အစားအသောက်ကနေတစ်ဆင့် ကိုလက်စထရောကို ဘယ်လိုထိန်းချုပ်မလဲ။ ဆွေးနွေးကြရအောင်!

သင်စားတဲ့အရာက သင့်ခန္ဓာကိုယ်ထဲက ကို လက်စထရော ပမာဏကို သက်ရောက်မှုရှိပါသလား။ ဟုတ်ကဲ့၊ သက်ရောက်မှုရှိပါတယ်။ ကိုလက်စထရောဆိုတာ ဆဲလ်တွေတည်ဆောက်ခြင်းနဲ့ ဟော်မုန်း အချို့ထုတ်လုပ်ခြင်းလိုမျိုး ကျွန်ုပ်တို့ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ အရာများစွာအတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်တဲ့ ဖယောင်းလိုပစ္စည်းတစ်မျိုးပါ။ ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့အသည်းက ကျွန်ုပ်တို့လိုအပ်တဲ့ ကိုလက်စထရောအားလုံးကို ထုတ်လုပ်ပေးပါတယ်။ ဒါကြောင့် တကယ်တော့ အစားအစာကနေ ကိုလက်စထရောကို ရယူဖို့ မလိုအပ်ပါဘူး။ ကမ်းခြေမှာ သဲတွေထပ်ထည့်သလိုပါပဲ။ ဒါပေမယ့် ကျွန်ုပ်တို့စားတဲ့ အစားအစာတွေက ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့သွေးထဲက ကိုလက်စထရောရဲ့ ၂၀% မှ ၃၀% ခန့်ကိုသာ သက်ရောက်မှုရှိပါတယ်။ ဒါပေမယ့် အဲဒီပမာဏကို ထိန်းချုပ်ထားဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။

“မကောင်းသော” ကိုလက်စထရော (LDL) ကို မြင့်တက်စေပြီး လျော့ကျစေသော အစားအစာများ

ကျွန်ုပ်တို့ခန္ဓာကိုယ်တွင် ကိုလက်စထရော အမျိုးအစားနှစ်မျိုးရှိသည်။ တစ်ခုမှာ HDL (High-Density Lipoprotein) ဟုခေါ်သော “ကောင်းသော” ကိုလက်စထရောဖြစ်သည်။ နောက်တစ်ခုမှာ LDL (Low-Density Lipoprotein) ဟုခေါ်သော “မကောင်းသော” ကိုလက်စထရောဖြစ်သည်။ ဤ LDL သည် ပြဿနာဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် သွေးကြောများတွင် စုပုံလာပြီး ပိတ်ဆို့နိုင်သည်။ ၎င်းသည် နှလုံးရောဂါ ဖြစ်နိုင်ခြေကို တိုးစေသည်။

သတင်းကောင်းကတော့ သင့်ရဲ့ "မကောင်းတဲ့" LDL ကိုလက်စထရောအဆင့်ကို မြင့်တက်စေနိုင်တဲ့ အစားအစာအချို့ရှိပါတယ်။ LDL ကိုလက်စထရောအဆင့်ကို လျှော့ချပေးနိုင်တဲ့ အစားအစာအချို့လည်း ရှိပါတယ်။ ဒါကြောင့် ဘာတွေစားရမယ်၊ ဘာတွေမစားရဘူးဆိုတာကို သိရှိခြင်းအားဖြင့် သင့်ရဲ့ ကိုလက်စထရောအဆင့်ကို ထိန်းချုပ်နိုင်ပြီး နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချနိုင်ပါတယ်။ ဒီအကြောင်းနဲ့ ပတ်သက်ပြီး အစားအသောက်ပညာရှင်နဲ့ ဆွေးနွေးတာက အရမ်းအထောက်အကူဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။

ဘယ်အစားအစာတွေမှာ ကိုလက်စထရော အများဆုံးပါဝင်လဲ။

ကျွန်ုပ်တို့ အစားအစာမှရရှိသော ကိုလက်စထရောကို "အစားအသောက်ဆိုင်ရာ ကိုလက်စထရော" ဟုခေါ်သည်။ ၎င်းကို တိရစ္ဆာန်ထွက်ပစ္စည်းများတွင် အများဆုံးတွေ့ရှိရသည်။ ဥပမာအားဖြင့် အသား၊ ဒိန်ခဲနှင့် နို့ထွက်ပစ္စည်းများ။

