किं भवन्तः यत् खादन्ति तत् भवतः शरीरे कोलेस्टेरोल्- मात्रायां प्रभावं करोति ? आम्, करोति। कोलेस्टेरोल् एकः मोमयुक्तः पदार्थः अस्ति यः अस्माकं शरीरे बहवः विषयाः अत्यावश्यकाः सन्ति, यथा कोशिकानां निर्माणं, कतिपयानां हार्मोनानाम् निर्माणं च . अस्माकं यकृत् अस्माकं आवश्यकं सर्वं कोलेस्टेरोल् निर्माति । अतः, वास्तवतः, अस्माकं भोजनात् किमपि कोलेस्टेरोल् प्राप्तुं आवश्यकता नास्ति। समुद्रतटे अधिकं वालुका योजयितुं इव अस्ति। परन्तु वयं ये आहाराः खादामः तेषां प्रभावः अस्माकं रक्ते कोलेस्टेरोल् इत्यस्य प्रायः २०% तः ३०% यावत् एव भवति । परन्तु तां राशिं नियन्त्रणे स्थापयितुं महत्त्वपूर्णम्।
“दुष्ट” कोलेस्टेरोल् (LDL) वर्धयन्ति न्यूनीकरोति च ये आहाराः ।
अस्माकं शरीरे कोलेस्टेरोल् मुख्यतया द्वौ प्रकारौ स्तः । एकं “उत्तमम्” कोलेस्टेरोल्, एच् डी एल (High-Density Lipoprotein) इति उच्यते । अन्यः “दुष्टः” कोलेस्टेरोल् अस्ति, यस्य नाम LDL (Low-Density Lipoprotein) इति । एषा एलडीएल समस्या अस्ति। रक्तवाहिनीषु सङ्गृह्य तान् रुद्धुं शक्नोति । अनेन हृदयरोगस्य जोखिमः वर्धते .
सुसमाचारः अस्ति यत् केचन आहाराः सन्ति ये भवतः “दुष्ट” LDL कोलेस्टेरोल् स्तरं वर्धयितुं शक्नुवन्ति . केचन आहाराः अपि सन्ति ये एलडीएल कोलेस्टेरोल् स्तरं न्यूनीकर्तुं साहाय्यं कर्तुं शक्नुवन्ति । अतः, किं खादितव्यं किं न खादितव्यम् इति ज्ञात्वा भवन्तः स्वस्य कोलेस्टेरोल् स्तरं नियन्त्रयितुं शक्नुवन्ति तथा च हृदयरोगस्य जोखिमं न्यूनीकर्तुं शक्नुवन्ति . अस्य विषये आहारविशेषज्ञेन सह वार्तालापः अतीव सहायकः भवितुम् अर्हति ।
केषु आहारपदार्थेषु अधिकं कोलेस्टेरोल् भवति ?
आहारात् वयं यत् कोलेस्टेरोल् प्राप्नुमः तत् ``आहारकोलेस्टेरोल्`` इति कथ्यते।`` इदं प्रायः पशुजन्यपदार्थेषु दृश्यते । यथा मांसं, पनीरं, दुग्धजन्यपदार्थाः च ।
परन्तु, पश्यन्तु, नवीनतमं शोधं सूचयति यत् यदा कोलेस्टेरोल् न्यूनीकरणस्य विषयः आगच्छति तदा एतत् न तत् कोलेस्टेरोल् यस्य विषये अस्माभिः भोजनात् अधिकतया चिन्ता कर्तव्या। इदं द्वौ प्रकारौ अस्वस्थवसा अधिकं खतरनाकौ भवतः – संतृप्तवसा, ट्रांस् मेदः च । दुर्भाग्येन अनेकेषु आहारपदार्थेषु येषु कोलेस्टेरोल् अधिकं भवति तेषु एतानि अस्वस्थवसानि अपि भवितुम् अर्हन्ति ।
आहारस्य माध्यमेन कोलेस्टेरोल् कथं न्यूनीकर्तुं शक्यते ?
