Kas ka sina tunned pidevalt nälga? Või otsid head viisi kaalu langetamiseks ? Võib-olla on sul probleeme veresuhkru ja kolesterooliga . Täna räägime millestki, mis aitab paljude nende probleemide korral ja mida saab hõlpsasti oma toidusedelisse lisada. See on kiudained toitudes, mida me sööme, ehk "", nagu me singali keeles ütleme.
Lihtsamalt öeldes, mis on kiudained?
Kiudained on teatud tüüpi süsivesikud, mida me sööme. Kuid need ei ole nagu teised süsivesikud. Tavaliselt seeduvad meie söödud tärklised ja suhkrud organismis ning muutuvad lihtsuhkruteks. Kuid kiudained ei seedu sel viisil. See tähendab, et need läbivad meie sooled muutumatul kujul ja erituvad väljaheitega.
„Mis mõte siis on?” võite mõelda. See ongi mõte. Kuigi meie keha kiudaineid ei omasta, teeb see meie tervise heaks uskumatut tööd. Kiudained toimivad nagu luud, mis pühib ja puhastab meie soolestikku.
Kiudaineid on kahte peamist tüüpi:
1. Lahustuv kiudaine: See tüüp lahustub vees ja moodustab geelitaolise aine. See aeglustab toidu liikumist läbi soolestiku, tekitades täiskõhutunde. Samuti aitab see kontrollida kolesterooli ja veresuhkru taset.
2. Lahustumatu kiudaine: see ei lahustu vees. See lisab väljaheitele mahtu, muutes selle soolestikust kergemini läbitavaks. See aitab peamiselt kõhukinnisust ennetada.
Mõlemad tüübid on meie keha jaoks väga olulised, seega peame sööma toite, mis pakuvad mõlemat.
Miks on kiudained meie kehale nii olulised?
Kiudained on supertoit, mis aitab säilitada paljude meie kehasüsteemide tervist . Vaadake selle eeliseid.
Seedesüsteemi tervise heaks
Kiudainete suurim eelis on see, et need aitavad hoida meie seedesüsteemi tervena. Nagu me varem mainisime, puhastab kiudaine meie soolestikku. Lisaks sellele on kiudained parim toit meie soolestikus elavatele headele bakteritele . Kui need head bakterid on terved, tugevneb meie immuunsus ja rasvumine väheneb.Ja paljude teiste haiguste risk väheneb. Samuti vähendab see kõhukinnisuse ennetamise kaudu selliste haiguste nagu käärsoolevähk ja divertikuliit riski.
Südame tervise heaks
Lahustuv kiudaine võib vähendada halva kolesterooli ehk LDL-kolesterooli taset meie veres. Kolesterooli vähenemisega väheneb ka südamehaiguste risk.
Veresuhkru kontrollimiseks
Olenemata sellest, kas teil on diabeet või on teil risk selle tekkeks, on kiudained teie parim sõber. Kiudained, eriti lahustuvad kiudained, aeglustavad suhkru imendumist toidust, mida me sööme. See aitab kontrollida veresuhkru järsku tõusu pärast sööki. See võib vähendada ka II tüüpi diabeedi tekkeriski.
Kaalu kontrolli all hoidmiseks
Kiudained on olulised neile, kes püüavad kaalust alla võtta. Kiudainerikka toidu söömine tekitab pikemaks ajaks täiskõhutunde. See vähendab vajadust sageli süüa ja ebavajalike kalorite tarbimist. See on suurepärane abivahend kaalu langetamisel.
Kas teie pisikesed vajavad ka kiudaineid?
Kindlasti jah! Kiudained on väga olulised nii täiskasvanutele kui ka lastele. Kiudained hoiavad peensoole puhtana ja aitavad vältida kõhukinnisust. Kiudained aitavad neil ka toitaineid teistest toitudest omastada.
Kuid laste vajalik kiudainete kogus varieerub sõltuvalt nende vanusest.
- 1–3-aastane laps vajab päevas umbes 19 grammi kiudaineid.
