අපේ ශරීරයේ තියෙන පුදුමම අවයවය තමයි මොළය. හිතන්නකෝ, ඔයාගේ හිතේ තියෙන දේවල් ලස්සනට වචන වලට පෙරළන්නේ, ළූණු ගෙඩියක් කපන එකේ ඉඳන් දුවන එක දක්වා හැම චලනයක්ම පාලනය කරන්නේ, පොඩි කාලේ සුන්දර මතකයන් ගබඩා කරලා තියන්නේ, මේ හැමදේම කරන්නේ ඔයාගේ මොළය. ඒත් අපි ගොඩක් වෙලාවට මේ මොළයේ වටිනාකම ගැන එච්චර හිතන්නේ නෑ නේද? ගොඩක් දෙනෙක් තමන්ගේ මොළයේ සෞඛ්‍යය ගැන හිතන්න පටන් ගන්නේ වයස 60-70 වෙද්දී මතකය ටික ටික අඩු වෙලා, අමතක වෙන ගතියක් ආවමයි. ඒත් ඇත්තටම පොඩි කාලේ ඉඳන්ම අපේ මොළය නිරෝගීව තියාගන්න කරන්න පුළුවන් දේවල් ගොඩක් තියෙනවා.
BMI කැල්කියුලේටරය
ඔබේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) සහ බර වර්ගීකරණය දැනගන්න
හදවත නිරෝගී නම්, මොළයත් නිරෝගීයි!
ඔබේ මොළය නිරෝගීව තියාගන්න කරන්න පුළුවන් වැදගත්ම දේ තමයි, ඔයාගේ හෘද සෞඛ්‍යය (cardiovascular health) ගැන සැලකිලිමත් වෙන එක. මේ ගැන ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක නිතරම කතා කරලා උපදෙස් ගන්න එක ගොඩක් වැදගත්. සරලවම කිව්වොත්, අපේ හදවත සහ ලේ නහර හරහා ලේ ගමනාගමනය හොඳින් සිද්ධ වෙනවා නම්, මොළයටත් හොඳට ලේ ලැබෙනවා.
හිතන්නකෝ, මොළයේ සෛල වලට අවශ්‍ය පෝෂණය සහ ඔක්සිජන් අරගෙන යන්නේ ලේ වලින්. ඉතින් අධික රුධිර පීඩනය (High Blood Pressure), අධික කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම, දුම්පානය සහ දියවැඩියාව (Diabetes) වගේ තත්ත්වයන් නිසා මොළයට ලේ යන එකට බාධා ඇතිවෙන්න පුළුවන්. මේ නිසා මොළයේ සෛල වලට හානි වෙලා, වයසට යද්දී එන ස්නායු රෝග (neurodegenerative diseases) හැදීමේ අවදානම වැඩි වෙනවා.
සමහර වෙලාවට ලේ නහර වල බිත්ති වල මේදය තැන්පත් වෙලා ඝන වෙනවා. මේකට අපි වෛද්‍ය විද්‍යාත්මකව කියන්නේ atherosclerosis කියලා. මෙහෙම වුණාම ලේ නහර තද වෙලා, මොළයට අවශ්‍ය තරම් ලේ යවන්න බැරි වෙනවා. මේ තත්ත්වය දරුණු වුණොත්, ලේ නහරයක් ඇතුළේ ලේ කැටියක් හැදිලා, මොළයේ කොටසකට ලේ යන එක සම්පූර්ණයෙන්ම නතර වෙන්න පුළුවන්. අපි මේකට කියන්නේ ischemic stroke කියලා. මේකෙන් මොළයට තාවකාලික හෝ ස්ථිර හානියක් වෙන්න ඉඩ තියෙනවා.
නිරෝගී, ක්‍රියාශීලී ජීවන රටාවක් ගත කරනවා නම්, මේ වගේ ප්‍රශ්න වලින් ගොඩක් දුරට බේරිලා ඉන්න පුළුවන්. ස්වීඩනයේ කරපු ලොකු අධ්‍යයනයකින් හොයාගෙන තියෙනවා, නිරෝගී ආහාර රටාවක් අනුගමනය කරන, නියමිත ව්‍යායාම කරන, දුම්පානය නොකරන, මත්පැන් පාලනය කරන සහ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) 25ට අඩුවෙන් තියාගන්න කාන්තාවන්ට ආඝාතය (stroke) හැදීමේ අවදානම අනිත් අයට වඩා ගොඩක් අඩුයි කියලා.
