Cítíte bolest a ztuhlost zad, když se večer vrátíte domů, protože celý den sedíte na židli? Nebo cítíte v zádech nepříjemné pocity, když ráno vstanete z postele? To jsou běžné problémy, které v dnešní době mnoho lidí trpí. S naším životním stylem je na záda vyvíjen velký tlak. Dobrým řešením je tedy jóga. Jóga není jen cvičení, ale také uklidňuje naši mysl.
Jóga má mnoho výhod, zejména pro ty, kteří trpí bolestmi zad a zánětlivými onemocněními, jako je ankylozující spondylitida . Zvyšuje flexibilitu kloubů, posiluje svaly , snižuje stres a uvolňuje mysl. Nezapomeňte však, že před zahájením jakékoli nové cvičební rutiny je nezbytné se poradit se svým lékařem.
Než začnete cvičit, pamatujte si tyto věci.
Než začnete cvičit jógu, postarejme se o několik věcí. Ty vám pomohou zůstat v bezpečí a zároveň z cvičení vytěžit maximum.
- Nejprve lékařská pomoc: Pokud již máte problémy se zády nebo onemocnění, jako je sklouznutí ploténky (výhřez ploténky), poraďte se před zahájením jakéhokoli cvičení se svým lékařem.
- Poslouchejte své tělo: Pokud během cvičení cítíte ostrou bolest nebo píchání, okamžitě přestaňte. Je normální cítit, že vás natahuje sval, ale ostrá bolest, jako by vás bodla nožem, je varovným signálem.
- Netlačte na to: Nesnažte se ze začátku dělat velmi obtížné pozice. Začněte pomalu, co nejvíce to jde. Postupem času, jak se vaše tělo stane pružnějším, budete schopni pozice provádět správně.
- Dýchejte dobře: Dýchání je v józe velmi důležité. V každé pozici dýchejte zhluboka a klidně a nezadržujte dech.
Dobře, takže se teď podívejme, k čemu jsou tyto tři jednoduché jógové pozice dobré pro záda.
1. Přední přeložení
Toto je skvělá pozice, která protahuje páteř a pomáhá zmírnit napětí ve svalech v zadní části zad a nohou.
Jak to udělat?
Postavte se rovně a držte chodidla rovnoběžně s boky. Vaše tělesná hmotnost by měla být rovnoměrně rozložena na obě nohy. Kolena zcela nezablokujte, ale držte je mírně pokrčená. Nyní pomalu vydechněte, držte záda rovná a prohýbejte se od pasu dolů. Horní část těla by měla volně viset dolů. Můžete roztáhnout paže, aby volně visely na podlaze, nebo se můžete držet lokty.
Nejdůležitější je držet záda rovně a prohýbat se v pase, aniž byste ho zaoblili. Představte si, že přibližujete břicho ke stehnům.
| Držení těla | Jak na to |
|---|---|
| Trochu obtížné | Držte lýtka a snažte se přiblížit hrudník ke kolenům. Tím se protažení zvýší. |
| Snadná cesta | Postavte si před sebe židli, položte si na ni ruce a předkloňte se. Tím se sníží tlak na vaše záda. Pokud si to chcete ještě usnadnit, můžete si sednout na jednu židli a předklonit se nad druhou. |
2. Pozice kobry
Tato pozice posiluje svaly v dolní části zad, otevírá hrudník a ramena a zvyšuje flexibilitu zad. To je skvělé pro ty, kteří pracují v předklonu celý den.
Jak to udělat?
Lehněte si tváří dolů na podložku. Položte dlaně na podlahu pod ramena. Lokty držte blízko u těla. Nyní, aniž byste tlačili rukama , použijte sílu zádových a břišních svalů k pomalému zvedení hlavy, krku a ramen z podlahy. Pamatujte, že ruce vám slouží pouze k udržení rovnováhy, sami se musíte zvedat silou zad.
- Pro trochu větší obtížnost: V pozici sepněte ruce za zády. Tím se vám hrudník ještě více otevře.
- Snadná metoda: Pokud je pro vás obtížné lehnout si na podlahu, můžete to udělat s pomocí židle nebo dokonce ve stoje opřeným o zeď.
3. Vsedě páteřní kroucení
Toto je skvělá pozice pro zvýšení pohyblivosti a flexibility páteře. Také jemně masíruje břišní orgány a pomáhá usnadnit trávení .
Jak to udělat?
Sedněte si na podlahu a natáhněte nohy před sebe. Držte záda rovně. Nyní natáhněte jednu nohu, pokrčte druhé koleno a položte ji na podlahu naproti natažené noze. Přitáhněte ji co nejblíže k opačnému kyčli. Nyní omotejte druhou rukou kolem pokrčeného kolena a přitáhněte ji blíže k hrudníku. Je také důležité v tomto okamžiku držet záda rovná.
- Pro trochu větší obtížnost: Otočte trup na stranu s pokrčenou nohou a podívejte se přes rameno. Tím zvýšíte kroucení zad.
- Snadný způsob: Pokud máte potíže se sezením na podlaze, posaďte se na silný polštář nebo složenou deku. Pro ještě snazší postup se posaďte na židli, chyťte si koleno opačnou rukou a pomalu se otáčejte, přičemž držte záda rovná.
Při provádění těchto pozic se nikdy nenuťte do bodu ostré bolesti. Dělejte je klidně a vnímejte jemné tahání ve svém těle. Pokud se bolest v jakémkoli okamžiku zesilní nebo neustoupí, přestaňte cvičení a okamžitě vyhledejte lékaře.
Vzkaz k odnesení domů
- Pokud máte bolesti zad nebo jiný zdravotní problém, nezapomeňte se před zahájením jakéhokoli cvičebního programu poraďte se svým lékařem .
- Pokud při cvičení pocítíte ostrou bolest, okamžitě přestaňte. Je velmi důležité naslouchat svému tělu.
- Začněte zpočátku jednoduše a postupně zvyšujte intenzitu pozic. Neočekávejte výsledky přes noc.
- Správné dýchání je v józe velmi důležité. Během každé pozice udržujte hluboký a klidný dech.
- Procvičování těchto cviků i jen krátce každý den může mít velký vliv na zdraví zad a celkovou pohodu.
💬 Comments (0)
Dosud nebyly vloženy žádné komentáře. Poprvé sem přidejte svůj komentář.
Přidejte svůj komentář