ඔයා pizza එකකට දාන තක්කාලි සෝස් එකේ, රෝල්ස් එකක් එක්ක කන කෙචප් එකේ, නැත්නම් රස්නෙ දවසට කන පැණි කොමඩු කෑල්ලක තියෙන ලස්සන රතු පාටට හේතුව මොකක්ද කියලා කවදාහරි හිතලා තියෙනවද? ගොඩක් දෙනෙක් නොදන්නවා වුණාට, මේ රතු පාට ඇතුළේ හැංගිලා තියෙන්නේ අපේ ඇඟට හරිම ගුණදායක, බලවත් ස්වභාවික සංයෝගයක්. ඒකට තමයි අපි 'ලයිකොපීන්' (Lycopene) කියලා කියන්නේ. අද අපි කතා කරමු මේ ලයිකොපීන් කියන පුදුම සහගත පෝෂකය ගැන.
BMI කැල්කියුලේටරය
ඔබේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) සහ බර වර්ගීකරණය දැනගන්න
සරලවම කිව්වොත්, මොකක්ද මේ ලයිකොපීන් (Lycopene) කියන්නේ?
ලයිකොපීන් කියන්නේ ස්වභාවිකවම පළතුරු සහ එළවළු වල අඩංගු වෙන රසායනික සංයෝගයක්. විද්‍යාත්මකව කිව්වොත් මේවා 'කැරොටිනොයිඩ්' (Carotenoid) කියන කාණ්ඩයට අයිති වර්ණකයක්. හරියට ගහකොළ, පළතුරු, එළවළු වලට ඒවාටම ආවේණික පාට ලැබෙන්නේ මේ වගේ වර්ණක වලින්. ලයිකොපීන් කියන්නේ රතු පාට කැරොටිනොයිඩ් එකක් නිසා, ඒක බහුලවම දකින්න ලැබෙන්නේ තක්කාලි, කොමඩු, රෝස පැහැති මිදි, පැපොල් වගේ රතු සහ රෝස පැහැති පළතුරු සහ එළවළු වල.
මේකේ තියෙන ලොකුම විශේෂත්වය තමයි, ලයිකොපීන් කියන්නේ සොබාදහමේ තියෙන ප්‍රබලම 'ඇන්ටිඔක්සිඩන්ට්' (Antioxidant) එකක් වීම. දැන් ඔයා හිතනවා ඇති මොකක්ද මේ ඇන්ටිඔක්සිඩන්ට් කියන්නේ කියලා.
හිතන්නකෝ, අපේ ඇඟේ සෛල වලට හානි කරන, ඒවා 'මළකඩ කන්න' සලස්වන පොඩි සතුරෝ වගයක් ඉන්නවා කියලා. අපි ඒ අයට කියනවා 'ෆ්‍රී රැඩිකල්ස්' (Free radicals) කියලා. වයසට යද්දී, ඒ වගේම පරිසර දූෂණය, දුම්පානය වගේ දේවල් නිසා මේ සතුරන්ගේ ප්‍රමාණය අපේ ඇඟේ වැඩි වෙනවා. මේ 'ෆ්‍රී රැඩිකල්ස්' සෛල වලට හානි කළාම තමයි පිළිකා, දියවැඩියාව, හෘද රෝග වගේ නිදන්ගත රෝග රාශියක් ඇතිවෙන්න පාර කැපෙන්නේ.
ඉතින් 'ඇන්ටිඔක්සිඩන්ට්' කියන්නේ අර හානිකර 'ෆ්‍රී රැඩිකල්ස්' කියන සතුරන්ව අල්ලලා, එයාලගෙන් අපේ සෛල වලට වෙන හානිය නවත්වන අපේම ආරක්ෂක භටයෝ වගේ. ලයිකොපීන් කියන්නේ අන්න ඒ වගේ සුපිරි ආරක්ෂක භටයෙක්.
ලයිකොපීන් වලින් අපේ ඇඟට ලැබෙන සෞඛ්‍ය වාසි මොනවද?
ලයිකොපීන් වලින් ලැබෙන ප්‍රධානම වාසිය තමයි අපි දැන් කතා කරපු ඇන්ටිඔක්සිඩන්ට් ගුණය. ඒත් ඊට අමතරව තව වාසි ගොඩක් තියෙනවා.
