ඔයා කඩේකට ගියාම දැකලා තියෙනවද සමහර බීම පෙට්ටිවල, කිරි පැකට්වල, පාන් වර්ගවල එහෙම "පෝෂණය වර්ධනය කළ" (Fortified) කියලා ගහලා තියෙනවා? එහෙම නැත්නම් "විටමින් D එකතු කරන ලදී" වගේ දේවල්? මේවට තමයි අපි සරලවම "Functional Foods" කියලා කියන්නේ. ඒ කියන්නේ, ඒ ආහාරවල ස්වභාවිකවම තියෙන පෝෂණයට අමතරව, අපේ සෞඛ්යයට හිතකර තවත් පෝෂක කොටස් කෘත්රිමව එකතු කරපු ආහාර. ඉතින් ඇත්තටම මේ කෑම වර්ග අපේ හදවතේ සෞඛ්යයට හොඳද? එහෙමනම්, අපිට ඇත්තටම අවශ්ය මොන වගේ පෝෂක කොටස්ද? අපි මේ ගැන අද හොඳට කතා කරමු.
හැබැයි මේ 'විශේෂ' කෑම ගැන කතා කරන්න කලින්, අපි හැමෝම අනිවාර්යයෙන්ම හුරු වෙන්න ඕන හොඳ පුරුදු ටිකක් තියෙනවා. මේවා තමයි නිරෝගී හදවතක අත්තිවාරම. මේ දේවල් හරියට නොකර, අර 'විශේෂ' කෑම විතරක් කෑවට ලොකු ප්රතිඵලයක් ලැබෙන්නේ නෑ.
- නැවුම්, පෝෂ්යදායී ආහාර ගන්න: පුළුවන් තරම් පලතුරු, එළවළු, පලා වර්ග, නිවුඩු සහිත ධාන්ය (කුරක්කන්, ඕට්ස්, නිවුඩු හාල්) සහ මේදය අඩු කිරි ආහාර (යෝගට් වගේ) ඔයාගේ දෛනික ආහාර වේලට එකතු කරගන්න.
- ව්යායාම කරන්න: දවසකට අවම වශයෙන් විනාඩි 30ක් වත් ඇඟට දහඩිය දාන ව්යායාමයක් කරන්න. වේගෙන් ඇවිදින එක, දුවන එක, සයිකල් පදින එක වගේ දෙයක් හොඳටම ඇති.
- දුම්පානයෙන් සම්පූර්ණයෙන්ම වළකින්න: මේක නම් හදවතේ ලොකුම හතුරෙක්.
- ලුණු පාලනය කරන්න: කෑමවලට එකතු කරන ලුණු ප්රමාණය ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න.
ඔයා මේ මූලික දේවල් ටික පුරුද්දක් කරගත්තට පස්සේ, අර අපි මුලින් කතා කරපු Functional Foods වලට එකතු කරන මේ පෝෂක කොටස් 5 ගැන දැනුවත් වෙන එක ඔයාගේ හදවත තවත් නිරෝගීව තියාගන්න ලොකු උදව්වක් වෙයි.
හදවතට හිතකර පෝෂක කොටස් 5ක්
අපි දැන් බලමු මේ විශේෂයෙන් එකතු කරන පෝෂක කොටස් මොනවද, ඒවා අපේ ශරීරයට උදව් වෙන්නේ කොහොමද කියලා.
1. හදවතේ හොඳම යාළුවෙක්: ඔමේගා-3 මේද අම්ල (Omega-3 Fatty Acids)
ඔයා ඔමේගා-3 ගැන නම් අනිවාර්යයෙන්ම අහලා ඇති. විශේෂයෙන්ම DHA සහ EPA කියන ඔමේගා-3 වර්ග අපේ හදවතට ගොඩක් වැදගත්.
- ස්වභාවිකවම ලැබෙන තැන්: සැමන්, ටූනා, කෙලවල්ලා වගේ තෙල් සහිත මාළු වර්ග, ඒ වගේම ආමන්ඩ්, walnuts, කජු වගේ ඇට වර්ග වලිනුත් සුළු ප්රමාණයක් ලබාගන්න පුළුවන්.
- Functional Foods විදියට: සෝයා නිෂ්පාදන, කිරි, යෝගට්, බිත්තර, සමහර පැස්ටා වර්ග සහ මාගරින් වගේ ආහාර වලට මේවා දැන් එකතු කරනවා.
ඔමේගා-3 කියන්නේ හෘදයාබාධ ඇතිවීමට හේතු විය හැකි ශරීරයේ ඇතිවන ප්රදාහ තත්ත්වයන් (inflammation) පාලනය කරන්න උදව් වෙනවා. ඒ වගේම, රුධිර නාල වල නම්යශීලී බව වැඩි කරනවා සහ රුධිරය කැටි ගැසීමේ අවදානම අඩු කරනවා.
