ပေါင်မုန့်ပေါ်မှာ ထောပတ်သုတ်လိမ်းတဲ့အခါ ဒါမှမဟုတ် ဒိန်ခဲတစ်ချပ်စားဖို့ကြိုးစားတဲ့အခါ မိသားစုက "အိုး၊ ကိုလက်စထရောကို မြင့်တက်စေပြီး နှလုံးဖောက်ပြန် စေလိမ့်မယ်" လို့ ဆူငေါက်တာကို မကြားဖူးဘူးလား။ ကျွန်တော်တို့အားလုံး ကြာမြင့်စွာကတည်းက ကြားဖူးကြတဲ့ ပုံပြင်တစ်ပုဒ်ကတော့ ဒီတိရစ္ဆာန်အဆီတွေ၊ ဆိုလိုတာက saturated fats တွေဟာ နှလုံးအတွက် မကောင်းဘူးဆိုတာပါပဲ။ အသား၊ ဒိန်ခဲ၊ နို့နဲ့ ထောပတ်လိုမျိုး အရာတွေကနေ လာတဲ့ ဒီအဆီတွေဟာ နှလုံးရောဂါဖြစ်စေတယ်လို့ အမြဲပြောခံရပါတယ်။ အဲဒီအစား အခွံမာသီး၊ ငါးနဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆီလိုမျိုး "ကောင်းတဲ့အဆီ" တွေကိုလည်း စားသုံးဖို့ သင်ယူခဲ့ကြပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ဒီပုံပြင်က တကယ်ပဲ မှန်ပါသလား။ ဒီနေ့ပဲ တိတိကျကျ လေ့လာကြည့်ရအောင်။
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
သုတေသနအသစ်တစ်ခုက ကွဲပြားတဲ့ဇာတ်လမ်းတစ်ပုဒ်ကို ပြောပြနေပါတယ်
မကြာသေးမီက သုတေသနပြုချက်တွေက ဒီအယူအဆဟောင်းကို အနည်းငယ်လှုပ်ခါစေခဲ့ပါတယ်။ ဒီအချက်ကို စဉ်းစားကြည့်ပါ- လေ့လာမှု ၇၂ ခုကို ပြန်လည်သုံးသပ်ချက်ကြီးတစ်ခုအ ရ saturated fats စားသုံးခြင်းနှင့် နှလုံးရောဂါဖြစ်ပွားခြင်းကြား တိုက်ရိုက်ဆက်စပ်မှုမရှိကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် သံလွင်ဆီနဲ့ ထောပတ်သီးလိုမျိုး အရာတွေမှာတွေ့ရတဲ့ monounsaturated fats တွေဟာ အရင်ကထင်ထားသလောက် နှလုံးရောဂါကို ကာကွယ်ပေးနိုင်ခြင်းမရှိဘူးလို့လည်း တွေ့ရှိခဲ့ပါတယ်။
ဒီလိုသတင်းပို့တာ ဒါပထမဆုံးအကြိမ်မဟုတ်ပါဘူး။ လွန်ခဲ့တဲ့နှစ်အနည်းငယ်က အလားတူလေ့လာမှုတစ်ခုမှာလည်း ပြည့်ဝဆီနဲ့ နှလုံးရောဂါကြား ဆက်စပ်မှုကို မတွေ့ရှိခဲ့ပါဘူး။
ဒါပေမယ့် ဒီလေ့လာမှုတွေကနေပဲ နောက်ဆုံးနိဂုံးချုပ်ချက် မရနိုင်သေးပါဘူး။ ကမ္ဘာ့ထိပ်တန်းကျန်းမာရေးအဖွဲ့အစည်းတွေဖြစ်တဲ့ အမေရိကန်နှလုံးအဖွဲ့အစည်းက အဆီဓာတ်များလွန်းတာက နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကို တိုးစေတယ်လို့ ပြောနေကြဆဲပါ။ သူတို့ရဲ့ လမ်းညွှန်ချက်တွေကိုတော့ မပြောင်းလဲသေးပါဘူး။ ဒါကြောင့် ဒီဇာတ်လမ်းမှာ နှစ်ဖက်အမြင်ရှိပါတယ်။
ဒါဆို ကျွန်တော်တို့ ဘာလုပ်သင့်လဲ။ ဘယ်လိုစားသင့်လဲ။
သိပ္ပံပညာက ဒီအတွက် တိကျတဲ့အဖြေတစ်ခု မတွေ့မချင်း ကျွန်တော်တို့ ဘာလုပ်သင့်လဲ။
ဒီသုတေသနအသစ်ကိုကြည့်ပြီး အမဲသား၊ ထောပတ်နဲ့ ဒိန်ခဲလိုမျိုးတွေကို ချက်ချင်းအပြစ်မတင်ပါနဲ့။ အရေးကြီးတာက ကျွန်ုပ်တို့စားသုံးတဲ့ အဆီအမျိုးအစားတွေအကြောင်း ပညာရှိရှိစဉ်းစားဖို့ပါပဲ။