ဒါပေမယ့် ကြည့်လိုက်ပါဦး၊ နောက်ဆုံးထွက် သုတေသနပြုချက်တွေအရ ကိုလက်စထရော လျှော့ချရာမှာ အစားအစာကနေ အများဆုံး စိုးရိမ်ရမယ့် ကိုလက်စထရော မဟုတ်ပါဘူး။ အန္တရာယ်ပိုများတဲ့ မကျန်းမာတဲ့ အဆီနှစ်မျိုးကတော့ ပြည့်ဝဆီနဲ့ trans fat တွေပါ။ ကံမကောင်းစွာပဲ ကိုလက်စထရော များတဲ့ အစားအစာအများစုမှာ ဒီမကျန်းမာတဲ့ အဆီတွေလည်း ပါဝင်နိုင်ပါတယ်။

အစားအသောက်မှတစ်ဆင့် ကိုလက်စထရောကို ဘယ်လိုလျှော့ချမလဲ။

အိုကေ၊ အစားအသောက်နဲ့ အဖျော်ယမကာတွေကနေတစ်ဆင့် ကိုလက်စထရောကို ဘယ်လိုလျှော့ချမလဲဆိုတာ ကြည့်ကြရအောင်။ သင်လုပ်ဆောင်နိုင်တဲ့ အချက်အချို့ကို ဖော်ပြပေးလိုက်ပါတယ်။

• သင့်အစားအစာတွင် ပျော်ဝင်နိုင်သော အမျှင်ဓာတ် ပိုမိုထည့်ပါ။
• ပြည့်ဝဆီစားသုံးမှုကို ကန့်သတ်ပါ။
• trans fat တွေ မစားပါနဲ့!
• မျှတတဲ့ အစားအစာတွေကို စားပါ။

အခု ဒီတစ်ခုချင်းစီအကြောင်း သီးခြားပြောကြရအောင်။

၁။ သင့်အစားအစာတွင် ပျော်ဝင်နိုင်သော အမျှင်ဓာတ် ပိုမိုထည့်ပါ။

ဒါက သင့်ရဲ့ '(LDL)' ကိုလက်စထရောကို လျှော့ချရာမှာ အဓိကကူညီပေးတဲ့အရာပါ။ '(ပျော်ဝင်နိုင်သော အမျှင်ဓာတ်)' ဆိုတာ ရေမှာပျော်ဝင်တဲ့ အမျှင်ဓာတ်တစ်မျိုးပါ။ ဒီအမျှင်ဓာတ်ဟာ ကျွန်ုပ်တို့ခန္ဓာကိုယ်ထဲက သည်းခြေရည် (ကိုလက်စထရောနဲ့ ဖွဲ့စည်းထားတဲ့) နဲ့ ပေါင်းစပ်ပြီး မလိုလားအပ်တဲ့ အရာတွေနဲ့အတူ ခန္ဓာကိုယ်ကနေ ဖယ်ရှားပေးပါတယ်။ ကိုလက်စထရောကို စုပ်ယူတဲ့ ရေမြှုပ်တစ်ခုလို့ မြင်ယောင်ကြည့်ပါ။

တစ်နေ့ကို ပျော်ဝင်နိုင်တဲ့ အမျှင်ဓာတ် ၁၀ ဂရမ်ကနေ ၂၅ ဂရမ်အထိ ရရှိအောင် ကြိုးစားပါ။ သင့်ရဲ့ နေ့စဉ် ကယ်လိုရီ လိုအပ်ချက်အပေါ် အခြေခံပြီး သင့်အတွက် သင့်တော်တဲ့ ပမာဏက ဘယ်လောက်လဲဆိုတာ ဆရာဝန်ကို မေးမြန်းတာ အကောင်းဆုံးပါပဲ။