පිළිකා අවදානම අඩු කරන්න උදව් වෙනවා
මේ සම්බන්ධයෙන් පර්යේෂණ තවමත් සිදුවෙමින් පැවතුනත්, දැනට කරලා තියෙන පර්යේෂණ වලින් පෙන්නුම් කරන්නේ ලයිකොපීන් ලබාගැනීම සහ පිළිකා වළක්වා ගැනීම අතර සම්බන්ධයක් තියෙන බවයි. විශේෂයෙන්ම පෙනහළු, අස්ථි සහ පුරස්ථි ග්‍රන්ථියේ (prostate) පිළිකා සඳහා මේක හිතකර බව සොයාගෙන තියෙනවා. සමහර පර්යේෂණාගාර අධ්‍යයන වලින් පෙන්නලා තියෙනවා ලයිකොපීන් මගින් පිළිකා සෛල වර්ධනය වීම නැවැත්වීමට හෝ මන්දගාමී කිරීමට හැකියාව තියෙන බව.
විද්‍යාඥයන් විශ්වාස කරන්නේ ලයිකොපීන් වල තියෙන අද්විතීය ඇන්ටිඔක්සිඩන්ට් බලය මේකට හේතුව කියලා. ගොඩක් කැරොටිනොයිඩ් වගේ විටමින් A බවට හැරෙන්නේ නැති නිසා, මෙහි ඇන්ටිඔක්සිඩන්ට් ගුණය තවත් වැඩිවෙලා, පිළිකාවට මග පාදන සෛල හානිය අවම කරනවා.
හදවතේ සෞඛ්‍යයට නියමයි!
අපේ ලේ වල හොඳ කොලෙස්ටරෝල් සහ නරක කොලෙස්ටරෝල් කියලා වර්ග දෙකක් තියෙනවා.
- නරක කොලෙස්ටරෝල් (LDL) කියන්නේ අපේ ලේ නහර වල බිත්තිවල තැන්පත් වෙලා, ඒවා ටිකෙන් ටික හිර කරලා, කල් යද්දී හෘදයාබාධ සහ ආඝාත (stroke) තත්ත්වයන්ට මග පාදන ජාතිය.
- හොඳ කොලෙස්ටරෝල් (HDL) කියන්නේ අර තැන්පත් වුණු නරක කොලෙස්ටරෝල් අයින් කරලා ලේ නහර පිරිසිදුව තියාගන්න උදව් කරන ජාතිය.
මෑතකදී කරපු අධ්‍යයනයකින් හොයාගෙන තියෙනවා ලයිකොපීන් මගින් නරක කොලෙස්ටරෝල් (LDL) මට්ටම අඩු කරලා, හොඳ කොලෙස්ටරෝල් (HDL) මට්ටම වැඩි කරන්න උදව් කරන බව. ඊට අමතරව, රුධිර පීඩනය හොඳ මට්ටමක පවත්වා ගන්නත් ලයිකොපීන් උදව් කරනවා. මේ හැමදේම එකතු වුණාම හදවතේ සෞඛ්‍යය ඉහළම මට්ටමකින් රැකෙනවා.
සම පැහැපත්ව, නිරෝගීව තියාගන්නවා
ලයිකොපීන් දිගුකාලීනව ආහාරයට ගැනීමෙන් හිරු එළියේ තියෙන අහිතකර පාරජම්බුල කිරණ (UV rays) වලින් සමට වෙන හානිය වළක්වා ගන්න පුළුවන්. එක අධ්‍යයනයකින් පෙන්නලා තියෙනවා දිනපතා තක්කාලි පේස්ට් (tomato paste) ආහාරයට එකතු කරගත් අයගේ සමට හිරු එළියෙන් වෙන හානිය, එසේ නොකළ අයට වඩා 40% කින් විතර අඩු වුණු බව.
