ඔයාටත් මෙහෙම හිතෙනවද? කරන හැම වැඩක්ම, ඒ කියන්නේ පොඩිම පොඩි දේ ඉඳන් ලොකුම දේ දක්වා, කිසිම අඩුපාඩුවක් නැතුව, 100% ක්ම හරියටම කරන්න ඕන කියලා. පොඩි හරි වැරැද්දක් වුණොත්, හිතට ලොකු බරක්, වරදකාරී හැඟීමක් එනවද? එහෙමනම්, ඔයාත් සමහරවිට 'Perfectionism' කියන මානසික තත්ත්වයෙන් පෙළෙනවා වෙන්න පුළුවන්. සරලවම කිව්වොත්, මේක කියන්නේ, කරන ඕනෑම දෙයක් කිසිම වැරැද්දක් නැතුව, පරිපූර්ණවම තියෙන්න ඕන කියන දැඩි විශ්වාසයට. මේ විදියට හිතන එක ඔයාගේ මානසික සහ ශාරීරික සෞඛ්‍යයට එච්චර හොඳ දෙයක් නම් නෙවෙයි.
BMI කැල්කියුලේටරය
ඔබේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) සහ බර වර්ගීකරණය දැනගන්න
ඔයාටත් Perfectionism තියෙනවද කියලා දැනගන්නේ කොහොමද?
අපේ ගොඩක් අය ජීවිතේ එක එක පැති වලින් 'Perfectionists' ලා වෙන්න පුළුවන්. සමහරවිට ඔයා ඉවුම් පිහුම් වලදී එහෙම වෙන්න පුළුවන්, නැත්නම් ඔයාගේ රැකියාවේ වැඩ වලදී වෙන්න පුළුවන්. හැබැයි ඔයා කරන කියන හැමදේකදීම වගේ මේ 'පරිපූර්ණත්වය' හොයනවා නම්, ඔයාටත් මේ තත්ත්වය තියෙන්න ඉඩ වැඩියි. අපි බලමු ප්‍රධාන ලක්ෂණ මොනවද කියලා.
- වැඩ කල් දැමීම: වැඩක් කිසිම වැරැද්දක් නැතුව කරන්න බැරිවෙයි කියන බයට වැඩේ පටන්ගන්න එකම පස්සට දානවා.
- අනවශ්‍ය ලෙස කාලය ගැනීම: අනිත් අයට සාපේක්ෂව එකම වැඩේට ඔයා ගොඩක් වැඩිපුර කාලයක් ගන්නවා, මොකද ඔයාට ඒක 'perfECT' වෙනකල් හිතට මදි.
- අවසාන ප්‍රතිඵලය ගැන පමණක් සිතීම: වැඩක් කරන අතරතුර සතුටු වෙනවට වඩා, ඒකේ අවසාන ප්‍රතිඵලය ගැන විතරක්ම ඔළුවේ තියාගෙන වැඩ කරනවා.
- තෘප්තිමත් නොවීම: ඔයාට හිතෙනකල් "මේක දැන් නම් හොඳටම හොඳයි" කියලා, ඒ වැඩේ ඉවර නෑ වගේ හැඟීමක් දැනෙනවා.
වැදගත්ම දේ තමයි, 'Perfectionism' කියන්නේ ලෙඩක් නෙවෙයි. හැබැයි මේක පාලනය කරගත්තේ නැත්නම්, ඒකෙන් ඔයාගේ මානසික සෞඛ්‍යයට ලොකු බලපෑමක් වෙන්න පුළුවන්.
Perfectionism වල ප්‍රධාන වර්ග තියෙනවද?
ඔව්, ප්‍රධාන වශයෙන් Perfectionism වර්ග තුනක් ගැන කතා කරනවා. මේවා අතර සමානකම් තිබුණත්, පොඩි පොඩි වෙනස්කම් තියෙනවා. මේවා මොනවද කියලා අපි මේ table එකෙන් බලමු.
