සමහර දවස් වලට හිතට හරිම මදි වගේ, කිසිම වැඩක් කරන්න හිතෙන්නේ නැති, ආත්ම විශ්වාසය බිංදුවටම බැහැලා වගේ ඔයාටත් දැනෙනවද? අපි ගොඩක් වෙලාවට හිතන්නේ මේකට හේතුව අපේ ජීවිතේ වෙන දේවල්, රැකියාවේ ප්‍රශ්න, නැත්නම් වෙනත් බාහිර බලපෑම් කියලයි. ඒත් ඔයා දන්නවද, අපි දවස ගානේ කන කෑම බීම වලටත් අපේ හිතේ සතුට, මනසේ සැහැල්ලුව සහ ආත්ම විශ්වාසය පාලනය කරන්න පුදුම විදියේ හැකියාවක් තියෙනවා කියලා? ඔව්, ඒක ඇත්ත. අපි කන දේ අපේ මොළයට කෙලින්ම බලපානවා.
ඔබේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) සහ බර වර්ගීකරණය දැනගන්න
මොළය සතුටු කරන 'DOSE' හෝමෝන සහ කෑම බීම අතර සම්බන්ධය
සරලවම කිව්වොත්, අපේ හිතට සතුටක්, සැනසීමක්, විශ්වාසයක් ගෙනදෙන රසායනික දූතයෝ ටිකක් අපේ මොළයේ ඉන්නවා. මේ අයට අපි කියන්නේ 'සතුටු හෝමෝන' (feel-good hormones) කියලයි. ප්‍රධාන වශයෙන් මේ හෝමෝන වර්ග හතරක් තියෙනවා. ඒවා තමයි ඩොපමයින් (Dopamine), ඔක්සිටොසින් (Oxytocin), සෙරටොනින් (Serotonin), සහ එන්ඩොර්ෆින් (Endorphins). මේ හතරේම මුල් අකුරු එකතු කරලා කෙටියෙන් මේවට 'DOSE' කියලත් කියනවා.
මේ 'DOSE' හෝමෝන ටික හරියට අපේ ශරීරයේ නිෂ්පාදනය වෙනකොට, අපිට හිතට සතුටක්, සැහැල්ලුවක්, තෘප්තියක් සහ තමන් ගැන විශ්වාසයක් දැනෙනවා. ඉතින් මේ හෝමෝන නිෂ්පාදනය වැඩි කරන්න අපිට ගන්න පුළුවන් හොඳම ක්‍රියාමාර්ගයක් තමයි හරි පෝෂණයෙන් යුතු ආහාර ගැනීම.
පුදුම හිතෙන කාරණය තමයි, අපේ 'සතුටු හෝමෝනයක්' වෙන සෙරටොනින් (Serotonin) වලින් 90%ක්ම නිෂ්පාදනය වෙන්නේ අපේ මොළයේ නෙවෙයි, අපේ ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ, ඒ කියන්නේ බඩවැල් වල. මේකෙන් තේරෙනවා නේද අපේ බඩේ සෞඛ්‍යය (gut health) සහ මනසේ සෞඛ්‍යය අතර කොච්චර ලොකු සම්බන්ධයක් තියෙනවද කියලා.
ඉතින් මේ 'DOSE' හෝමෝන නිපදවන්න උදව් වෙන පෝෂක මොනවද? ඔමේගා-3 (Omega-3s), මැග්නීසියම් (Magnesium), විටමින් C, තයමින් (Thiamine - විටමින් B1), ෆෝලේට් (Folate - විටමින් B9), සහ සෙලීනියම් (Selenium) වගේ පෝෂක වර්ග මේ සඳහා අත්‍යවශ්‍යයි.
විශ්වාසය වඩවන ආහාර පුරුදු 5ක්
හරි එහෙමනම්, අපි බලමු කොහොමද මේ පෝෂක අපේ කෑම වේලට එකතු කරගෙන, අපේ ආත්ම විශ්වාසය ඉහළ නංවා ගන්නේ කියලා. මෙන්න ඔයාට අනුගමනය කරන්න පුළුවන් සරල පියවර කිහිපයක්.
