සමහර වෙලාවට ඔයාටත් දැනිලා තියෙනවද, ඔයාගේ හිතේ තියෙන සිතුවිලිම ඔයාට ලොකුම හතුරෙක් වෙලා කියලා? කිසිම හේතුවක් නැතුව හිතට දුකක්, බරක් දැනෙන, හැමදේම වැරදියට පේන, "මට නම් කිසිම දෙයක් හරියන්නෙ නෑ" කියලා හිතෙන වෙලාවල් එනවා නේද? මේ වගේ සෘණාත්මක (negative) සිතුවිලි නිසාම අපිව විශාදය (Depression) වගේ තත්ත්වයන්ට ඇදලා දාන්න පුළුවන්. අද අපි කතා කරන්නේ මේ වගේ සිතුවිලි පාලනය කරගෙන, අපේ මානසික සෞඛ්යය යහපත් කරගන්න උදව්වෙන හරිම ප්රායෝගික ප්රතිකාර ක්රමයක් ගැනයි.
මොකක්ද මේ Cognitive Therapy කියන්නේ?
සරලවම කිව්වොත්, Cognitive Therapy (CT) කියන්නේ අපි හිතන විදිහ අපේ හැඟීම් සහ ක්රියාවන්ට කෙළින්ම බලපානවා කියන පදනම මත ගොඩනැගුණු, කෙටි කාලීන මානසික ප්රතිකාර ක්රමයක්. සමහර අය මේකට "කතා කරන ප්රතිකාරයක්" (talking therapy) කියලත් කියනවා. මෙහිදී වෙන්නේ මාස ගණන්, අවුරුදු ගණන් තෙරපිස්ට් කෙනෙක් මත යැපෙනවා වෙනුවට, තමන්ගේ සිතුවිලි තමන්ටම විශ්ලේෂණය කරගන්න අවශ්ය գործիք (tools) රෝගියාටම ලබා දෙන එකයි.
හිතන්නකෝ මෙහෙම කතාවක්. ශානිකා කියන්නේ බැංකුවක ඉහළ තනතුරක් දරන කෙනෙක්. ඒත් එයා වැඩ කරපු ආයතනයේ ප්රශ්න නිසා අවුරුදු කීපයක් ඇතුළත කීප සැරයක්ම එයාට රස්සාව අහිමි වෙන්න ගියා. හැම සැරේම එයා වෙන රස්සාවක් හොයාගත්තත්, මේ දිගින් දිගටම ඇතිවුණ පීඩනය (stress) නිසා එයාගේ ආත්ම විශ්වාසය සම්පූර්ණයෙන්ම බිඳ වැටුණා. එයාට හිතෙන්න ගත්තා "මම කොච්චර හොඳ පඩියක් ගත්තත්, කොච්චර උසස් තනතුරක හිටියත් වැඩක් නෑ, කොයි වෙලාවේ හරි මට මේ රස්සාවත් නැතිවෙයි" කියලා. මේ සිතුවිල්ලම එයාව ටිකෙන් ටික විශාදය කියන තත්ත්වයට ඇදලා දැම්මා.
ශානිකාට Cognitive Therapy හඳුන්වලා දුන්නට පස්සේ, එයා එයාගේ සිතුවිලි දිහා වෙනස් විදිහකට බලන්න පුරුදු වුණා. "මට මේ රස්සාව නැති වුණොත්, වෙන කවුරුත්ම මාව රස්සාවකට ගන්නේ නැතිවෙයි" කියලා හිතනවා වෙනුවට, "හරි, මට මේ රස්සාව නැති වුණොත්, මම ඒකට හේතු හොයලා බලලා, ඊළඟ ಸಂದರ್ಶනයට (interview) මීට වඩා හොඳට සූදානම් වෙනවා" කියලා හිතන්න එයා පුරුදු වුණා. මේ විදිහට හිතන රටාව වෙනස් කරගත්තම, එයාගේ හැඟීම් සහ ජීවිතයම වෙනස් කරගන්න එයාට පුළුවන් වුණා.
Cognitive Therapy එකේදී අපි අතීතයේ වෙච්ච දේවල්, දෙමව්පියෝ ගැන තියෙන හැඟීම් ගැන හොයනවට වඩා, වර්තමානයේ ඔයාගේ හිතට එන සිතුවිලි ගැන අවධානය යොමු කරනවා. ඒ සිතුවිලි ඇත්තටම කොච්චර දුරට යථාර්ථවාදීද කියලා අපිම පරීක්ෂා කරලා බලනවා.
