सः श्रान्तः दबावः च भवन्तः सर्वं दिवसं परिश्रमं कृत्वा गृहम् आगत्य अनुभवन्ति... वयं केवलं किञ्चित् आरामं कर्तुम् इच्छामः, अस्माकं मनः मुक्तं कर्तुम् इच्छामः, किम्? कदाचित्, लघु वस्तु अस्माकं सम्पूर्णं दिवसं परिवर्तयितुं शक्नोति। एतादृशेषु समयेषु योगः अतीव सरलः, तथापि अतीव बहुमूल्यः वस्तु अस्ति यः अस्माकं शरीरे मनसि च गृहे एव शान्तिं आनेतुं शक्नोति। अद्य वयं कतिपयानां अत्यन्तं सुलभानां योगासनानां विषये वदामः यत् भवन्तः गृहम् आगत्य कर्तुं शक्नुवन्ति?
योगः सम्यक् किम् ? अस्माकं कृते किमर्थम् एतावत् हितकरम् ?
"योग" इति शब्दं श्रुत्वा केचन जनाः अतीव कठिनं शारीरिकं परिश्रमं च युक्तं किमपि चिन्तयन्ति । परन्तु योगः वस्तुतः बहु गभीरः बहु सरलः च अस्ति। सरलतया वक्तुं शक्यते यत् योगः अस्माकं मनः, शरीरं, आत्मानं च संयोजयति इति व्यायामस्य ध्यानस्य च व्यवस्था अस्ति । अस्मिन् वयं विविधाः शारीरिकमुद्राः ( आसनाः इति उच्यन्ते), श्वसनविधिः (प्राणायाम) , ध्यानं (ध्यानम् ) च अभ्यासयामः ।
अतः अस्माकं कृते अयं योगः किमर्थं हितकरः ?
- तनावः न्यूनीकरोति : योगेन अस्माकं दैनन्दिनजीवने तनावः चिन्ता च बहुधा न्यूनीकर्तुं शक्यते। कल्पयतु, यदा वयं नित्यचिन्तासु व्यस्ताः भवेम, योगं कुर्मः तदा वयं स्वश्वासस्य शरीरस्य च विषये ध्यानं दद्मः। अस्मान् अतीव स्वतन्त्रतां अनुभवति। केषुचित् अध्ययनेषु ज्ञातं यत् योगेन तनावसम्बद्धस्य हार्मोनस्य कोर्टिसोल् इत्यस्य स्तरः न्यूनीकर्तुं शक्यते ।
- शरीरं लचीलं भवति : अधिकतया यदा वयं एकस्मिन् एव स्थाने उपविश्य कार्यं कुर्मः तदा अस्माकं मांसपेशिकाः कठिनाः कठोराः च भवन्ति । योगासनानि क्रमेण एतान् कठिनस्नायुषु तानयन्ति। तदा शरीरे अतीव लघुः भवति, लचीलता च वर्धते ।
- मांसपेशिनां सुदृढीकरणं करोति : केचन योगासनाः सन्ति ये अस्माकं शरीरस्य मांसपेशिनां उत्तमं व्यायामं ददति। अनेन मांसपेशीबलं भवति . एतत् पृष्ठस्कन्धपादस्नायुषु विशेषेण हितकरं भवति ।
- मनः केन्द्रीकृत्य स्थापयितुं साहाय्यं करोति : योगं कुर्वन् अस्माकं श्वसनस्य शरीरस्य च गतिषु अतीव ध्यानं दातव्यम् । एतेन अस्माकं एकाग्रता सुधरति .
- निद्रां सुष्ठु प्राप्नोति : यदा तनावः न्यूनः भवति तथा शरीरं शिथिलतां अनुभवति तदा निद्रा अपि अतीव उत्तमः भवति । येषां निद्रायाः कष्टं भवति तेषां कृते योगः उत्तमः उपायः अस्ति।
- मुद्रां सम्यक् करोति : ये जनाः सङ्गणकस्य पुरतः बहुकालं यापयन्ति वा स्वस्य दूरभाषं पश्यन्ति तेषां पृष्ठं अग्रे झुकति स्यात् । योगः एतां मुद्रां सम्यक् कर्तुं साहाय्यं कर्तुं शक्नोति।
चिन्तयतु, यदि वयं एतत् सर्वं गृहे एव कर्तुं शक्नुमः, बहुव्ययस्य विना, कियत् मूल्यवान् स्यात्, किम्?