1. නැවුම් පළතුරු සහ එළවළු වලින් දවස පුරවගන්න
මේක ඉතින් අපි හැමෝම අහලා තියෙන දෙයක්නේ. ඒත් ඒකේ තියෙන විද්‍යාත්මක ඇත්ත අපි හරියටම තේරුම් ගන්න ඕන. පර්යේෂණ වලින් හොයාගෙන තියෙනවා, සතියේ දවස් 6ක් හෝ 7ක් පළතුරු සහ එළවළු කන අයගේ ජීවිත තෘප්තිය සහ සතුට ඉහළ මට්ටමක තියෙනවා කියලා.
විශේෂයෙන්ම විවිධ වර්ණවලින් යුතු පළතුරු සහ එළවළු කෑමට එකතු කරගන්න.
- කොළ පැහැති එළවළු (නිවිති, ගොටුකොළ) සහ පැඟිරි කුලයේ පළතුරු (දොඩම්, නාරං, දෙහි) වල තියෙන ෆෝලේට් (Folate) සහ B විටමින්, සෙරටොනින් (Serotonin) නිෂ්පාදනයට උදව් කරනවා.
- කීවි, දොඩම්, පේර වගේ පළතුරු වල තියෙන විටමින් C, ආදරයේ හෝමෝනය කියලත් හඳුන්වන ඔක්සිටොසින් (Oxytocin) හදන්න අත්‍යවශ්‍යයි.
2. ඔමේගා-3 බහුල ආහාර අමතක කරන්න එපා
ඔමේගා-3 මේද අම්ල කියන්නේ අපේ මධ්‍යම ස්නායු පද්ධතියට (central nervous system) හරිම හිතකර දෙයක්. මේවා මනෝභාවය යහපත් කරන්න, මානසික ආතතිය අඩු කරන්න සහ මොළයේ ක්‍රියාකාරීත්වය වැඩි දියුණු කරන්න ලොකු උදව්වක් දෙනවා.
සතියට දෙපාරක්වත් මාළු කන එක ඔමේගා-3 ලබාගන්න හොඳම ක්‍රමයක්. සැමන්, බල මාළු, කෙලවල්ලන් වගේ තෙල් සහිත මාළු වර්ග වඩාත් සුදුසුයි. ඊට අමතරව, වෝල්නට්ස් (walnuts), හණ ඇට (flax seeds), සහ චියා ඇට (chia seeds) වගේ දේවලත් ඔමේගා-3 බහුලව තියෙනවා.
3. 'Confidence' ගෙනෙන කෑම ලැයිස්තුවක් හදාගමු
ඊළඟ පාර කඩේ යනකොට, පැකට් කරපු, සකස් කරපු ආහාර (processed foods) ගන්න එක සීමා කරන්න හිතාගන්න. ඒ වෙනුවට, ඔයාගේ ආත්ම විශ්වාසය සෞඛ්‍ය සම්පන්නව ඉහළ නංවන මේ වගේ කෑම වර්ග ඔයාගේ ලැයිස්තුවට එකතු කරගන්න.
| පෝෂක පදාර්ථය (Nutrient) | ලබාගත හැකි ආහාර (Food Sources) |
|---|---|
| සෞඛ්‍ය සම්පන්න කාබෝහයිඩ්‍රේට් (Healthy Carbs) |
මේවා සෙරටොනින් මට්ටම ඉහළ නංවනවා. උදා: ඕට්ස් (Oats), ක්විනෝවා (Quinoa), කුරක්කන්, නිවුඩ්ඩ සහිත සහල්, සම්පූර්ණ ධාන්‍ය පාන් (whole-grain bread). |
| විටමින් D (Vitamin D) | මානසික පීඩනය සහ විෂාදය අඩු කරනවා. උදා: යෝගට්, බිත්තර, හතු, විටමින් D එකතු කළ කිරි. |
| ඇල්ෆා-ලිනොලනික් ඇසිඩ් (Alpha-linolenic Acid) | මොළයේ සෞඛ්‍යයට ඉතා වැදගත්. උදා: වෝල්නට්ස් (Walnuts). |
| මැග්නීසියම් (Magnesium) | සැමන් මාළු, වියළි මිදි, කෙසෙල්, අලිගැටපේර, කජු, කොළ පැහැති එළවළු. |
| තයමින් (Thiamine - B1) | පෝෂණය කරන ලද සීරියල් (fortified cereals), පාන්, පරිප්පු. |
| සෙලීනියම් (Selenium) | බ්‍රසීල නට්ස් (Brazil nuts) - දවසට එකක් හෝ දෙකක් ප්‍රමාණවත්, ටූනා මාළු. |
4. කෑමට ටිකක් සැර එකතු කරගන්න
ව්‍යායාම කරනකොට විතරක් නෙවෙයි, සැර දෙයක් කනකොටත් අපේ ශරීරයෙන් එන්ඩොර්ෆින් (Endorphins) කියන හෝමෝනය නිදහස් වෙනවා. එන්ඩොර්ෆින් කියන්නේ ස්වභාවික වේදනා නාශකයක් වගේම, ආතතිය අඩු කරලා ආත්ම විශ්වාසය ගොඩනගන්නත් උදව් වෙන දෙයක්. ඉතින් ඔයාගේ කෑමට ටිකක් සැර එකතු කරගන්න බය වෙන්න එපා. හොඳ මිරිස් තුනපහ දාලා හදන වෑංජනයක්, සැරට හදපු මාළු හොද්දක්, එළවළු කරියක් වගේ දෙයක් ඔයාගේ මනෝභාවය ඉහළ නංවන්න උදව් වේවි.
