ފުރާވަރުގެ ކުދިންނަށް ފަސޭހަ ކަސްރަތުތައް: ވާހަކަ ދައްކާނީ ހެއްޔެވެ؟

ސްކޫލް މަސައްކަތް، ޓިއުޝަން، ރައްޓެހިންނާއެކު ހޭންގް އައުޓް... އޯ މައި، މިހުރިހާ ކަމަކާއެކު ކަސްރަތު ކުރަން ވަގުތު ހޯދަން އުނދަގޫ ނޫންހެއްޔެވެ؟ މިއީ ތިޔަބޭފުޅުންގެ ތެރެއިން ގިނަ ޒުވާނުންނަށް ދިމާވެފައިވާ މައްސަލައެކެވެ. އެކަމަކު ކުޑަކޮށް ކަސްރަތު ކުރުމަކީ ކިހާ އަގުހުރި ކަމެއްކަން އެނގޭ ހެއްޔެވެ؟

ތިޔަ ޒުވާނުންނަށް ކަސްރަތު އެހާ މުހިންމީ ކީއްވެގެން ހެއްޔެވެ؟

ފަސޭހައިން ބުނާނަމަ ކަސްރަތަކީ ހަށިގަނޑާއި ސިކުނޑި ވެސް ދުޅަހެޔޮ ސިއްހަތެއްގައި ބެހެއްޓުމަށް ކޮންމެހެން ބޭނުންތެރި ކަމެކެވެ. އެއީ ކާރަކަށް ތެޔޮ ފަދަ އެއްޗެކެވެ. މި އުމުރުގައި ކުރާ ކަސްރަތަކީ މުސްތަގުބަލަށް ވަރަށް ބޮޑު ހަކަތައެއް ލިބިގެންދާނެ ކަސްރަތެކެވެ. ހަމަ ވިސްނާލަބަލަ، ތިބާގެ މަސްތައް ވަރުގަދަވެ، ކަށިތައް ވަރުގަދަވެ، ބަލިތަކާ ދެކޮޅުހެދުމުގެ ޤާބިލުކަން އިތުރުވެގެންދާނެއެވެ . ހަމައެކަނި އެކަންޏެއް ނޫން، ނަފްސާނީ ސިއްހަތަށް ވެސް ވަރަށް ރަނގަޅު އެއްޗެކެވެ. އަދި ކަސްރަތު ކުރުމަކީ ސްޓްރެސް އާއި ހާސްކަން ކުޑަކޮށްދޭ ކަމަކަށް ވާއިރު، ރޭގަނޑު ރަނގަޅު ނިދި ހޯދުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ. އެހެންކަމުން، ކަސްރަތު ކުރަން ވަގުތުކޮޅެއް ހޯދުމަކީ ރަނގަޅު ކަމެއް!

ތިޔަ ޒުވާނުންނަށް އެކަށީގެންވަނީ ކޮން ކަސްރަތުތަކެއް ހެއްޔެވެ؟

މިހާރު ތިބާ ވިސްނަނީ ކަންނޭނގެ، 'އަހަރެން ކުރަންވީ ކޮންކަހަލަ ކަސްރަތެއް ހެއްޔެވެ؟' ތަޖުރިބާކާރުން ބުނާ ގޮތުގައި ޒުވާނުން ދުވާލަކު މަދުވެގެން 60 މިނެޓް ވަންދެން ޖިސްމާނީ ހަރަކާތްތެރިވާން ޖެހެ އެވެ. މިއިން ގިނައީ މެދުމިނުގެ ވަރުގަދަ އެރޮބިކް އެކްޓިވިޓީއަކަށް ވާންޖެހޭނެއެވެ . މީގެ އިތުރުން ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިންގ އާއި ފްލެކްސިބިލިޓީ ކަސްރަތުތަކަށް ވެސް ވަގުތު ހޯދަން ޖެހެ އެވެ. މިއިން ކޮންމެ ކަމެއް ވަކިވަކިން ބަލާލަމާތޯއެވެ؟