මොළයට අත්‍යවශ්‍ය හොඳ නින්ද
ඔබේ මොළය හොඳින් ක්‍රියාකාරීව තියාගන්න තවත් ප්‍රධානම දෙයක් තමයි, රාත්‍රියට පැය 7-9ක් හොඳට නිදාගන්න එක. නින්ද කියන්නේ මොළය reset කරලා, එයාව සුවපත් කරලා, මානසික සෞඛ්‍යය නැවත යථා තත්ත්වයට පත් කරන හොඳම ක්‍රමයයි.
අලුත්ම පර්යේෂණ වලින් හොයාගෙන තියෙනවා, අපි නිදාගෙන ඉන්නකොට මොළය ඇතුළේ එකතු වෙන beta-amyloids වගේ විෂ ද්‍රව්‍ය ඉවත් කරනවා කියලා. මේ විෂ ද්‍රව්‍ය තමයි Alzheimer's සහ වෙනත් අමතකවීමේ රෝග (dementia) වලට ප්‍රධාන හේතුවක් වෙන්නේ. ඉතින් හොඳ නින්දක් ලබන එක කොච්චර වැදගත්ද කියලා දැන් ඔයාට තේරෙනවා ඇති.
හොඳ නින්දක් ලබාගන්න උදව් වෙන සරල ක්‍රම කිහිපයක් මෙන්න.
| කළ යුතු දේ (What to Do) | ඒකෙන් මොළයට වෙන යහපත (Benefit for the Brain) |
|---|---|
| ඩිජිටල් උපකරණ වලින් ඈත් වෙන්න හැමදාම එකම වෙලාවට නිදාගන්න පුරුදු වෙන්න. නිදාගන්න විනාඩි 30-60කට කලින් phone, TV, computer වගේ හැම screen එකක්ම off කරන්න. |
Screen වලින් එන නිල් එළිය නින්දට අවශ්‍ය හෝමෝන නිපදවීමට බාධා කරනවා. මේ පුරුද්දෙන් මොළයට විවේකීව නින්දට සූදානම් වෙන්න අවස්ථාව ලැබෙනවා. |
| හිතේ තියෙන දේවල් ලියන්න ඔළුවේ තියෙන කරදර, හෙට කරන්න තියෙන වැඩ පොඩි කොළ කෑල්ලක ලියලා තියන්න. |
අපේ හිත නිතරම දේවල් ගැන කල්පනා කරමින් කාංසාව ඇති කරනවා. ඒ දේවල් ලියලා තිබ්බම, මොළයට සංඥාවක් යනවා 'දැන් මේ ගැන කරදර වෙන්න ඕන නෑ' කියලා. ඒකෙන් හිත සන්සුන් වෙලා නින්ද යන එක පහසු වෙනවා. |
| විනාඩි 5-10ක් භාවනා කරන්න සරලව හුස්ම ඉහළ පහළ යන විදිය දිහා බලාගෙන ඉන්න. හිත සන්සුන් කරගන්න. |
භාවනාවෙන් කාංසාව, විශාදය (depression) සහ මොළයේ ඇතිවන ප්‍රදාහ තත්ත්වයන් (inflammation) අඩු කරනවා. මේකෙන් හොඳට නින්ද යනවා වගේම, අවධානය යොමු කිරීමේ හැකියාවත් වැඩි වෙනවා. |
හිසකෙස් ගැලවී යාම සඳහා ස්වභාවික විසඳුම්
ඇලොපීසියා සහ වෛද්‍ය ප්‍රතිකාර නිසා හිසකෙස් අහිමි වූවන් සඳහා 100% ස්වභාවික හිසකෙස් විසඳුම්.
වැඩි විස්තර බලන්න →ව්‍යායාම කියන්නේ මොළයට කරන හොඳම ආයෝජනයක්
දවසකට විනාඩි 30ක් ඇවිදින එක, dance class එකකට යන එක, නැත්නම් පිහිනන එක වගේ දෙයක් ඔයාගේ ශරීරය නිරෝගීව තියනවා වගේම, ඔයාගේ මොළයේ ක්‍රියාකාරීත්වයත් (cognitive health) දියුණු කරනවා.