गृहे भवन्तः के के सरलाः योगमुद्राः कर्तुं शक्नुवन्ति?
ठीकम्, अतः वयं केचन अतीव सुलभाः अतीव उपयोगिनो योगमुद्राः पश्यामः ये भवन्तः गृहं प्राप्त्वा दिवसस्य क्लान्ततां निवारयितुं कर्तुं शक्नुवन्ति। एतानि कर्तुं भवतः बहु स्थानस्य विशेषसाधनस्य वा आवश्यकता नास्ति। भवतः केवलं अल्पं स्थानं, मनःशान्तिः च आवश्यकः।
अधः श्वः : शिरःतः पादौ यावत् एकः खिन्नः !
एषः अतीव लोकप्रियः योगमुद्रा अस्ति । यद्यपि नाम किञ्चित् विचित्रं ध्वनितुं शक्नोति तथापि शरीरे यत् लाभं प्राप्नोति तत् अवर्णनीयम् । अस्माकं सम्पूर्णं शरीरं एकदा एव प्रसारितं भवति इव अनुभूयते।
कथं करणीयम् ?
1. प्रथमं जानुभ्यां न्यस्तं कृत्वा पुरतः भूमौ हस्तौ स्थापयन्तु। चतुर्भिः पादैः भवितव्यं, मेजवत्। स्कन्धाधः हस्तौ साक्षात् नितम्बस्य अधः जानुः ।
2. अधुना निःश्वासं गृहीत्वा निःश्वासं शनैः शनैः जानुद्वयं तलात् उत्थापयन्तु । नितम्बं उपरि धक्कायन्तु।
3. भवतः शरीरं विपर्यस्तं 'V' आकारं इव दृश्यते।
4. हस्ततलौ दृढतया भूमौ निपीड्य स्थापयन्तु। अङ्गुलीः विस्तृताः प्रसारयन्तु।
5. यथाशक्ति पादौ ऋजुं स्थापयितुं प्रयतध्वम्। भवतः पार्ष्णिभ्यां प्रथमं भूमौ स्पर्शस्य आवश्यकता नास्ति। यथा यथा भवन्तः अभ्यस्ताः भवन्ति तथा तथा सुष्ठु भविष्यति।
6. स्वतन्त्रतया शिरः अधः स्थापयन्तु। कण्ठं न तनावयतु। यदि शक्यते तर्हि भवतः नाभिं पश्यन्तु।
7. अस्मिन् स्थाने उपविश्य प्रायः 5 तः 10 यावत् श्वसनं यावत् सामान्यरूपेण श्वसितुम्।
8. आरम्भस्थाने प्रत्यागत्य जानुद्वयं भूमौ आनयन्तु।
अस्य के लाभाः सन्ति ?
- सम्पूर्णं शरीरं प्रसारितं भवति: स्कन्धाः, पृष्ठस्य उपरितनं, हम्स्ट्रिंग् , वत्साः च सर्वे सुप्रसन्नताः सन्ति ।
- बाहू पादौ च बलिष्ठाः भवन्ति।
- मस्तिष्कं प्रति रक्तस्य प्रवाहः सुधरति: यतः शिरः अधः भवति, अतः एतत् तनावः , मृदु अवसादः इत्यादीनां परिस्थितीनां नियन्त्रणे सहायकं भवति .