5. කෑම කන විදිහත් වැදගත්!
හරි පෝෂණය තියෙන කෑම කන එක විතරක්ම නෙවෙයි, අපි කෑම කන විදිහ, ඒ පරිසරයත් අපේ මානසික සෞඛ්‍යයට බලපානවා.
- කැමති අයත් එක්ක එකට කන්න: තනියම කෑම කනවට වඩා පවුලේ අය, හොඳම යාළුවෝ එක්ක එකතු වෙලා කෑම වේලක් රස විඳිනකොට හිතට දැනෙන සතුට ගොඩක් වැඩියි.
- සතුටු මතක ගේන කෑම: සමහර කෑම වර්ග තියෙනවා අපිට පොඩි කාලේ සතුටු මතකයන් ගෙනෙන. හිතන්නකෝ, ඉස්සර අම්මා ඔයාට හදලා දෙන කෑමක් ගැන. ඒ වගේ සෞඛ්‍ය සම්පන්න කෑමක් ආයෙත් හදාගෙන කනකොට ඒ නොස්ටැල්ජියාව (nostalgia) නිසාත් හිතට සතුටක් දැනෙනවා. හැබැයි මතක තියාගන්න, සීනි අධික කෑම වලින් නම් ඈත් වෙන්න. ඒ වෙනුවට අම්මා හදලා දුන්න කෙසෙල් ගෙඩියයි, රටකජු බටරුයි (peanut butter) දාපු පාන් පෙත්තක් වගේ සෞඛ්‍ය සම්පන්න දෙයක් තෝරගන්න.
ඉතින්, නුවණක්කාරව ආහාර තෝරාගෙන, ඔයාගේ ආත්ම විශ්වාසයට හොඳ පණ ගැන්වීමක් දෙන්න. පොඩි වෙනසකින් ලොකු ප්‍රතිඵලයක් ලබාගන්න ඔයාට පුළුවන්.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ඔබේ මානසික සෞඛ්‍යය සහ ආත්ම විශ්වාසය ඔබ ගන්නා ආහාර සමඟ කෙලින්ම සම්බන්ධයි.
- මොළයේ 'සතුටු හෝමෝන' (DOSE) වඩවන පෝෂක අඩංගු ආහාර රටාවකට හුරු වෙන්න.
- නැවුම් පළතුරු, එළවළු, ඔමේගා-3, සහ සම්පූර්ණ ධාන්‍ය ඔබේ දෛනික ආහාර වේලට එකතු කරගන්න.
- සකස් කළ ආහාර (processed foods) සහ සීනි අධික ආහාර හැකිතාක් අඩු කරන්න.
- කෑම කන විදිහත් වැදගත්; පවුලේ අය සමඟ එකට කෑම ගැනීම, සතුටු මතක ගෙනෙන සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර ගැනීමෙන් මානසික සුවතාවය වැඩි වෙනවා.
- ඔබේ මානසික සෞඛ්‍යය ගැන හෝ ආහාර රටාව ගැන යම් ගැටළුවක් ඇත්නම්, ඒ ගැන ඩොක්ටර් මහත්තයෙක් (වෛද්‍යවරයකු) සමඟ කතා කර උපදෙස් ලබාගැනීම ඉතාම වැදගත්.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.