සීනි, තෙල්, පිටි කෑම වැඩිපුර කන එක, මධ්‍යසාර පානය කරන එක.
• ජීවන රටාවේ තියෙන වැරදි පුරුදු: ව්‍යායාම නොකරන එක, දුම්පානය, අධික තරබාරුව.
• වෙනත් ලෙඩ රෝග තත්ත්වයන්: දියවැඩියාව (Diabetes Mellitus), වකුගඩු රෝග, තයිරොයිඩ් ග්‍රන්ථියේ ක්‍රියාකාරීත්වය අඩුවීම (Hypothyroidism).
• සමහර බෙහෙත් වර්ග: සමහර උපත් පාලන පෙති, ස්ටෙරොයිඩ් වර්ග, අධි රුධිර පීඩනයට දෙන සමහර බෙහෙත්.

ඔයාගේ ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් (Triglycerides) මට්ටම වැඩියි කියලා දැනගත්ත ගමන්ම, ඔයා මුලින්ම කරන්න ඕන දේ තමයි ඔයාගේ වෛද්‍යවරයාව හම්බවෙන එක. එතකොට ඩොක්ටර් ඔයාගෙන් ප්‍රශ්න කීපයක් අහලා, ඔයාගේ සෞඛ්‍ය ඉතිහාසය බලලා, අවශ්‍ය නම් තව පරීක්ෂණ කරලා, මේ මට්ටම වැඩි වෙන්න හේතුව මොකක්ද කියලා හොයන්න උත්සාහ කරයි.

ඊට පස්සේ, ඩොක්ටර් ඔයාට උදව් කරයි මේ ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් (Triglycerides) මට්ටම ආයෙත් නිරෝගී මට්ටමකට ගේන්න සැලැස්මක් හදාගන්න. මේ සැලැස්මට සමහරවිට බෙහෙත් ගන්නත් වෙයි, විශේෂයෙන්ම ඔයාගේ අගයන් ගොඩක් වැඩියි නම් (උදා: 500 mg/dL ට වඩා වැඩි නම්). එහෙම නැත්නම්, යටින් තියෙන වෙන රෝගයකට ප්‍රතිකාර කරන්නත් වෙයි.

ඒ වගේම, කෑම බීම සහ ජීවන රටාවේ කරන්න ඕන වෙනස්කම් ගැනත් ඩොක්ටර් ඔයාට උපදෙස් දෙයි. හැම වෙලේම හොඳම දේ තමයි ඩොක්ටර් දෙන පෞද්ගලික උපදෙස් පිළිපදින එක. ඒත්, පර්යේෂණ වලින් පෙන්නලා දීලා තියෙන, ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් (Triglycerides) අඩු කරගන්න උදව් වෙන පොදු කරුණු කීපයක් අපි දැන් බලමු.

කෑම බීම වලින් ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් (Triglycerides) අඩු කරගන්න උදව්

ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් (Triglycerides) මට්ටම වැඩි කරන ප්‍රධාන කෑම බීම වර්ග හතරක් තියෙනවා. මේවා තමයි "ප්‍රධාන හතුරෝ හතර දෙනා":

• මධ්‍යසාර (Alcohol): පොඩි ප්‍රමාණයක් වුණත් ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් (Triglycerides) වැඩි කරන්න පුළුවන්.
• මේද (Fats): විශේෂයෙන්ම සන්තෘප්ත මේද (saturated fats - තිරිසන් මේද, පොල්තෙල්, පාම් තෙල්) සහ ට්‍රාන්ස් මේද (trans fats - මාගරින්, බේකරි කෑම වල තියෙන).
• සරල (පිරිපහදු කළ) කාබෝහයිඩ්‍රේට් (Simple/refined carbohydrates): උදාහරණ: සුදු පාන්, සුදු බත්, පැස්ටා, නූඩ්ල්ස්, බිස්කට්, කේක් වගේ සුදු පිටි වලින් හදන දේවල්.
• සීනි (Sugars): හැම වර්ගයකම සීනි - සුදු සීනි, දුඹුරු සීනි, පැණි බීම, පළතුරු යුෂ (අමතර සීනි දාපුවා), රසකැවිලි.