- पाचनं सुलभं करोति।
- श्रान्ततां न्यूनीकरोति।
किञ्चित् युक्तिः : यदि प्रथमं भवतः पादौ पूर्णतया ऋजुं स्थापयितुं कष्टं भवति तर्हि जानुनि किञ्चित् मोचयितुं कुशलम्। यथा यथा भवन्तः अभ्यस्ताः भवन्ति तथा तथा भवन्तः तान् ऋजुं कर्तुं शक्नुवन्ति।
वीर मुद्रा (विरासन) : वीरता एवं बल का भाव !
यथा नाम सूचयति, एषः मुद्राः भवन्तं प्रबलं, वीरभावं दास्यति । इदं किञ्चित् जानु-झटका-आसनम् अस्ति, अतः भवद्भिः सावधानीपूर्वकं कर्तव्यम् ।
कथं करणीयम् ?
1. प्रथमं जानुभ्यां न्यस्तं कुर्वन्तु। जानुः एकत्र भवितुम् अर्हन्ति, अथवा तयोः मध्ये अल्पं अन्तरं स्थापयितुं शक्नुवन्ति ।
2. पादयोः समतलं भूमौ स्थापयन्तु, न तु पादयोः।
3. भवतः नितम्बः तलम् स्पृशतु।
4. पृष्ठं ऋजुं कुर्वन्तु। स्कन्धान् शिथिलं कृत्वा वक्षःस्थलं अग्रे स्थापयतु।
5. जानुभ्यां वा नितम्बयोः वा हस्तौ स्थापयितुं शक्यते, तालयोः उपरि अधः वा मुखं कृत्वा ।
6. प्रायः एकं निमेषं यावत् अस्मिन् स्थाने स्थित्वा सामान्यतया श्वसितुम्।
अस्य लाभाः : १.
- ऊरुजानुगुल्फौ सुप्रसन्नता च ।
- पाचने सहायकं भवति । केषाञ्चन जनानां कृते भोजनानन्तरं एतत् करणं गैस इत्यादीनां वस्तूनाम् न्यूनीकरणे अपि सहायकं भवितुम् अर्हति ।
- पादौ श्रान्ततां न्यूनीकरोति।
- मनः शान्तं करोति , एकाग्रतां च वर्धयति .
महत्त्वपूर्णम् : यदि भवतः जानु-समस्या अस्ति तर्हि एतत् आसनं कुर्वन् अतीव सावधानाः भवेयुः । अन्यथा चिकित्सापरामर्शं प्राप्तुं श्रेयः । यदि नितम्बं तलस्थाने स्थापयितुं कठिनं भवति तर्हि नितम्बस्य अधः लघुतकिया वा गुटितं तौलिकां वा स्थापयितुं शक्यते ।
बालमुद्रा (बालमुद्रा / बालासना) : बाल इव मुक्त !
भवता एतत् श्रुतं स्यात्। यथा नाम सूचयति, अतीव सरलः आरामदायकः च मुद्रा अस्ति । लघुबालक इव स्वतन्त्रतायाः भावः ददाति, किमपि चिन्ता न करोति । कठिनदिवसस्य परिश्रमस्य अनन्तरं एतत् कर्तुं महत्।
कथं करणीयम् ?
1. प्रथमं जानुभ्यां न्यस्तं कुर्वन्तु। बृहत् पादाङ्गुलीः स्पर्शं कुर्वन्ति। भवतः जानुः यावत् विस्तृताः भवितुम् अर्हन्ति तावत् भवन्तः सहजतां अनुभवन्ति – भवन्तः तान् एकत्र स्थापयितुं शक्नुवन्ति, अथवा भवन्तः तान् नितम्ब-विस्तारं यावत् पृथक् स्थापयितुं शक्नुवन्ति ।
2. निःश्वासं गृहीत्वा निःश्वासं शनैः शनैः अग्रे नमन्तु। ऊरुयोः मध्ये (ऊरुयोः उपरि वा) वक्षःस्थलं आनेतुं प्रयतध्वम् ।
3. ललाटं भूमौ स्थापयतु।
4. भवन्तः पुरतः बाहून् प्रसारिताः स्थापयितुं शक्नुवन्ति, अथवा भवन्तः स्वशरीरं उभयतः अवलम्ब्य तालुकौ उपरि कृत्वा स्थापयितुं शक्नुवन्ति। यथा भवतः कृते सहजं भवति तथा कुरुत।
5. अस्मिन् स्थाने उपविश्य गभीरं निःश्वासं गृहीत्वा शरीरं सम्पूर्णतया आरामं कुर्वन्तु।
6. भवन्तः यावत्कालं यावत् इच्छन्ति तावत्कालं यावत् अस्मिन् मुद्रायां स्थातुं शक्नुवन्ति। १-३ निमेषाः पर्याप्ताः ।
अस्य लाभाः : १.
