क्या आपको याद हैं वो स्नैक्स जो हम दोस्तों के साथ फिल्म देखते समय या किसी छोटी-मोटी पार्टी में खाते थे? ज़्यादातर समय, चिप्स और डिप ही परोसे जाते थे, है ना? सोचिए कितना अच्छा होगा अगर कोई ऐसा डिप हो जो स्वादिष्ट भी हो, सेहतमंद भी हो और जिसे आप बिना किसी झिझक के खा सकें। हम्मस इसका सबसे अच्छा विकल्प है। मध्य पूर्व का यह क्रीमी और स्वादिष्ट व्यंजन अब हमारे देश में भी बहुत लोकप्रिय है। तो आइए आज बात करते हैं हम्मस क्या है, क्या यह वाकई सेहत के लिए अच्छा है और इसे अपने खाने में कैसे शामिल करें।
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हम्मस के क्या फायदे हैं?
सरल शब्दों में कहें तो, हम्मस कई सुपर फूड्स का मिश्रण है। इसका मतलब है कि इसे बनाने में इस्तेमाल होने वाली हर सामग्री, अलग-अलग सेवन करने पर भी, बहुत पौष्टिक होती है। तो आखिर ये सभी सामग्रियां मिलकर किस तरह का भोजन बनती हैं?
हम्मस में मुख्य रूप से निम्नलिखित तत्व होते हैं:
- चना: यह हम्मस का मुख्य घटक है। चना प्रोटीन , पौष्टिक कार्बोहाइड्रेट और फाइबर से भरपूर होता है । अन्य फलियों की तरह, चना भी दुनिया के सबसे स्वास्थ्यवर्धक खाद्य पदार्थों की सूची में शीर्ष पर है।
- तिल का पेस्ट (ताहिनी): यह तिल के बीजों से बनाया जाता है। तिल बहुत फायदेमंद भी होता है।
- लहसुन: लहसुन के फायदे सर्वविदित हैं। स्वाद बढ़ाने के साथ-साथ इसके कई स्वास्थ्य लाभ भी हैं।
- जैतून का तेल: जैतून का तेल , जो विश्व प्रसिद्ध भूमध्यसागरीय आहार का एक प्रमुख घटक है , स्वास्थ्यवर्धक फैटी एसिड और एंटीऑक्सीडेंट से भी भरपूर है।
इन बातों को देखकर आप समझ सकते हैं कि हुम्मस सिर्फ एक स्वादिष्ट व्यंजन ही नहीं, बल्कि पोषक तत्वों से भरपूर भी है।
| घटक | प्रमुख स्वास्थ्य लाभ |
|---|---|
| चना | प्रोटीन, फाइबर और स्वास्थ्यवर्धक कार्बोहाइड्रेट से भरपूर। |
| तिल का पेस्ट (ताहिनी) | यह स्वास्थ्यवर्धक वसा, विटामिन और खनिजों से भरपूर है। |
| लहसुन | यह रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाता है और हृदय स्वास्थ्य के लिए अच्छा है। |
| जैतून का तेल | इसमें लाभकारी वसा (मोनोअनसैचुरेटेड वसा) होती है जो हृदय रोग के जोखिम को कम करती है। |
इसे घर पर बनाना सबसे अच्छा है!
हमस को दुकान से खरीदना आसान है। लेकिन आपको यह जानकर हैरानी होगी कि इसे घर पर बनाना कितना आसान है। इससे आपके पैसे भी बचते हैं और आपको पता होता है कि आपके हमस में क्या-क्या सामग्री है। कुछ दुकानों से खरीदे गए हमस में प्रिजर्वेटिव, अनावश्यक चीनी या नमक की मात्रा अधिक हो सकती है।
ठीक है, इसे ठीक करने का तरीका यह है:
1. लगभग एक कप उबले हुए चने लें। (अगर चने डिब्बाबंद हैं तो भी कोई बात नहीं, बस पानी निकाल दें)।
2. इसमें लगभग 1/4 कप तिल का पेस्ट (ताहिनी) मिलाएं।
3. अपने स्वादानुसार 1-2 लहसुन की कलियाँ डालें।
4. 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल डालें।
5. एक नींबू का रस (लगभग आधा) डालें।
6. एक चुटकी नमक डालें, और इन सभी को ब्लेंडर या फूड प्रोसेसर में डालकर तब तक ब्लेंड करें जब तक यह क्रीमी न हो जाए।
महत्वपूर्ण सलाह: इस पेस्ट को बनाने के लिए आपको थोड़ा पानी मिलाना होगा। लेकिन सारा पानी एक साथ न डालें। इसे थोड़ा-थोड़ा करके मिलाएँ। नहीं तो, डिप की जगह सॉस बन जाएगी! मनचाही कंसिस्टेंसी मिलने तक थोड़ा-थोड़ा करके पानी मिलाते रहें।
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विवरण देखें →सिर्फ इसलिए कि कोई चीज़ स्वादिष्ट है, उसे ज़रूरत से ज़्यादा खाना ठीक नहीं है, है ना? (मात्रा नियंत्रण)
यह एक बहुत महत्वपूर्ण बिंदु है। हम्मस का हर चम्मच पोषक तत्वों से भरपूर होता है, लेकिन इसमें कैलोरी की मात्रा भी होती है। औसतन, एक कप हम्मस में लगभग 435 कैलोरी हो सकती हैं।
तो आप एक ही बार में पूरा एक कप हम्मस तो नहीं खा लेंगे, है ना? किसी भी अच्छी चीज़ की तरह, ज़्यादा खाना सेहत के लिए अच्छा नहीं होता। इसीलिए मात्रा पर नियंत्रण रखना इतना ज़रूरी है।आमतौर पर आपको दो या तीन चम्मच खाना चाहिए। इतनी मात्रा आपको पोषक तत्व प्रदान करेगी और आपके शरीर में अनावश्यक कैलोरी जमा होने से रोकेगी।
आप हमस किसके साथ खाते हैं? - चलिए थोड़ा और पौष्टिक बनें!