އެރޮބިކް އެކްޓިވިޓީ އަކީ ކޮބައި ހެއްޔެވެ؟

މިއީ އަޅުގަނޑުމެން `(އެރޮބިކް އެކްޓިވިޓީ)` ކިޔާ އެއްޗެކެވެ. ފަސޭހައިން ބުނާނަމަ ހިތުގެ ދުވެލި މައްޗަށް ގޮސް ކުޑަކޮށް ނޭވާލާން އުނދަގޫވާ ކޮންމެ ހަރަކާތެއް ވެސް ހިމެނެ އެވެ. ބައިސްކަލް ދުއްވުމާއި، ބާރަށް ދުވުމާއި، ނަށާ އުޅުމާއި، ފަތާ އުޅުމާއި، ކަމުދާ ކުޅިވަރެއް (ފުޓްބޯޅަ، ނެޓްބޯޅަ ފަދަ) ކުޅެން ވިސްނާށެވެ. މިކަންކަން ކުރުމުން ހިތާއި ފުއްޕާމޭ އިތުރަށް މަސައްކަތް ކުރުވައެވެ. މާނައަކީ މުޅި ހަށިގަނޑަށް އިތުރު އޮކްސިޖަން ލިބެއެވެ. މިކަމުން ލިބޭ ފައިދާތައް ގިނައީ:

• ހިތް ދުޅަހެޔޮ ވެގެންދެއެވެ.
• ފުއްޕާމޭގެ މަސައްކަތް ރަނގަޅުވެއެވެ.
• ނޭދެވޭ ހަށިގަނޑުގައި ހުންނަ ސަރުބީ އަނދާ ، ހަށިގަނޑުގެ ބައްޓަން ރީތިކޮށް ދެމެހެއްޓޭނެ އެވެ.
• އެއީ މޫޑު ރަނގަޅުކޮށްދީ އުފާވެރިކަން އިހުސާސް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ .
• ރަނގަޅު ނިދިއެއް ހޯދާށެވެ.

އެހެންކަމުން، ދުވާލަކު ޖުމްލަ ކަސްރަތު ކުރާ ވަގުތުގެ ބޮޑު ބައެއް ޚާއްޞަކުރަންވާނީ މި ބާވަތުގެ `(އެރޮބިކް އެކްޓިވިޓީ)` އަށެވެ. މަދުވެގެން 30-45 މިނެޓެވެ.

ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިންގ އާއި އެކު ވާނީ ކިހިނެއް ހެއްޔެވެ؟

މިކަމަށް ކިޔަނީ `(ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިންގ)` އެވެ. މި ކަސްރަތުތަކުގެ ސަބަބުން މަސްތައް ވަރުގަދަވެ ހަށިގަނޑުގެ މެޓަބޮލިޒަމް އަވަސްވެގެންދެއެވެ . މަސްތައް ވަރުގަދަ ވުމުން ކޮންމެ މަސައްކަތެއް ވެސް ފަސޭހަކަމާއެކު ކުރެވޭނެ އެވެ. އެއްޗެހި އުފުލުމާއި ސިޑިން އެރުވުން ފަދަ ކަންކަމަށް ވަރަށް ބޮޑު ބާރެއް ލިބެއެވެ. އަދި ކަށިތައް ވަރުގަދަވެ، އުމުރުން ދުވަސްވާވަރަކަށް `(އޮސްޓިއޯޕޮރޮސިސް)` ފަދަ ބަލިތައް ޖެހުމުގެ ފުރުސަތު ކުޑަވެގެންދެއެވެ.

އެންމެ ރަނގަޅު ކަމަކީ، މި ބާވަތުގެ ކަސްރަތުތައް ކުރުމަށް ޖިމަށް ދާން ނުޖެހުމެވެ . ގޭގައި ތިބެގެން ކުރެވޭނެ ސާދާ ކަންތައްތަކެއް އެބަހުއްޓެވެ. މިސާލަކަށް:

• ޕުޝް-އަޕްސް - ފާރެއްގައި ލެނގިލައިގެން ނުވަތަ ކަކުލު ހުޅުގައި ތިބެގެން ފަށައިގަނެވޭނެއެވެ.
• ސްކޮޓްސް - ގޮނޑިއެއްގައި އިށީނދެގެން އިން ފަދައިން ކަންތައް ކުރުން.
• ފުއްޕާމޭ
• ސިޓް އަޕްސް
• 'ސިޓް ބެކްސް' ފަދަ ކަސްރަތުތަކުގެ ވާހަކަ ފަހުން ދައްކާނަމެވެ.

ހަފްތާއަކު ދެތިން ދުވަހު 15-20 މިނެޓް ވަންދެން މި ބާވަތުގެ ކަސްރަތު ކުރުމުން ފުދޭނެ އެވެ.