- अग्रभागे स्नायुः अतीव मन्दं शिथिलाः भवन्ति । ऊर्ध्वपृष्ठस्य स्नायुः अपि मन्दं प्रसारिताः भवन्ति ।
- मस्तिष्कं शान्तं करोति। तनावः, क्लान्ततां च न्यूनीकरोति ।
- It helps reduce back and neck pain , विशेषतः यदा शिरः वक्षः च अधः कृत्वा क्रियते।
- मनसि महतीं उपशमं जनयति।
किञ्चित् रहस्यम् : यदि भवतः ललाटं भूमौ स्थापयितुं कष्टं भवति तर्हि लघु तकियायाः उपयोगेन वा हस्तौ परस्परं उपरि, एकस्य उपरि अन्यस्य उपरि स्थापयित्वा तस्य उपरि ललाटं आश्रित्य स्थापयितुं शक्यते
एतानि योगासनानि कुर्वन् स्मर्तव्यानि वस्तूनि
योगः स्पर्धा न भवति। अतएव,
- तव शरीरं शृणु : १.यदि कुत्रचित् वेदना भवति तर्हि तस्मात् परं आत्मानं न धक्कायन्तु। भवन्तः केवलं सीमातः एव अभ्यासं कर्तुं शक्नुवन्ति।
- श्वसनं महत्त्वपूर्णम् अस्ति : प्रत्येकं आसनस्य सामान्यरूपेण गभीरं च श्वसनं कर्तुं स्मर्यताम्। मा निःश्वासं धारयतु।
- शान्ततया कुरुत : आतङ्कितः मा भवतु, शनैः सावधानीपूर्वकं कुरुत। एतत् भवता स्वयमेव दत्तं दानं इति चिन्तयतु।
- रिक्तपेटे एव करणीयम् : भोजनस्य २-३ घण्टानन्तरं, अथवा प्रथमं प्रातःकाले।
- आरामदायकं वस्त्रं धारयन्तु : शिथिलं, शिथिलं वस्त्रं धारयित्वा यत् भवन्तः सहजतया चलितुं शक्नुवन्ति, तत् भवन्तं अधिकं सहजं अनुभवितुं साहाय्यं करिष्यति।
- स्थिरता महत्त्वपूर्णा अस्ति : सप्ताहे एकवारं एकघण्टां कर्तुं अपेक्षया प्रतिदिनं १०-१५ निमेषान् कर्तुं अधिकं प्रभावी भवति ।
गृहम् आगत्य योगस्य यथार्थः आरामः
कल्पयतु यत् सर्वं दिवसं कार्यालयस्य कुर्सिषु उपविश्य यातायातस्य मध्ये अटन् गृहं प्राप्ते श्रान्तः भवति। भवतः शिरः वस्तुभिः सह दौडं करोति। तस्मिन् क्षणे यदा भवन्तः स्वकक्षं गत्वा किञ्चित्कालं यावत् एतादृशानि कतिपयानि सरलयोग-आसनानि कुर्वन्ति तदा सः श्रान्तः मानसिकतनावः च क्रमेण शाम्यति । भवतः शरीरस्य विभिन्नेषु भागेषु अटन्तः वस्तूनि मुक्ताः भवन्ति इव अनुभूयते ।
एतत् केवलं शारीरिकचिकित्सा एव नास्ति। भवन्तं मनसा सह पुनः संयोजयति। दिनस्य चञ्चलतायाः दूरं स्वस्य विषये ध्यानं दातुं किञ्चित् समयः अस्ति। एषः अल्पः समयः भवतः सम्पूर्णं दिवसं, भवतः सम्पूर्णं जीवनं, किञ्चित् उत्तमं कर्तुं बहु दूरं गमिष्यति।