හැබැයි මේකෙන් කියවෙන්නේ ඔයාට sunblock/sunscreen ඕන වෙන්නේ නෑ කියන එක නම් නෙවෙයි. ඒක අනිවාර්යයෙන්ම පාවිච්චි කරන්න ඕන. නමුත් ලයිකොපීන් මගින් සමට අමතර, ස්ථාවර ආරක්ෂාවක් ලැබෙනවා. ඒ වගේම, ලයිකොපීන් මගින් සමේ තරුණ බව රැකදෙන 'ප්‍රොකොලජන්' (Procollagen) කියන සංයෝගය නිපදවීම වැඩි කරනවා. ඒ කියන්නේ වයසට යද්දී සමට වෙන හානි පවා යම්තාක් දුරට ආපස්සට හරවන්න මෙයාට පුළුවන්.
පිරිමින්ගේ සරු භාවය වැඩි දියුණු කිරීම
මෑතකදී කරපු අධ්‍යයනයකින් හොයාගෙන තියෙනවා නිරෝගී තරුණ පිරිමින් දිනකට ලයිකොපීන් මිලිග්‍රෑම් 14ක් විතර ලබා ගැනීමෙන් ඔවුන්ගේ සරු භාවය 40% කින් පමණ වැඩි දියුණු කරගන්න පුළුවන් කියලා.
වේදනාව සමනය කිරීම
ලයිකොපීන් වලට වේදනා නාශක ගුණයක් තියෙන බවත් සොයාගෙන තියෙනවා. සමහර අධ්‍යයන වලින් පෙන්නන්නේ ස්නායු ආශ්‍රිත වේදනාවන් (nerve pain) සඳහා ibuprofen වැනි ඖෂධයකට සමාන මට්ටමේ වේදනා සමනයක් ලබාදෙන්න ලයිකොපීන් වලට පුළුවන් කියලයි.
මැග්නීසියම් මාංශ පේශි සහ සන්ධි සත්කාරය
මස් පිඬු පෙරළීම, කෙණ්ඩා පෙරළීම සහ මාංශ පේශි වේදනාව සමනය කරන ස්වභාවික මැග්නීසියම් සත්කාරය.
වැඩි විස්තර බලන්න →ලයිකොපීන් වැඩිපුර ගත්තොත් අවදානමක් තියෙනවද?
ලයිකොපීන් කියන්නේ සාමාන්‍යයෙන් ඉතාම ආරක්ෂාකාරී පෝෂකයක්. දවසකට කොච්චරක් උපරිම ගන්න පුළුවන්ද කියලා සීමාවක් පවා නිර්දේශ කරලා නෑ.
හැබැයි, ඉතාම කලාතුරකින්, අධිකවම ලයිකොපීන් ශරීරගත වුණොත් සමේ පැහැය තරමක් වෙනස් වෙන්න පුළුවන්. එක වාර්තාවක සඳහන් වෙනවා අවුරුදු ගාණක් තිස්සේ දවසකට තක්කාලි ජූස් ලීටර් 2ක් විතර බීපු කාන්තාවකගේ සම තැඹිලි පාට වෙලා තියෙනවා. ඒත් බය වෙන්න දෙයක් නෑ, මේක සම්පූර්ණයෙන්ම තාවකාලිකයි. එයා තක්කාලි ජූස් බොන එක අඩු කළාම සති කීපයකින් සම ආයෙත් සාමාන්‍ය තත්ත්වයට ඇවිත් තියෙනවා.
ඒ කොහොම වුණත්, සමහර අයට අධික ලයිකොපීන් ප්‍රමාණයක් ගැනීම සුදුසු නොවෙන්න පුළුවන්. යම් දෙයක් හොඳයි කිව්ව පලියට ඒක හැමෝටම එක වගේ ගැලපෙන්නේ නෑනේ.
පහත සඳහන් අය තමන්ගේ ආහාර වේලට විශාල වශයෙන් ලයිකොපීන් එකතු කරගන්න කලින් අනිවාර්යයෙන්ම තමන්ගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න ඕන:
- අඩු රුධිර පීඩනය තියෙන අය
- ආමාශයේ තුවාල (ulcers) තියෙන අය
- ගර්භණී හෝ කිරිදෙන මව්වරුන්
- හෘද රෝග, පිළිකා හෝ සමේ රෝග සඳහා බෙහෙත් ගන්න අය
- හෝමෝන ප්‍රතිකාර (hormone therapy) ගන්න අය
එහෙනම් කොහොමද අපි ලයිකොපීන් හරියටම ලබාගන්නේ?
