ගෙදරදීම හිතටයි ඇඟටයි සුවයක්! (DIY Wellness Retreat) එකක් කරගන්නේ මෙහෙමයි

ඔයාටත් සමහර දවස් වලට හිතෙනවද 'මට නම් දැන් ඇති වෙලා' කියලා? වැඩ කරලා, ගෙදර දොරේ වැඩ බලලා, හැමදේම කරලා හෙම්බත් වෙලා වගේ? හිතටයි ඇඟටයි කිසිම පණක් නැහැ, කිසිම දේකට උනන්දුවක් නැහැ වගේ දැනෙනවද? එහෙනම් මේ කතාව ඔයාටමයි. අපි හැමෝටම වගේ මේ කාර්යබහුල ජීවිතේ එක්ක සමහර වෙලාවට හිතටයි ඇඟටයි මහන්සියක් දැනෙන එක සාමාන්‍ය දෙයක්. ඒත් ඒ මහන්සිය දිගටම තියෙනවා නම්, ඒක අපේ සෞඛ්‍යයට හොඳ දෙයක් නෙවෙයි. ඉතින්, මේකට හොඳම විසඳුමක් තමයි තමන් වෙනුවෙන්ම පොඩි කාලයක් වෙන් කරලා, හිතටයි ඇඟටයි සුවයක් දෙන එක.

ලොකු සල්ලි වියදම් කරලා, දවස් ගාණක් නිවාඩු දාලා ලොකු හෝටලයකට ගිහින් 'wellness retreat' එකකට සහභාගී වෙන්න හැමෝටම බැහැනේ. ඒත් කවුද කිව්වේ ඒ දේ ගෙදරදීම කරගන්න බැහැ කියලා? ඔව්, ඔයාට පුළුවන් ගෙදරදීම, ඔයාටම ගැලපෙන විදිහට හිතටයි ඇඟටයි ලොකු සුවයක්, නැවුම් බවක් ගේන 'DIY Wellness Retreat' එකක් කරගන්න. අපි බලමුද ඒක කරන්නේ කොහොමද කියලා?

මුලින්ම තේරුම් ගමු, මොකක්ද මේ 'Self-Care' කියන්නේ?

'Self-care' කියන වචනේ ඔයා ගොඩක් අහලා ඇති. සරලවම කිව්වොත්, self-care කියන්නේ ඔයා ඔයාගෙම ශාරීරික, මානසික සහ චිත්තවේගීය සෞඛ්‍යය රැකගන්න හිතාමතාම කරන ඕනෑම දෙයක්. ඒ කියන්නේ, ඔයාගේ හිතටයි, ඇඟටයි මොනවද අවශ්‍ය කියලා ටිකක් ඇහුම්කන් දීලා, ඒ වෙනුවෙන් යමක් කරන එක. මේක හරියට ඔයාගේ ෆෝන් එක charge කරනවා වගේ වැඩක්. දිගටම වැඩ අරගෙන බැටරි බහිනවා වගේ, අපේ හිතේයි ඇඟේයි ශක්තියත් අඩු වෙනවා. ඉතින් ඒක ආයෙත් recharge කරගන්න self-care කියන දේ අත්‍යවශ්‍යයි.

ගෙදරදීම කරන මේ වගේ retreat එකක්, ඔයාගේ self-care පුරුදු පටන් ගන්න හරි, නැත්නම් ටිකක් විවේක අරන් අලුත් වෙන්න හරි කදිම අවස්ථාවක්.

Retreat එකට ලෑස්ති වෙන්නේ කොහොමද?

හොඳ retreat එකකට හොඳ සූදානමක් තියෙන්න ඕන. නැත්නම් බලාපොරොත්තු වෙන ප්‍රතිඵලය ගන්න බැරි වෙන්න පුළුවන්. මෙන්න ඔයාට කරන්න පුළුවන් දේවල් ටිකක්:

• ඔයාගේ ඉලක්කය මොකක්ද කියලා හිතන්න: මුලින්ම ඔයා මේකෙන් බලාපොරොත්තු වෙන්නේ මොකක්ද කියලා හිතන්න. ඔයාට ඕන හිත නිදහස් කරගන්නද (rejuvenation)? නැත්නම් ඇඟට පණක් ගන්නද (energy)? එහෙමත් නැත්නම් ඔයා ගැනම අලුතින් හිතන්නද (self-discovery)? ඔයාගේ ඉලක්කය අනුව තමයි කරන්න ඕන දේවල් තෝරගන්න ඕන.
• කාලය වෙන් කරගන්න: සති අන්තයක් වගේ මේකට වෙන් කරගන්න. ඔයාගේ පවුලේ අයට, යාළුවන්ට කියන්න ඔයා මේ දවස් දෙකේ ටිකක් 'off grid' ඉන්නේ කියලා. ඒ කියන්නේ ෆෝන් calls, අනවශ්‍ය ගමන් බිමන් වලින් ඈත් වෙලා ඉන්නවා කියලා. නැත්නම් ඔයාගේ සැලසුම් ඔක්කොම අවුල් වෙන්න පුළුවන්.
• ගෙදර දොර අස් කරගන්න: Retreat එක පටන් ගන්න කලින් ගේ දොර අස්පස් කරලා, පිළිවෙලකට තියාගන්න. අවුල් සහගත පරිසරයක හිත නිදහස් කරගන්න අමාරුයිනේ.
• කෑම බීම කලින්ම ලෑස්ති කරගන්න: ඔයාට අවශ්‍ය සෞඛ්‍ය සම්පන්න කෑම, snacks, herbal tea වගේ දේවල් කලින්ම හදාගෙන හරි, ලෑස්ති කරගෙන හරි තියාගන්න. එතකොට retreat එක අතරතුරේ කුස්සියේ කාලය ගත කරන්න ඕන වෙන්නේ නැහැ.
• සැලැස්මක් හදාගන්න (ඒත් හිර වෙන්න එපා!): දවසට කරන්න ඕන දේවල් ගැන දළ සැලැස්මක් හදාගන්න. ඒත් ඒක හිර කරගන්න එපා. අපි මේකට කියනවා 'structured flexibility' කියලා. ඒ කියන්නේ, සැලැස්මක් තියෙනවා, ඒත් අතරමගදී ඔයාට ඇහුම්කන් දීලා අවශ්‍ය වෙනස්කම් කරන්නත් ඉඩ තියාගන්නවා.
• අවශ්‍ය දේවල් ගෙනත් තියාගන්න: ඔයාට අවශ්‍ය herbal tea, සුවඳ හඳුන්කූරු, ලස්සන පාට පැන්සල්, journal එකක්, සමට කරන සත්කාර වගේ දේවල් කලින්ම අරන් තියාගන්න.

Retreat එකේදී කරන්න පුළුවන් දේවල් මොනවද?

ඔයාගේ ඉලක්කය අනුව, ඔයාට කරන්න පුළුවන් දේවල් ගොඩක් තියෙනවා. මෙතනදී ඇඟට ශක්තිය දෙන දේවල් සහ හිත සන්සුන් කරන දේවල් දෙකම එකතු කරගන්න එක වැදගත්.

මෙන්න උදාහරණ කිහිපයක්:

• පෝෂණීය ආහාර ගැනීම.
• මිදුලට, වත්තට බැහැලා ස්වභාව සෞන්දර්යය විඳීම.
• භාවනා කිරීම (Meditation).
• ව්‍යායාම (උදා: යෝගා, ඇවිදීම, නටන එක).
• හොඳට වතුර බීම (infused water, herbal tea වගේ දේවල්).
• හිතට සතුටක් ගේන දේවල් (සින්දු අහන එක, චිත්‍ර අඳින එක, පොතක් කියවන එක).
• ශරීරයට සත්කාරයක් කිරීම (massage එකක්, හොඳ bath එකක්, hair treatment එකක්).

අපි මේවායින් කිහිපයක් ගැන තව ටිකක් විස්තර කතා කරමු.

පෝෂණීය ආහාර (Nutrition)

හොඳ retreat එකක් කියන්නේ නිකන්ම healthy කෑම කන එක නෙවෙයි. ඔයාගේ පෝෂණ ඉලක්ක මොනවද කියලා හිතන්න. බර අඩු කරගන්නද? ඇඟට ශක්තියක් ගන්නද? ඒ අනුව, ඔයාගේ කෑම වේල් සැලසුම් කරගන්න.

• නැවුම් එළවළු, පළතුරු, කෙට්ටු ප්‍රෝටීන් (මාළු, චිකන්), සහ පියලි ඇට වර්ග ඔයාගේ කෑමට එකතු කරගන්න.
• Ultra-processed foods (සැකසූ ආහාර) වලින් පුළුවන් තරම් ඈත් වෙන්න.
• කෑම කෑවට පස්සේ බඩ පුරවලා දාලා අපහසුවක්, නිදිමතක් දැනෙන කෑම වෙනුවට, ඇඟට සුවයක් සහ ශක්තියක් දැනෙන කෑම තෝරගන්න.
• කෑම කන්න කලින් පොඩ්ඩක් වෙලා අරන්, ඔයා කන දේ ගැන හිතන්න. ඒකේ පාට, සුවඳ, රසය විඳින්න. මේකට අපි කියනවා 'mindful eating' කියලා.

ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් (Physical Activity)

ඇඟට ව්‍යායාමයක් ලැබෙනකොට හිතටත් ලොකු සහනයක් දැනෙනවා.

• ඔයාට පුළුවන් ළඟ පාත park එකක ඇවිදින්න යන්න.
• ගෙදරදීම YouTube එකේ තියෙන yoga හරි workout video එකක් හරි follow කරන්න.
• ඔයා කවදාවත් try කරලා නැති අලුත් දෙයක් අත්හදා බලන්න හොඳම වෙලාවක් මේක. සමහර විට Zumba class එකකට online join වෙන්න පුළුවන්.