हम्मस को अक्सर पीटा ब्रेड के साथ खाया जाता है, है ना? लेकिन यह पीटा ब्रेड अक्सर सफेद आटे से बनी होती है। यह सेहत के लिए अच्छी नहीं है।
इसके बजाय ये चीजें आजमाएं:
- इसे साबुत अनाज या गेहूं के आटे से बनी पीटा ब्रेड के साथ खाएं। इससे आपको अधिक फाइबर और विटामिन मिलेंगे।
- इससे भी बेहतर विकल्प है हमस को सब्जियों के साथ खाना। ज़रा सोचिए, गाजर, खीरा और शिमला मिर्च जैसी सब्जियों को काटकर उनके साथ हमस खाने में कितना स्वादिष्ट और सेहतमंद लगेगा! इससे आपको ब्रेड, क्रैकर्स और चिप्स से मिलने वाली अनावश्यक कैलोरी से भी छुटकारा मिलेगा और सब्जियों से भरपूर पोषण भी मिलेगा।
सैंडविच में मार्जरीन और मेयोनेज़ की जगह हम्मस डालकर देखें!
हम्मस सिर्फ एक डिप नहीं है। यह सैंडविच पर लगाने के लिए एक बेहतरीन चीज़ है। अगर आप सैंडविच बनाते समय मार्जरीन, मक्खन या मेयोनेज़ का इस्तेमाल कर रहे हैं, तो उसकी जगह हम्मस लगाकर देखें।
हम्मस में एक चम्मच मेयोनेज़ की तुलना में आधी से भी कम कैलोरी होती है, और प्रोटीन और फाइबर अधिक होता है । इसका मतलब है कि यह स्वाद और पौष्टिकता से भरपूर है। बच्चों के लंचबॉक्स में सैंडविच के बजाय यह एक बढ़िया विकल्प है।
अंत में, यदि आप किसी रेस्टोरेंट में हम्मस खाते हैं, तो आपने शायद ध्यान दिया होगा कि उस पर अक्सर जैतून का तेल डाला जाता है। एक बढ़िया हम्मस में इतने तेल की ज़रूरत नहीं होती। अतिरिक्त तेल से प्रति चम्मच 120 से अधिक कैलोरी बढ़ सकती हैं। इसलिए, यदि संभव हो, तो वेटर से इसे बिना तेल के परोसने के लिए कहें।
मुख्य संदेश
- हुम्मस एक बहुत ही पौष्टिक व्यंजन है जो छोले, तिल, लहसुन और जैतून के तेल जैसी पौष्टिक सामग्रियों से बनाया जाता है।
- इसे घर पर बनाना दुकान से खरीदने की तुलना में कहीं अधिक आसान, सस्ता और स्वास्थ्यवर्धक है।
- हम्मस सेहतमंद तो होता है, लेकिन इसमें कैलोरी की मात्रा अधिक होती है, इसलिए इसे कम मात्रा में ही खाएं। कुछ चम्मच ही काफी हैं।
- सफेद ब्रेड या चिप्स के साथ खाने की तुलना में गाजर और खीरे जैसी सब्जियों के साथ इसे खाने से आपको अधिक लाभ मिलते हैं।
- सैंडविच बनाते समय मेयोनेज़ की जगह हम्मस का इस्तेमाल करके देखें। यह एक स्वादिष्ट और सेहतमंद विकल्प है।
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