"အမျှင်ဓာတ်" များစွာပါဝင်သော အစားအစာအချို့ကို ဖော်ပြပေးလိုက်ပါတယ်။

• ပဲစေ့၊ ကုလားပဲနှင့် ပဲတီစိမ်းကဲ့သို့သော အခြောက်ခံထားသော ပဲများ
• ပန်းသီး၊ ဘလက်ဘယ်ရီသီး၊ လိမ္မော်သီးနှင့် လိမ္မော်သီးကဲ့သို့သော Citrus အသီးများ
• အုတ်ဂျုံနှင့် အုတ်ဂျုံဖွဲနု
• ဆန်လုံးညို

၂။ ပြည့်ဝဆီ စားသုံးမှုကို ကန့်သတ်ပါ

ပြည့်ဝဆီဆိုတာ အခန်းအပူချိန်မှာ အစိုင်အခဲဖြစ်နေတဲ့ အဆီတစ်မျိုးပါ။ ဒါတွေကို အများဆုံးတွေ့ရတဲ့နေရာတွေကတော့ -

• ဝက်အူချောင်း၊ ဘေကွန်နှင့် ပက်ပါရိုနီကဲ့သို့သော ပြုပြင်ထားသော အသားများ။
• ဝက်နံရိုး၊ အရေခွံမပါသော ကြက်သားနှင့် အမဲသားအဆီများသော အသားတုံးများ။
• အဆီအပြည့်ပါဝင်သော နို့ထွက်ပစ္စည်းများ - ထောပတ်၊ အပြင်းစားခရင်မ်၊ ခရင်မ်ချိစ် နှင့် ဒိန်ချဉ် (ချဉ်သောခရင်မ်)။
• အုန်းဆီနှင့် စားအုန်းဆီတို့တွင်။
• ဆီပူတွင်ကြော်ထားသော အစားအစာများ။

ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်ဟာ ကျန်းမာနေဖို့အတွက် ပြည့်ဝဆီအချို့ လိုအပ်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် အာဟာရဓာတ်စာတွေကို မစစ်ဆေးဘဲ အစားအစာတွေကို စားသုံးမယ်ဆိုရင် ကျွန်ုပ်တို့ထင်ထားတာထက် ပြည့်ဝဆီပိုမိုစားသုံးမိနိုင်ပါတယ်။ သင်ပုံမှန်စားသုံးတဲ့ အစားအစာတွေမှာ ပြည့်ဝဆီဘယ်လောက်ပါဝင်လဲဆိုတာ သိတာနဲ့ လျှော့ချဖို့ နည်းလမ်းရှာဖို့ ပိုလွယ်ကူသွားပါတယ်။

"ဘယ်လောက်က များလွန်းတာလဲ" လို့ သင်တွေးနေပါလိမ့်မယ်။ ရိုးရိုးလေးပြောရရင် သင့်ရဲ့နေ့စဉ်ကယ်လိုရီစုစုပေါင်းရဲ့ ၅% မှ ၆% သာ saturated fat မှ ရရှိသင့်ပါတယ်။

ဥပမာအားဖြင့် သံလွင်ဆီတွင် ပြည့်ဝဆီအချို့ပါဝင်သော်လည်း ၎င်း၏ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများကြောင့် သင့်အစားအစာတွင် အသင့်အတင့် (တစ်နေ့လျှင် စားပွဲတင်ဇွန်းလေးဇွန်းခန့်) ထည့်သွင်းသင့်ပါသည်။ ထောပတ်သီးနှင့် သစ်ကြားသီးအတွက်လည်း အတူတူပင်ဖြစ်သည်။ အဓိကအချက်မှာ အဆီသည် မည်သည့်အစားအစာမှ လာသည်ကို ကြည့်ရှုရန်ဖြစ်သည်။ ပြည့်ဝဆီသည် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အစားအစာများမှ လာပါက အကြံပြုထားသော ကန့်သတ်ချက်ထက် ကျော်လွန်သွားနိုင်ပါသည်။ သင်သံသယရှိပါက အာဟာရပညာရှင်နှင့် တိုင်ပင်ပြီး မည်သည့်အရင်းအမြစ်များမှ ပြည့်ဝဆီများကို ဖယ်ရှားသင့်သည်နှင့် မည်သည့်အရာကို အသင့်အတင့် သိမ်းဆည်းနိုင်သည်ကို မေးမြန်းပါ။

