Loistava tapa venyttää kehoasi! Puhutaanpa (dynaamisesta venyttelystä)?

Tiedätkö kuinka tärkeää on liikuttaa kehoa ja venytellä käsiä ja jalkoja hieman ennen liikuntaa tai pelin aloittamista? Monet kutsuvat tätä venyttelyksi. Mutta venyttelyyn on useampi kuin yksi tapa. Tänään puhumme yhdestä erityisestä, erittäin hyödyllisestä menetelmästä. Se on "(dynaaminen venyttely)" . Ehkä olet kuullut tästä tai ehkä mietit, mikä tämä uusi juttu on. Mutta puhutaanpa tästä yksinkertaisesti ja selkeästi.

Mitä on `(Dynaaminen venyttely)`?

Yksinkertaisesti sanottuna `(Dynaaminen venyttely)` on venyttelymenetelmä, jota teemme liikkeen avulla . Kuvittele, ettet pysy yhdessä asennossa minuuttia tai kahta, vaan liikutat käsivarttasi ja jalkaasi edestakaisin ja tunnet lihastesi venyvän liikkeen mukana. Tämä eroaa hieman tavallisesta `(Staattinen venyttely)`-menetelmästä, jossa istut yhdessä paikassa ja pidät käsivarttasi ja jalkaasi hetken. `(Staattisessa venyttelyssä)` pysähdymme samaan venytysasentoon hetkeksi. Mutta `(Dynaamisessa venyttelyssä)` emme pysähdy noin vain. Jatkamme liikkumista hitaasti ja hallitusti. Tässä lihaksesi luovat liikkeen, mikä saa lihaksen venymään. Se ei ole kuin kuminauhan vetämistä, vaan kuin kuminauha itse vetäisi itseään edestakaisin. Tämä valmistaa lihaksiasi ja niveliäsi tuleviin aktiviteetteihin.

Miksi "dynaaminen venyttely" on meille niin hyväksi?

Saatat nyt ajatella: "Okei, tämä eroaa muista venyttelyistä, mutta mikä tässä on erityinen hyöty?" Itse asiassa urheilulääketieteen asiantuntijat sanovat, että tämä "dynaaminen venyttely"-menetelmä on parempi kuin perinteinen "staattinen venyttely"-menetelmä lihasjännityksen ja -kivun vähentämiseksi ennen harjoittelua. Tähän on useita syitä.

• Lisää verenkiertoa lihaksiin: Kun liikumme, lihaksemme alkavat työskennellä. Tällöin ne tarvitsevat enemmän happea ja ravinteita. Tässä "dynaamisessa venyttelyssä" lihakset stimuloituvat ja niihin virtaavan veren määrä kasvaa. Aivan kuten tukkeutuneeseen vesiputkeen työnnettäessä vesi virtaa paremmin. Tämän lisääntyneen verenkierron ansiosta lihakset saavat tarvitsemansa energian nopeasti.
• Lisää liikerataa: NiveletJa lihas voi liikkua enimmäismatkaa kutsutaan sen "liikeradaksi". Näillä venytyksillä voit vähitellen lisätä tätä liikerataa. Sitten pystyt liikuttamaan raajojasi paremmin ja vapaammin treenatessasi tai tehdessäsi päivittäisiä askareitasi. Kuvittele, jos olkapääsi liikeradan laajeneminen, sinun on helpompi heittää palloa krikettiä pelatessasi tai heiluttaa kättäsi uidessasi.
• Lihasten valmistaminen toimintaan: Jos yhtäkkiä menet lenkille tai nostat raskaan painon, se voi antaa lihaksillesi pienen "shokin". Mutta "dynaamisella venyttelyllä" se on kuin antaisit lihaksillesi "vaaramerkin" ja käskyn: "Okei, valmistaudu nyt tekemään jotain." Sitten lihakset valmistautuvat vähitellen toimintaan. Tämä on kuin käynnistäisi auton, lämmittäisi sitä hieman ja sitten ajaisi liikkeelle.
• Vähentää loukkaantumisriskiä : Oikein valmistetut lihakset loukkaantuvat epätodennäköisemmin, koska ne ovat jo hieman venytettyjä, lämmitettyjä ja niillä on hyvä verenkierto. Lihasten ja jänteiden joustavuus lisääntyy, mikä voi suojata niitä tarpeettomilta rasituksilta ja repeämiltä.
• Parantaa suorituskykyä: Kun kaikki nämä asiat yhdistyvät, suorituskykysi harjoituksessa tai urheilulajissa paranee. Pystyt tekemään sen paremmin ja tehokkaammin. Esimerkiksi jos teet "dynaamista venyttelyä" ennen juoksua, pystyt juoksemaan nopeammin ja väsyneemmin.

