ເຈົ້າຮູ້ສຶກເຈັບຫຼັງ ແລະ ແຂງຕົວເມື່ອກັບບ້ານໃນຕອນແລງ ເພາະນັ່ງຢູ່ເທິງຕັ່ງໝົດມື້ບໍ? ຫຼື ເຈົ້າຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍຢູ່ຫຼັງເມື່ອລຸກຈາກຕຽງໃນຕອນເຊົ້າບໍ? ບັນຫາເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນບັນຫາທົ່ວໄປທີ່ຫຼາຍຄົນມີໃນທຸກມື້ນີ້. ດ້ວຍວິຖີຊີວິດຂອງພວກເຮົາ, ມີຄວາມກົດດັນຫຼາຍຢູ່ດ້ານຫຼັງ. ສະນັ້ນ, ວິທີແກ້ໄຂທີ່ດີສຳລັບບັນຫານີ້ແມ່ນໂຍຄະ. ໂຍຄະບໍ່ພຽງແຕ່ເປັນການອອກກຳລັງກາຍເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງເຮັດໃຫ້ຈິດໃຈຂອງພວກເຮົາສະຫງົບລົງອີກດ້ວຍ.
ໂຍຄະມີປະໂຫຍດຫຼາຍຢ່າງ, ໂດຍສະເພາະສຳລັບຜູ້ທີ່ມີອາການປວດຫຼັງ ແລະ ອາການ ອັກເສບ ເຊັ່ນ: ພະຍາດຂໍ້ອັກ ເສບ Ankylosing Spondylitis . ມັນເພີ່ມ ຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ ຂອງຂໍ້ຕໍ່, ເສີມສ້າງ ກ້າມຊີ້ນ , ຫຼຸດຜ່ອນ ຄວາມຕຶງຄຽດ ແລະ ຜ່ອນຄາຍຈິດໃຈ. ແຕ່ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າ, ມັນເປັນສິ່ງສຳຄັນທີ່ຈະຕ້ອງປຶກສາກັບທ່ານໝໍຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມການອອກກຳລັງກາຍໃໝ່.
ຈົ່ງຈື່ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມອອກກຳລັງກາຍ.
ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມຝຶກໂຍຄະ, ໃຫ້ພວກເຮົາມາເບິ່ງສອງສາມຢ່າງກ່ອນ. ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານປອດໄພ ແລະ ໄດ້ຮັບປະໂຫຍດສູງສຸດຈາກການຝຶກຂອງທ່ານ.
- ຄໍາແນະນໍາທາງການແພດກ່ອນ: ຖ້າທ່ານມີບັນຫາຫຼັງ ຫຼື ມີອາການເຊັ່ນ: ແຜ່ນກະດູກສັນຫຼັງເລື່ອນ (ແຜ່ນກະດູກສັນຫຼັງຢ່ອນ), ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານໄດ້ປຶກສາທ່ານໝໍຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມອອກກຳລັງກາຍໃດໆ.
- ຟັງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ: ຖ້າເຈົ້າຮູ້ ສຶກເຈັບ ຫຼືເຈັບແສບໃນຂະນະທີ່ອອກກຳລັງກາຍ, ໃຫ້ຢຸດທັນທີ. ມັນເປັນເລື່ອງປົກກະຕິທີ່ຈະຮູ້ສຶກຄືກັບວ່າກ້າມຊີ້ນກຳລັງດຶງ, ແຕ່ອາການເຈັບແຫຼມຄືກັບມີດແທງເປັນສັນຍານເຕືອນໄພ.
- ຢ່າບັງຄັບ: ຢ່າພະຍາຍາມເຮັດທ່າທີ່ຍາກຫຼາຍໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນ. ເລີ່ມຊ້າໆ, ເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້. ເມື່ອເວລາຜ່ານໄປ, ເມື່ອຮ່າງກາຍຂອງທ່ານມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຫຼາຍຂຶ້ນ, ທ່ານຈະສາມາດເຮັດທ່າເຫຼົ່ານັ້ນໄດ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງ.