ලයිකොපීන් ඌනතාවය කියලා ලෙඩක් ගැන වාර්තා වෙලා නැතත්, නිරෝගී ආහාර වේලක කොටසක් විදිහට දවසකට ලයිකොපීන් මිලිග්‍රෑම් 10ක් (10mg) විතර ලබාගන්න කියලා වෛද්‍යවරු නිර්දේශ කරනවා.
වැදගත්ම දේ තමයි, මේ ලයිකොපීන් පෙති (supplements) විදිහට ගන්නවට වඩා ස්වභාවික ආහාර වලින්ම ලබාගන්න එක. මොකද ආහාර වල තියෙන ලයිකොපීන් එක්ක එන අනිත් පෝෂකත් එකතු වුණාම ලැබෙන ගුණය වැඩියි.
මෙන්න ලයිකොපීන් බහුලවම තියෙන කෑම වර්ග කිහිපයක්.
| ආහාරය | ලයිකොපීන් ප්‍රමාණය (දළ වශයෙන්) |
|---|---|
| සකසන ලද තක්කාලි සෝස් කෝප්ප 1ක් | මිලිග්‍රෑම් 37 (37mg) |
| අමු කොමඩු පෙත්තක් (සාමාන්‍ය) | මිලිග්‍රෑම් 13 (13mg) |
| සකසන ලද තක්කාලි පේස්ට් මේස හැන්දක් | මිලිග්‍රෑම් 3 (3mg) |
| කෙචප් (Ketchup) මේස හැන්දක් | මිලිග්‍රෑම් 2.5 (2.5mg) |
තව රහසක් තියෙනවා! පර්යේෂණ වලින් පෙන්නලා තියෙනවා ලයිකොපීන් අපේ ඇඟට හොඳටම උරාගන්නේ රත් කරලා, පොල්තෙල් හරි ඔලිව් තෙල් හරි වගේ හොඳ තෙල් වර්ගයක් එක්ක එකතු වුණාම කියලා. ඒ නිසා තක්කාලි අමුවෙන් කනවට වඩා, හොද්දකට, සෝස් එකකට දාලා උයලා කන එකෙන් වැඩි ගුණයක් ලබාගන්න පුළුවන්.
- පරිප්පු, මස් හෝ මාළු හොද්ද හදද්දී හොඳට ඉදුණු තක්කාලි ගෙඩි කීපයක් එකතු කරන්න.
- පැස්ටා හෝ ස්පැගටි හදද්දී ගෙදරම හදාගත්ත තක්කාලි සෝස් එකක් පාවිච්චි කරන්න.
- තක්කාලි, මාළු මිරිස් වගේ දේවල් පොල්තෙල් ටිකක් දාලා උයලා (roast කරලා) කන්න.
- ගෙදරදීම තක්කාලි සුප් එකක් හදාගන්න.
මේ වගේ සරල දේවල් වලින් ඔයාගේ දෛනික ආහාර වේලට ලයිකොපීන් ලේසියෙන්ම එකතු කරගන්න පුළුවන්.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ලයිකොපීන් (Lycopene) කියන්නේ තක්කාලි, කොමඩු වැනි රතු/රෝස පැහැති ආහාර වල තියෙන ඉතා ප්‍රබල ඇන්ටිඔක්සිඩන්ට් (Antioxidant) එකක්.
- මේකෙන් පිළිකා, හෘද රෝග වැනි නිදන්ගත රෝග අවදානම අඩු කරන්නත්, සමේ සෞඛ්‍යය රැකගන්නත් උදව් වෙනවා.
- ලයිකොපීන් පෙති විදිහට ගන්නවට වඩා, ස්වභාවික ආහාර වලින්ම ලබාගන්න එක වඩාත් ගුණදායකයි.
- ලයිකොපීන් අඩංගු ආහාර රත් කරලා, හොඳ තෙල් වර්ගයක් එක්ක පිසින විට ශරීරයට උරාගැනීම වැඩි වෙනවා.
- ඔබට යම් රෝග තත්ත්වයක් ඇත්නම්, ගර්භණී නම් හෝ යම් ඖෂධ ලබාගන්නවා නම්, ආහාර රටාවේ ලොකු වෙනසක් කරන්න කලින් ඔබේ වෛද්‍යවරයාගෙන් අනිවාර්යයෙන්ම උපදෙස් ලබාගන්න.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.