ව්‍යායාම කරද්දී මොළයට ලේ ගමනාගමනය වැඩි වෙනවා. ඒ වගේම, අධ්‍යයන වලින් පෙන්වලා දීලා තියෙනවා, ව්‍යායාම මගින් hippocampus කියන මොළයේ කොටස විශාල කරගන්න පුළුවන් කියලා. මේ hippocampus කියන්නේ මතකය සඳහා වගකියන ප්‍රධාන කොටස. සාමාන්‍යයෙන් වයසට යද්දී මේ කොටස ස්වභාවිකවම හැකිළෙනවා.
ඉතාලියේ කරපු අලුත්ම පර්යේෂණයකින් කියවෙන හරිම රසවත් දෙයක් තමයි, මොළයට උපරිම ප්‍රයෝජනයක් ගන්න නම් කකුල් වලට බර යොදවන ව්‍යායාම (weight-bearing exercise) කරන එක ගොඩක් වැදගත් කියන එක. අපි එහෙම ව්‍යායාම කරද්දී, මොළයට සංඥා ලැබෙනවා නිරෝගී අලුත් සෛල නිපදවන්න කියලා.
මොළයට හිතකර කෑම බීම
ඔයාගේ ජීවිත කාලය පුරාම මොළය නිරෝගීව තියාගන්න නම්, Omega-3 fatty acids බහුල, සංතෘප්ත මේදය (saturated fat) අඩු, කොළ පැහැති එළවළු (නිවිති, ගොටුකොළ වගේ) සහ පූර්ණ ධාන්‍ය (whole grains) බහුල ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන්න ඕනේ.
මොනවද මේ මොළයට හොඳ කෑම?
- මාළු: සැමන්, බලමාළු, කෙලවල්ලෝ වගේ තෙල් සහිත මාළු වර්ග.
- පළතුරු සහ එළවළු: විශේෂයෙන්ම බෙරි වර්ග (berries) සහ කොළ පැහැති පලා වර්ග.
- ඇට වර්ග (Nuts): රටකජු, කජු, ආමන්ඩ් වැනි.
- ඔලිව් තෙල්, අලිගැටපේර
- රතු මස් (Red meat) සීමා කරන්න.
මේ ආහාර රටාවට අපි Mediterranean diet කියලත් කියනවා. විශේෂයෙන්ම මොළයේ සෞඛ්‍යය ඉලක්ක කරගෙන හදපු MIND diet (Mediterranean සහ DASH කියන diet දෙකේ එකතුවක්) අනුගමනය කරන අයට Alzheimer's රෝගය හැදීමේ අවදානම අඩු වෙනවා කියලා පෙන්වලා දීලා තියෙනවා.
ඔයාගේ ආහාර වේලට එකතු කරගන්න පුළුවන් තවත් රසවත් දෙයක් තමයි Dark Chocolate. කොකෝවා වල තියෙන flavanols කියන සංඝටකයට මතකය සහ මොළයේ ක්‍රියාකාරීත්වය වැඩි දියුණු කරන්න පුළුවන් කියලා හොයාගෙන තියෙනවා.
ඒ වගේම ඔයා දවසට බොන කෝපි ප්‍රමාණය ගැනත් සැලකිලිමත් වෙන්න. නිවැරදි ප්‍රමාණයෙන් ගත්තොත් කෝපි වලින් අවධානය වැඩි කරගන්න පුළුවන්. ඒත් කෝපි කෝප්ප දෙකකට වඩා වැඩි වුණොත් ඒකෙන් අහිතකර බලපෑම් ඇතිවෙන්නත්, රාත්‍රී නින්දට බාධා වෙන්නත් පුළුවන්. හොඳම දේ තමයි, උදේට කෝපි කෝප්ප එකක් හෝ දෙකක් බීලා, දවල් 2න් පස්සේ caffeine නැති පාන වර්ග වලට මාරු වෙන එක.
තනියම ඉන්න එපා, යාළුවොත් එක්ක එකතු වෙන්න
තනියම TV බල බල, Facebook එකේ scroll කර කර ඉන්නවට වඩා, පුළුවන් තරම් වෙලාවක් යාළුවොත් එක්ක ගත කරන්න. ඇයි ඒ? ඔයා යාළුවෙක් එක්ක කතා කරද්දී, එයා කියන දේට සවන් දෙනවා, ඒකට උත්තරයක් හිතනවා, ආයෙත් කතා කරනවා... මේ හැමදේටම මොළයේ විවිධ කොටස් වලට එකපාර ලේ සංසරණය වෙනවා. ඒ කියන්නේ සමාජශීලී වෙන එකත් මොළයට හොඳ ව්‍යායාමයක්.
