ඔයා කඩේකට ගියාම දැකලා ඇති නේද එක එක වර්ගයේ නට්ස් වර්ග තියෙනවා? කජු, රටකජු, ආමන්ඩ් වගේම දැන් ලංකාවෙත් ටිකක් ජනප්රිය වෙලා තියෙන නට් වර්ගයක් තමයි මැකඩේමියා. බටර් වගේ රසයක් එන, ටිකක් ගණන් වැඩි මේ නට්ස් වර්ගය ගැන සමහර අය කියන්නේ මේක සුපිරි කෑමක් කියලයි. හැබැයි මේකේ තෙල් අධික නිසා කන්න හොඳ නැහැ කියලත් තවත් අය හිතනවා. ඇත්තටම මොකක්ද මේකේ ඇත්ත කතාව? අපි අද මේ මැකඩේමියා නට්ස් ගැන, ඒවයේ ගුණ අගුණ ගැන සරලව කතා කරමු.
මුලින්ම බලමු, මොනවද මේ මැකඩේමියා නට්ස් (Macadamia Nuts) කියන්නේ?
සරලවම කිව්වොත්, මැකඩේමියා කියන්නේ ගස්ලබු, අඹ වගේම ගහක හැදෙන ඇට වර්ගයක්. මේවා මුලින්ම ජනප්රිය වුණේ ඕස්ට්රේලියාවේ. ඒත් දැන් හවායි, අප්රිකාව, ආසියාවේ සමහර රටවල් වලත් වගා කරනවා. මේකේ තියෙන විශේෂත්වය තමයි මෘදු, බටර් වගේ රසයක් තියෙන එක. ඔයාට මේවා අමුවෙන් කන්නත් පුළුවන්, නැත්නම් කෑම වර්ග හදන්න එකතු කරගන්නත් පුළුවන්.
කලින් කාලේ නම් ගොඩක් අය නට්ස් වර්ග කන්න බය වුණා, මොකද ඒවායේ තෙල් වැඩියි කියලා. ඒත් දැන් අලුත් පර්යේෂණ වලින් හොයාගෙන තියෙනවා, නට්ස් වර්ග ප්රමාණයට කන එක ඇඟට ගොඩක් හොඳයි කියලා. මැකඩේමියා නට්ස් වල තියෙන්නෙත් ශරීරයට හිතකර මේද වර්ගයක්. ඒකට කියන්නේ `(monounsaturated fats)` කියලා. මේ මේදය නිසා හෘද රෝග සහ දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව `(Type 2 Diabetes)` හැදීමේ අවදානම අඩු කරගන්න පුළුවන්.
මැකඩේමියා නට්ස් වලින් ලැබෙන සෞඛ්ය වාසි මොනවද?
හරි, දැන් අපි බලමු මේ පුංචි ඇටේ ඇතුළේ හැංගිලා තියෙන ලොකු ගුණ මොනවද කියලා.
1. ඔයාගේ හදවත නිරෝගීව තියන්න උදව් වෙනවා
අපේ ඇඟේ තියෙන කොලෙස්ටරෝල් ගැන ඔයා අහලා ඇතිනේ. 'හොඳ කොලෙස්ටරෝල්' `(HDL)` සහ 'නරක කොලෙස්ටරෝල්' `(LDL)` කියලා වර්ග දෙකක් තියෙනවා. මැකඩේමියා නට්ස් වලට පුළුවන් මේ නරක කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කරන්න. ඒ වගේම, හෘද රෝග වලට සම්බන්ධ වෙන ශරීරයේ ඇතිවන ප්රදාහ තත්ත්වයන් (inflammation) අඩු කරන්නත්, රුධිර නාල වල සෞඛ්යය හොඳ අතට හරවන්නත් මේවා උදව් වෙනවා. ඒ කියන්නේ, දිනපතා මැකඩේමියා නට්ස් ටිකක් කන එකෙන් ඔයාට කිරීටක ධමනි රෝග `(Coronary Artery Disease)` වගේ හෘද රෝග වලින් ආරක්ෂා වෙන්න ලොකු සහයක් ලැබෙනවා.
2. දියවැඩියාව සහ මෙටබොලික් සින්ඩ්රෝම් (Metabolic Syndrome) අවදානම අඩු කරනවා
මෙටබොලික් සින්ඩ්රෝම් `(Metabolic Syndrome)` කියන්නේ රෝග කිහිපයක එකතුවක්. ඒ කියන්නේ අධික රුධිර පීඩනය, රුධිරයේ සීනි මට්ටම ඉහළ යාම, බඩ ප්රදේශයේ මේදය තැන්පත් වීම, හොඳ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු වීම වගේ දේවල්. මේ තත්ත්වයන් නිසා අනාගතයේදී ආඝාතය (stroke), දියවැඩියාව සහ හෘද රෝග හැදෙන්න තියෙන ඉඩකඩ වැඩියි.