- 4–8-aastane laps vajab umbes 25 grammi päevas.
Kõige olulisem on lisada lapse toidusedelisse kiudaineid ja anda talle palju vedelikku juua , vastasel juhul võib kõhukinnisus süveneda.
Millised toidud on kiudainerikkamad?
Hea uudis on see, et me võime kergesti leida kiudainerikkaid toite. Siin on mõned näited.
| Toidu tüüp | Kirjeldus ja kiu suurus |
|---|---|
| Kaer | Beetaglükaan kaerasKaer sisaldab spetsiaalset tüüpi lahustuvat kiudainet nimega . See on suurepärane kolesterooli ja suhkru kontrolli all hoidmiseks. Tass toorest kaera sisaldab umbes 8 grammi kiudaineid. |
| Oad/kaunviljad | Kaunviljad nagu kikerherned, herned, rohelised oad ja läätsed on täis kiudaineid. Pool tassi keedetud kikerherneid võib sisaldada 4–10 grammi kiudaineid. |
| Avokaado | Südametervislike rasvade ja kiudaineterikas vili. Pool tassi avokaadot sisaldab umbes 5 grammi kiudaineid. |
| Pirnid | Maitsev vili, mis on rikas C- ja K-vitamiini ning kiudainete poolest. Keskmise suurusega guajaav sisaldab umbes 5,5 grammi kiudaineid. |
| Tšiiaseemned | Üks kiudainerikkamaid toite. Umbes kaks supilusikatäit (üks unts) tšiaseemneid sisaldab 9,75 grammi kiudaineid. Veega segades moodustavad need geeli, mis aitab suurendada täiskõhutunnet. |
| Köögiviljad ja puuviljad | Paljud köögiviljad ja puuviljad on kiudainerikkad, näiteks brokkoli, porgand, peet, spinat, banaanid, õunad, mustikad ja vaarikad. Meie kohalikud köögiviljad, nagu nuikapsas, dambala ja okra, on samuti väga head kiudaineallikad. |
Mis juhtub, kui tarbida liiga palju kiudaineid?
Kuigi kiudained on head, pole liigne kiudainete tarbimine hea. Rohkem kui 50–70 grammi kiudainete tarbimine päevas võib põhjustada mõningaid kõrvaltoimeid. Seda seetõttu, et liigne kiudainete tarbimine võib raskendada organismil oluliste toitainete, näiteks tsingi, raua, magneesiumi ja kaltsiumi omastamist.
Liiga palju kiudaineid süües võivad juhtuda järgmised asjad:
- Gaasid/puhitis
- Kõhukrambid
- Kõhulahtisus või lahtised väljaheited
- Soole ummistused - see on väga haruldane
- Madal veresuhkru tase
Seega, kui lisate oma toidusedelisse kiudaineid,Alusta aeglaselt, ära lisa korraga liiga palju. Samuti ära unusta kiudainete tarbimise suurendamisel juua päevas vähemalt 8–10 klaasi vett .
Kindlasti pidage oma arstiga nõu teile sobiva kiudainekoguse osas, eriti kui teil on selline haigus nagu põletikuline soolehaigus (IBD).
Kodune sõnum
- Kiudained on olulised meie seedimise, südame tervise, kaalujälgimise ja veresuhkru kontrolli jaoks.
- Kiudaineid on kahte tüüpi, lahustuvad ja lahustumatud, ning mõlemad on meile olulised.
- Lisa oma igapäevasesse toidusedelisse selliseid toite nagu kaer, pähklid, köögiviljad, puuviljad (eriti avokaadod, guajaavid) ja tšiaseemned.
- Kui hakkad sööma kiudainerikkat dieeti, alusta aeglaselt ja ära unusta juua palju vett.
- Kui teil on terviseprobleeme, eriti seedeprobleeme, pidage enne oma toitumises oluliste muudatuste tegemist nõu oma arstiga.
💬 Comments (0)
Ühtegi kommentaari pole veel postitatud. Lisage oma kommentaar siia esimest korda.
Lisage oma kommentaar