ඉතින්, මේ හතුරන්ව අඳුරගෙන එයාලගෙන් ඈත් වෙලා ඉන්න එකෙන් ඔයාට ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් (Triglycerides) අඩු කරගන්න ලොකු උදව්වක් ලැබෙනවා.

ආහාර කාණ්ඩ අනුව කරන්න පුළුවන් වෙනස්කම්

ප්‍රධාන ආහාර කාණ්ඩ පහ අනුව ඔයාට කරන්න පුළුවන් වෙනස්කම් කීපයක් මෙන්න:

පළතුරු:

• හැමතිස්සෙම අලුත් පළතුරු තෝරගන්න.
• සීනි එකතු නොකරපු ශීතකළ පළතුරු (frozen fruit) හෝ තමන්ගෙම යුෂ වල දාපු ටින් කරපු පළතුරු (canned fruit in its own juice) තෝරගන්න. කන්න කලින් යුෂ ටික අයින් කරන්න.
• වියළි පළතුරු (dried fruit - උදා: වියළි මිදි, රටඉඳි) දවසකට කාලා කෝප්ප කාලකට (¼ cup) සීමා කරන්න. මොකද වියළි පළතුරු වල සීනි සාන්ද්‍රණය වැඩියි.
• පළතුරු වලට අමතරව සීනි හෝ පැණි රසකාරක එකතු කරන්න එපා.

එළවළු:

• පිෂ්ඨය වැඩි එළවළු (starchy vegetables) – උදාහරණ: අල, බතල, බඩඉරිඟු, මෑ කරල් – වේලකට කෝප්ප බාගෙකට (½ cup) සීමා කරන්න.
• පොත්තත් එක්ක බේක් කරපු අල ගෙඩියක් ග්‍රෑම් 85 (අවුන්ස 3) විතර ප්‍රමාණයකට සීමා කරන්න. ඒ කියන්නේ ඔයාගේ අල්ලට විතර සයිස් එකක්.
• කොළ එළවළු, තන්තු බහුල එළවළු (උදා: ගෝවා, බ්‍රොකලි, නිවිති, මුකුණුවැන්න) වැඩිපුර කෑමට ගන්න.

ධාන්‍ය වර්ග (Grains):

• බාර්ලි, බල්ගර්, කූස්කූස්, මෙනේරි, කුරක්කන්, ඕට්ස් වගේ සම්පූර්ණ ධාන්‍ය (whole grains) තෝරගන්න.
• සෑම වේලකම ආහාරමය තන්තු (dietary fiber) ග්‍රෑම් 5ක් වත් තියෙන උදේ කෑමට ගන්න සීරියල් (cereal) වර්ග තෝරගන්න. සීනි ග්‍රෑම් 8කට වඩා අඩු සීරියල් වර්ග තෝරගන්න.
• කුරහන් පිටි වලින් හදපු පාන්, දුඹුරු හාල් බත්, සම්පූර්ණ තිරිඟු වලින් හදපු පැස්ටා (whole-wheat pasta) වගේ දේවල් කෑමට එකතු කරගන්න.
• පාන්, ක්‍රැකර්ස්, සීරියල් වර්ග ගන්නකොට, මුලින්ම අඩංගු ද්‍රව්‍ය විදියට මේවායින් එකක් තියෙනවද බලන්න: සම්පූර්ණ ඕට්ස් (whole grain oats), බාර්ලි, බඩඉරිඟු, හාල්, හෝ තිරිඟු.
• පිරිපහදු කළ ධාන්‍ය (refined grains) සීමා කරන්න. මේ කියන්නේ සුදු කරපු, පෝෂක එකතු කරපු (enriched), හෝ පිරිපහදු කරපු පිටි වලින් හදන නිෂ්පාදන.