මැකඩේමියා නට්ස් වල තියෙන `(monounsaturated fats)` සහ තන්තු (fiber) වලට පුළුවන් රුධිරයේ සීනි මට්ටම පාලනය කරගන්න උදව් කරන්න. ඒ නිසා දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව තියෙන කෙනෙක්ට වුණත්, තමන්ගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරලා, නියමිත ප්රමාණයට මැකඩේමියා නට්ස් ආහාරයට එකතු කරගන්න පුළුවන්.
3. ආහාර දිරවීමේ පද්ධතියට සහයක් දෙනවා
අපේ බඩවැල් ඇතුළේ ශරීරයට හිතකර බැක්ටීරියා විශාල ප්රමාණයක් ජීවත් වෙනවා. මේ බැක්ටීරියා අපේ සෞඛ්යයට ගොඩක් වැදගත්. මැකඩේමියා නට්ස් වල තියෙන ද්රාව්ය තන්තු (soluble fiber) මේ හොඳ බැක්ටීරියා වලට කෑමක් වගේ ක්රියා කරනවා. හරියට පැළයකට පොහොර දානවා වගේ. මේකට කියන්නේ `(prebiotic)` ක්රියාවලියක් කියලා. මේ නිසා ආහාර දිරවීම පහසු වෙනවා, බඩවැලේ ඇතිවන ප්රදාහ තත්ත්වයන් අඩු වෙනවා.
4. බර අඩු කරගන්න උත්සාහ කරනවද?
"තෙල් තියෙන දෙයක් කාලා කොහොමද බර අඩු කරගන්නේ?" ඔයාට එහෙම හිතෙන්න පුළුවන්. ඒත් ඇත්ත කතාව වෙනස්. මැකඩේමියා නට්ස් වල තන්තු සහ ප්රෝටීන් අඩංගු නිසා, මේවා ටිකක් කෑවම බඩ පිරුණු ගතියක් දැනෙනවා. එතකොට නිතරම කන්න හිතෙන එක, අනවශ්ය විදියට කෑම කන එක පාලනය වෙනවා. ඇත්තටම, ජපානයේ කාන්තාවන් යොදාගෙන කරපු පර්යේෂණයකින් හොයාගෙන තියෙනවා, සති 3ක් යනකොට බටර් හෝ පොල්තෙල් කන අයට වඩා මැකඩේමියා කන අයගේ බර යම් ප්රමාණයකින් අඩු වෙලා තියෙනවා කියලා.
හැබැයි මතක තියාගන්න, මේවා කැලරි අධිකයි. ඒ නිසා බර අඩු කරගන්න නම්, දවසට කන්න ඕන ප්රමාණය ගැන සැලකිලිමත් වෙන්නම ඕනේ.
5. අස්ථි සහ සමේ සෞඛ්යයටත් ගුණදායකයි
අපේ ඇටකටු ශක්තිමත්ව තියාගන්න කැල්සියම්, මැග්නීසියම් සහ පොටෑසියම් කියන ඛනිජ ලවණ ගොඩක් වැදගත්. මැකඩේමියා කියන්නේ මේ පෝෂක වල හොඳ ප්රභවයක්. ඒ වගේම, සම රැලි වැටීම, වියළීම වගේ දේවල් වලින් ආරක්ෂා කරන්න උදව් වෙන `(tocotrienols)` (විටමින් E වල එක් ආකාරයක්) සහ `(squalene)` කියන සංයෝගත් මේවයෙ අඩංගු වෙනවා.
මැකඩේමියා නට්ස් වල පෝෂණ තොරතුරු
මැකඩේමියා නට්ස් වල ස්වභාවිකවම සීනි සහ කාබෝහයිඩ්රේට් අඩුයි. අපි බලමු සාමාන්යයෙන් අවුන්ස එකක (ඇට 10-12ක් විතර) තියෙන පෝෂණ අගයන් මොනවද කියලා.
| පෝෂක කොටස | ප්රමාණය |
|---|---|
| කැලරි (Calories) | 204 |
| ප්රෝටීන් (Protein) | ග්රෑම් 2.24 |
| මේදය (Fat) | ග්රෑම් 21.5 |
| කාබෝහයිඩ්රේට් (Carbohydrates) | ග්රෑම් 3.9 |
| තන්තු (Fiber) | ග්රෑම් 2.44 |
| සීනි (Sugar) | ග්රෑම් 1.3 |
කොච්චර ප්රමාණයක් කන එකද හොඳ?