| Perfectionism වර්ගය | සරලවම කිව්වොත්... |
|---|---|
| Personal standards perfectionism (තමන්ගේම ප්‍රමිතීන් මත පදනම් වූ) | මේක ගොඩක් දුරට සෞඛ්‍ය සම්පන්නයි. මොකද, ඔයා ඔයාටම ඉහළ ඉලක්ක තියාගෙන, ඒවාට යන්න උනන්දු වෙනවා. මේ නිසා මානසිකව වැටෙන්න, ආතතියට ලක්වෙන්න තියෙන ඉඩ අඩුයි. අනිත් අය "මේවා නම් කරන්න බැරි තරම් ලොකු ඉලක්ක" කිව්වත්, ඔයාට ඒක motivation එකක් වෙනවා. |
| Self-critical perfectionism (තමන්ටම දොස් පවරා ගන්නා) | මේක නම් ටිකක් භයානකයි. මේකෙදි තමන්ට තියෙන ඉලක්ක කවදාවත් හඹාගෙන යන්න බෑ වගේ බයක්, බලාපොරොත්තු සුන්වීමක් දැනෙනවා. මේ නිසා අධික කනස්සල්ල (Anxiety disorders), මානසික ආතතිය (Stress), තමන්ටම දොස් කියාගැනීම සහ වැඩ මඟහැරීම වගේ දේවල් ඇතිවෙන්න පුළුවන්. |
| Socially prescribed perfectionism (සමාජයෙන් එන පීඩනය මත පදනම් වූ) | මේකෙදි වෙන්නේ, ඔයාට නෙවෙයි, පිටතින් ඔයාට පීඩනයක් එනවා 'හැමදේම හරියටම කරන්න' කියලා. උදාහරණයක් විදියට දොස්තර කෙනෙක්, නීතිඥයෙක් වගේ වෘත්තීන් වලදි පොඩි වැරැද්දක්වත් වෙන්න බෑනේ. ඒ වගේම, සමහර දෙමව්පියන්ගෙන්, සමාජයෙන් එන පීඩනයත් මේකට හේතුවක් වෙන්න පුළුවන්. |
Perfectionism නිසා සෞඛ්‍යයට වෙන්න පුළුවන් බලපෑම්
පර්යේෂණ වලින් හොයාගෙන තියෙනවා Perfectionism කියන තත්ත්වය මානසික සෞඛ්‍ය ගැටලු රැසකටම සම්බන්ධයි කියලා. මේ බලපෑම් මොනවද කියලා බලමු.
- මානසික සෞඛ්‍ය ගැටලු:
- වැඩ අධික වීමෙන් ඇතිවන මානසික හා ශාරීරික වෙහෙස (Burnout)
- මානසික ආතතිය (Stress)
- විෂාදය (depression)
- අධික කනස්සල්ල (Anxiety)
- තමන්ට හානි කරගැනීමේ සිතුවිලි (Suicidal thoughts)
- අනවශ්‍ය සිතුවිලි සහ ක්‍රියා (Obsessive-Compulsive Disorder - OCD)
- ආහාර ගැනීමේ අක්‍රමිකතා (Eating disorders)
- ජීවන රටාවට සම්බන්ධ ගැටලු:
- තමන් ගැන විශ්වාසය අඩු වීම (Low self-esteem)
- කලකිරීම
- වැඩ කල් දැමීම
- අන්තර් පුද්ගල සම්බන්ධතා වල ගැටලු
ඇයි අපිට මේ 'Perfectionism' ඇතිවෙන්නේ?
මේකට එකම හේතුවක් කියන්න අමාරුයි. හේතු ගොඩක් බලපාන්න පුළුවන්. අපි බලමු ප්‍රධානම හේතු මොනවද කියලා.
- අසමත් වෙයි කියන අධික බය.
- දෙමව්පියන්ව හෝ වැඩිහිටියන්ව සතුටු කරන්න ඕන කියන දැඩි අවශ්‍යතාවය.
- අනිත් අයගේ ආදරය, පිළිගැනීම දිනාගැනීමට ඇති කැමැත්ත.
- අධික කනස්සල්ල (Anxiety) සහ OCD වැනි වෙනත් මානසික සෞඛ්‍ය ගැටලු තිබීම.
- තමන් ගැන අනාරක්ෂිත, මදිවටහේසි හැඟීමක් තිබීම.
- කුඩා කාලයේදී දෙමව්පියන් සමඟ තිබූ සම්බන්ධතාවල ගැටලු.
- පාසල් කාලයේ හෝ තරුණ කාලයේ ඉහළ දක්ෂතා දක්වපු කෙනෙක් වීම.
Perfectionism වලින් ගොඩ එන්න ප්‍රතිකාර තියෙනවද?
ඔව්, අනිවාර්යයෙන්ම. මේක එක්ක තනියම පොරබදනවට වඩා, සුදුසුකම් ලත් මානසික සෞඛ්‍ය උපදේශකයෙක්, ඒ කියන්නේ ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා හරහා මනෝ වෛද්‍යවරයෙක් හෝ මනෝ උපදේශකවරයෙක් හමුවෙන එක ගොඩක් වැදගත්. එතකොට එයාලා ඔයාට මේ තත්ත්වය ඇතිවෙන්න මූලිකම හේතුව හොයලා බලලා, ඒකට ගැළපෙනම ප්‍රතිකාර ක්‍රම පටන් ගනීවි.
ප්‍රධාන වශයෙන් භාවිතා වන ප්‍රතිකාර ක්‍රම කිහිපයක් තියෙනවා.
