ඔයාගේ පවුලේ කාටහරි විශාදය, ඒ කියන්නේ මානසික අවපීඩනය (Depression) හරි, නිතරම දැනෙන කාංසාව (Anxiety) හරි තියෙනවා නම්, "අයියෝ, මටත් මේක හැදෙයිද?" කියලා ඔයාටත් සමහරවිට හිතෙනවා ඇති. මේක ඇත්තටම ගොඩක් දෙනෙක්ට තියෙන බයක් සහ ප්‍රශ්නයක්. ඉතින් අපි අද කතා කරමු මේ මානසික තත්ත්වයන් ඇත්තටම පරම්පරාවෙන් එන ඒවාද, ජාන වල බලපෑම කොයි වගේද, සහ අපිට මේ අවදානම අඩු කරගන්න මොනවද කරන්න පුළුවන් කියලා.
කාංසාව පරීක්ෂාව (GAD-7)
ඔබට කාංසාව තිබේදැයි ජාත්‍යන්තරව පිළිගත් GAD-7 ක්‍රමයට පරීක්ෂා කරගන්න
පර්යේෂණ වලින් කියවෙන්නේ මොනවද?
වෛද්‍යවරුන් මේ ගැන හොයලා බලද්දී, මානසික අවපීඩනයට සහ කාංසාවට යම් දුරකට ජානමය සම්බන්ධයක් තියෙනවා කියලා හොයාගෙන තියෙනවා. මේක තහවුරු කරගන්න එයාලා පාවිච්චි කරපු හොඳම ක්‍රමයක් තමයි නිවුන් දරුවන්ව අධ්‍යයනය කරන එක.
හිතන්නකෝ, එකම වගේ පෙනුමක් තියෙන නිවුන් දරුවෝ (Identical twins) දෙන්නෙක් ඉන්නවා. එයාලගේ ජාන (genes) 100%ක්ම සමානයි. අනිත් වර්ගයේ නිවුන් දරුවන් (Fraternal twins) ගත්තොත්, එයාලගේ ජාන 50%ක් විතරයි සමාන වෙන්නේ, හරියට සාමාන්‍ය සහෝදර සහෝදරියෝ වගේ. පර්යේෂණ වලදී දැකලා තියෙන දෙයක් තමයි, එකම වගේ ඉන්න නිවුන් දරුවන්ගෙන් එක්කෙනෙක්ට විශාදය හරි කාංසාව හරි හැදුණොත්, අනිත් කෙනාටත් ඒක හැදෙන්න තියෙන ඉඩකඩ, අනිත් වර්ගයේ නිවුන් දරුවන්ට වඩා ගොඩක් වැඩියි. මේකෙන් අපිට තේරෙනවා මේ රෝග තත්ත්වයන් වලට ජානමය බලපෑමක් තියෙනවා කියලා.
හැබැයි මෙතන තියෙන වැදගත්ම දේ තමයි, විශාදය හෝ කාංසාව ඇති කරන එකම එක නිශ්චිත ජානයක් (single gene) තවම හොයාගෙන නැහැ. ඒ කියන්නේ මේක හරියටම පරම්පරාවෙන් එන්නේ කොහොමද කියලා පැහැදිලි කරන්න අමාරුයි.
බොහෝ දුරට වෙන්නේ, අම්මගෙන් සහ තාත්තගෙන් ලැබෙන විවිධ ජාන වල එකතුවක් (combinations of different genes) නිසා කෙනෙක්ට මේ තත්ත්වයන්ට මුහුණ දෙන්න තියෙන නැඹුරුතාවය, එහෙම නැත්නම් අවදානම වැඩිවෙන එකයි. ඒත් ඒ මොන ජාන එකතු වුණාමද මෙහෙම වෙන්නේ කියලා හරියටම කියන්න වෛද්‍යවරුන්ට තවම බැහැ.