၃။ ပြောင်းလဲဆီများ မစားပါနှင့်။

Trans fat ဆိုတာ အရည်ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆီထဲကို ဟိုက်ဒရိုဂျင်ထည့်ခြင်းဖြင့် ထုတ်လုပ်ထားတဲ့ အရာတစ်ခုပါ။ အရင်တုန်းက လူတွေရဲ့ အစားအစာတွေမှာ fast food နဲ့ ပြုပြင်ထားတဲ့ အစားအစာတွေက trans fat ရဲ့ အဓိကရင်းမြစ်တွေပါ။ အကြောင်းကတော့ အဲဒီအစားအစာတွေမှာ တစ်စိတ်တစ်ပိုင်း ဟိုက်ဒရိုဂျင်ဓာတ်ပါဝင်တဲ့ ဆီတွေပါဝင်ပြီး ထုတ်လုပ်မှုလုပ်ငန်းစဉ်အတွင်းမှာ trans fat အဖြစ် ပြောင်းလဲသွားလို့ပါ။ ဒါပေမယ့် ၂၀၁၈ ခုနှစ်မှာ အမေရိကန် အစားအသောက်နှင့် ဆေးဝါးစီမံခန့်ခွဲရေးဌာန (FDA) က ဒီတစ်စိတ်တစ်ပိုင်း ဟိုက်ဒရိုဂျင်ဓာတ်ပါဝင်တဲ့ ဆီတွေကို အစားအစာတွေမှာ အသုံးပြုတာကို တားမြစ်ခဲ့ပါတယ်။

အဲဒါက သတင်းကောင်းဖြစ်ပေမယ့် အမြန်စားအစားအစာတွေနဲ့ ပြုပြင်ထားတဲ့ အစားအစာတွေက အန္တရာယ်မရှိဘူးလို့ မဆိုလိုပါဘူး။ သူတို့မှာ ပြည့်ဝဆီတွေ များနိုင်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ကြော်ထားတဲ့ပုံစံကြောင့် (ဥပမာ- ကြော်ထားတဲ့ပုံစံ) trans fats တွေ ပါဝင်နိုင်ပါတယ်။သင့်ခန္ဓာကိုယ်က trans fats လုံးဝမလိုအပ်ပါဘူး။ ၎င်းတို့သည် အလွန်ကျန်းမာရေးနှင့် မညီညွတ်ဘဲ ၎င်းတို့တွင်ပါဝင်သော အစားအစာများသည် ကျန်းမာရေးအတွက် အကျိုးကျေးဇူးမရှိပါ။ ထို့ကြောင့် ဖြစ်နိုင်ပါက ၎င်းတို့ကို လုံးဝရှောင်ကြဉ်ခြင်းသည် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။

သင့်အစားအစာမှ trans fat များကို ကန့်သတ်ရန် အောက်ပါအစားအစာများကို ရှောင်ကြဉ်ပါ-

• အမြန်ပြင်အစားအစာ
• ဆီပူကြော်ထားသော အစားအစာ
• ကွတ်ကီး၊ ဒိုးနတ်နှင့် မုန့်ဖုတ်မုန့်များကဲ့သို့သော စီးပွားဖြစ်ဖုတ်ထားသော မုန့်များ

၄။ မျှတသော အစားအစာများကို စားသုံးပါ

အစားအစာမှတစ်ဆင့် ကိုလက်စထရောအဆင့်ကို စီမံခန့်ခွဲရန် ကြိုးစားသည့်အခါ အောက်ပါအရာများ ဟန်ချက်ညီစွာပါဝင်သော အစားအစာများကို ပြင်ဆင်ရန် အရေးကြီးပါသည်-

• အသီး
• ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ
• ကောက်နှံများ (အထူးသဖြင့် ဖွဲနုပါသော ကောက်နှံများ)
• ပရိုတင်းဓာတ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာများ (ငါး၊ ကြက်သား၊ ကြက်ဥ ၊ အခွံမာသီး)
• နို့ထွက်ပစ္စည်းများ သို့မဟုတ် ၎င်းတို့၏ အစားထိုးပစ္စည်းများ
• အဆီ (ကောင်းသောအမျိုးအစား)