ඒ වගේම, ඔයා යාළුවොත් එක්ක එකතු වෙලා ඉද්දී, ඔයාට විශාදය (depression) වගේ තත්ත්වයන් ඇතිවීමේ ඉඩකඩ අඩුයි. විශාදය කියන්නේ මොළයේ ක්‍රියාකාරීත්වයට සෘජුවම බලපාන දෙයක්. කෙනෙක් විශාදයෙන් හෝ කාංසාවෙන් පෙළෙනවා නම්, එයාගේ මොළය නිතරම අනවශ්‍ය දේවල් ගැන හිත හිතා කාර්යබහුල වෙලා තියෙන නිසා, අලුත් දෙයක් ඉගෙනගන්න 100%ක අවධානයක් දෙන්න බැරි වෙනවා.
මොළයට අභියෝග කරන්න, අලුත් දේවල් ඉගෙනගන්න
ජීවිත කාලය පුරාම අලුත් දේවල් ඉගෙනගන්න එක, මොළය නිරෝගීව තියාගන්න තවත් හොඳම ක්‍රමයක්. ඒ කියන්නේ අලුත් විදිහේ කෑමක් හදන්න ඉගෙනගන්න එක, සංගීත භාණ්ඩයක් වාදනය කරන්න ඉගෙනගන්න එක, එහෙමත් නැත්නම් කවදාවත් නොගිය නගරයකට ගිහින් ඇවිදින එක වගේ දෙයක්.
මේ වගේ අලුත් දෙයක් ඉගෙනගනිද්දී, මොළයේ සෛල අතර අලුත් සම්බන්ධතා (neural circuits), හරියට අලුත් පාරවල් හැදෙනවා වගේ දෙයක් වෙන්නේ. මේ "පාරවල්" වැඩිවෙන්න වැඩිවෙන්න, මොළයට යම් විදියක "backup system" එකක් හැදෙනවා. එතකොට වයසට යද්දී එන ස්නායු රෝග වල බලපෑම මොළයට දැනෙන එක අඩු වෙනවා.
මතක තියාගන්න, online "brain games" සෙල්ලම් කරනවට වඩා, ඇත්ත ජීවිතේට ප්‍රයෝජනවත් වෙන කුසලතාවක් (real-world skill) ඉගෙනගන්න එක මොළයට ගොඩක් හොඳයි. මොකද online game එකෙන් දියුණු වෙන්නේ ඒ game එකට අදාළ හැකියාව විතරයි. ඒත් ඇත්ත ජීවිතේ කුසලතාවක් ඉගෙනගනිද්දී, ඒක එදිනෙදා ජීවිතේටත් ප්‍රයෝජනවත් වෙනවා.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ඔබේ හෘද සෞඛ්‍යය ගැන නිතරම සැලකිලිමත් වෙන්න. රුධිර පීඩනය, කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම පාලනය කරගන්න ඔබේ වෛද්‍යවරයාගෙන් උපදෙස් ගන්න.
- හැමදාම රෑට පැය 7-9ක හොඳ, ගැඹුරු නින්දක් ලබාගන්න.
- දිනපතා ව්‍යායාම කරන්න. විශේෂයෙන්ම කකුල් වලට බර දැනෙන ඇවිදීම, දිවීම වැනි ව්‍යායාම මොළයට ඉතා හිතකරයි.
- මාළු, කොළ එළවළු, පළතුරු, ඇට වර්ග බහුල ආහාර වේලකට හුරු වෙන්න. රතු මස් සහ සැකසූ ආහාර සීමා කරන්න.
- තනිකමෙන් මිදී, යාළු මිතුරන් සමඟ කාලය ගත කරන්න. එය මොළයට හොඳ උත්තේජනයක්.
- කම්මැලි නොවී, නිතරම අලුත් දෙයක් ඉගෙනගන්න. ඒක අලුත් භාෂාවක්, සංගීත භාණ්ඩයක් හෝ අලුත් වට්ටෝරුවක් වෙන්න පුළුවන්. මොළයට නිතරම අභියෝග කරන්න.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.