අනික, මතක තියාගන්න ඕන වැදගත්ම දෙයක් තමයි, කිසිම ලෙඩක් ජාන වලින් විතරක් හැදෙන්නේ නැහැ. ඔයා ජීවත් වෙන පරිසරය, ඔයාගේ ජීවන රටාව, ඔයා මුහුණ දෙන අත්දැකීම් වගේ දේවලුත් මේකට ගොඩක් බලපානවා. පවුලක ඉන්න අය මේ දේවල් බෙදා හදා ගන්න නිසා, ලෙඩේට හේතුව ජානද නැත්නම් මේ අනිත් දේවල්ද කියලා වෙන් කරලා අඳුනගන්න එක සමහර වෙලාවට අමාරුයි. ඒ නිසා මේක ජානමය අවදානම සහ ජීවිතේ අනිත් දේවල් වල එකතුවක් වෙන්න පුළුවන්.
ඔයාගේ පවුලේ කාටහරි මේ තත්ත්වයන් තියෙනවා නම්...
ඔයාගේ පවුලේ කෙනෙක්ට මේ තත්ත්වයක් තියෙනවා නම්, ඒක ජානමය බලපෑමක්ද කියලා හිතාගන්න පුළුවන් පොඩි ඉඟියක් තමයි වයස. හිතන්නකෝ, කෙනෙක්ට අවුරුදු 20ට අඩු වයසකදී විශාදය හරි කාංසාව හරි ඇතිවුණා නම්, ඒ පවුලේ අනිත් අයටත් ඒ තත්ත්වය ඇතිවෙන්න තියෙන ඉඩකඩ වැඩියි. සරලවම කිව්වොත්, කෙනෙක්ට මේ තත්ත්වය අඩු වයසින් ඇතිවෙන තරමට, ඒක පරම්පරාවෙන් එන්න තියෙන ඉඩකඩත් වැඩියි.
මේකෙන් කියවෙන්නේ නැහැ වයසින් වැඩි කෙනෙක්ට හැදුණොත් ඒක පරම්පරාවෙන් එන එකක් නෙවෙයි කියලා. හැබැයි ගොඩක් වෙලාවට, අවුරුදු 20න් පස්සේ අලුතින් මේ වගේ තත්ත්වයන් ඇතිවෙන්නේ ජීවිතේ වුණු කම්පන සහගත සිදුවීම්, අධික මානසික පීඩනය (stress) වගේ දේවල් එක්ක සම්බන්ධ වෙලා.
ඒ වගේම, ඔයාට ඉතාම කිට්ටු පවුලේ කෙනෙක්ට (close family member), ඒ කියන්නේ අම්මා, තාත්තා, සහෝදරයෙක් හෝ සහෝදරියකට මේ තත්ත්වය තියෙනවා නම්, ඔයාටත් ඒ අවදානම වැඩියි. ඈත නෑදෑයෙක්ට තියෙනවට වඩා මේ අවදානම වැඩියි.
අවධානයෙන් ඉන්න ඕන රෝග ලක්ෂණ මොනවද?
පවුලේ කාටහරි මේ තත්ත්වයන් තිබුණත් නැතත්, මානසික අවපීඩනයේ සහ කාංසාවේ රෝග ලක්ෂණ ගැන අපි හැමෝම දැනුවත් වෙලා ඉන්න එක ගොඩක් වැදගත්. එතකොට අපිට පුළුවන් මේ තත්ත්වයන් ඉක්මනට අඳුනගෙන උදව් ලබාගන්න.
අපිට හැමෝටම වෙලාවකට දුක හිතෙනවා, හිතට බයක් එනවා. ඒක සාමාන්‍ය දෙයක්. හැබැයි මේක රෝගී තත්ත්වයක් වුණාම, ඒක ඊට වඩා ගොඩක් එහාට යනවා.
| මානසික අවපීඩනයේ (Depression) ලක්ෂණ | කාංසාවේ (Anxiety) ලක්ෂණ |
|---|---|
| හැමදේම ගැන බලාපොරොත්තු සුන් වූ ගතියක් දැනීම | නිතරම අධික නොසන්සුන් බවක්, බියක් දැනීම |
| ශරීරයට කිසිම පණක් නැති ගතිය (Lack of energy) | හදිසියේ ඇතිවන තිගැස්ම සහ කලබලය (Panic attacks) |
| ඉක්මනින් තරහා යාම, නුරුස්සන ගතිය | හෘද ස්පන්දනය වේගවත් වීම, වේගයෙන් හුස්ම ගැනීම |
| කලින් ආසාවෙන් කරපු දේවල් වලට තියෙන උනන්දුව නැතිවීම | රාත්‍රියට නින්ද නොයාම, නින්දේ අපහසුතා |
| හදිසියේ ශරීරයේ බර වෙනස් වීම (වැඩිවීම හෝ අඩුවීම) | බඩේ කැක්කුම වැනි ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ ගැටළු |
| අවධානය යොමු කිරීමේ අපහසුතාව | කාංසාව ඇතිකරන දේවල් හෝ ස්ථාන මඟහැරීම |
විශාදය කියලා හඳුනාගන්න නම්, මේ ලක්ෂණ අවම වශයෙන් සති දෙකක්වත් එක දිගට තියෙන්න ඕන. කාංසාවේ ලක්ෂණත් මේවට ගොඩක් දුරට සමාන වෙන්න පුළුවන්.
ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාට මේ ගැන කියන්න
ඔයාගේ පවුලේ කාටහරි විශාදය හරි කාංසාව හරි තියෙනවා නම්, ඒක ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාට කියන එක හරිම වැදගත්. හරියට දියවැඩියාව, අධිරුධිර පීඩනය වගේ පාරම්පරික ලෙඩක් ගැන කියනවා වගේම තමයි මේකත්. මේක ලැජ්ජා වෙන්න ඕන දෙයක් නෙවෙයි. මේ තොරතුරු ඔයාගේ වෛද්‍යවරයාට ඔයාගේ සෞඛ්‍යය ගැන වඩා හොඳ අවබෝධයක් ලබාගන්න උදව් වෙනවා.
මානසික අවපීඩනය සහ කාංසාව 100%ක්ම වළක්වන්න ක්‍රමයක් නැහැ. හැබැයි, ඔයාගේ මානසික පීඩනය අඩු කරගෙන, ඔයාව රැකබලා ගන්න පුළුවන් ක්‍රම ගොඩක් තියෙනවා. මේ පුරුදු හැමෝටම හොඳයි. විශේෂයෙන්ම පවුලේ මේ වගේ ඉතිහාසයක් තියෙනවා නම්, මේ දේවල් වලින් තත්ත්වය නරක අතට හැරෙන එක වළක්වා ගන්න ලොකු උදව්වක් ලැබෙනවා.
අවදානම අඩු කරගන්න පුළුවන් ප්‍රායෝගික උපදෙස්
ඔයාට මේ තත්ත්වයන්ට අවදානමක් තියෙනවා නම්, ඕනෑම බරපතල රෝගයකින් ආරක්ෂා වෙනවා වගේම, මේවායින් ආරක්ෂා වෙන්නත් ඔයාට කරන්න පුළුවන් දේවල් තියෙනවා.
1. උපදේශනය (Counseling) ගැන හිතන්න
ප්‍රශ්නයක් එනකම්ම නොඉඳ, කලින්ම හොඳ උපදේශකවරයෙක් හමුවෙන්න. එතකොට ඔයාට පුළුවන් විශාදය හෝ කාංසාව ඇතිකරන්න පුළුවන් අවස්ථා කළමනාකරණය කරගන්න අවශ්‍ය කුසලතා ඉගෙන ගන්න. ඔයාගේ පවුලේ ඉතිහාසය ගැනත් ඔවුන්ට කියන්න. අවශ්‍ය නම්, ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාගෙන් හොඳ කෙනෙක්ට යොමු කිරීමක් (referral) ඉල්ලගන්න.
2. පෝෂණය ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න
හොඳ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් ඔයාගේ ශරීරයට වගේම මොළයටත් ගොඩක් වැදගත්. මේ පෝෂක කොටස් ඔයාට ප්‍රමාණවත් තරම් ලැබෙනවද කියලා බලන්න:
- ඔමේගා-3 මේද අම්ල (Omega-3 fatty acids): සැමන්, ටූනා, බලයා, කෙලවල්ලෝ වගේ මාළු වර්ග, හණ ඇට (flaxseed) සහ වට්ටක්කා ඇට වල මේවා තියෙනවා. මේවා මොළයේ නිරෝගී ක්‍රියාකාරීත්වයට අත්‍යවශ්‍යයි.