ဘယ်အစားအစာတွေကို ရွေးချယ်ပြီး ဘယ်အစားအစာတွေကို ဖယ်ထုတ်ရမလဲဆိုတာ သိတဲ့အခါ နှလုံးကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်ပြီး မျှတတဲ့ အစားအစာတွေကို စီစဉ်ဖို့ ပိုလွယ်ကူပါတယ်။

မြေထဲပင်လယ်အစားအစာ

အာဟာရပညာရှင်များက နှလုံးကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ အစားအသောက်အစီအစဉ်တစ်ခုအဖြစ် မြေထဲပင်လယ်အစားအစာကို အကြံပြုထားပါတယ်။ ဒီအစီအစဉ်က သင့်ရဲ့ ကိုလက်စထရောအဆင့်ကို ထိန်းချုပ်ပေးနိုင်ပြီး ကျန်းမာရေးရဲ့ အခြားရှုထောင့်များစွာကို ပံ့ပိုးပေးနိုင်ပါတယ်။ မြေထဲပင်လယ်အစားအစာကို လိုက်နာမယ်ဆိုရင် သင်-

• သင့်အစားအစာများကို အပင်အခြေခံ အစားအစာများဖြင့် စီစဉ်ပါ။ ၎င်းတွင် သစ်သီးဝလံများ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ ကောက်နှံစေ့များနှင့် အခွံမာသီးများ ပါဝင်သည်။
• ငါး၊ အဆီနည်းသော ကြက်၊ ဘဲ၊ ပင်လယ်စာ၊ ကြက်ဥနှင့် နို့ထွက်ပစ္စည်းများကို သင့်တင့်မျှတစွာ စားသုံးပါ။
• အနီရောင်အသား၊ ကြော်ထားသော အစားအစာများ၊ အချိုပွဲများနှင့် အဖြူရောင်မုန့်ညက်ဖြင့် ပြုလုပ်ထားသော မည်သည့်အရာကိုမဆို ရှောင်ကြဉ်ပါ။

အဓိကအချက်ကတော့ သင်စားသုံးတဲ့ အဆီအမျိုးအစားတွေကို သတိထားဖို့ပါပဲ။ မြေထဲပင်လယ်အစားအစာက သင့်ရဲ့ saturated fats နဲ့ trans fats စားသုံးမှုကို လျော့နည်းစေပြီး ဒါက သင့်ရဲ့ LDL အဆင့်ကို ကြီးမားတဲ့ ခြားနားချက်တစ်ခု ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။

အစားအသောက်ကို ထိန်းချုပ်ပေမယ့် ကိုလက်စထရော မကျရင် ဘယ်လိုလုပ်မလဲ။

သင်စားသုံးသောအစားအစာများသည် သင့်သွေးအတွင်းရှိ ကိုလက်စထရောပမာဏကို မြင့်တက်စေ သို့မဟုတ် လျော့ကျစေနိုင်သည်။ သို့သော် တစ်ခါတစ်ရံတွင် သင်မည်မျှပင်ကြိုးစားပါစေ သင့်ကိုလက်စထရောပမာဏကို လိုချင်သောအဆင့်သို့ လျှော့ချနိုင်မည်မဟုတ်ပေ။ ၎င်းအတွက် အကြောင်းရင်းများစွာရှိပါသည်။

• မျိုးရိုးဗီဇလွှမ်းမိုးမှု- မျိုးဆက်တစ်ခုမှတစ်ခုသို့ လက်ဆင့်ကမ်းလာသော မျိုးရိုးဗီဇများသည် သင့်ကိုလက်စထရောပမာဏကို သက်ရောက်မှုရှိသည်။
• အသက်အရွယ်: ကျွန်ုပ်တို့ အသက်ကြီးလာသည်နှင့်အမျှ ကျွန်ုပ်တို့၏ ကိုလက်စထရော ပမာဏလည်း မြင့်တက်လာပါသည်။
• အချိန်- အစားအသောက်ပြောင်းလဲမှု၏ ရလဒ်များကို မြင်တွေ့ရန် အချိန်ယူရပါသည်။