- ຫາຍໃຈເຂົ້າໃຫ້ດີ: ການຫາຍໃຈ ມີຄວາມສຳຄັນຫຼາຍໃນໂຍຄະ. ຫາຍໃຈເລິກໆ ແລະ ສະງົບໃນແຕ່ລະທ່າ, ແລະ ຢ່າກັ້ນຫາຍໃຈ.
ໂອເຄ, ຕອນນີ້ມາເບິ່ງວ່າທ່າໂຍຄະງ່າຍໆທັງສາມຢ່າງນີ້ດີຕໍ່ຫຼັງແນວໃດ.
1. ພັບໄປທາງໜ້າ
ນີ້ແມ່ນທ່າທີ່ດີເລີດທີ່ຍືດກະດູກ ສັນຫຼັງ ແລະ ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມແໜ້ນຂອງກ້າມຊີ້ນຢູ່ດ້ານຫຼັງ ແລະ ຂາ.
ວິທີການເຮັດມັນ?
ຢືນຊື່, ຮັກສາຕີນຂອງທ່ານໃຫ້ຂະໜານກັບສະໂພກຂອງທ່ານ. ນ້ຳໜັກຕົວຂອງທ່ານຄວນຈະແຈກຢາຍຢ່າງເທົ່າທຽມກັນຢູ່ທັງສອງຕີນ. ຢ່າລັອກຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຢ່າງສົມບູນ, ແຕ່ໃຫ້ງໍພວກມັນເລັກນ້ອຍ. ຕອນນີ້ຫາຍໃຈອອກຊ້າໆ, ຮັກສາຫຼັງຂອງທ່ານໃຫ້ຊື່ ແລະ ກົ້ມລົງມາຈາກແອວ. ຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງທ່ານຄວນຫ້ອຍລົງຢ່າງອິດສະຫຼະ. ທ່ານສາມາດເປີດແຂນຂອງທ່ານໃຫ້ຫ້ອຍລົງຢ່າງອິດສະຫຼະຢູ່ເທິງພື້ນ, ຫຼືທ່ານສາມາດຈັບຂໍ້ສອກຂອງທ່ານໄວ້.
ສິ່ງທີ່ສຳຄັນທີ່ສຸດແມ່ນການຮັກສາຫຼັງຂອງທ່ານໃຫ້ຊື່ ແລະ ງໍຢູ່ແອວ, ບໍ່ໃຫ້ມັນມົນ. ລອງນຶກພາບວ່າເຈົ້າກຳລັງເອົາຫຼັງຂອງເຈົ້າມາໃກ້ກັບຂາຂອງເຈົ້າ.
| ທ່າທາງ | ວິທີເຮັດ |
|---|---|
| ຍາກໜ້ອຍໜຶ່ງ | ຈັບນ่องຂອງທ່ານ ແລະ ພະຍາຍາມເອົາໜ້າເອິກຂອງທ່ານໃຫ້ໃກ້ກັບຫົວເຂົ່າ. ນີ້ຈະເພີ່ມການຍືດຕົວ. |
| ວິທີງ່າຍໆ | ວາງຕັ່ງອີ້ໄວ້ທາງໜ້າທ່ານ, ວາງມືຂອງທ່ານໄວ້ເທິງມັນ, ແລະ ກົ້ມຕົວລົງ. ວິທີນີ້ຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນຕໍ່ຫຼັງຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການເຮັດໃຫ້ມັນງ່າຍຂຶ້ນ, ທ່ານສາມາດນັ່ງເທິງຕັ່ງອີ້ໂຕໜຶ່ງ ແລະ ກົ້ມຕົວລົງເທິງຕັ່ງອີ້ອີກໂຕໜຶ່ງໄດ້. |
2. ທ່າທາງງູເຫົ່າ
ທ່ານີ້ຈະຊ່ວຍເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຢູ່ດ້ານຫຼັງສ່ວນລຸ່ມ, ເປີດໜ້າເອິກ ແລະ ບ່າໄຫລ່, ແລະ ເພີ່ມຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງຫຼັງ. ທ່ານີ້ດີຫຼາຍສຳລັບຜູ້ທີ່ເຮັດວຽກໂດຍການກົ້ມຕົວໄປທາງໜ້າໝົດມື້.