- B විටමින් (B vitamins): B විටමින් අඩු අය අතරේ විශාදය බහුලව දකින්න පුළුවන්. කොළ පැහැති එළවළු, බෝංචි, පරිප්පු, පූර්ණ ධාන්‍ය (whole grains), ඇට වර්ග, පලතුරු, මස්, බිත්තර වගේ දේවල් වල B විටමින් අඩංගුයි.
- විටමින් D (Vitamin D): විටමින් D මට්ටම අඩුකම සහ විශාදය අතර සම්බන්ධයක් තියෙනවා. උදේ වරුවේ හිරු එළියට නිරාවරණය වීමෙන් ශරීරයට විටමින් D හදාගන්න පුළුවන්.
3. අනවශ්‍ය සීනි සීමා කරන්න
පලතුරු වගේ ස්වභාවිකව සීනි අඩංගු ආහාර වලින් ශරීරයේ ශක්ති මට්ටම එක විදියකට පවත්වාගන්න පුළුවන්. ඒත් කෘත්‍රිමව එකතු කරපු සීනි (added sugars) තියෙන බීම, කෑම වර්ග පුළුවන් තරම් අඩු කරන්න.
4. ව්‍යායාම පුරුද්දක් කරගන්න
පර්යේෂණ වලින් පෙන්වලා තියෙනවා, ව්‍යායාම කිරීමෙන් මෘදු සහ මධ්‍යස්ථ මට්ටමේ විශාදයට උදව්වක් ලැබෙනවා කියලා. ඒ වගේම මේක මානසික පීඩනය මුදාහරින්න, මනෝභාවය (mood) සහ ශක්තිය වැඩි කරගන්න, ශාරීරික සෞඛ්‍යය රැකගන්න හොඳම ක්‍රමයක්. දවසට විනාඩි 30ක් වත් ඇවිදින්න, දුවන්න, නැත්නම් කැමති ව්‍යායාමයක් කරන්න.
5. ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලබන්න
කාංසාව සහ විශාදය නිසා හොඳ නින්දක් ලබන එක අමාරු වෙන්න පුළුවන්. වැඩිහිටියෙක්ට සාමාන්‍යයෙන් රෑකට පැය 7-8ක හොඳ නින්දක් අවශ්‍යයි.
6. මත්පැන් සහ කැෆේන් අඩු කරන්න
මත්පැන් සහ අධික කැෆේන් (තේ, කෝපි) භාවිතය අඩු කිරීමෙන්, හදිසියේ ඇතිවන තිගැස්ම (panic attacks) වළක්වා ගන්න උදව්වක් වෙන්න පුළුවන්.
7. සෞඛ්‍ය සම්පන්න සබඳතා පවත්වන්න
ඔයාගේ ජීවිතේ ඉන්න මිනිස්සු, ඒ කියන්නේ යාළුවෝ, පවුලේ අය ඔයාට හිතෙන විදියට ලොකු බලපෑමක් කරනවා. ඔයාව දිරිමත් කරන, ඔයාට සහය දෙන හොඳ සබඳතා වලට මුල් තැන දෙන්න.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- මානසික අවපීඩනය සහ කාංසාවට ජානමය බලපෑමක් තිබුණත්, ඒක අවදානම් සාධකයක් විතරයි. පවුලේ කෙනෙක්ට තිබුණු පලියට ඔයාටත් හැදෙනවාම කියලා නියතයක් නැහැ.
- ඔයාගේ ජීවන රටාව, පරිසරය සහ අත්දැකීම් කියන දේවලුත් මේකට ගොඩක් බලපානවා.
- රෝග ලක්ෂණ ගැන දැනුවත් වෙන්න. ඔයාට හරි, ඔයා දන්න කෙනෙක්ට හරි මේ ලක්ෂණ තියෙනවා නම්, ඉක්මනින් උදව් ඉල්ලන්න.
- ඔයාගේ පවුලේ මානසික සෞඛ්‍ය ඉතිහාසය ගැන ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක විවෘතව කතා කරන්න.
- හොඳ ආහාර රටාවක්, ව්‍යායාම, ප්‍රමාණවත් නින්ද සහ හොඳ සබඳතා පවත්වා ගැනීමෙන් ඔයාට ඔයාගේ මානසික සෞඛ්‍යය ආරක්ෂා කරගන්න පුළුවන්.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.