මේ වගුව බැලුවම ඔයාට තේරෙනවා ඇති, මේවා කැලරි වලින් නම් ටිකක් ඉහළයි. හිතන්නකෝ, ඔයා මැකඩේමියා කෝප්ප බාගයක් විතර කෑවොත්, ඒකේ කැලරි 475ක් විතර තියෙනවා. ඒ කියන්නේ සමහර අයට එක වේලක කෑමකට සමාන කැලරි ප්රමාණයක්. ඒ නිසා, මේවයේ ගුණ ලබාගන්න නම්, ප්රමාණයට කන එක ගොඩක් වැදගත්. දවසකට ඇට 10-12ක් විතර කන එක හොඳටම ඇති.
මේවා කෑමට එකතු කරගන්නේ කොහොමද?
දැන් ලංකාවේ සුපිරි වෙළඳසැල් වල මැකඩේමියා නට්ස් ගන්න තියෙනවා. ලුණු දාපු, නොදාපු, බැදපු සහ අමුවෙන් තියෙන ඒවා ගන්න පුළුවන්. ඔයා ලුණු පාලනය කරන කෙනෙක් නම්, packet එකේ ලේබලය කියවලා බලන්න. මේවා නැවුම්ව තියාගන්න, වාතය නොවදින භාජනයක දාලා කාමර උෂ්ණත්වයේ තියන්න. වැඩි කාලයක් තියාගන්න ඕන නම්, අධිශීතකරණයේ (freezer) තියන්නත් පුළුවන්.
- සලාද වලට උඩින් දාන පාන් කෑලි (croutons) වෙනුවට මැකඩේමියා ඇට කිහිපයක් දාන්න.
- ඔයාගේ උදේ කෑමට (oatmeal, granola) කඩපු මැකඩේමියා ටිකක් එකතු කරගන්න.
- කේක්, බිස්කට්, පාන් වගේ දේවල් හදනකොට එකතු කරගන්න.
- Snack එකක් විදියට අමුවෙන් කන්න.
අසාත්මිකතා (Allergies) ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න!
මේක ගොඩක් වැදගත් දෙයක්. මැකඩේමියා කියන්නේ ගස් වල හැදෙන ඇට වර්ගයක් `(Tree Nut)`. ඔයාට වෙනත් `(Tree Nut)` වර්ගයක්, උදාහරණයක් විදියට කජු, ආමන්ඩ්, වෝල්නට් වගේ දෙයක් අසාත්මික (allergic) නම්, මැකඩේමියා කන්න කලින් අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න.
සමහර වෙලාවට එක නට් වර්ගයකට අසාත්මික වුණාට, අනිත් ඒවට අසාත්මික නොවෙන්න පුළුවන්. ඒත් අවදානමක් ගන්න එක හොඳ නැහැ. ඔයා මේ වගේ නට් වර්ගයක් කාලා පහළ තියෙන රෝග ලක්ෂණ ආවොත්, ඒ ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න.
- හමේ පලු දැමීම හෝ කැසීම
- තොල් ඉදිමීම
- කට සහ උගුර කැසීම, උගුර හිරවෙනවා වගේ දැනීම
- නාසයෙන් සොටු දියර ගැලීම
- බඩේ කැක්කුම හෝ ඔක්කාරය
සමහර අයට මේ `(Tree Nut)` අසාත්මිකතාව ඉතාම දරුණු වෙන්න පුළුවන්. ඒක `(Anaphylaxis)` කියන ජීවිතයට පවා හානි විය හැකි හදිසි තත්ත්වයක් දක්වා යන්න පුළුවන්. ඔයාට දරුණු අසාත්මිකතා තියෙන කෙනෙක් නම්, දොස්තර මහත්තයා නියම කරලා තියෙන `(EpiPen)` එකක් වගේ හදිසි ඖෂධයක් හැමවෙලේම ළඟ තියාගන්න එක අත්යවශ්යයි.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- මැකඩේමියා නට්ස් කියන්නේ ශරීරයට හිතකර මේද, විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ බහුල පෝෂණීය ආහාරයක්.
- මේවා හදවතේ සෞඛ්යයට, දියවැඩියා අවදානම අඩු කිරීමට, සහ සමේ නිරෝගීකමට ගොඩක් උදව් වෙනවා.
- කැලරි ප්රමාණය අධික නිසා, දිනපතා කනවා නම් ප්රමාණය ගැන සැලකිලිමත් වීම අනිවාර්යයි. දවසකට ඇට 10-12ක් හොඳටම ප්රමාණවත්.
- ඔයාට වෙනත් නට්ස් වර්ග වලට අසාත්මිකතා (allergies) තියෙනවා නම්, මැකඩේමියා කෑමට පෙර ඔබේ වෛද්යවරයාගෙන් අනිවාර්යයෙන්ම උපදෙස් ලබාගන්න.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න