ठीकम्, अतः भोजनपानयोः माध्यमेन कोलेस्टेरोल् कथं न्यूनीकर्तुं शक्यते इति पश्यामः। अत्र केचन कार्याणि भवन्तः कर्तुं शक्नुवन्ति-
- आहारस्य मध्ये अधिकं घुलनशीलं तन्तुं योजयन्तु।
- संतृप्तवसा सेवनं सीमितं कुर्वन्तु .
- ट्रांस् फैट् न खादन्तु !
- सन्तुलितं भोजनं खादन्तु।
अधुना एतेषां प्रत्येकस्य विषये पृथक् पृथक् वदामः ।
1. आहारे अधिकं घुलनशीलं तन्तुं योजयन्तु।
एतत् मुख्यं वस्तु यत् भवतः `(LDL)` कोलेस्टेरोल् न्यूनीकर्तुं साहाय्यं करोति । `(विलयनीयतन्तुः)` जले विलीयमानः तन्तुः एकः प्रकारः अस्ति । अयं तन्तुः अस्माकं शरीरे पित्तं (यत् कोलेस्टेरोल्-निर्मितम् अस्ति) बन्धयित्वा अपशिष्टैः सह शरीरात् अपसारयति । स्पञ्ज इव चिन्तयतु, कोलेस्टेरोल् शोषयन्।
प्रतिदिनं १० तः २५ ग्रामपर्यन्तं विलेयतन्तुं प्राप्तुं प्रयतध्वम् । भवतः दैनिककैलोरी-आवश्यकतानुसारं भवतः कृते किं परिमाणं योग्यम् इति चिकित्सकेन पृच्छितुं सर्वोत्तमम्।
अत्र केचन आहाराः सन्ति येषु ``Soluble fiber`` अधिकं भवति:
- शुष्कताम्बूलानि मसूरचटनी, हरितताम्बूलानि च
- सेबं, कृष्णबेरी, नारङ्गं, कीनूः च इत्यादीनि सिट्रस् फलानि
- व्रीहिः व्रीहिः च चोकरः
- भूरे तण्डुल
2. संतृप्तवसा सीमितं कुर्वन्तु
संतृप्तवसा एकः प्रकारः मेदः अस्ति यः कक्षतापमाने ठोसः भवति । एते अधिकतया अत्र दृश्यन्ते- १.
- सॉसेज, बेकन, पेपरौनी इत्यादीनि संसाधितानि मांसानि ।
- मांसस्य मेदः छेदः यथा शूकरपृष्ठभागः, चर्महीनः कुक्कुटः, गोमांसस्य मेदः कटाः च ।
- पूर्णवसायुक्ताः दुग्धभोजनाः – घृतं, भारीक्रीमः, क्रीमचीजः, दधिः (अम्लक्रीमः च) ।
- नारिकेले तालतैले च ।
- गभीर-तले भोजने ।
अस्माकं शरीरे स्वस्थं भवितुं निश्चितमात्रायां संतृप्तवसा आवश्यकी भवति । परन्तु यदि वयं पोषणलेबल् न परीक्ष्य आहारपदार्थान् खादामः तर्हि अन्ते वयं यत् चिन्तयामः तस्मात् अधिकं संतृप्तवसा सेवनं कर्तुं शक्नुमः । एकदा भवन्तः नियमितरूपेण खादितेषु आहारपदार्थेषु कियत् संतृप्तवसा अस्ति इति ज्ञात्वा तस्य न्यूनीकरणस्य उपायान् अन्वेष्टुं सुकरं भवति ।
भवन्तः चिन्तयन्ति स्यात् यत् “कियत् अतिशयेन ?” सरलतया वक्तुं शक्यते यत् भवतः कुलदैनिककैलोरीषु केवलं ५% तः ६% यावत् संतृप्तवसातः आगन्तुं युक्तम् ।