ဒီမှာ အဓိက အယူအဆက “အစားထိုးခြင်း” ပါ။ အာဟာရပညာရှင်တွေ ပြောသလိုပဲ “သင့်ရဲ့ အစားအစာကနေ ပြည့်ဝဆီတွေကို ဖယ်ရှားပြီး polyunsaturated fats တွေနဲ့ အစားထိုးမယ်ဆိုရင် နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချရာမှာ အကျိုးကျေးဇူး ရှင်းရှင်းလင်းလင်း ရရှိမှာပါ”။
ကဲ၊ ဒီလိုအဆီအမျိုးအစားတွေက သင့်အတွက် နည်းနည်းရှုပ်ထွေးနိုင်ပါတယ်။ ရိုးရှင်းအောင်ထားကြရအောင်။
| အဆီအမျိုးအစား | ဘယ်ကလာတာလဲ။ (ရင်းမြစ်များ) | ဘာလုပ်ရမလဲ။ (ဘာလုပ်ရမလဲ။) |
|---|---|---|
| ပြည့်ဝဆီ | အနီရောင်အသား၊ ထောပတ်၊ ဒိန်ခဲ၊ နို့အပြည့်၊ အုန်းဆီ၊ စားအုန်းဆီ။ | လုံးဝရပ်တန့်ဖို့မလိုပေမယ့် က န့်သတ်ထားဖို့တော့ လိုပါတယ်။ |
| မိုနိုမပြည့်ဝဆီ | သံလွင်ဆီ၊ အာဗော်ကာဒို၊ မြေပဲ၊ ဗာဒံစေ့၊ သီဟိုဠ်စေ့။ | ကောင်းမွန်တဲ့ ရွေးချယ်မှုတစ်ခုပါ။ အစားအစာထဲ ထည့်လို့ရပါတယ်။ |
| ပေါ်လီမပြည့်ဝဆီ | အဆီများသောငါးများ (ဆော်လမွန်ငါး၊ မက်ကရယ်ငါး၊ ဆာဒင်းငါး နှင့် ငါးခူငါး)။ ပဲပိစပ်၊ ပြောင်းဖူး နှင့် ကနိုလာဆီ။ သစ်ကြားသီး နှင့် နှမ်းစေ့။ | နှလုံးကျန်းမာရေးအတွက် အလွန်ကောင်းမွန်ပါတယ်။ ၎င်းတို့ကို ပြည့်ဝဆီများဖြင့် အစားထိုးခြင်းသည် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ |
ရိုးရိုးလေးပြောရရင် ထောပတ်စားတာကို လျှော့ချပြီး သံလွင်ဆီ၊ ငါးတစ်တုံး ဒါမှမဟုတ် အသုပ်ထဲကို အခွံမာသီးအနည်းငယ် ထည့်စားမယ်ဆိုရင် နှလုံးကျန်းမာရေးအတွက် ကြီးမားတဲ့ ခြားနားချက်ကို ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။ Polyunsaturated fats တွေက ကျွန်တော်တို့အားလုံး ကြားဖူးကြတဲ့ အိုမီဂါ-၃ တွေ ပါ။Omega-6 လို့ခေါ်တဲ့ fatty acid တွေအတွက်ပါ။
အကောင်းဆုံးဖြေရှင်းချက်- 'Whole Foods' ပုံစံ
နှလုံးရောဂါကို ကာကွယ်ရန် အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းမှာ တတ်နိုင်သမျှ ጥሬትမပြုပြင်ရသေးသော အစားအစာများကို များများ စားသုံးရန်ဖြစ်သည်။
အဲဒါ ဘာကိုဆိုလိုတာလဲ။ ထုပ်ပိုးထားတဲ့၊ စည်သွတ်ထားတဲ့ နဲ့ ပြုပြင်ထားတဲ့ အစားအစာတွေ အစား သဘာဝအစားအစာတွေကို တတ်နိုင်သမျှ များများစားသုံးတာကို ဆိုလိုပါတယ်။
- လတ်ဆတ်သောငါး
- ပဲ၊ ပဲစိမ်းနှင့် ပဲတီစိမ်းကဲ့သို့သော ပဲအမျိုးမျိုး
- လတ်ဆတ်သော သစ်သီးဝလံများနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ
- ဆန်လုံးညို
- မြေပဲ၊ သီဟိုဠ်စေ့နှင့် သစ်ကြားသီးကဲ့သို့သော အခွံမာသီးများ
- ရွှေဖရုံစေ့နှင့် နေကြာစေ့ကဲ့သို့သော အခွံမာသီးများ
- ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆီနှင့် သံလွင်ဆီ
- ဒိန်ချဉ်၊ အဆီထုတ်ထားသောနို့နှင့် ကောင်းစွာရွေးချယ်ထားသော အသားနှင့် ဒိန်ခဲအနည်းငယ်ကဲ့သို့သော အရာများ