ප්‍රෝටීන් (Protein):

• හොඳ ඔමේගා-3 මේද අම්ල (Omega-3 fatty acids) අඩංගු මාළු වර්ග (උදා: සැමන්, මැකරල්, හුරුල්ලෝ, බල මාළු, කෙලවල්ලෝ) සතියකට දෙපාරක්වත් කෑමට ගන්න.
• තෙල් අඩු මස් වර්ග (lean meats - උදා: චිකන් පියයුරු, තුර්කිය) තෝරගන්න, තෙල් වැඩි මස් වර්ග (උදා: රතු මස්, සොසේජස්, බේකන්) වලින් වළකින්න.
• උයන්න කලින් මස් වල හම අයින් කරන්න.
• රනිල කුලයට අයත් ඇට වර්ග (උදා: පරිප්පු, කඩල, මුං ඇට, කව්පි) ප්‍රෝටීන් සහ තන්තු ලබාගන්න හොඳ ක්‍රමයක්.

කිරි ආහාර (Dairy):

• සාමාන්‍ය යෝගට් වෙනුවට කෘත්‍රිම පැණි රසකාරක යොදාපු ලයිට් යෝගට් (light yogurt) හෝ සීනි රහිත යෝගට් තෝරගන්න.
• මේදය අඩු (low-fat) හෝ මේදය රහිත (nonfat/skimmed) කිරි සහ චීස් තෝරගන්න.

අන්තිමට, බඩු ගන්නකොට ලේබල් කියවන පුරුද්දක් ඇති කරගන්න. ගොඩක් කෑම වල හොරෙන් සීනි එකතු කරලා තියෙනවා. මේ වචන වලින් එකක් හරි මුල් අමුද්‍රව්‍ය කීපය අතරේ තියෙන කෑම සීමා කරන්න නැත්නම් සම්පූර්ණයෙන්ම නවත්වන්න (මේ ඔක්කොම සරල සීනි වර්ග):

• සුක්‍රෝස් (Sucrose)
• ග්ලුකෝස් (Glucose)
• ෆ්රක්ටෝස් (Fructose)
• කෝන් සිරප් (Corn syrup)
• හයි-ෆ්රක්ටෝස් කෝන් සිරප් (High-fructose corn syrup)
• මෝල්ටෝස් (Maltose)
• මී පැණි (Honey) - ස්වභාවික වුණත්, වැඩිපුර ගත්තොත් හොඳ නෑ.
• උක් පැණි (Molasses)

නිෂ්පාදන ලේබල් වල හෝ පැකේජ් වල "මේදය රහිත" (fat-free) කියලා ගහලා තියෙනවද කියලත් බලන්න. ඔයාගේ මේද පරිභෝජනය අඩු කරන එක වැදගත්. ඒත්, "මේදය රහිත" කියලා ලේබල් කරපු අතුරුපස වල සාමාන්‍යයෙන් සම්පූර්ණ මේද තියෙන ඒවට වඩා සීනි වැඩියෙන් තියෙනවා, කැලරි ප්‍රමාණයත් ඒ සමානයි. ඒ නිසා ඒ වගේ අතුරුපස සීමා කරන්න, නැත්නම් අලුත් පළතුරු, සීනි රහිත අයිස් පැකට් වගේ සෞඛ්‍ය සම්පන්න විකල්ප හොයාගන්න.

ජීවන රටාවේ වෙනස්කම් වලින් ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් (Triglycerides) අඩු කරගමු

ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් (Triglycerides) අඩු කරගන්න ජීවන රටාවේ කරන වෙනස්කම්නුත් ගොඩක් වැදගත්. සමහර වෙනස්කම් අදාළ වෙන්නේ ඔයා කන වෙලාවල් සහ කන විදිහට. අනිත් ඒවා ඔයාගේ දෛනික චර්යාවට සම්බන්ධයි. මේ උපදෙස් ටික බලන්නකෝ:

• රෑ බෝවෙලා කන එකෙන් වළකින්න (late-night snacking). නින්දට පැය 2-3කට කලින් කෑම ගැනීම නවත්වන්න.
• කෑම වේල් මඟ අරින්න එපා. එහෙම වුණාම ඊළඟ වේලට ඕනවට වඩා කන්න පෙළඹෙනවා.
• දවස පුරාම ටික ටික, නිතර නිතර (නමුත් කුඩා ප්‍රමාණ වලින්) කෑම ගන්න (eat small, frequent meals). මේකෙන් ලේ වල සීනි මට්ටම පාලනය වෙන්නත් උදව් වෙනවා.
• නිතිපතා ව්‍යායාම කරන්න. ඔයා කැමති ව්‍යායාමයක් හොයාගන්න. දවසකට විනාඩි 30ක් වත්, සතියට දවස් 5ක්වත් වේගයෙන් ඇවිදින එක, දුවන එක, බයිසිකල් පදින එක, පිහිනන එක වගේ දෙයක් කරන්න.
• ඔයාගේ දෛනික වැඩ කටයුතු වලදී වැඩිපුර පියවර ගණනක් ඇවිදින්න උත්සාහ කරන්න. වාහනේ පාක් කරනකොට දොරට ටිකක් ඈතින් පාක් කරන්න, නැත්නම් දවස පුරාම විනාඩි පහේ පොඩි ඇවිදින විවේක ගන්න. ලොරි, බස් වලින් යනවා නම් එක නැවතුමකට කලින් බැහැලා ඇවිදින්න.
• දුම්පානය කරනවා නම් වහාම නවත්වන්න. ඒක ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් (Triglycerides) වලට විතරක් නෙවෙයි, මුළු ඇඟටම, විශේෂයෙන්ම හදවතටයි පෙනහළු වලටයි අතිශයින්ම අහිතකරයි.
• බර පාලනය කරගන්න. ඔයාගේ උසට සරිලන නිරෝගී බරක් පවත්වා ගන්න. ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI - Body Mass Index) නිරෝගී මට්ටමක (18.5 - 24.9 අතර) තියාගන්න උත්සාහ කරන්න.
• මානසික ආතතිය අඩු කරගන්න ක්‍රම හොයාගන්න. යෝගා, භාවනා, සංගීතයට සවන් දීම, විනෝදාංශයක නිරත වීම වගේ දේවල් උදව් වෙන්න පුළුවන්.

මේ ලිපියෙන් මතක තියාගන්න ඕන වැදගත්ම දේවල්

ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් (Triglycerides) කියන්නේ අපේ ඇඟට ශක්තිය දෙන්න අවශ්‍ය මේද වර්ගයක් තමයි. ඒත්, ඕනවට වඩා වැඩි වුණොත් හෘද රෝග ඇතුළු විවිධ සෞඛ්‍ය ගැටළු ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කරන්න පුළුවන්.

ඔයාගේ ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් (Triglycerides) මට්ටම වැඩියි කියලා ලේ පරීක්ෂණයකින් (lipid profile test) දැනගත්තොත්, අනිවාර්යයෙන්ම ඩොක්ටර් කෙනෙක් එක්ක කතා කරන්න. ඔයාට තියෙන අනිත් හෘද රෝග අවදානම් සාධක (උදා: අධික රුධිර පීඩනය, දියවැඩියාව, පවුලේ ඉතිහාසය) ගැනත්, ඒ අවදානම අඩු කරගන්න කරන්න පුළුවන් දේවල් ගැනත් අහලා දැනගන්න.

ගොඩක් වෙලාවට, කෑම බීම වල කරන වෙනස්කම් සහ ජීවන රටාවේ කරන වෙනස්කම් වලින් ලොකු වෙනසක් කරන්න පුළුවන්. වැදගත්ම දේ තමයි මේ දේවල් එක දිගටම කරන එක (consistency). පොඩි පොඩි වෙනස්කම් වලින් පටන් අරන්, හැමදාම ඒවා පිළිපදින්න. ටිකෙන් ටික තව වෙනස්කම් එකතු කරගන්න. ඔයාගේ පවුලේ අයටයි, යාළුවන්ටයි ඔයාගේ මේ ඉලක්ක ගැන කියන්න. එතකොට එයාලටත් පුළුවන් ඔයාට මේ ගමනේදී උදව් කරන්න, ඔයාව දිරිමත් කරන්න. ඔයාගේ සෞඛ්‍යය ඔයාගේ අතේ! ඒකට හොඳම දේ කරන්න ඔයාට පුළුවන්.

---

` ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ්, හෘද රෝග, කොලෙස්ටරෝල්, සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර, ව්‍යායාම, හයිපර්ට්‍රයිග්ලිසරයිඩීමියා, ඇත්රොස්ක්ලෙරෝසිස්