Milloin meidän pitäisi tehdä `(Dynaamista venyttelyä)`?

Tämä on myös erittäin tärkeä kysymys. Paras aika tehdä dynaamista venyttelyä on ennen minkään harjoituksen, pelin tai muun rasittavan aktiviteetin aloittamista. Eli osana lämmittelyrutiiniasi . Kuvittele, että olet menossa aamulenkille. 5–10 minuutin dynaamisten venytysten tekeminen ennen juoksun aloittamista valmistaa jalkojen lihakset ja nivelet hyvin. Muista kuitenkin, että liikunnan jälkeen eli jäähdyttelyn aikana dynaaminen venyttely on sopivampaa kuin aiemmin puhuttu staattinen venyttely (yhdessä paikassa tehtävät venytykset). Koska staattinen venyttely on silloin hyödyllisempää rauhoittamaan liikunnan jälkeen väsyneitä lihaksia ja lisäämään niiden joustavuutta. Dynaaminen venyttely tekee kehosta aktiivisen. Joten se ei ole kovin sopiva, kun haluat rauhoittaa kehoasi liikunnan jälkeen.

Miten teet tämän `(Dynaamisen venyttelyn)` oikein? Katsotaanpa muutamia esimerkkejä.

Okei, nyt tiedämme mitä `(Dynaaminen venyttely)` on, mitä hyötyjä sillä on ja milloin sitä kannattaa tehdä. Katsotaanpa nyt, miten se tehdään oikein. Tärkeintä on tehdä liikkeet hitaasti ja hallitusti.On parempi olla vain heilumatta ympäriinsä kuin hullu! Tässä on muutamia yleisiä muistettavia asioita:

• Älä nykäise lantiotasi: Tee liikkeistä sujuvia ja hallittuja. Älä vedä yhtäkkiä kovaa.
• Liiku mukavalla liikeradalla: Älä yritä venytellä raajaasi niin pitkälle kuin pystyt kerralla. Lisää liikeradaa vähitellen sitä mukaa, kun se tuntuu mukavalta.
• Älä tee sitä ennen kuin se sattuu: Sinun pitäisi tuntea lievä veto venytellessäsi, mutta sen ei pitäisi koskaan olla kivuliasta. Jos se sattuu, saatat tehdä liikaa.
• Aloita hitaasti ja lisää nopeutta/liikerataa vähitellen: Aloita aluksi pienillä liikkeillä, ja lihasten lämmetessä voit lisätä liikerataa ja nopeutta hieman.
• Keskity venytettäviin lihaksiin: Mieti, mitä lihasta venytät, ja suorita sitten liike.
• Hengitä normaalisti: Älä pidätä hengitystäsi. Yhdistä hengityksesi liikkeeseen.

Vaikka alkuperäisessä artikkelissa sanottiin, että tästä on videoita, emme voi katsoa niitä täällä. Mutta näytän teille muutamia yksinkertaisia ​​"dynaamisia venytyksiä". Näitä voi yleensä tehdä noin 5-10 minuuttia, tai voit tehdä yhden venytyksen noin 10-15 kertaa.