एषः योगसन्देशः गृहं नीतः (Take-Home Message)
अतः, इदानीं भवन्तः अवगच्छन्ति यत् योगः किमपि विचित्रं कठिनं वा किमपि नास्ति। अतीव सरलं, अस्माकं शरीरस्य मनसः च कृते अतीव मूल्यवान् अस्ति । विशेषतः अद्य वयं येषां आसनानां विषये चर्चां कृतवन्तः, यथा Downward Dog , Hero Pose , Child's Pose च, ते दिवसस्य क्लान्ततां निवारयितुं महान् उपायाः सन्ति, गृहे एव कर्तुं शक्यन्ते च।
स्मर्यतां यत् योगः सिद्धि-अन्वेषणस्य यात्रा नास्ति, अपितु स्वशरीर-मनसः सह सम्बद्धतायाः यात्रा अस्ति ।
आरम्भं कर्तुं मा भीतव्यम्। किञ्चित् समयं गृहीत्वा एतानि आसनानि प्रयतस्व। कियत् आरामं ददाति इति भवन्तः अवगमिष्यन्ति। भवतः शरीरे यत् हल्कं भवति, मनसि यत् स्वतन्त्रता भवति... तत् एव सर्वोत्तमम् उपहारं यत् भवन्तः "वेलकम होम योग" इत्यस्मात् प्राप्नुयुः!
👩🏽 ⚕️ अतिरिक्त प्रश्न (FAQs)
💬 गृहं प्राप्ते थकानस्य निवारणाय भवन्तः कानि सरलतमानि योगविधयः कर्तुं शक्नुवन्ति?
यः कश्चित् चिरकालात् कुर्सिषु उपविष्टः अस्ति तस्य कृते 'बाल-आसनम्' (जानुनिकुञ्चितशिरः भूमौ भवति इति आसनम्) 'बिडाल-गो-मुद्रा' (स्कन्धयोः उन्नयन-अवरोहण-आसनम्) च अतीव उत्तमम् । एते शीघ्रं पृष्ठकण्ठवेदनाम् उपशमयिष्यन्ति।
💬 योगं कृत्वा अस्माकं तनावः कथं न्यूनीकरोति ?
योगे सर्वाधिकं महत्त्वपूर्णं वस्तु गभीरश्वासः एव । यदा वयं श्वसनं प्रति ध्यानं दद्मः तदा अस्माकं तंत्रिकातन्त्रं सहसा शिथिलं भवति, अस्माकं शरीरे तनावहार्मोनः (कोर्टिसोल्, यः कार्यालयस्य तनावात् आगच्छति) पूर्णतया अधः गच्छति
💬 यदि मया कदापि योगः न कृतः तर्हि एतानि गृहे एव कर्तुं सुरक्षितं वा?
आम्, स्वयमेव सरलमुद्राः कर्तुं अतीव सुरक्षितम् अस्ति। परन्तु गृहे एव शिरःस्थापनं, भारी नमनं च इत्यादीनां कठिनमुद्राणां प्रयासं मा कुरुत। सरलेन (प्रारम्भिकस्तरस्य) १०-मिनिट्-योग-विडियो-माध्यमेन ऑनलाइन-रूपेण आरभत।
` योग, आसन, व्यायाम, मानसिक कल्याण, शारीरिक कल्याण, अधो कुत्ता, नायक मुद्रा, बाल मुद्रा, गृह योग, तनाव न्यूनीकरण, लचीलापन
💬 Comments (0)
अद्यापि कोऽपि टिप्पणी न स्थापिता। प्रथमवारं अत्र स्वस्य टिप्पणीं योजयन्तु।
भवतः टिप्पणीं योजयन्तु