ວິທີການເຮັດມັນ?
ນອນຫງາຍໜ້າລົງເທິງຜ້າປູ. ວາງຝາມືຂອງທ່ານລົງເທິງພື້ນພາຍໃຕ້ບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານ. ຮັກສາຂໍ້ສອກຂອງທ່ານໃຫ້ໃກ້ກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ຕອນນີ້, ໂດຍບໍ່ຕ້ອງກົດດ້ວຍມືຂອງທ່ານ , ໃຫ້ໃຊ້ກຳລັງຂອງກ້າມຊີ້ນຫຼັງ ແລະ ກ້າມຊີ້ນໜ້າທ້ອງຂອງທ່ານເພື່ອຍົກຫົວ, ຄໍ ແລະ ບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານຂຶ້ນຈາກພື້ນຊ້າໆ. ຈື່ໄວ້ວ່າມືຂອງທ່ານຢູ່ທີ່ນັ້ນເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານດຸ່ນດ່ຽງເທົ່ານັ້ນ, ທ່ານຈຳເປັນຕ້ອງຍົກຕົວເອງຂຶ້ນດ້ວຍກຳລັງຂອງຫຼັງຂອງທ່ານ.
- ສຳລັບຄວາມຫຍຸ້ງຍາກອີກໜ້ອຍໜຶ່ງ: ໃນຂະນະທີ່ຢູ່ໃນທ່ານີ້, ຈັບມືຂອງທ່ານເຂົ້າກັນທາງຫຼັງ. ວິທີນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ໜ້າເອິກຂອງທ່ານເປີດຫຼາຍຂຶ້ນ.
- ວິທີງ່າຍໆ: ຖ້າມັນຍາກທີ່ຈະນອນລົງເທິງພື້ນ, ທ່ານສາມາດເຮັດສິ່ງນີ້ໄດ້ດ້ວຍການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງຕັ່ງອີ້ ຫຼື ແມ່ນແຕ່ຢືນພິງຝາ.
3. ນັ່ງບິດກະດູກສັນຫຼັງ
ນີ້ແມ່ນທ່າທີ່ດີເລີດເພື່ອເພີ່ມການເຄື່ອນໄຫວຂອງກະດູກສັນຫຼັງ ແລະ ຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ. ມັນຍັງ ນວດ ອະໄວຍະວະພາຍໃນທ້ອງຢ່າງອ່ອນໂຍນ ແລະ ຊ່ວຍໃນ ການຍ່ອຍອາຫານ .
ວິທີການເຮັດມັນ?
ນັ່ງລົງເທິງພື້ນ ແລະ ຢຽດຂາຂອງທ່ານອອກໄປທາງໜ້າ. ຮັກສາຫຼັງຂອງທ່ານໃຫ້ຊື່. ຕອນນີ້, ຢຽດຂາຂ້າງໜຶ່ງ, ງໍຫົວເຂົ່າອີກຂ້າງໜຶ່ງ, ແລະ ວາງ ຂາ ນັ້ນລົງເທິງພື້ນກົງກັນຂ້າມກັບຂາທີ່ຢຽດອອກ. ເອົາຂານັ້ນມາໃກ້ກັບສະໂພກກົງກັນຂ້າມຂອງທ່ານເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້. ຕອນນີ້, ພັນມືອີກຂ້າງໜຶ່ງຂອງທ່ານອ້ອມຫົວເຂົ່າທີ່ງໍ ແລະ ເອົາຂານັ້ນມາໃກ້ກັບໜ້າເອິກຂອງທ່ານ. ມັນຍັງມີຄວາມສຳຄັນຫຼາຍທີ່ຈະຮັກສາຫຼັງຂອງທ່ານໃຫ້ຊື່ໃນເວລານີ້.