මේ විතරක් නෙවෙයි, ඔමේගා-3 මඟින් මානසික සෞඛ්යය, මතක ශක්තිය වර්ධනය කරන්නත්, ආතරයිටිස් (rheumatoid arthritis) වැනි රෝග තත්ත්වයන්ගේ අවදානම අඩු කරන්නත් උදව් වෙන බව කියවෙනවා.
2. කොලෙස්ටරෝල් අවශෝෂණයට බාධා කරන: Plant Sterols සහ Stanols
මේවා ශාක වලින්ම ලැබෙන ස්වභාවික සංඝටක. සරලවම කිව්වොත්, ශාක වල තියෙන කොලෙස්ටරෝල් වගේ දෙයක්. මේවට අපි `(Phytosterols)` කියලත් කියනවා.
- ස්වභාවිකවම ලැබෙන තැන්: ඇට වර්ග, ඇට වර්ග වලින් ගන්නා තෙල්, බෝංචි, පලතුරු සහ එළවළු වල මේවා ස්වභාවිකවම අඩංගුයි.
- Functional Foods විදියට: මේවා එකතු කරපු මාගරින්, බටර්, සමහර පළතුරු බීම, යෝගට්, කිරි සහ ස්නැක් බාර් (snack bars) වෙළඳපොළේ දකින්න පුළුවන්.
මේවා වැඩ කරන්නේ හරිම අපූරු විදිහකට. අපි ගන්න ආහාර වල තියෙන කොලෙස්ටරෝල්, අපේ බඩවැල් වලින් ශරීරයට උරාගන්න එක මේ Plant Sterols සහ Stanols වලින් අවහිර කරනවා. මේ නිසා, අපේ රුධිරයේ තියෙන LDL ("නරක") කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කරගන්න ලොකු උදව්වක් ලැබෙනවා. දවසකට ග්රෑම් 2-3ක් විතර මේවා ශරීරයට ලැබෙනවා නම් මේ ප්රතිඵලය ලබාගන්න පුළුවන් කියලා තමයි කියන්නේ.
3. ආහාර දිරවීමට සහ හදවතට අත්යවශ්ය: ෆයිබර් (Fiber)
ෆයිබර් කියන්නේ කෙඳි සහිත ආහාර. අපි කවුරුත් දන්න දෙයක් තමයි, ඒත් ගොඩක් දෙනෙක් දවසකට අවශ්ය කරන ෆයිබර් ප්රමාණය කෑමෙන් ලබාගන්නේ නෑ.
- ස්වභාවිකවම ලැබෙන තැන්: පලතුරු, එළවළු, පලා වර්ග, බෝංචි, කඩල වගේ රනිල කුලයේ ඇට, නිවුඩු සහිත ධාන්ය (ඕට්ස්, කුරක්කන්, බාර්ලි) සහ ඇට වර්ග.
- Functional Foods විදියට: ෆයිබර් එකතු කරපු පාන්, වොෆල්ස් (waffles), සීරියල් (cereal) සහ සෝයා කිරි වගේ නිෂ්පාදන තියෙනවා.
ෆයිබර් වලින් අපේ LDL ("නරක") කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කරලා, හෘද රෝග අවදානම අඩු කරනවා. ඒ වගේම ආහාර ජීරණය පහසු කරලා, මළබද්ධය වළක්වනවා. සමහර පිළිකා වර්ගවල අවදානම අඩු කරන්නත් ෆයිබර් උදව් වෙනවා.
4. අස්ථි වලට විතරක්ම නෙවෙයි: කැල්සියම් (Calcium)
කැල්සියම් කිව්ව ගමන් අපිට මතක් වෙන්නේ දත් සහ අස්ථි ගැන වුණත්, හදවතේ නිරෝගී ක්රියාකාරීත්වයටත් කැල්සියම් කියන්නේ නැතුවම බැරි දෙයක්.
- ස්වභාවිකවම ලැබෙන තැන්: කිරි, යෝගට්, චීස් වැනි කිරි ආහාර. ඊට අමතරව කතුරුමුරුංගා, නිවිති වගේ කොළ පැහැති එළවළු, බෝංචි, ආමන්ඩ් සහ තල ඇට වලත් කැල්සියම් අඩංගුයි.
- Functional Foods විදියට: කැල්සියම් එකතු කරපු පළතුරු බීම, පාන් සහ සෝයා නිෂ්පාදන දකින්න පුළුවන්.
කැල්සියම් අපේ හදවතේ ස්පන්දන වේගය නිසියාකාරව පවත්වාගෙන යන්න උදව් වෙනවා. ඒ වගේම, රුධිරය කැටි ගැසීමේ ක්රියාවලියටත්, ස්නායු ආවේග සම්ප්රේෂණයටත් කැල්සියම් අත්යවශ්යයි.
5. හිරු එළියෙන් ලැබෙන දේට අමතරව: විටමින් D (Vitamin D)
කැල්සියම් වගේම, ගොඩක් දෙනෙක්ට විටමින් D ඌනතාවය තියෙනවා. අපේ සමට හිරු එළිය වැටුණාම ශරීරයේ විටමින් D නිපදවෙනවා තමයි, ඒත් ඒක හැමවිටම ප්රමාණවත් වෙන්නේ නෑ.