ފްލެކްސިބިލިޓީ އިތުރުކުރުމުގެ މުހިންމުކަން

ތިންވަނަ ކަމަކީ ފްލެކްސިބިލިޓީ ކަމުގައިވާއިރު، އޭގެ މާނައަކީ ``ފްލެކްސިބިލިޓީ'' އެވެ. މާނައަކީ ތިބާގެ ހުޅުތަކާއި މަސްތައް ފަސޭހައިން ހަރަކާތްތެރިވެވޭނެ ކަމެވެ. ރަނގަޅު ފްލެކްސިބިލިޓީއެއް އޮންނަ އިރު، އަނިޔާ ލިބުމުގެ ފުރުސަތު ކުޑައެވެ . އަދި ހަށިގަނޑަށް ލުއިކަން އިހުސާސް ކުރެވޭއިރު ކޮންމެ ދުވަހެއްގެ މަސައްކަތްތައް ފަސޭހަކަމާއެކު ކުރެވޭނެ އެވެ.

ފްލެކްސިބިލިޓީ އިތުރުކުރުމަށް އެންމެ ރަނގަޅު އެއް ގޮތަކީ ޔޯގާ ކުރުމެވެ . އޭގެ އިތުރުން ގަވާއިދުން ސްޓްރެޗިން ކަސްރަތުތައް ވެސް ކުރެވިދާނެ އެވެ. ކަސްރަތު ކުރުމުގެ ކުރިންނާއި ފަހުން ކުޑަކޮށް ސްޓްރެޗް ކުރުމަކީ ވަރަށް ރަނގަޅު ކަމެކެވެ.

ގޭގައި ކުރެވިދާނެ ބައެއް ސާދާ ކަސްރަތުތަކަށް ބަލާލަމާ ހިނގާށެވެ.

މިހާރު ކަސްރަތަކީ ކިހާ މުހިންމު އެއްޗެއްކަން އަދި ކުރަންވީ ކޮންކަހަލަ ކަސްރަތުތަކެއްކަން ވިސްނިދާނެ އެވެ. So let's look at some simple exercises that you can do at home, without any special equipment , ޖިމަށް ދިއުމަށް ފައިސާ ޚަރަދު ނުކޮށް، އަދި ގިނަ ވަގުތު ނުނަގާ. އެކަމަކު ހަނދާން ކުރާތި، މި ކަސްރަތުތައް ފެށުމުގެ ކުރިން، މިއީ ތިމާއަށް އެކަށީގެންވާ ކަސްރަތުތަކެއްތޯ ބެލުމަށް ޑޮކްޓަރާއި، ސްކޫލް ސްޕޯޓްސް ޓީޗަރާއި، ނުވަތަ ކޯޗާއި ސުވާލުކުރުން މުހިންމެވެ .

ސިޓް ބެކްސް ކުރާނެ ގޮތް

މިއީ ވަރަށް ސާދާ ކަސްރަތެކެވެ.

• ފިޔަވަޅު 1: ފުރަތަމަ ތަޅުގައި އިށީނދެލާށެވެ. ކަކުލުގައި ވައްޓާލާފައި ފައި ބިންމަތީގައި ބަހައްޓާށެވެ. އަތްތިލަ ސީދާ ކުރިމަތީގައި ބަހައްޓާށެވެ.
• 2 ވަނަ ފިޔަވަޅު: މިހާރު ކަށިގަނޑު ވަރުގަދަކޮށް މަޑުމަޑުން ހަށިގަނޑު ފަހަތަށް ލެނގިލާށެވެ. ބިންމަތީގައި އޮށޯންނަން އުޅޭ ކަހަލަ ގޮތަކަށް ނަމަވެސް މުޅިން ނޫނެވެ. ވީހާވެސް ދުރަށް އެނބުރި ގޮސް ދެތިން ސިކުންތު ވަންދެން ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ދެން އަނބުރާ މައްޗަށް އަރާށެވެ.
• 3 ވަނަ ފިޔަވަޅު: ޖެހިޖެހިގެން 8 އިން 12 ފަހަރު މިކަން ކުރުން. ކުރު ބްރޭކެއް ނަގައި، ދެން އަނެއްކާވެސް ބުރެއް ކޮށްލާށެވެ. ދެތިން ބުރު ފުދޭނެއެވެ.

މިއީ ތިބާގެ ކޯ މަސްތައް ވަރުގަދަ ކުރާނެ ކަމެކެވެ.

ޕްލާންކް - މުޅި ހަށިގަނޑަށް ވެސް މޮޅު ކަސްރަތެކެވެ

ޕްލާންކް އަކީ އަނެއްކާވެސް ވަރަށް އަގުހުރި ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ހަމައެކަނި ބަނޑުގެ މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށްދޭ އެއްޗެއް ނޫން ކަމަށާއި، އަތްތިލަ، ފައި، އަދި ބުރަކަށީގެ މަސްތައް ވެސް ވަރުގަދަކޮށްދޭ އެއްޗެކެވެ.