1. Käsivarsien ympyrät

Tämä on erittäin helppoa. Seiso suorassa, ojenna kätesi sivuille ja tee ensin pieniä ympyröitä eteenpäin. Tee sitten suurempia ympyröitä. Tee sitten sama taakse. Tämä venyttää hartioitasi ja olkavarsien lihaksia.

2. Jalkojen heilahdukset

Seiso suorassa ja pidä kiinni seinästä tai tuolista tasapainon ylläpitämiseksi. Heiluta sitten hitaasti toista jalkaa edestakaisin kuin heiluria. Älä kuitenkaan heiluta sitä liian kovaa. Tee 10–15 toistoa yhdellä jalalla ja toista sitten toisella jalalla. Tämä venyttää reisien etuosaa (”nelipäistä reisilihasta”) ja takaosaa (”reisiä”) sekä lantiota. Voit myös heilauttaa jalkaa sivulle.

3. Ylävartalon kierteet

Seiso suorassa, jalat hartioiden leveydellä, kädet ristissä rintakehän päällä tai kyynärpäät koukussa edessäsi. Kierrä sitten hitaasti ylävartaloasi oikealle ja palaa keskelle. Kierrä sitten vasemmalle ja palaa keskelle. Tämä venyttää selän molemmin puolin olevia lihaksia ja vatsan sivuilla olevia lihaksia.

4. `Kävely polvella rintaa vasten`

Tämä tehdään kävellessä. Vie toinen jalka eteenpäin, koukista takimmaisen jalan polvea, nosta se kohti rintaa, pidä sitä molemmilla käsillä noin sekunnin ajan, laske sitten jalka takaisin alas ja tee sama toisella jalalla. Tämä venyttää lantiota ja reisien takaosaa ("hamstrings") hyvin.

5. Lonkkaympyrät

Seiso suorassa kädet lantiolla. Pyöritä sitten lantiotasi ympyrässä. Kuten pyörittäisit hulavannetta, mutta hitaasti. Pyöritä 5–10 kertaa oikealle ja tee sama vasemmalle. Tämä auttaa rentouttamaan lonkkanivelen ympärillä olevia lihaksia.

Tärkeää:Nämä ovat vain esimerkkejä. Löydät paljon lisää "dynaamisia venytyksiä" verkosta. Mutta mitä tahansa teetkin, on tärkeää tehdä se turvallisesti ja oikein.

Mitä virheitä teemme tietämättämme tehdessämme dynaamista venyttelyä ja miten voimme välttää niitä?

Kun aloitamme jotain uutta, teemme pieniä virheitä. Näin voi käydä myös dynaamisen venyttelyn kanssa. Jos tiedät nämä virheet, niitä on helppo välttää.

• Pomppiva venyttely: Jotkut ihmiset ajattelevat, että hyppiminen ylös ja alas on paras tapa venytellä. Mutta se ei pidä paikkaansa. Sitä kutsutaan ballistiseksi venyttelyksi. Se todennäköisemmin vahingoittaa lihaksia, varsinkin jos et ole tottunut siihen. Dynaaminen venyttely on jotain, jota teet hallitusti.
• Nopeiden liikkeiden tekeminen ennen kuin lihaksesi ovat kunnolla lämmenneet: Aloita aluksi hitaasti. Vasta kun lihaksesi ovat hieman lämmenneet, voit lisätä liikerataa ja nopeutta hieman.
• Hallitsematon liike : Jos liikutat kättäsi tai jalkaasi, tee se hallitusti. Älä anna sen liikkua villisti edestakaisin.
• Jatkaminen kivusta huolimatta: Kuten aiemmin sanoin, vaikka venytyksen aikana tuntisitkin pienen nykäyksen, kipu ei ole hyvästä. Jos tunnet kipua, lopeta liikkeen tekeminen tai muuta sen suoritustapaa.
• Hengityksen pidättäminen: Monet ihmiset pidättävät hengitystään venyttelyn aikana. Älä tee niin. Hengitä normaalisti. On vielä parempi, jos pystyt yhdistämään hengityksesi liikkeeseen. Voit esimerkiksi hengittää sisään nostaessasi kättä ja ulos laskeessasi sitä.
• Liian pitkä venyttely: Jos teet niin, se ei ole dynaamista venyttelyä, vaan staattista venyttelyä. Dynaamisen venyttelyn ydin on liike.

