किं वयं सम्यक् श्वसनं कृत्वा तनावस्य न्यूनीकरणं कर्तुं शक्नुमः ? (श्वासव्यायाम) २.

अस्माकं कृते श्वसनं अतीव सामान्यं वस्तु अस्ति, किं न ? वयं सर्वे जीवितुं निरन्तरं श्वसामः। परन्तु किं भवन्तः जानन्ति यत् किञ्चित् समयं गृहीत्वा, चेतनतया, सम्यक् श्वसनेन च भवतः स्वास्थ्याय अविश्वसनीयाः लाभाः भवितुम् अर्हन्ति? विशेषतः तनाव, चिन्ता , अवसाद इत्यादीनां विषयाणां प्रबन्धने भवतः सहायतां कर्तुं शक्नोति। अतः अद्य त्रीणि अत्यन्तं सरलाः श्वसनव्यायामानि वदामः ये भवन्तः गृहे, कार्यालये, बसयाने यात्रायां अपि कर्तुं शक्नुवन्ति।

किमर्थम् अयं श्वसनव्यायामः महत्त्वपूर्णः ?

सरलतया वक्तुं शक्यते यत् अस्माकं श्वसनस्य मानसिकशान्ततायाः च मध्ये महत् सम्बन्धः अस्ति । किं भवता कदापि अवलोकितं यत् यदा भवतः किञ्चित् तनावः वा भीतः वा भवति तदा भवतः श्वसनं द्रुततरं अतल्लीनं च भवति? वयं तत् "वक्षःश्वासः" इति वदामः । वक्षःस्थलात् एव श्वसन इत्यर्थः । अस्य अर्थः अस्ति यत् शरीरे पर्याप्तं प्राणवायुः न प्राप्यते तथा च शरीरस्य "युद्ध-उड्डयन"-तन्त्रं उत्तेजितं भवति ।

परन्तु यदा वयं सचेतनतया, गभीरतया, मन्दं च श्वसामः तदा अस्माकं शरीरस्य "विश्राम-पचनम्" इति शान्त-तन्त्रं प्रविशति।एतेन अस्माकं हृदयस्पन्दनं मन्दं भवति, अस्माकं रक्तचापः नियन्त्रितः भवति, अस्माकं मांसपेशीः शिथिलाः भवन्ति, अस्मान् अधिकं आरामं अनुभवन्ति च अतः अस्माकं मनसः पुनः नियन्त्रणं प्राप्तुं एषः श्वसनव्यायामः एकं शक्तिशाली साधनम् अस्ति।

विधिः १ : पर्सड् लिप् श्वसनम्

एतेभ्यः अभ्यासेभ्यः आरम्भस्य सरलतमः सुलभतमः च उपायः एषः एव । एतेन सह मुख्यं वस्तु भवतः श्वसनस्य नियन्त्रणम् अस्ति । एतत् कृत्वा फुफ्फुसेषु अटन्तं पुरातनं वायुं निष्कासयितुं साहाय्यं भवति, वायुमार्गाः अधिककालं यावत् उद्घाटिताः भवन्ति । अनेन श्वसनं अतीव सुलभं लघु च भवति ।

पदे पदे एतत् कथं कर्तव्यमिति पश्यामः।

यदा कदापि श्वसनस्य अभावः भवति तदा श्रान्तः वा भवति तदा एतत् व्यायामं कर्तुं शक्नुवन्ति । यदा भवन्तः दिवसे अनेकवारं अभ्यासं कुर्वन्ति तदा तत् भवतः सामान्यं श्वसनं भविष्यति ।

विधिः २ : गतिपूर्वकं श्वसनम्

अस्मिन् वयं कियत्वारं कियत् शीघ्रं च श्वसिमः इति विषये ध्यानं दद्मः । चिन्ता-तनाव-आदिषु परिस्थितिषु अस्माकं श्वसनस्य गतिः वर्धते, यत् अस्माभिः न अवगतम् । चिकित्साशास्त्रे वयं एतत् ``Hyperventilation'' इति वदामः । अतः अस्माकं श्वसनस्य गतिं सचेतनतया नियन्त्र्य वयं तनावजनितानां शारीरिकलक्षणानाम् अनेकानाम् न्यूनीकरणं कर्तुं शक्नुमः ।

एतत् पूर्वविधेः अपेक्षया किञ्चित् अधिकं क्लिष्टम् अस्ति । अत्र वयं गणनाद्वारा श्वसितुं बहिः च समयं नियन्त्रयामः ।

अस्य पद्धतेः अनेकाः विविधताः सन्ति । "वर्गश्वासः" " ४-७-८ श्वसनम् " च द्वौ लोकप्रियौ स्तः ।

यावत् भवन्तः शान्तिं न अनुभवन्ति तावत् यावत् एतत् प्रक्रियां यावत्वारं पुनः पुनः कुर्वन्तु। भवतः कृते आरामदायकं गणनागतिम् अन्वेष्टुं किञ्चित् समयः भवितुं शक्नोति, तत् च कुशलम्। कालान्तरे भवन्तः मन्दतरं गणनां कर्तुं शक्नुवन्ति, मनः अधिकं शान्तं कर्तुं च शक्नुवन्ति।

विधि 3: उदर / डायफ्रामिक श्वास

एतत् `(Diaphragmatic Breathing)` इति अपि वदामः । अस्य कारणम् अस्ति यत् अस्माकं डायफ्रामस्नायुः अस्मिन् क्रमे प्रवृत्तः अस्ति । अस्मिन् पद्धत्या मन्दं गभीरं निःश्वासं गृहीत्वा शरीरे अधिकं वायुः प्रविशति । यथा पूर्वं उक्तं यदा वयं तनावग्रस्ताः चिन्तिताः च भवेम तदा वयं अतल्लीनतया श्वसितुम् प्रवृत्ताः भवेम, केवलं वक्षःस्थलात् एव ।

परन्तु यदा भवन्तः एतत् "उदरश्वासम्" अभ्यासयन्ति तदा भवतः फुफ्फुसाः अधः यावत् विस्तारिताः भवन्ति, अधिकं वायुः च गृह्णन्ति । एतेन न केवलं "दमनस्य" भावः निवृत्तः भवति, अपितु तनावस्य शारीरिकलक्षणानाम् उपशमनं कर्तुं अपि महती सहायता भवति ।

एतत् कथं करणीयम् ?

• प्रथमः चरणः : १.ऋजुं कुर्सिषु उपविशन्तु, सुमुद्रया तिष्ठन्तु, भूमौ शयनं कुर्वन्तु वा । एकं हस्तं वक्षसि स्थापयित्वा अपरं हस्तं उदरं स्थापयतु।
• Step 2: अधुना नासिकाद्वारा मन्दं निःश्वासं गृह्यताम्। परन्तु भवतः वक्षःस्थले हस्तः एवम् न चलतु | अपि तु श्वसितुम् यथा भवतः उदरं अग्रे आगच्छति, येन भवतः उदरस्य विस्तारः भवति । उदरस्य अधः हस्तस्य उत्थानं अनुभवितव्यम्।
• Step 3: अधुना मुखद्वारा निःश्वासं निष्कासयन्तु। त्वं पुनः उदरस्य अधः हस्तं अधः गमनम् अनुभविष्यसि।

प्रथमं भवन्तः किञ्चित् लघुशिरः अनुभवन्ति यतोहि भवन्तः एतादृशं गभीरं श्वसितुम् अभ्यस्ताः न सन्ति । एतत् अतीव सामान्यम् अस्ति। यदि एतत् भवति तर्हि किञ्चित्कालं यावत् सामान्यतया श्वसितुम्, यावत् भावः न गच्छति तावत् निश्चलतया उपविशतु । एतस्य अभ्यासं कर्तुं किञ्चित् समयं गृह्यताम्।