හොඳ නින්දක් (Sleep)

අපේ සෞඛ්‍යයට හොඳ නින්ද කියන්නේ නැතුවම බැරි දෙයක්. මේ retreat එකේදී, හොඳ නින්දකට ප්‍රමුඛත්වය දෙන්න.

• නිදාගන්න පැයකටවත් කලින් ෆෝන් එක, ටීවී එක off කරන්න.
• කාමරය හොඳට අඳුරු කරගන්න.
• සුවපහසු, පිරිසිදු ඇඳ ඇතිරිලි භාවිතා කරන්න.
• මේ දවස් කිහිපයේදී හොඳට නිදාගත්තම ඇඟට දැනෙන වෙනස ඔයාටම තේරෙයි. ඒක දිගටම හොඳ නින්දක් ලබාගන්න ඔයාව උනන්දු කරවයි.

මනස සන්සුන් කරගැනීම සහ ආතතිය කළමනාකරණය (Mindfulness and Stress Management)

හිතේ තියෙන කලබලය, ආතතිය අඩු කරගන්න මේ දේවල් උදව් වෙයි.

• භාවනාව (Meditation): හැමදාම උදේට විනාඩි 10ක් වෙන් කරලා භාවනා කරන්න. මේකට ඔයාට Insight Timer, Calm වගේ free apps පාවිච්චි කරන්න පුළුවන්.
• Journaling: ඔයාගේ හිතේ තියෙන දේවල් කොලයක ලියන්න. මේකෙන් හිතට ලොකු නිදහසක් දැනෙනවා.
• වෙනත් ක්‍රියාකාරකම්: සන්සුන් සංගීතයට සවන් දෙන්න, චිත්‍ර අඳින්න, ස්වභාවධර්මයේ ඇවිදින්න, Epsom salt දාපු වතුර බේසමක කකුල් දෙක දාගෙන ඉන්න, හිනා යන film එකක් බලන්න.

Retreat එක කොච්චර සාර්ථකද කියලා මැනගන්නේ කොහොමද?

සති අන්තයක retreat එකකින් ඔයාගේ ශරීරයේ ලොකු කායික වෙනස්කම් (physiological changes) බලාපොරොත්තු වෙන්න අමාරුයි. ඒ වෙනුවට, ඔයාගේ ශක්ති මට්ටම, ආතතිය, විවේකය සහ මානසික සතුට වගේ දේවල් ගැන අවධානය යොමු කරන්න.

මේක මැනගන්න පුළුවන් සරල ක්‍රමයක් තියෙනවා.

• Retreat එක පටන් ගන්න කලින්, 1-10 ස්කේල් එකකින් (1 = කොහෙත්ම නැහැ, 10 = ඉතාම වැඩියි) ඔයාගේ මහන්සිය, ආතතිය, ශක්තිය වගේ දේවල් ලකුණු කරගන්න.
• Retreat එක ඉවර වෙලා ආයෙත් ඒ දේවල්ම ලකුණු කරලා බලන්න.
• ඔයාගේ ලකුණු වල හොඳ වෙනසක් තියෙනවා නම්, ඒ කියන්නේ ඔයාගේ retreat එක සාර්ථකයි!

මේ හොඳ වෙනසට හේතු වුන පුරුදු (උදා: උදේට භාවනා කරපු එක, හොඳට නිදාගත්ත එක) ඔයාගේ දෛනික ජීවිතයට එකතු කරගන්න උත්සාහ කරන්න. මේ සඳහා ඔයාට SMART goal එකක් හදාගන්න පුළුවන්. SMART කියන්නේ Specific (නිශ්චිත), Measurable (මැනිය හැකි), Action-oriented (ක්‍රියාත්මක කළ හැකි), Realistic (ප්‍රායෝගික) සහ Time-bound (කාල රාමුවක් ඇති) කියන එකයි.

උදාහරණයක් විදිහට, "මම හැමදාම උදේට විනාඩි 10ක් භාවනා කරනවා" කියන්නේ හොඳ SMART goal එකක්.

මේ විදිහට ඔයාටම කියලා හදාගන්න wellness retreat එකකින් ඔයාගේ හිතටයි, ඇඟටයි, ආත්මයටයි ලොකු සුවයක් ලබාගන්න පුළුවන්. ඒ වගේම, ඒකෙන් ලැබෙන හොඳ පුරුදු ඔයාගේ ජීවිත කාලයටම සෞඛ්‍ය සම්පන්නව ඉන්න ලොකු උදව්වක් වේවි. ඔයාගේ සෞඛ්‍යය ගැන තියෙන ඕනෑම ගැටළුවක් ගැන ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්නත් අමතක කරන්න එපා.

මානසික සෞඛ්‍ය, ආතතිය, self-care, wellness retreat, නිවසේදී සුවතාවය, මනස සන්සුන් කිරීම, සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාව