बहवः जनानां कार्बोहाइड्रेट्, अथवा “कार्ब्स्” इत्यनेन सह विचित्रः सम्बन्धः अस्ति यथा वयं सर्वे जानीमः । वयं सर्वे रोटिका, पास्ता, आलू, तण्डुल इत्यादीनां आहारानाम् स्वादं बहु रोचयामः । परन्तु यदा किञ्चित् वजनं वर्धते अन्यः कोऽपि रोगः भवति तदा प्रथमं एतेषां आहारानाम् दोषं दद्मः । “अहं तण्डुलैः सह बृहत् अभवम्” इति कथा कतिवारं श्रुतवान् ? परन्तु कार्बोहाइड्रेट् वस्तुतः उत्तमं दुष्टं वा न भवति। वयं यत् अधिकांशं आहारं खादामः तेषु कार्बोहाइड्रेट् भवति । अपि च कार्बोहाइड्रेट् ऊर्जायाः अथवा इन्धनस्य प्रमुखः स्रोतः अस्ति यस्य आवश्यकता अस्माकं शरीरस्य दिनभरि कार्यं कर्तुं आवश्यकम् अस्ति ।
सरलतया वक्तुं शक्यते यत् कार्बोहाइड्रेट् किम् ?
कार्बोहाइड्रेट् एकः प्रमुखः पोषकः अस्ति यस्य आवश्यकता अस्माकं शरीरस्य अधिकमात्रायां भवति, यत् स्थूलपोषकम् इति कथ्यते . अन्ये द्वे प्रमुखे पोषकौ यत् अस्माकं बहुमात्रायां आवश्यकं भवति तत् प्रोटीनम् , मेदः च | एतेषां अतिरिक्तं पोषकद्रव्याणि सन्ति येषां आवश्यकता अस्माकं अल्पमात्रायां भवति, यथा विटामिनाः खनिजाः च , येषां वयं सूक्ष्मपोषकाः इति वदामः ।
कार्बोहाइड्रेट् मुख्यतया द्वयोः वर्गयोः विभक्तुं शक्यते : १.
1. सरलकार्बोहाइड्रेट् : एते अतीव शीघ्रं पच्यन्ते । अतः तेषां रक्तशर्करायाः स्तरस्य आकस्मिकवृद्धिः भवितुम् अर्हति । अनेन दीर्घकालं यावत् वजनस्य वृद्धिः अपि भवितुम् अर्हति ।
2. जटिलकार्बोहाइड्रेट्: एतेषु पचने अधिकं समयः भवति तथा च तन्तुः , विटामिनः, खनिजाः च इत्यादयः बहवः बहुमूल्याः पोषकाः सन्ति ।
समासे स्वस्थः प्रौढः स्वस्य कुलदैनिककैलोरीयाः ४५% तः ६५% पर्यन्तं कार्बोहाइड्रेट् इत्यस्मात् प्राप्नुयात् । यः कश्चित् प्रतिदिनं २००० कैलोरी खादति तस्य कृते एतत् प्रायः २७५ ग्रामः स्यात् । तथापि , एषा राशिः भवतः आयुः, क्रियाकलापस्तरः, स्वास्थ्यस्य च स्थितिः च अवलम्ब्य भिन्नः भवितुम् अर्हति । अतः भवतः कृते योग्यं परिमाणं भवतः चिकित्सकेन सह वार्तालापं कर्तुं सर्वोत्तमम्। स्वस्थ, जटिल कार्बोहाइड्रेट् इत्यस्मात् अधिकांशं कार्बोहाइड्रेट् प्राप्तुं महत्त्वपूर्णम् अस्ति।
वयं खादितेषु आहारपदार्थेषु ३ प्रकाराः कार्बोहाइड्रेट् भवन्ति
वयं येषु आहारपदार्थेषु खादामः, पिबामः च तेषु कार्बोहाइड्रेट्-धातुः मुख्यतया त्रयः प्रकाराः सन्ति । यदि भवन्तः एतानि स्पष्टतया अवगच्छन्ति तर्हि भवतः कृते शुभाशुभयोः मध्ये विकल्पः सुकरः भविष्यति ।
| कार्बोहाइड्रेट् इत्यस्य प्रकारः | वर्णनम् | उदाहरणानि |
|---|---|---|
| शर्कराः | एते सरलतमाः कार्बोहाइड्रेट् सन्ति । केचन प्राकृतिकरूपेण आहारपदार्थेषु दृश्यन्ते । केचन अन्नस्य निर्माणकाले कृत्रिमरूपेण योजिताः भवन्ति । | फलेषु फ्रुक्टोजः, दुग्धेषु दुग्धजन्यपदार्थेषु च लैक्टोजः, मधुरपेयेषु, केकेषु, बिस्कुटेषु च शर्करा योजिता । |
| स्टार्चाः | एते एकप्रकारस्य जटिलकार्बोहाइड्रेट् भवन्ति यत् अनेकैः शर्करा-अणुभिः एकत्र संयोजितं भवति । | तण्डुलः (विशेषतः चोकरतण्डुलः), आलू, मधुर आलू, कसावा, धान्यम्, चटनी, मटर, मसूर इत्यादीनां फलानां च । |
| तन्तुः | एषः अपि एकः प्रकारः जटिलकार्बोहाइड्रेट् अस्ति । तथापि अस्माकं शरीरं एतानि पचयितुं न शक्नोति । अतः ते पाचनतन्त्रेण गच्छन्ति, विष्ठायां उत्सर्जिताः भवन्ति । | शाकं फलानि ओषधयः व्रीहिः फलानि साकं धान्यं नट् च। |
उत्तमकार्बोहाइड्रेट् इत्यस्य शरीरस्य कृते के लाभाः सन्ति ?
आहारस्य मध्ये समीचीनप्रकारस्य कार्बोहाइड्रेट् समावेशः अतीव महत्त्वपूर्णः अस्ति । अत्र कतिपयानि कारणानि सन्ति- १.
- ऊर्जाप्रदानम् : कार्बोहाइड्रेट् अस्माकं शरीरस्य मुख्यः इन्धनस्य स्रोतः अस्ति । ते ग्लूकोजरूपेण विभजन्ति, यत् अस्माकं मस्तिष्कं मांसपेशिनां च ऊर्जां प्रदाति । प्रोटीन् वा मेदः वा तावत् कुशलतापूर्वकं ऊर्जां दातुं न शक्नोति ।
- पोषकद्रव्ययुक्ताः आहाराः : फलानि, शाकानि, साकं धान्यं च इत्यादिभ्यः सम्पूर्णाहारेभ्यः ये कार्बोहाइड्रेट् भवन्ति, ते विटामिनैः, खनिजैः, रोगविरुद्धैः पादपपोषकैः च परिपूर्णाः भवन्ति
- Get Fiber: In addition to facilitating digestion , रेशा रक्ते कोलेस्टेरोल् स्तरं न्यूनीकर्तुं रक्तशर्करायाः स्तरं नियन्त्रयितुं च सहायकं भवति। तन्तुयुक्तं आहारं सेवनेन हृदयरोगस्य , केषाञ्चन प्रकाराणां कर्करोगस्य च जोखिमः न्यूनीकर्तुं शक्यते |
- स्वस्थं वजनं स्थापयितुं साहाय्यं करोति : चिन्तयतु, भवन्तः साकं धान्यस्य रोटिकां खादन् अधिकं पूर्णतां अनुभवन्ति यदा भवन्तः श्वेतरोटिकायाः द्वौ स्लाइस् खादन्ति, किम्? कारणं जटिलकार्बोहाइड्रेट्-मध्ये तन्तुः भवति । एतेषां भवतः पूर्णता भवति, यत् अतिभोजनस्य नियन्त्रणे सहायकं भवति । स्वस्थकार्बोहाइड्रेट् वजनं वर्धयति इति महती मिथ्या अस्ति ।
अतः अस्य 'लो-कार्ब्' आहारस्य विषये भवतः किं मतम्?
वजनं न्यूनीकर्तुं प्रयतमानानां जनाः प्रायः न्यूनवसायुक्तं न्यूनकार्ब्युक्तं वा आहारं प्रति निर्देशयन्ति । एतयोः द्वयोः अपि पद्धतयोः वजनं न्यूनीकर्तुं साहाय्यं कर्तुं शक्यते । परन्तु केनचित् शोधेन ज्ञातं यत् न्यूनवसायुक्तः आहारः शरीरस्य अधिकं मेदः न्यूनीकर्तुं साहाय्यं कर्तुं शक्नोति ।
यदा भवन्तः न्यून-कार्ब-आहारं आरभन्ते तदा प्रथमेषु दिनेषु भवन्तः अतीव शीघ्रं वजनं न्यूनीकरोति इव अनुभवन्ति । अस्य मुख्यकारणं भवतः शरीरे जलधारणस्य हानिः अस्ति । न तु वस्तुतः मेदःदाहः।
अपि च, केचन न्यून-कार्ब-आहाराः संतृप्तवसायुक्ताः अधिकाः भवितुम् अर्हन्ति, यत् दीर्घकालं यावत् हृदयस्य स्वास्थ्याय उत्तमं न भवति ।
राष्ट्रीयस्वास्थ्यसंस्थाभिः कृतयोः अध्ययनयोः प्रतिभागिभ्यः केवलं प्रदत्तं भोजनं खादितुम् आह, बहिः भोजनं न आनयन् । एकस्मिन् अध्ययने प्रतिभागिभ्यः न्यूनवसायुक्तं न्यूनकार्ब्युक्तं च आहारं प्रयतितुं कथितम् । यद्यपि उभयोः आहारयोः वजनस्य न्यूनता अभवत् तथापि न्यूनवसायुक्तस्य आहारस्य परिणामेण शरीरस्य मेदः सर्वाधिकं हानिः अभवत् .
अतः तण्डुलं रोटिकां च सहसा पूर्णतया स्थगयितुं न अपि तु भवता चयनितस्य कार्बोहाइड्रेट्-प्रकारस्य परिमाणस्य च विषये सावधानता भवितुं बुद्धिमान् भवति
कार्बोहाइड्रेट् तथा रक्तशर्करा
यदि भवतः मधुमेहः अस्ति तथा च भवतः सेवनस्य कार्बोहाइड्रेट्-मात्रायाः चिन्ता अस्ति तर्हि एतयोः अवधारणायोः विषये अवगतः भवितुम् अतीव महत्त्वपूर्णम् ।
1. ग्लाइसेमिक इन्डेक्स (GI): सरलतया वक्तुं शक्यते यत् एतत् रेटिंग् अस्ति यत् भोजने कार्बोहाइड्रेट् कियत् शीघ्रं शर्करायां परिणमति। उच्चजीआइयुक्तानि आहारपदार्थानि रक्तशर्करायाः स्तरं शीघ्रं वर्धयन्ति ।
2. ग्लाइसेमिक लोड (GL): केवलं GI मूल्यस्य आधारेण भवान् भोजनं उत्तमं वा दुष्टं वा इति निर्णयं कर्तुं न शक्नोति। यतः अस्मिन् वयं यत् परिमाणं खादामः तत् न गृह्णाति। यथा - तरबूजस्य जीआइ-मूल्यं अधिकं भवति, परन्तु वयं खादामः तरबूजस्य खण्डे कार्बोहाइड्रेट्-मात्रा न्यूना भवति । ग्लाइसेमिक लोड् (GL) अपि वयं खादामः भोजनस्य परिमाणं गृह्णाति । अतः मधुमेहप्रबन्धनस्य स्वस्थभोजनविकल्पस्य च कृते एतत् GL मूल्यं अधिकं उपयोगी भवति ।
| ग्लाइसेमिक भारस्य अनुसारं खाद्यानां वर्गीकरणम् | |
|---|---|
| उच्चग्लाइसेमिकभारयुक्ताः आहाराः येषां न्यूनीकरणं कर्तव्यम् | |
| चॉकलेट, टॉफी, मिष्टान्नम् | संसाधितं प्रातःभोजनस्य अनाजम् |
| फ्रेंच फ्राइस् | श्वेततण्डुलः, श्वेतरोटिका |
| क्वाथ आलू | मधुरं पेयम् |
| चयनार्थं न्यूनग्लाइसेमिकभारयुक्ताः स्वस्थभोजनाः | |
| सेबं, संतराणि, नाशपाती च | मूंगफली, काजू इत्यादीनि अण्डानि |
| चटनी, मटर, मसूर | गाजरं, ताम्बूलं, गोभी इत्यादीनि शाकानि |
| व्रीहि, चोकर अनाज | दधि (शर्करा-रहित) २. |
गृहं नेतु-सन्देशः
- कार्बोहाइड्रेट् अस्माकं शरीरस्य मुख्यः इन्धनस्य स्रोतः अस्ति । न ते शत्रुः । महत्त्वपूर्णं तु भवता चयनितस्य कार्बोहाइड्रेट्-प्रकारस्य परिमाणस्य च ।
- शर्करा, श्वेतरोटिका, श्वेततण्डुल इत्यादीनां सरलस्य, परिष्कृतानां कार्बोहाइड्रेट्-पदार्थानाम् स्थाने जटिलकार्बोहाइड्रेट् यथा साकं धान्यं, शाकं, फलं च चिनुत
- न्यूनकार्ब् आहारस्य प्रारम्भिकं वजनक्षयः जलक्षयस्य कारणेन भवति, न तु मेदःक्षयस्य कारणेन । कस्यापि आहारस्य सह हृदयस्य स्वास्थ्यस्य विषये विचारं कुर्वन्तु।
- यदि भवतः मधुमेहः अन्यः वा चिकित्सास्थितिः अस्ति तर्हि आहारस्य चयनं कुर्वन् ग्लाइसेमिकभारस्य विषये अवगतः भवितुं अतीव उपयोगी भवति ।
- आहारस्य किमपि प्रमुखं परिवर्तनं कर्तुं पूर्वं विशेषतः यदि भवतः चिकित्सास्थितिः अस्ति तर्हि सल्लाहार्थं स्वचिकित्सकेन वा औषधविक्रेत्या वा अवश्यं वार्तालापं कुर्वन्तु ।
कार्बोहाइड्रेट्, पोषणं, वजनं न्यूनीकर्तुं, मधुमेहः, ग्लाइसेमिकसूचकाङ्कः, ग्लाइसेमिकभारः, स्वस्थं भोजनं, स्टार्चः, रेशा, शर्करा च
💬 Comments (0)
अद्यापि कोऽपि टिप्पणी न स्थापिता। प्रथमवारं अत्र स्वस्य टिप्पणीं योजयन्तु।
भवतः टिप्पणीं योजयन्तु