परन्तु स्मर्यतां यत् एताः सङ्ख्याः सटीकनियमा: न सन्ति। एतादृशानां संख्यानां अनुसरणं कदाचित् ``आर्थोरेक्सिया'' इत्यादीनां अस्वस्थभोजनव्यवहारस्य कारणं भवितुम् अर्हति । अपि च, पोषणविशेषज्ञाः चेतयन्ति यत् एतेषु संख्यासु फसित्वा केचन आहाराः कटयितुं शक्यन्ते ये वास्तवतः स्वस्थाः सन्ति ।
यथा, जैतुनतैले किञ्चित् संतृप्तवसा भवति, परन्तु तस्य स्वास्थ्यलाभाः भवतः आहारस्य मध्ये मध्यमरूपेण (प्रतिदिनं प्रायः चत्वारि चम्मचम्) योजयितुं योग्याः भवन्ति एवोकाडो-अखरोटयोः अपि तथैव भवति । मेदः कीदृशात् आहारात् आगच्छति इति अवलोकयितुं कुञ्जी। यदि संतृप्तवसा स्वस्थभोजनेभ्यः आगच्छति तर्हि अनुशंसितसीमायाः उपरि गन्तुं कुशलम्। यदि भवान् संशयं करोति तर्हि पोषणविशेषज्ञेन सह वार्तालापं कृत्वा पृच्छतु यत् संतृप्तवसायाः के के स्रोताः निष्कासिताः भवेयुः, किं किं मध्यमरूपेण स्थापयितुं शक्यते इति।
3. ट्रांस् फैट्स् न खादन्तु !
द्रववनस्पतितैले हाइड्रोजनं योजयित्वा निर्मितः पदार्थः ट्रांस् मेदः अस्ति । पूर्वं जनानां आहारस्य मध्ये फास्ट् फूड्, प्रोसेस्ड् फूड् च ट्रांस् फैट् इत्यस्य मुख्यं स्रोतः आसीत् । यतो हि तेषु आहारपदार्थेषु आंशिकरूपेण हाइड्रोजनयुक्तानि तैलानि आसन्, ये निर्माणप्रक्रियायां ट्रांस् मेदःरूपेण परिणतानि आसन् । परन्तु २०१८ तमे वर्षे अमेरिकी खाद्य-औषध-प्रशासनेन (FDA) एतेषां आंशिकरूपेण हाइड्रोजनयुक्तानां तैलानां खाद्यपदार्थेषु प्रयोगः प्रतिषिद्धः ।
यद्यपि तत् सुसमाचारः, तथापि तस्य अर्थः न भवति यत् द्रुतभोजनं, संसाधितानि खाद्यानि च अहानिकारकाः सन्ति। तेषु संतृप्तवसा अधिकं भवितुम् अर्हति । अपि च, तेषु पाकस्य प्रकारेण (भर्जनवत्) अद्यापि ट्रांस् मेदः भवितुं शक्नोति ।भवतः शरीरे ट्रांस् फैट् इत्यस्य आवश्यकता सर्वथा नास्ति। ते अतीव अस्वस्थाः सन्ति, तेषु स्थापितानां आहारानाम् आरोग्यलाभः नास्ति। अतः, सम्भवति चेत् तान् सर्वथा परिहरितुं सर्वोत्तमम्।
आहारात् ट्रांस् मेदः सीमितुं एतानि वस्तूनि खादितुम् परिहरन्तु :
- द्रुतभोजनम्
- गभीर-तले भोजनम्
- कुकीज, डोनट्, पेस्ट्री इत्यादीनि वाणिज्यिकपक्त्वा वस्तूनि
4. सन्तुलितं भोजनं कुर्वन्तु
भोजनस्य माध्यमेन कोलेस्टेरोल् स्तरस्य प्रबन्धनं कर्तुं प्रयतमाने सति एतादृशानि भोजनानि सज्जीकर्तुं महत्त्वपूर्णं यत्र एतेषां वस्तूनाम् सन्तुलनं भवति:
- फलं
- शाक
- अनाजाः (विशेषतः चोकरयुक्ताः) २.
- प्रोटीनयुक्तानि आहारपदार्थानि (मत्स्यं, कुक्कुटं, अण्डानि , अण्डानि) ।
- दुग्धभोजनं वा तेषां विकल्पाः वा
- मेदः (सद्विधः) २.