- ස්වභාවිකවම ලැබෙන තැන්: තෙල් සහිත මාළු, බිත්තර කහ මදය වගේ දේවල් වල සුළු වශයෙන් තියෙනවා.
- Functional Foods විදියට: විටමින් D එකතු කරපු කිරි, යෝගට්, චීස්, පළතුරු බීම, සීරියල් සහ මාගරින් සුලභව දකින්න පුළුවන්.
විටමින් D මඟින් අධි රුධිර පීඩනය සහ රුධිර නාල වලට හානි සිදුවීම වළක්වා ගන්න උදව් වෙන්න පුළුවන් කියලා පර්යේෂණ වලින් හොයාගෙන තියෙනවා. ඒ වගේම, ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත්ව තියාගන්න, මානසික අවපීඩනය වළක්වාගන්න සහ අස්ථි නිරෝගීව තියාගන්නත් විටමින් D අත්යවශ්යයි.
| පෝෂක කොටස | හදවතට සහ ශරීරයට ඇති ප්රධාන ප්රයෝජන |
|---|---|
| ඔමේගා-3 (Omega-3) | හෘදයාබාධ අවදානම අඩු කරයි, රුධිර නාල වල නම්යශීලී බව වැඩි කරයි, රුධිර කැටි ගැසීම අඩු කරයි. |
| Plant Sterols & Stanols | ආහාර වලින් කොලෙස්ටරෝල් ශරීරයට අවශෝෂණය වීම අඩුකර, LDL ("නරක") කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කරයි. |
| ෆයිබර් (Fiber) | LDL ("නරක") කොලෙස්ටරෝල් සහ හෘද රෝග අවදානම අඩු කරයි, ආහාර දිරවීම පහසු කරයි. |
| කැල්සියම් (Calcium) | හදවතේ ස්පන්දනය පාලනය කරයි, රුධිර කැටි ගැසීමට උදව් කරයි, අස්ථි සහ දත් ශක්තිමත් කරයි. |
| විටමින් D (Vitamin D) | අධි රුධිර පීඩනය සහ ධමනි හානි වීම වළක්වා ගැනීමට උදව් විය හැක, ප්රතිශක්තිය වැඩි කරයි. |
අවසාන වශයෙන් වැදගත්ම දේ
මේ Functional Foods කියන්නේ අපේ සෞඛ්යයට අමතර ශක්තියක් දෙන්න පුළුවන් දෙයක් වුණත්, මේවා මැජික් එකක් නෙවෙයි කියලා අපි තේරුම් ගන්න ඕන. සමබල ආහාර වේලක්, නිරෝගී බරක් පවත්වා ගැනීම, ක්රියාශීලී ජීවන රටාවක් සහ නියමිත කාලයට වෛද්ය පරීක්ෂණ කරගැනීම තමයි නිරෝගී හදවතක සැබෑ රහස.
ඔයාට මේ ගැන තවත් විස්තර දැනගන්න අවශ්ය නම්, එහෙම නැත්නම් ඔයාගේ ශරීරයට අවශ්ය පෝෂක කොටස් මොනවද සහ ඒවා හොඳම විදිහට ලබාගන්නේ කොහොමද කියලා දැනගන්න අවශ්ය නම්, අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න. වෙළඳ දැන්වීම් වල දකින හැමදේම ඔයාට ගැළපෙන්නේ නැති වෙන්න පුළුවන්. ඔයාගේ සෞඛ්ය තත්ත්වය අනුව, ඔයාට වඩාත්ම සුදුසු දේ නිර්දේශ කරන්න පුළුවන් දක්ෂම කෙනා ඔයාගේ වෛද්යවරයා.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- 'Functional Foods' එහෙමත් නැත්නම් පෝෂණය වර්ධනය කළ ආහාර, හෘද සෞඛ්යයට උදව්වක් වෙන්න පුළුවන්. ඒත්, මේවා නිරෝගී ජීවන රටාවකට ආදේශකයක් නම් නෙවෙයි.
- නිරෝගී හදවතක අත්තිවාරම වෙන්නේ හැමවිටම සමබර ආහාර වේලක් (පලතුරු, එළවළු, නිවුඩු සහිත ධාන්ය), නියමිත ව්යායාම, දුම්පානයෙන් වැළකීම සහ ලුණු පාලනය කිරීමයි.
- ඔමේගා-3, Plant Sterols, ෆයිබර්, කැල්සියම් සහ විටමින් D කියන්නේ හදවතට විශේෂයෙන් හිතකර පෝෂක කොටස්. මේවා ස්වභාවික ආහාර වලින් මෙන්ම පෝෂණය වර්ධනය කළ ආහාර වලින්ද ලබාගන්න පුළුවන්.
- ඔයාගේ ආහාර රටාවේ ලොකු වෙනසක් කරන්න කලින්, එහෙම නැත්නම් මේ වගේ විශේෂ ආහාර මත යැපෙන්න කලින්, අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාගෙන් උපදෙස් ලබාගන්න.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න