၎င်း၏ ကောင်းမွန်သော ဥပမာတစ်ခုမှာ ၎င်းတို့၏ အစားအစာတွင် အဆီ ၄၅% ခန့် ပါဝင်ပြီး သံလွင်ဆီ၊ ငါးနှင့် အခွံမာသီးများကဲ့သို့သော ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သော အရင်းအမြစ်များမှ ရရှိသော မြေထဲပင်လယ် အစားအစာ ဖြစ်သည်။
နောက်ဆုံးအနေနဲ့ အစားအသောက်ဟာ နှလုံးရောဂါဖြစ်စေနိုင်တဲ့ တစ်ခုတည်းသော အကြောင်းရင်းမဟုတ်ဘူးဆိုတာ မမေ့ပါနဲ့။ သင့်ရဲ့ မျိုးရိုးဗီဇ နဲ့ လူနေမှုပုံစံ (ဥပမာ ဆေးလိပ်သောက်ခြင်း၊ လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ခြင်းနဲ့ စိတ်ဖိစီးမှုများခြင်း) ဟာလည်း အရေးကြီးတဲ့ အခန်းကဏ္ဍကနေ ပါဝင်ပါတယ်။
သင့်အစားအစာ သို့မဟုတ် နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေနှင့်ပတ်သက်၍ မေးခွန်းများ သို့မဟုတ် စိုးရိမ်ပူပန်မှုများရှိပါက အကောင်းဆုံးလုပ်ဆောင်ရမည့်အရာမှာ သင့်မိသားစုဆရာဝန်နှင့် တိုင်ပင်ခြင်းဖြစ်သည်။ သင့်ကျန်းမာရေးအခြေအနေအပေါ် အခြေခံ၍ သူ သို့မဟုတ် သူမသည် သင့်အား အကောင်းဆုံးအကြံဉာဏ်ပေးနိုင်ပါသည်။
အိမ်သို့ယူဆောင်သွားရမည့် မက်ဆေ့ချ်
- ပြည့်ဝဆီ (ထောပတ်၊ ဒိန်ခဲ၊ အသား) တွေက လုံးဝမကောင်းဘူးဆိုတဲ့ အယူအဆကို အခု မေးခွန်းထုတ်နေကြပါပြီ။ ဒါပေမယ့် အဲဒါက အလွန်အကျွံစားလို့ မရဘူးလို့ မဆိုလိုပါဘူး။ ပမာဏကို ထိန်းချုပ်ဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။
- အရေးကြီးဆုံးအချက်က အစားထိုးဖို့ ပါပဲအဆီများသောငါး၊ အခွံမာသီးနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆီများတွင်တွေ့ရှိရသော polyunsaturated fats များဖြင့် saturated fats များကို အစားထိုးခြင်းဖြင့် နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချနိုင်သည်။
- ပြုပြင်ထားသော အစားအစာများကို တတ်နိုင်သမျှ ရှောင်ကြဉ်ပြီး ပြည့်ဝဆီပါဝင်သော အစားအစာများကို စားသုံးပါ။ ဆန်လုံးညို၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ သစ်သီးဝလံများ၊ ပဲအမျိုးမျိုး၊ ငါးနှင့် အခွံမာသီးများသည် ကောင်းမွန်သော ဥပမာများ ဖြစ်သည်။
- နှလုံးရောဂါကို အစားအသောက်တစ်ခုတည်းကသာ သက်ရောက်မှုရှိတာမဟုတ်ပါဘူး။ သင့်ရဲ့ လူနေမှုပုံစံ၊ လေ့ကျင့်ခန်း၊ ဆေးလိပ်မသောက်ခြင်း နဲ့ စိတ်ဖိစီးမှုကို စီမံခန့်ခွဲခြင်း တွေကလည်း အလွန်အရေးကြီးပါတယ်။
- သင့်ကျန်းမာရေးနှင့်ပတ်သက်၍ သံသယရှိပါက ခန့်မှန်းခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ သင့်ဆရာဝန်ထံမှ သင့်လျော်သော အကြံဉာဏ်ကို ရယူပါ။
ပြည့်ဝဆီ၊ ပြည့်ဝဆီများ၊ နှလုံးကျန်းမာရေး၊ ကိုလက်စထရော၊ နှလုံးရောဂါ၊ ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အစားအစာ၊ ပေါ်လီမပြည့်ဝဆီ
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.