සංජානන චර්යා ප්‍රතිකාරය (Cognitive-behavioral therapy - CBT)
මේකෙදි ඔයාට උගන්වනවා හැමදේම 100% ක් නිවැරදි වෙන්න ඕන නෑ කියලා. වැරදීම් කියන්නේ සාමාන්‍ය දෙයක්, ඒකෙන් ඔයාගේ ගමන නතර වෙන්න ඕන නෑ කියලා තේරුම් කරවනවා.
මෝහන ප්‍රතිකාරය (Hypnotherapy)
මේකෙන් උදව් වෙන්නේ 'එක්කෝ ඔක්කොම හරි, නැත්නම් ඔක්කොම වැරදියි' (all or nothing) කියන මානසිකත්වයෙන් මිදෙන්න. මේ දැඩි ආකල්පය වෙනස් කරගන්න මේකෙන් උදව්වක් ලැබෙනවා.
පවුල් පද්ධති ප්‍රතිකාරය (Family systems therapy)
මේකෙදි බලනවා, ඔයාගේ පවුල ඇතුළේ කොහොමද මේ perfectionism කියන දේ ඇතිවුණේ, ඒක ඔයාට පුද්ගලයෙක් විදියට බලපෑවේ කොහොමද කියලා. පවුලේ අයත් එක්ක එකතු වෙලා මේ ගැටලුවට විසඳුම් හොයනවා.
තනියම උත්සාහ කරලා බලන්න පුළුවන් දේවල්
වෛද්‍ය උපදෙස් වලට අමතරව, ඔයාටම මේ තත්ත්වය කළමනාකරණය කරගන්න උත්සාහ කරන්න පුළුවන් දේවල් කිහිපයක් තියෙනවා.
- වාසි අවාසි ලියාගන්න: Perfectionist කෙනෙක් වීමෙන් ඔයාට ලැබෙන වාසි සහ අවාසි මොනවද කියලා පොතක ලියලා බලන්න. ආයෙත් ඒ විදියට හිතෙද්දී, අර අවාසි ටික දිහා බලලා හිත හදාගන්න.
- යථාර්ථවාදී ඉලක්ක තියාගන්න: ඔයාට ඇත්තටම ළඟා වෙන්න පුළුවන්, යථාර්ථවාදී ඉලක්ක තියාගන්න. එතකොට කරන්න බැරි දේවල් පස්සේ දුවලා වෙහෙසට පත්වෙන එක නවතිනවා.
- කාල සීමා නියම කරගන්න: එක එක වැඩේට යථාර්ථවාදී කාල සීමාවක් නියම කරගෙන, ඒ කාලෙට වැඩේ ඉවර කරන්න උත්සාහ කරන්න. එතකොට එකම දේට අනවශ්‍ය විදියට වෙලාව ගන්න එක නතර වෙනවා.
- වැඩ කල්දාන එකෙන් වළකින්න: අවසාන ප්‍රතිඵලය ගැනම හිතන්නේ නැතුව, වැඩේ කොටස් වලට කඩලා, එක කොටසක් ඉවර කර කර ඉස්සරහට යන්න. එතකොට ලොකු බරක් දැනෙන එක අඩුයි.
- වැරදීම් වැළඳගන්න: වැරදීම් කියන්නේ නරක දෙයක් නෙවෙයි කියලා මතක තියාගන්න. ඇත්තටම, ඒවයින් පාඩම් ඉගෙන ගන්න පුළුවන්. ඒවා ගැන දුක්වෙනවා වෙනුවට, ඒවා ජීවිතේ කොටසක් විදියට භාරගන්න.
- වෙනත් දේවල් වලටත් යොමු වෙන්න: එකම දෙයක් perfect කරන්න හදනවා වෙනුවට, ඔයාට සතුටු හිතෙන, ඔයාට වැදගත් වෙනස් වෙනස් දේවල් කරන්නත් කාලය යොදවන්න.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- 'Perfectionism' කියන්නේ ලෙඩක් නෙවෙයි, හැබැයි පාලනය නොකළොත් ඔයාගේ මානසික සෞඛ්‍යයට නරක විදියට බලපාන්න පුළුවන් මානසික තත්ත්වයක්.
- වැරදීම් කියන්නේ ජීවිතේ කොටසක්. හැමදේම 100%ක් නිවැරදි වෙන්න ඕන නෑ කියලා තේරුම් ගන්න.
- ඔයාට මේ තත්ත්වය නිසා අධික පීඩනයක්, කනස්සල්ලක් දැනෙනවා නම්, තනියම දුක් විඳින්නේ නැතුව දොස්තර මහත්තයෙක් හමුවෙලා උපදෙස් ගන්න එක ගොඩක් වැදගත්.
- යථාර්ථවාදී ඉලක්ක තියාගන්න, වැඩ කල් දාන්න එපා, ඔයාට සතුටු හිතෙන දේවල් වලටත් කාලය දෙන්න. ඔයා ඔයාටම කරුණාවන්ත වෙන්න.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.