- ສຳລັບຄວາມຫຍຸ້ງຍາກອີກໜ້ອຍໜຶ່ງ: ຫັນລຳຕົວໄປທາງຂ້າງດ້ວຍຂາທີ່ງໍໄວ້ ແລະ ແນມຫຼັງຂ້າມບ່າໄຫລ່. ນີ້ຈະເພີ່ມການບິດຕົວຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານ.
- ວິທີງ່າຍໆ: ຖ້າທ່ານມີບັນຫາໃນການນັ່ງຢູ່ເທິງພື້ນ, ໃຫ້ນັ່ງເທິງໝອນໜາ ຫຼື ຜ້າຫົ່ມທີ່ພັບໄວ້. ເພື່ອເຮັດໃຫ້ມັນງ່າຍຂຶ້ນ, ໃຫ້ນັ່ງເທິງຕັ່ງ, ຈັບຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານດ້ວຍມືກົງກັນຂ້າມ, ແລະ ຄ່ອຍໆບິດຕົວໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຫຼັງຂອງທ່ານໃຫ້ຊື່.
ເມື່ອເຮັດທ່າເຫຼົ່ານີ້, ຢ່າບັງຄັບຕົວເອງຈົນເຖິງຂັ້ນເຈັບ. ເຮັດຢ່າງສະຫງົບ, ຮູ້ສຶກເຖິງແຮງດຶງທີ່ອ່ອນໂຍນໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ຖ້າເວລາໃດທີ່ອາການເຈັບຮຸນແຮງຂຶ້ນ ຫຼື ບໍ່ບັນເທົາລົງ, ໃຫ້ຢຸດການອອກກຳລັງກາຍ ແລະ ໄປພົບແພດທັນທີ.
ຂໍ້ຄວາມເອົາກັບບ້ານ
- ຖ້າທ່ານມີອາການປວດຫຼັງ ຫຼື ມີບັນຫາສຸຂະພາບອື່ນໆ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານໄດ້ປຶກສາທ່ານ ໝໍ ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມໂຄງການອອກກຳລັງກາຍໃດໆ.
- ຖ້າຫາກທ່ານມີອາການເຈັບປວດຢ່າງຮຸນແຮງໃນຂະນະທີ່ອອກກຳລັງກາຍ, ໃຫ້ຢຸດທັນທີ. ມັນເປັນສິ່ງສຳຄັນຫຼາຍທີ່ຈະຕ້ອງຟັງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
- ເລີ່ມຕົ້ນງ່າຍໆໃນຕອນທຳອິດ ແລະ ຄ່ອຍໆເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂອງທ່າຕ່າງໆຂຶ້ນເລື້ອຍໆ. ຢ່າຄາດຫວັງວ່າຈະໄດ້ຜົນພາຍໃນຂ້າມຄືນ.
- ການຫາຍໃຈທີ່ຖືກຕ້ອງແມ່ນມີຄວາມສຳຄັນຫຼາຍໃນໂຍຄະ. ຮັກສາລົມຫາຍໃຈເລິກໆ ແລະ ສະຫງົບຕະຫຼອດແຕ່ລະທ່າ.
- ການຝຶກຊ້ອມການອອກກຳລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ເຖິງແມ່ນວ່າຈະເປັນເວລາສັ້ນໆທຸກໆມື້ສາມາດສ້າງຄວາມແຕກຕ່າງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຕໍ່ສຸຂະພາບຫຼັງ ແລະ ສຸຂະພາບໂດຍລວມ.
💬 Comments (0)
ຍັງບໍ່ທັນມີຄຳເຫັນເທື່ອ. ເພີ່ມຄຳເຫັນຂອງທ່ານຢູ່ທີ່ນີ້ເປັນເທື່ອທຳອິດ.
ເພີ່ມຄຳເຫັນຂອງເຈົ້າ