यदा भवन्तः जानन्ति यत् केषां खाद्यानां चयनं कर्तव्यं, केषां निराकरणं कर्तव्यं च तदा भवतः कृते हृदयस्वास्थ्यकरं, सन्तुलितं भोजनं योजनां कर्तुं सुकरं भवति ।
भूमध्यसागरीय आहार
पोषणविशेषज्ञाः भूमध्यसागरीय आहारस्य हृदयस्य स्वस्थभोजनयोजनारूपेण अनुशंसन्ति । एषा योजना भवतः कोलेस्टेरोल् स्तरं नियन्त्रयितुं साहाय्यं कर्तुं शक्नोति तथा च भवतः स्वास्थ्यस्य अन्येषां बहवः पक्षानाम् समर्थनं कर्तुं शक्नोति। यदि भवान् भूमध्यसागरीय आहारस्य अनुसरणं करोति तर्हि भवान् :
- वनस्पति-आधारित-आहारस्य परितः भोजनस्य योजनां कुर्वन्तु । अस्मिन् फलानि, शाकानि, साकं धान्यं, अण्डानि च सन्ति ।
- मत्स्यं, कृशकुक्कुटं, समुद्रीभोजनं, अण्डं, दुग्धं च मध्यमरूपेण खादन्तु ।
- रक्तमांस, तप्तभोजनं, मिष्टान्नं, श्वेतपिष्टेन निर्मितं किमपि वर्जयेत् ।
कुञ्जी अस्ति यत् भवन्तः खादितानां मेदःप्रकारानाम् विषये मनसि भवन्तु। भूमध्यसागरीय आहारः संतृप्तवसा, ट्रांस् वसा च सेवनं न्यूनीकरोति, येन भवतः एलडीएल-स्तरस्य महत् परिवर्तनं भवितुम् अर्हति ।
यदि अहं मम आहारं नियन्त्रयामि परन्तु मम कोलेस्टेरोल् न्यूनं न गच्छति तर्हि किम्?
भवन्तः यत् किमपि खादन्ति तत् भवतः रक्ते कोलेस्टेरोल् इत्यस्य मात्रां वर्धयितुं न्यूनीकर्तुं वा शक्नुवन्ति । परन्तु, कदाचित्, भवान् कियत् अपि प्रयासं करोति चेदपि, भवान् स्वस्य कोलेस्टेरोल् स्तरं इष्टस्तरं यावत् न्यूनीकर्तुं न शक्नोति । अस्य अनेकानि कारणानि सन्ति ।
- आनुवंशिकप्रभावः : पीढीतः पीढीं यावत् प्रसारिताः जीनाः भवतः कोलेस्टेरोल् स्तरं प्रभावितयन्ति ।
- आयुः : यथा यथा वयं वृद्धाः भवेम तथा तथा अस्माकं कोलेस्टेरोल् स्तरः अपि वर्धते ।
- समयः : आहारपरिवर्तनस्य परिणामं द्रष्टुं समयः भवति ।
मनसि स्थापयितुं महत्त्वपूर्णानि वस्तूनि (Take-Home Message)
भवन्तः ये आहाराः खादन्ति तेषां स्वास्थ्ये विशेषतः कोलेस्टेरोल् स्तरस्य उपरि महत् प्रभावः भवितुम् अर्हति । यदि भवान् स्वस्य आहारस्य परिवर्तनं कर्तुं आरभते तर्हि स्वस्य विषये धैर्यं धारयतु। रात्रौ एव स्वस्य सम्पूर्णं भोजनयोजनां परिवर्तयितुं मा अपेक्षां कुर्वन्तु। लघु, सरलं परिवर्तनं कृत्वा क्रमेण अधिकानि वस्तूनि योजयन्तु।
💬 Comments (0)
अद्यापि कोऽपि टिप्पणी न स्थापिता। प्रथमवारं अत्र स्वस्य टिप्पणीं योजयन्तु।
भवतः टिप्पणीं योजयन्तु