• ކުރާނެ ގޮތް: މޫނު ތިރިކޮށް ބިންމަތީގައި އޮށޯވެލާށެވެ. މިހާރު އުނަގަނޑާއި ކުރިއަތް ބިންމަތީގައި ބަހައްޓައިގެން ހަށިގަނޑު އުފުލާލާށެވެ. ބޮލުން ފެށިގެން ފައިތިލައާ ހަމައަށް ހަށިގަނޑު ހުންނަންވާނީ ސީދާ ރޮނގަކަށެވެ. ޕްލާންކެއް ފަދައިންނެވެ.
• ބަނޑު ބާރުކޮށްލުމަށްފަހު ވީހާވެސް ގިނައިރު މި މަޤާމުގައި ހިފަހައްޓަން މަސައްކަތް ކުރާށެވެ. 20-30 ސިކުންތުން ފެށިގެން މަޑުމަޑުން ވަގުތު އިތުރުކޮށްލާށެވެ.
• ދުވާލަކު ދެތިން ފަހަރު މިކަން ކުރާށެވެ.

ސްކޮޓްސް - ފައި އަދި ބުރަކަށީގެ ވަރުގަދަކަން

ސްކޮޓްސް އަކީ ފައިގެ މަސްތަކާއި ބުރަކަށީގެ މަސްތައް ވަރުގަދަ ކުރުމަށް އެންމެ ރަނގަޅު އެއް ކަސްރަތެވެ.

• ކުރާނެ ގޮތް: ސީދާ ކޮޅަށް ހުންނަންވާނެއެވެ. ފައި ކޮނޑާ ފުޅާމިނުގައި ވަކިން ބަހައްޓާށެވެ.
• މިހާރު މަޑުމަޑުން ކަކުލުގައި ވައްޓާލާފައި ގޮނޑިއެއްގައި އިށީނދެގެން އިން ފަދައިން ތިރިކޮށްލާށެވެ. ބުރަކަށި ފަހަތަށް ކޮއްޕާލާށެވެ. ކަކުލު ހުޅުގައި ފައިގެ އިނގިލިތަކުގެ ކައިރިން ފާއިތު ނުވާނެކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ.
• ވީހާވެސް ތިރިއަށް ގޮސް އަނބުރާ މައްޗަށް އަރާށެވެ.
• މިކަން 10-15 ފަހަރު، ދެތިން ބުރު ކުރާށެވެ.

މުހިންމު: މި ކަސްރަތު ކުރާއިރު ރަނގަޅު ފޯމެއްގައި ބެހެއްޓުމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. ގޯސްކޮށް އެކަން ކުރުމަކީ އަނިޔާ ލިބުމަށް މަގުފަހިވާ ކަމެކެވެ. އެހެންކަމުން ލޯގަނޑެއްގެ ކުރިމަތީގައި ނުވަތަ ދަންނަ މީހަކާ އެކު ޕްރެކްޓިސް ކުރުން އެންމެ ރަނގަޅެވެ.

ކަސްރަތު އާދައަކަށް ހަދަން ބޭނުންވާ މަދު އިރުޝާދުތަކެކެވެ

އޯކޭ، މިހާރު ކަސްރަތާ ބެހޭ ގޮތުން ވަރަށް ގިނަ ކަންތައްތަކެއް އެނގިއްޖެ. އެކަމަކު އާދައަކަށް ހެދުމަކީ އެންމެ އުނދަގޫ ކަމެކެވެ. އެކަމަށް ކުޑަ އެހީތެރިކަމެއް މިއޮތީ:

• ކަމުދާ އެއްޗެއް އިޚްތިޔާރުކުރުން: ކަސްރަތު ކުރުމަކީ ކޮންމެހެން ފޫހިވާ ކަމެއް ނޫނެވެ. ކަމުދާ އެއްޗެއް ހޮވާށެވެ. އެއީ ނަށައި، ރައްޓެހިންނާއެކު ކުޅެން ނުވަތަ ބައިސްކަލުގައި ދުއްވުމެވެ. އޭރުން އެކަން ކުރުމުން ފޫހިކަމެއް އިހުސާސެއް ނުކުރެވޭނެއެވެ.
• ރައްޓެއްސަކާ ގުޅުން: އެކަނި ކުރާ ކަމަކަށް ވުރެ ރައްޓެއްސަކާ، އެއްބަނޑު އެއްބަފާ މީހަކު، ނުވަތަ މަންމަ ނުވަތަ ބައްޕައާ އެކު ވެސް އެކަން ކުރުމަކީ މާ މަޖާ ކަމެކެވެ. އެހެން މީހަކާ އެކު ކުރާއިރު މަދު ކަމެއް ގެއްލިގެން ދާނެ އެވެ.
• ކުދި ލަނޑުދަނޑިތައް ކަނޑައެޅުން: އެއްފަހަރާ ބޮޑެތި ލަނޑުދަނޑިތައް ކަނޑަނާޅާށެވެ. ދުވާލަކު ގަޑިއެއްހާއިރު ދުވާނަން’ ކަމަށް ބުނެ ފަށައިފިނަމަ އެކަން ނުކުރެވިއްޖެނަމަ މާޔޫސްވެދާނެއެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ފަށާނީ 'މިއަދު 15 މިނެޓް ހިނގާނަން' ފަދަ ކުދިކުދި ލަނޑުދަނޑިތަކުންނެވެ. މަޑުމަޑުން ވަގުތާއި ބާރުގަދަކަން އިތުރުކުރުން.
• ވަގުތު ހޯދާ: ޓިއުޝަން ކްލާހަށް ވަގުތު ހޯދާ ފަދައިން ކަސްރަތު ކުރުމަށް ދުވާލުގެ ކުޑަ ވަގުތުކޮޅެއް ކަނޑައަޅާށެވެ. އެވަގުތަށް އެހެން މަސައްކަތެއް އިތުރު ނުކުރާށެވެ.
• ވޯކްއައުޓެއް ގެއްލިއްޖެނަމަ ކަންބޮޑު ނުވޭ: ބައެއް ދުވަސް ދުވަހު ކަސްރަތު ނުކުރެވިދާނެ އެވެ. ތީ އޯކޭ. އެކަމާ ކަންބޮޑު ނުވޭ، ހަމައެކަނި އަނެއް ދުވަހު އަލުން ފަށާށެވެ. އެންމެ މުހިއްމު ކަމަކީ ކުރިއަށް ދިއުމެވެ.
• އަމިއްލަ ނަފްސަށް ކުޑަ ހަދިޔާއެއް ދިނުން: ލަނޑުދަނޑިއެއް ފުރިހަމަ ކުރާއިރު އަމިއްލަ ނަފްސަށް ކުޑަ ހަދިޔާއެއް ދޭށެވެ. އެއީ ފޮތަކަށް ވެދާނެ، ލޯބިވާ ކާނާއަކަށް ވެދާނެ. އެއީ ތިމާ އިތުރަށް މޮޓިވޭޓް ކުރާނެ ކަމެކެވެ.

ހަނދާނުގައި ބަހައްޓަން އެންމެ މުހިއްމު ކަމެކެވެ

އެހެންވީމާ، އަޅުގަނޑު މިއަދު މިދެންނެވި ވާހަކަތަކުން ޒުވާނުންނަށް އާ އެއްޗެއް ދަސްވެއްޖެ ކަމަށް އުންމީދު ކުރަން. ކަސްރަތަކީ ހަމައެކަނި ޖިސްމާނީ ސިއްހަތަށް ނޫން ކަމަށާއި ނަފްސާނީ ސިއްހަތަށް ވެސް ބޮޑު އިންވެސްޓްމަންޓެކެވެ.

ހަނދާން ކުރާތި، ކިތަންމެ މަދު ކަމެއް ނަމަވެސް، މުހިންމީ ކޮންމެ ދުވަހަކު ކޮންމެވެސް ވަރެއްގެ ޖިސްމާނީ ހަރަކާތެއް ކުރުމެވެ.

ވީހާވެސް ގިނައިން، ބޭނުން ވަރަކަށް ކަސްރަތު ކުރާށެވެ. އެއީ ހަމައެކަނި ކަސްރަތު ކުރާ ކަމެއް ނޫން، އެއީ އަމިއްލައަށް ދޭ އަގުހުރި ހަދިޔާއެކެވެ. އެހެންވީމާ، މިއަދު ކުޑަކޮށް ފަށަމާ ހިނގާ، ދޯ؟

ޒުވާނުންގެ ކަސްރަތު، ޖިސްމާނީ ހަރަކާތް، ގޭގައި ކަސްރަތު، ޒުވާނުންގެ ސިއްހަތު، ސާދާ ކަސްރަތު، މަސްތަކުގެ ބާރު، ކާޑިއޯ ކަސްރަތު