මේක වැඩ කරන්නේ කොහොමද? අපි වැරදියට හිතන රටා මොනවද?
මේ ප්රතිකාර ක්රමයේදී, අපි හැමෝටම පොදු, හැඟීම් වලට අහිතකර ලෙස බලපාන "වැරදි විදිහට හිතන රටා" (Thinking Errors or Cognitive Distortions) හඳුනාගන්න උගන්වනවා. මේවා අපි නොදැනුවත්වම අපේ ඔළුවේ වැඩ කරන දේවල්. මෙන්න බලන්න උදාහරණ කීපයක්.
| වැරදි විදිහට හිතන රටාව (Thinking Error) | සරල උදාහරණයක් |
|---|---|
| කළු-සුදු විදිහට හිතන එක (All-or-Nothing Thinking) | "මට මේ විභාගයෙන් A එකක් ගන්න බැරි වුණොත්, මම සම්පූර්ණයෙන්ම අසාර්ථකයි." (හැබැයි B එකක් හෝ C එකක් කියන්නෙත් සාමාර්ථයක් නේද?) |
| එක දෙයකින් ඔක්කොම මනින එක (Overgeneralization) | "එයා මගේ call එකට answer කලේ නෑ. එයා මාව ගණන් ගන්නෙම නෑ." (සමහරවිට එයා කාර්යබහුල වෙන්න පුළුවන් නේද?) |
| හොඳ දේවල් අමතක කරලා නරක දේවල්ම විතරක් හිතන එක (Mental Filter) | දවස පුරාම ඔයාට ප්රශංසා 10ක් ලැබුණත්, එක කෙනෙක් කියපු පොඩි විවේචනයක් ගැනම දවසම හිත හිත ඉන්න එක. |
| නරකම දේ සිද්ධ වෙයි කියලා හිතන එක (Catastrophizing) | "මට පොඩි කැස්සක් තියෙනවා. මේක නම් ලොකු ලෙඩක ආරම්භයක් වෙන්න ඇති." |
මේ වගේ වැරදි හිතන රටා හඳුනාගත්තට පස්සේ, ඊළඟ පියවර තමයි ඒ සිතුවිලි වලට අභියෝග කරන එක. "මම මේ හිතන දේ ඇත්තක් වෙන්න තියෙන සාක්ෂි මොනවද?", "මේකට විරුද්ධව තියෙන සාක්ෂි මොනවද?" කියලා ඔයාගෙන්ම අහන්න පුරුදු වෙනවා.
බෙහෙත් වලටත් වඩා ප්රතිඵලදායක වෙන්න පුලුවන්ද?
මේක ගොඩක් දෙනෙක්ට තියෙන ප්රශ්නයක්. ඇත්තටම, පර්යේෂණ ගණනාවකින්ම හොයාගෙන තියෙනවා Cognitive Therapy කියන්නේ විශාදය, කාංසාව (Anxiety), ආහාර ගැනීමේ අක්රමිකතා (Eating Disorders), නිදන්ගත වේදනාව (Chronic Pain) වගේ මානසික සහ ශාරීරික ගැටළු රැසකට බෙහෙත් තරම්ම, සමහර වෙලාවට බෙහෙත් වලටත් වඩා ප්රතිඵලදායක වෙන්න පුළුවන් ක්රමයක් කියලා.
විශේෂයෙන්ම විශාදය වගේ නැවත නැවත ඇතිවෙන්න පුළුවන් රෝග තත්ත්වයන් වලදී, Cognitive Therapy කරපු රෝගීන්ගේ රෝගය නැවත මතුවීමේ වේගය (Relapse Rate), බෙහෙත් විතරක් ගත්ත අයට වඩා 50% කින් විතර අඩු බව ප්රධාන පර්යේෂණ 8 කින්ම තහවුරු වෙලා තියෙනවා.
මේකෙන් ලැබෙන පණිවිඩය තමයි, "ඔබට ජීවිත කාලය පුරාම බෙහෙත් මත යැපෙන්න අවශ්ය නැහැ. ඔබට ඔබේ සිතුවිලි පාලනය කරන කුසලතා ඉගෙන ගෙන, බෙහෙත් අවශ්යතාවය අඩු කරගන්න හෝ නැති කරගන්නම පුළුවන්."