Välttämällä näitä virheitä saat kaiken irti dynaamisesta venyttelystä ja suojaudut tarpeettomilta vammoilta.

Kuka hyötyy eniten "dynaamisesta venyttelystä"?

Dynaaminen venyttely on itse asiassa hyödyllistä monille ihmisille.

• Urheilijoille: Dynaaminen venyttely ennen urheilusuoritusta voi parantaa suorituskykyä ja vähentää loukkaantumisriskiä. Tämä on erittäin tärkeää kaikissa urheilulajeissa, joihin liittyy juoksua, hyppimistä, pallon lyömistä tai muita nopeita aktiviteetteja.
• Säännöllisesti liikkuville : Kuntosalilla, kotona ja joogaa harrastaville – kaikki he voivat saada hyviä tuloksia tekemällä dynaamista venyttelyä ennen harjoittelun aloittamista.
• Fyysisesti vaativissa töissä työskenteleville: Myös ne, jotka työskentelevät koko päivän seisomista, nostamista tai kävelyä vaativissa töissä, voivat vähentää kehon jännitystä ja valmistautua päivään tekemällä hieman "dynaamista venyttelyä" ennen aamulla työskentelyn aloittamista.
• Normaaleihin päivittäisiin toimintoihin: Itse asiassa jo muutama yksinkertainen "dynaaminen venytys" heti aamulla herättyäsi lihasten rentouttamiseksi voi antaa sinulle loistavan alun päivälle.

Jos sinulla on kuitenkin äskettäinen vamma, nivelongelmia tai jokin krooninen sairaus, on parasta neuvotella lääkärin tai fysioterapeutin kanssa ennen kuin aloitat mitään uutta. He osaavat neuvoa sinua parhaasta tavasta tehdä nämä harjoitukset.

Mitkä ovat siis tärkeimmät asiat, jotka meidän tulisi viedä kotiin tästä tarinasta? (Viesti kotiin)

Olemme puhuneet paljon dynaamisesta venyttelystä tänään. Luulen, että ymmärrät tämän hyvin. Yksinkertaisesti sanottuna tärkeimmät muistettavat asiat ovat seuraavat:

• ``Dynaaminen venyttely`` on venyttelymenetelmä , jossa liikutaan hallitusti, ei seisomalla paikallaan.
• Tämä sopii erityisesti kehon lämmittelyyn ennen liikuntaa tai urheilua.
• Se lisää verenkiertoa lihaksiin, lisää liikelaajuutta, vähentää loukkaantumisriskiä ja parantaa suorituskykyä.
• Älä tee sitä ennen kuin tunnet kipua, aloita hitaasti ja hallitusti ja lisää liikerataa vähitellen.
• Tämä on parempi tehdä ennen harjoitusta kuin "(staattinen venyttely)" (venyttelyt yhdessä paikassa). `(Staattinen venyttely)` sopii paremmin jäähdyttelyyn harjoituksen jälkeen .

Joten seuraavan kerran kun aiot liikkua tai harrastaa urheilua, kokeile näitä dynaamisia venyttelyjä. Huomaat eron! Mutta muista, että jos sinulla on terveysongelmia, älä unohda hakeutua lääkärin hoitoon.

---

Dynaaminen venyttely, liikunta, lämmittely, lihasten venyttely, urheilu, terveys, notkeus