හැබැයි මේකෙන් කියවෙන්නේ නෑ ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා දීපු බෙහෙත් එකපාරටම නවත්තන්න ඕන කියලා. ඒ වගේ තීරණ කවදාවත් තනියම ගන්න එපා. හැමවෙලේම ඔයාගේ වෛද්යවරයා එක්ක කතා කරලා, එතුමාගේ උපදෙස් අනුවම පමණක් කටයුතු කරන්න ඕන. සමහර රෝගීන්ට බෙහෙත් සහ Cognitive Therapy කියන දෙකම එකට ගෙනියන එක තමයි වඩාත්ම හොඳ ප්රතිඵල ගෙනදෙන්නේ.
ඔයාගේම 'තෙරපිස්ට්' කෙනෙක් වෙන්නේ කොහොමද?
Cognitive Therapy එකේ තියෙන ලස්සනම දේ තමයි, ඒක ඔයාව ඔයාගේම 'තෙරපිස්ට්' කෙනෙක් බවට පත් කරන එක. මේ සඳහා භාවිතා කරන හරිම සරල, ප්රායෝගික අභ්යාස තියෙනවා.
ලියන අභ්යාසය (Writing Exercise)
මේක හරිම ප්රබල ක්රමයක්.
1. ඔයාගේ හිතට එන සෘණාත්මක සිතුවිල්ලක් ලියාගන්න. (උදා: "මම අද meeting එකේදී හොඳට කතා කලේ නෑ.")
2. ඔයා බයවෙන දේ ගැන හිතලා, ඔයාගෙන්ම මෙහෙම අහන්න:
- "වෙන්න පුළුවන් නරකම දේ මොකක්ද?"
- "වෙන්න පුළුවන් හොඳම දේ මොකක්ද?"
3. දැන් මේ අන්ත දෙක දිහා බලලා, ඇත්තටම වෙන්න වැඩි ඉඩක් තියෙන, යථාර්ථවාදී ප්රතිඵලය මොකක්ද කියලා ලියන්න. (උදා: "Meeting එකේ පොඩි අඩුපාඩුවක් වුණා වෙන්න පුළුවන්, ඒත් ඒකෙන් මගේ රස්සාව නැතිවෙන්නේ නෑ. ඊළඟ සැරේ මීට වඩා හොඳට සූදානම් වෙන්න මේක පාඩමක්.")
මුලදී ඔයාට නරක සිතුවිලිම විතරක් මතක් වෙයි. ඒත් ටිකෙන් ටික මේ අභ්යාසය කරනකොට, ඔයාට තේරෙයි ඔයා කොච්චර නම් දේවල් ගැන අනවශ්ය විදිහට, වැරදියට හිතනවද කියලා. කාලයක් යද්දී, ඔයාට ඔයාගේ සාර්ථකත්වයන්, ඔයාගේ හොඳ දේවල් දිහා බලන්නත්, ජීවිතය දිහා සමබරව බලන්නත් පුළුවන් වෙයි.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- Cognitive Therapy (CT) කියන්නේ ඔයාගේ සිතුවිලි රටා වෙනස් කරලා, ඔයාගේ හැඟීම් සහ මානසික සෞඛ්යය යහපත් කරගන්න උදව් කරන ප්රායෝගික ප්රතිකාර ක්රමයක්.
- මේකෙදි අවධානය යොමු කරන්නේ අතීතයට වඩා වර්තමානයේ ඔයා හිතන විදිහ ගැනයි.
- විශාදය, කාංසාව වගේ තත්ත්වයන්ට, බෙහෙත් වලටත් වඩා ප්රතිඵලදායක වෙන්නත්, රෝගය නැවත මතුවීම අඩු කරන්නත් CT වලට පුළුවන්.
- කිසිම වෙලාවක වෛද්ය උපදෙස් නැතුව ඔයා ගන්න බෙහෙත් නතර කරන්න හෝ වෙනස් කරන්න එපා. හැමවිටම ඔබේ දොස්තර මහත්තයා සමඟ සාකච්ඡා කරන්න.
- CT මගින් ඔබටම ඔබේ සිතුවිලි කළමනාකරණය කරගන්නා ආකාරය ඉගැන්වීම තුලින්, ඔබව ඔබේම 'තෙරපිස්ට්' කෙනෙක් බවට පත් කරනවා. ඔබට මේ ගැන උනන්දුවක් ඇත්නම්, මනෝ වෛද්යවරයෙක් හෝ මනෝ උපදේශකවරයෙක් සමඟ මේ ගැන කතා කරන්න.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න